LE perle DI Mente presente semplici tecniche per trovare calma e consapevolezza nella vita quotidiana di Beatrice Di Francesco illustrazioni di Scott Bakal WWW.YOGAJOURNAL.IT 1
Mente presente Indice Libero di essere La meditazione sbroglia la mente dai pensieri inutili pag. 3 Costruisci la tua pratica Iniziare a meditare ti spaventa? Inizia un passo alla volta. È facile pag. 4 7 semplici tecniche di meditazione Provale per trovare la pace ogni giorno pag. 6 Tieni sotto controllo la tua casella di posta. La prossima settimana riceverai un altra Perla di Yoga Journal. Per ogni dubbio o commento, scrivici a redazione@yogajournal.it 2
Libero di Essere la meditazione sbroglia la mente dai pensieri inutili Sicuramente hai sperimentato uno stato meditativo, anche se non hai mai meditato in modo intenzionale. Può essere accaduto mentre stavi camminando nella natura, facendo l amore o guardando negli occhi di un bambino; improv visamente le preoccupazioni e i pensieri vaganti hanno lasciato la presa su di te e sei stato realmente presente. Per alcuni, questo stato è qualcosa in cui scivolare ogni volta che si vuole. Ma per goderne regolarmente avrai bisogno di cominciare una pratica di meditazione costante. Benvenuta, quiete Meditare allevia ansia, depressione, pressione alta e altri problemi di salute, fisici e mentali. Può aumentare la creatività e la produttività e in generale promuovere un senso di benessere. Ma il più grande beneficio che offre è la libertà dai pensieri che occupano la mente. Quelli negativi che ti dicono che non sei abbastanza in gamba, che hai torto, o che non hai tempo per yoga e meditazione nella tua vita piena di impegni. Per la maggior parte di noi, però, rimanere presenti anche per un solo minuto è una sfida. Ecco perché la tradizione della meditazione ha sviluppato così tante pratiche: strumenti che coltivano le condizioni necessarie affinchè la quiete sia raggiunta pienamente e più frequentemente. 1 Sii indulgente con te stesso La mente non lascia facilmente la sua abitudine di pensare a qualunque cosa vuole, quando vuole. Nelle fasi iniziali della pratica, puoi avvicinarti a essa come se fosse un bambino piccolo che impara il modo di comportarsi a tavola, ricordandogli dolcemente di concentrarsi a mettere il cibo in bocca e chiedendogli pazientemente di stare fermo. Con il tempo, e con molta pazienza da parte tua, tuo figlio riuscirà a rimanere seduto tranquillo, utilizzando le tecniche che gli hai mostrato molte volte, e godersi un pasto. Lo stesso accade con la meditazione: la tua mente ha bisogno dello stesso genere di amore, attenzione, e cura. La mente può stancarsi dopo pochi minuti di pratica, o distrarsi in continuazione, perchè è una vita che agisce così. Osserva tutto ciò che accade senza giudizi e soprattutto senza colpevolizzarti. 2 Scopri la consapevolezza Negli Yoga Sutra, Patañjali definisce la disciplina indiana come Citta Vritti Nirodha: quando cessi di identificarti con i pensieri mutevoli, sperimenti lo stato dello yoga. Cuore, corpo e mente si uniscono e riconosci la tua vera natura. Stai semplicemente addestrandoti a divenire più consapevole e, cosa più importante, a come relazionarti in maniera non giudicante a tutto ciò che ti passa per la testa: atteggiamento che può cambiare il panorama della tua vita. Impari a distinguere tra i pensieri basati sulla paura e quelli fondati sulla verità. Senza creare categorie come io non sono buono abbastanza o io sono migliore di quell altro : frasi che nutrono sofferenza. Quando impari a vedere con chiarezza, e smetti di identificarti con il rumore della mente, scopri apertura, agio e pace verso la vita. 3 Fatti amico il tempo Nessuna formula ti garantisce di entrare in un stato di presenza. Ma con una pratica regolare cominciando da 2 o 3 minuti al giorno, in maniera costante e progressiva, puoi imparare ad accedere allo stato meditativo indipendentemente da ciò che sta accadendo attorno a te. E mentre apprendi per gradi come rimanere presente, comincerai a vedere che l appagamento non è qualcosa che risieda in un momento idealizzato, è proprio qui, nel centro della tua vita. WWW.YOGAJOURNAL.IT 3
Costruisci la tua pratica Iniziare a meditare ti spaventa? Inizia un passo alla volta, È facile Trova uno spazio tranquillo e programma un orario. Il mattino presto potrebbe essere l ideale, prima che gli impegni della giornata prendano il sopravvento. Il modo più semplice di integrare la meditazione nella tua vita è accompagnarla all esecuzione di asana, pranayama e Savasana (Posizione del Cadavere), e concludere con l ascolto del silenzio. Gli asana possono essere già una forma di meditazione e aiutano a preparare corpo e mente, guidandoti verso l interiorità. 4
Formula un intenzione prima della seduta ma senza crearti degli obbiettivi troppo specifici: pensa a pace, quiete, gratitudine... Prenditi un momento per vedere da dove stai iniziando, cosa senti fisicamente, come fluttuano la mente e le emozioni. Addestra la mente a focalizzarsi su qualcosa, e a rimanerci, per un periodo esteso. Nei primi secondi puoi tenere gli occhi semichiusi su un punto indefinito davanti a te, esplorando i dettagli senza giudicare. Poi chiudi gli occhi e interiorizza quella sensazione. Questo ti permetterà di cominciare a relazionarti con i pensieri senza rimanerci invischiato, e di connetterti pienamente alla saggezza interiore. Mantieni per un certo periodo la tecnica che hai scelto (tra quelle a seguire). È il metodo migliore per familiarizzare con la pratica della meditazione. In seguito potrai fare delle variazioni e trovare la modalità a te più congeniale. Come per gli asana, la meditazione richiede disciplina. Se la sola parola ti spaventa, pensa che è solo lo sviluppo di un abitudine positiva, alla quale serve tempo per entrare pienamente nella vita. Sii paziente. Comincia con 5/10 minuti per arrivare progressivamente a 20/30 minuti di meditazione (può esserti molto utile usare un timer, per non guardare sempre l orologio). Prova tutte le pratiche proposte, magari dedicando a ognuna una settimana o più, per trovare quella più giusta per te. Ricordati che non stai cercando di andare da nessuna parte in particolare. Non affannarti sulle tecniche, sono semplicemente strumenti, non sono la meditazione stessa. L ascolto del silenzio è un modo di stare nel momento presente, esattamente com è, con cuore e mente aperti. WWW.YOGAJOURNAL.IT 5
7 semplici tecniche di Meditazione Provale per trovare la pace ogni giorno 1 2 3 Respira Trova una posizione seduta e comoda e inizia a osservare il tuo respiro spontaneo. Notane schema, lunghezza e ritmo, mentre fluisce dentro e fuori dal tuo corpo. Senti la temperatura dell aria nelle narici. Fai attenzione alle pause tra i respiri. Quando sorgono dei pensieri, osservali, ma poi permetti loro di svanire come nubi, riportando l attenzione sul respiro. Se ti risulta difficile concentrarti, prova a contare silenziosamente. Per esempio, inspira 1, espira 1, inspira 2, espira 2, così via fino a 10 e poi ripeti il ciclo. Dopo un po, puoi smettere di contare e concentrarti solo sul tuo respiro spontaneo. Recita un Mantra I mantra sono parole o sillabe sacre ripetute come un mezzo per risvegliarci al divino. Lavorare con il suono è un modo potente per ammorbidire la mente critica e trasformare l energia del dialogo interiore. Nello yoga, spesso sono usati i suoni sanscriti, che hanno significati specifici, ma puoi scegliere ogni suono o parola che abbia senso per te. Puoi provare a ripetere la parola shanti (pace) a voce alta mentre espiri e poi silenziosamente dentro di te mentre inspiri. Quando sorgono dei pensieri, concentrati sul suono e la sua vibrazione nel tuo corpo. Osserva la luce Dove vanno gli occhi, lì va la tua attenzione. Tratak, che significa sguardo fisso, è la pratica di fissare un oggetto per calmare la mente. Sistema una candela accesa a circa 60 cm da dove sei seduto comodamente, all altezza degli occhi. Concentra il tuo sguardo sulla fiamma senza battere ciglia per circa un minuto, usando la luce come punto focale cui ritornare quando la mente si distrae. Poi chiudi gli occhi e visualizza la fiamma nel punto tra le sopracciglia, mantenendo l immagine più a lungo che puoi. Quando si affievolisce, apri gli occhi. Ripeti l esercizio tre o quattro volte. WWW.YOGAJOURNAL.IT 6
4 5 Termina la pratica strofinando le mani fino a scaldare i palmi che poi appoggerai dolcemente sulle palpebre. Scansione del corpo Sdraiati sulla schiena con le gambe distese, o sostieniti su cuscini in posizione reclinata. Chiudi gli occhi (a meno che tu abbia sonno, nel qual caso puoi tenerli aperti). Coltiva un attenzione vigile, ma rilassata, mentre fai un esplorazione mentale del tuo corpo. Porta consapevolezza a ogni parte, cominciando dall alluce di un piede, poi vai alle altre dita, all avampiede e all arco plantare. Continua in questo modo particolareggiato fino alla cima della testa. Che tensioni senti? Dove è il dolore? Osserva ogni sensazione (calore, freschezza, formicolio, compressione e spazio) mentre scorri tutto il corpo. Nota la tua relazione con questa esperienza: pensieri, immagini e sentimenti, mentre sorgono e se ne vanno. Questo non è un esercizio per tentare di cambiare o giudicare il corpo, ma per sperimentare quello che è. Incontra ciò che trovi con gentilezza e senza resistenza. Il punto è addestrare la tua mente ad andare dove vuoi che vada. Esci all aperto Meditare camminando è l ideale se ti senti troppo irrequieto per stare seduto, e può aiutarti ad ampliare il tuo campo di attenzione. Comincia stando in piedi, porta la tua attenzione alla base dei piedi e al contatto di essi con il suolo. Alza un piede, notando come il peso del corpo si sposta sulla gamba che poggia a terra. Senti come il piede si espande sul terreno. Nel modo più lento possibile, muoviti in avanti, notando i cambiamenti che avvengono nel corpo. Puoi sentire alcuni muscoli contrarsi e altri rilassarsi? A che punto il tuo equilibrio si sposta dalla gamba posteriore a quella anteriore? Ogni volta che la mente si distrae, riporta l attenzione ai piedi. Nota l ambiente attorno a te e ogni pensiero o sentimento che emerge; continuando a riportare l attenzione all atto di camminare. 6 7 Immerso in natura A volte capita di sentirsi disconnessi dal proprio senso di presenza. Per questa pratica, trova un luogo dove hai una visione ininterrotta del cielo. Predisponiti a uno sguardo morbido, ampio che ti permetta una visione periferica. Immagina di avere occhi nella nuca che ti permettono una vista a 360. Nota la spaziosità del cielo e apriti a esso. Non stai cercando nulla in particolare. Semplicemente stai con questa spaziosa consapevolezza, mentre i tuoi pensieri appaiono e scompaiono. Se inizi a distrarti, chiudi gli occhi e torna con l attenzione al corpo e al respiro. Una volta che ti senti più connesso, puoi aprire di nuovo lo sguardo e mantenere la consapevolezza nel corpo mentre ti inviti nuovamente a sperimentare la spaziosità. Anche durante la giornata, trova 1 o due minuti e mantieni vive queste sensazioni. Microcosmo e macrocosmo Questa pratica ti aiuta a coltivare la concentrazione e una consapevolezza più spaziosa durante le attività quotidiane. Immagina che la tua attenzione abbia due lenti: un obiettivo zoom e un grandangolare. Mentre ti muovi attraverso le varie attività della giornata, avvicinati con l obbiettivo su uno specifico compito od oggetto e poi allontanati. Per esempio, mentre lavi i piatti, nota la sensazione dell acqua sulle mani. È calda o fresca? Cerca di indirizzare la tua attenzione al lato più esterno di dove la senti. Poi spostati a una lente grandangolare. Mentre continui a percepire le tue mani, apriti allo spazio intorno a te: i suoni nella stanza, la vista di fronte a te, lo spazio dietro di te, e la terra sotto di te. Alterna avanti e indietro tra la lontananza e la vicinanza del tuo focus e nota che effetto ha sulla tua esperienza. Tieni sotto controllo la tua casella di posta. La prossima settimana riceverai un altra Perla di Yoga Journal. Per ogni dubbio o commento, scrivici a redazione@yogajournal.it 7