31-lug lunedì CL RIPOSO 01-ago martedì CL/ALLUN- 12 km @ 4.50/55" nel finale 6 x 100 metri svelti - Rec a 02-ago mercoledì RB 13-15 x 300 metri in 1'05/06" 300 m CL 20/25 min CL + 13-15 x 300m. Termina sempre con 5/10' defaticanti 03-ago giovedì RIPOSO RIPOSO 04-ago venerdì RUN HALF 5 km @ 4.15/20" 4-5 km CL + 5 km impegno Gara 21 km: defa 2 km 05-ago sabato RIPOSO RIPOSO 06-ago domenica LUNGO 25 km a 5.00" optare per un percorso vallonato nella seconda meta' 07-ago lunedì RIPOSO RIPOSO 08-ago martedì CL/ALLUN- nel finale 8 x 100 metri svelti - Rec a 09-ago mercoledì RM 6 x 1.000 metri @ 4.05" 3' easy 4 km risc: prove da 1000m impegno Gara 5 km: defa 2 km 10-ago giovedì RIPOSO RIPOSO 11-ago venerdì CL/PRO- 13-14 km @ 4.50/55" ultimi 4 km in progressione di 5" al km partendo da 4.40/45" 12-ago sabato RIPOSO RIPOSO 13-ago domenica SPECIFICO 15 km @ 4.40/45" 3 km risc + 15 km a 4.30/35" (senza esagerare specie nella 1^ meta') 14-ago lunedì CL RIPOSO 15-ago martedì CL corsa lenta 16-ago mercoledì RB 12 x 400 metri in 1.31/32" 400 m corsa blanda 20/25 min CL + 12 x 400m. Termina sempre con 5/10' defaticanti 17-ago giovedì RIPOSO RIPOSO 18-ago venerdì MEDIO 10 km da 4.40" a 4.30" (ultimi 2-3 4 km CL + 10 km a ritmo medio (senza esagerare): defa 1 km km) 19-ago sabato RIPOSO RIPOSO 20-ago domenica LUNGO 25 km @ 5.00" optare per un percorso vallonato nella seconda meta' 21-ago lunedì RIPOSO RIPOSO
22-ago martedì CL 13 km easy senza guardare il passo 23-ago mercoledì RM 8 x 1.000 metri @ 4.05" 2'30" easy scaldarsi bene prima delle prove ripetute 24-ago giovedì RIPOSO RIPOSO 25-ago venerdì CL/ALLUN- nel finale 8 x 100 metri svelti - Rec a 26-ago sabato RIPOSO RIPOSO 27-ago domenica LUNGO 30 km ritmo vario Ultimi 10 km @ 4.40/45" 28-ago lunedì RIPOSO RIPOSO 29-ago martedì CL/ALLUN- 11 km @ 4.35/40" nel finale 5 x 100 metri svelti - Rec a 30-ago mercoledì RB 13 x 400 metri in 1.35/36" 200m in 1' 20' riscaldamento: 13 x 400m in 1h35" (non piu' forte); Recuperi 200m in 1' 31-ago giovedì RIPOSO RIPOSO 01-set venerdì CL/PRO- 14 km @ 4.50/55" nei 4 km finali progressione di 5" al km partendo da 4.40" 02-set sabato RIPOSO RIPOSO 03-set domenica SPECIFICO 15-16 km @ 4.45" impegno Maratona (3 km risc + 1 km defa) 04-set lunedì CL RIPOSO 05-set martedì CL/ALLUN- nel finale 6 x 80 metri - RECUPERO a 06-set mercoledì RM 4 x 2000m @ 4.10" 3'00" corsetta 20' riscaldamento + 4 x 2000m ritmo gara 10 km 07-set giovedì RIPOSO RIPOSO 08-set venerdì CL/PRO- 13 km ritmo vario 10 km CL poi 3 km da 4.40" a 4.20" 09-set sabato RIPOSO RIPOSO 10-set domenica GARA 30 km Monza (2-3 km riscaldamento) 11-set lunedì RIPOSO RIPOSO 12-set martedì CL/ALLUN- 12-13 km easy fondo lento + 6 prove da 80 metri in allungo/rec a 13-set mercoledì RM FARTLEK 20 min CL + 15 x 1 min veloce + 1 min lento
14-set giovedì RIPOSO RIPOSO 15-set venerdì CL/PRO- 13-14 km @ ultimi 3 km in progressione a 4.50/55" 16-set sabato RIPOSO RIPOSO 17-set domenica GARA 15 km Salomon Milano 18-set lunedì RIPOSO RIPOSO 19-set martedì CL/ALLUN- nel finale 6 x 100 metri - RECUPE- RO a 20-set mercoledì MEDIO VA- RIATO 12 x 500 m + 500 m 20 min di riscaldamento poi 500m in 2.05" + 500m in 2.20 x 10 volte + 1-2 DEFA 21-set giovedì RIPOSO RIPOSO 22-set venerdì RUN HALF 5-6 km @ 4.25" (ultiimi 2-3 km 4.20" ) 5 km CL + 5-6 km impegno 21 km: defa 2 km 23-set sabato RIPOSO RIPOSO 24-set domenica LUNGO 35 km ritmo vario Ultimi 10 km @ 4.40/45" 25-set lunedì RIPOSO RIPOSO 26-set martedì CL/ALLUN- nel finale correre 8 x 80 metri agili / rec a 27-set mercoledì RL 4 x 2000 metri + 1 km Medio 1 km a 4.15/20" X 4 volte: 2 km @ 4.15" + 1 km @ 4.45" 28-set giovedì RIPOSO RIPOSO 29-set venerdì CL/PRO- ultimi 3 km in progressione a 30-set sabato RIPOSO RIPOSO 01-ott domenica SPECIFICO 16 km @ 4.40/45"" impegno Maratona (3 km risc + 1 km defa) 02-ott lunedì RIPOSO Massaggio 03-ott martedì CL 12-14 km easy corsa in relax 04-ott mercoledì VARIAZIO- NI 3 x 3000 m @ 4.15/20 1 km CL 3 x 3000m @ 4.15/20" Recupero 1 km CL 05-ott giovedì RIPOSO RIPOSO 06-ott venerdì CL/PRO- 10 km @ 4.50/55" ultimi 3 km in progressione a senza esagerare
07-ott sabato RIPOSO RIPOSO 08-ott domenica LUNGO 38 km ritmo vario ultimi 10-12 km a 4.45/40" 09-ott lunedì RIPOSO Massaggio 10-ott martedì CL 10 km easy corsa leggera 11-ott mercoledì RM 5 x 1.000 metri @ 2' corsa facile Rifinitura x la mezza maratona 4.10 12-ott giovedì RIPOSO RIPOSO 13-ott venerdì CL/ALLUN- 10 km ritmo libero CL + 8 x 100 metri / Rec 100 metri 14-ott sabato RIPOSO RIPOSO 15-ott domenica GARA Parma 21 km @ 4.22" 3 km Risc + 21 km a 4.22" + 1 defa (totale 25 km) 16-ott lunedì RIPOSO Massaggio 17-ott martedì CL 10 km easy 10 km leggeri a 18-ott mercoledì CL/ALLUN- 12-13 km @ 4.35/40" nel finale correre 10 x 80 metri agili / rec a 19-ott giovedì RIPOSO RIPOSO 20-ott venerdì PROGRESSI- VO 3 x 3.000 ritmo vario 15' RISCALDAMENTO + 3 km @ 4.45 " + 3 km 4.35" + 3 km 4.25" + 1 km a tutta 21-ott sabato RIPOSO RIPOSO 22-ott domenica SPECIFICO 18 km @ 4.45/40"" impegno fisico e mentale prossimo a quello della Gara di Maratona (3 km risc + 1 km defa) 23-ott lunedì RIPOSO RIPOSO 24-ott martedì CL/ALLUN- 12-13 km @ 4.50/55" nel finale alternare 8 x 100 metri agili / rec a 25-ott mercoledì RM 10 x 800 m 400m Corsa facile (non cammino) 26-ott giovedì RIPOSO RIPOSO 27-ott venerdì CL 12 km a enjoy 28-ott sabato RIPOSO RIPOSO 29-ott domenica PROVA RIT- MO MARATO- NA 10 km @ 4.40/35" (in controllo) 30-ott lunedì RIPOSO Massaggio Scaldarsi bene poi 10 x 800m @ 4.01/03" : rec 400m corsa leggera ritmo maratona (2 km risc + 1 km defa)
31-ott martedì CL 10 km easy 8-10 km a 01-nov mercoledì RM 5 x 1.000 metri @ 4.10 2' leggeri stare nei ritmi, evitando di andare troppo veloce!!! 02-nov giovedì RIPOSO RIPOSO 03-nov venerdì CL/ALLUN- 7-8 km easy 6-7 km CL facili + 5-6 x 100 metri in allungo 04-nov sabato RIPOSO Carbo Load (ma senza esagerare) 05-nov domenica MARATONA 42,195 km @ 4.38" New York Maratona! 02-nov giovedì RIPOSO RIPOSO 03-nov venerdì CL/ALLUN- 7-8 km easy 6-7 km CL facili + 5-6 x 100 metri in allungo 04-nov sabato RIPOSO Carbo Load (ma senza esagerare) 05-nov domenica MARATONA 42,195 km @ 4.16" New York Maratona!