Farla finita con la sigaretta Piccoli aiuti per uscirne
Contenuto Verifica il tuo punto di vista 3 Verifica il tuo punto di vista...3 Tutto sotto controllo...4 Ti va il diario?...5 Tipici fattori che scatenano la voglia di fumare!...6 Il mio piano d uscita...8 Smettere ma come?...9 Attenti alle tentazioni...12 Opinioni e pensieri pericolosi...13 Tutti ce la possono fare anche tu...14 Altri appoggi...15 A favore del fumo Entro più facilmente in contatto con gli altri Con la sigaretta posso concedermi una pausa Mi piace fumare in compagnia di altri Mi sento semplicemente meglio quando fumo Sono meno insicuro Ho meno fame e mangio di meno Secondo me è cool fumare a una festa Segnare una crocetta sulla risposta esatta A favore del non fumare è bello Ho il controllo su di me e sono libero/a Sono più in forma e più efficiente Risparmio i miei soldi per qualcosa di meglio Non impongo ad altri il mio fumo Odoro di fresco ed ho un aspetto migliore Voglio essere un esempio per i più giovani Il mio/la mia ragazzo/a mi ama ancora di più È possibile che tu possa trovare argomenti a favore del fumo. La maggioranza, invece, è chiaramente a favore del non fumare. Forse adesso pensi: «da un lato mi sento meno insicuro con una sigaretta, ma se non fumo ho un profumo migliore e la pelle è più pulita». Cos è determinante per te? È del tutto normale che tu ti senta combattuto tra lo smettere e il continuare a fumare e che da una parte tu voglia smettere, mentre dall altra tu non voglia farlo. Non pensare di aspettare fino a quando non trovi più niente di buono nel fumo.
Tutto sotto controllo Ti va il diario? 5 Molti ragazzi pensano che potrebbero smettere di fumare in qualsiasi momento o se solo lo volessero. Sei del tutto libero, rispetto al fumo, o qualche volta le sigarette prendono il controllo su di te e ti dirigono dove vogliono loro? Alle seguenti frasi puoi rispondere semplicemente con un sì o con un no, e alla fine sommare le risposte dei sì. no sì Hai già provato una volta a smettere senza riuscirci? totale sì Continui a fumare perché smettere ti riesce così difficile? Ti è già capitato di provare la sensazione di essere dipendente dalle sigarette? Qualche volta hai veramente voglia di fumare? Hai già provato la sensazione di avere urgentemente bisogno di una sigaretta? Fai fatica a non fumare in luoghi dove è proibito farlo? Se per un po di tempo non hai fumato o hai cercato di smettere Ti riusciva difficile concentrarti senza sigarette? Eri più irritabile perché non potevi fumare? Avevi un forte desiderio o la necessità di fumare? Ti sentivi più nervoso, teso o inquieto perché non potevi fumare? Questo test di autovalutazione ti dice se e in che misura sei dipendente. Se hai risposto di sì anche solo a una di queste domande, ci può già essere una dipendenza. In ogni caso una parte di libertà è già andata perduta. Quanto più a lungo aspetti prima di smettere, tanto più difficile diventerà. La dipendenza dalle sigarette viene in genere sottovalutata dai ragazzi. Non ti scoraggiare se nel test hai risposto sì a più domande infatti sei sulla strada migliore per riprendere il controllo e la tua libertà. sì 4 Avvolgi questo foglio di controllo intorno al pacchetto di sigarette e fissalo con un elastico resistente. Ogni volta che prendi una sigaretta dal pacchetto prima di accenderla indica (1)l ora, (2) fai una crocetta sull attività di cui ti stai occupando, (3) evidenzia i termini che descrivono meglio il tuo stato d animo del momento e (4) indica l intensità del tuo desiderio di questa sigaretta. 1 significa: molto forte; 2 significa: medio; 3 significa: scarso numero di sigarette 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20. Se sei perfettamente informato raggiungi più facilmente il traguardo. Col foglio di controllo puoi riconoscere i momenti, le situazioni e gli stati d animo durante i quali fumi. Se una sigaretta è molto importante, segna una crocetta nell ultima colonna, sotto desiderio «molto forte». Puoi fotocopiare il foglio di controllo e avvolgerlo intorno al pacchetto di sigarette, così da averlo a portata di mano. Compilalo per ognuna delle prossime 20 sigarette nel modo più preciso possibile, anche se l operazione si protrae per più giorni. situazione ora prima/dopo i pasti alcol bere alcolici eseguire un compito assieme ad altri andar fuori altro (per favore descrivere) rabbia teso noia umore depresso frustrato felice rilassato stanco 1: molto forte 2: medio 3: scarso (Fare una crocetta su 1, 2 o 3) desiderio
Tipici fattori che scatenano la voglia di fumare 7 Eri consapevole del fatto che la voglia di fumare può presentarsi sotto forme molto diverse? Mentre prendevi nota, ti sono venute idee per programmare come smettere di fumare? Hai notato che tu fumi in determinate situazioni e che anche lo stato d animo gioca un ruolo importante? A volte fumando l umore cambia, dopo ti senti diverso? Finora hai fumato perché eri arrabbiato: la rabbia poi è sfumata? Se l hai riconosciuta, in futuro potrai aggirarla diversamente e scaccerai la rabbia in altro modo. Flessioni sulle braccia o sulle gambe serrare i pugni fare 1.000 passi a tempo veloce respirare lentamente e profondamente 5 volte Se hai fumato per noia e, fumando, la noia se n è andata, potresti ottenere lo stesso risultato ascoltando musica, sfogliando una rivista, giocando al computer, scrivendo un sms o telefonando a un amico o a un amica. Dopo i pasti puoi bere un grande bicchiere d acqua, lavarti i denti, sciacquare la bocca, masticare chewing gum. Ecco alcuni esempi che sono stati d aiuto ad altre persone: Fare 1.000 passi a velocità sostenuta scaccia la voglia Riordinare la camera: sposta su qualcos altro la tua attenzione Stretching: ti mantiene flessibile Automassaggi: fatti qualcosa di buono Usare acqua: fare gargarismi, lavarsi la faccia, fare la doccia, il bagno, nuotare Dormire: chi dorme non fuma Esercizi per le dita Gustare: frutta tagliata a piccoli pezzi, pezzettini di cioccolata Anche la testa deve collaborare e abbandonare la vecchia mentalità di fumatore; per far posto a un modo di ragionare libero dal fumo i pensieri si possono programmare e allenare. Esempi di pensieri e autoistruzioni di questo tipo: La (noia, rabbia, frustrazione) passa. La voglia di fumare passerà in fretta se io non continuo a occuparmene. Qualsiasi cosa succeda di sigaretta non se ne parla. La decisione di smettere è quella giusta, Non è proprio il caso di cambiare. Io ho il controllo e scelgo per me la libertà e il benessere. Io rinuncio semplicemente al primo tiro della prossima sigaretta. Con queste autoistruzioni puoi prendere le distanze in modo mirato dal fumo.
Il mio piano d uscita Una squadra di calcio è composta di tre settori: difensori, centrocampisti, attaccanti. Un buon pasto si compone da tre portate: primo, secondo, dolce. Anche il tuo piano d uscita è costituito da tre passi: fumi soprattutto quando sei sotto sforzo, per noia o quando fumano altri? Se non ti viene in mente niente riguardo ai singoli punti puoi sfogliare quest opuscolo. Annota qui i tre peggiori fattori scatenanti. Che cosa potresti fare di diverso al loro posto? Annota qui i tuoi progetti per queste situazioni: 1) 2) 3) Perché vuoi cambiare qualcosa? Scrivi le migliori motivazioni a favore di una vita libera dal fumo. Io voglio smettere perché: 8 Smettere ma come? Da sapere: anche dopo che hai smesso senti il desiderio di fumare. Non dura tanto a lungo e col tempo sparirà del tutto. Queste situazioni in cui si desidera fumare si possono superare più facilmente se ci si è preparati (ad es. quando altri offrono una sigaretta) e si hanno delle alternative (ad es. stare assieme ad amici che non fumano). Cercare appoggio! Pensa a chi potrebbe sostenerti nel tuo progetto. Come ti potrebbe aiutare questa persona? Forse è un non fumatore o una fumatrice che desidera smettere assieme a te. Trascorri più tempo con non fumatori, amici o familiari, in modo da non pensare al fumo. Niente scuse! Anche se qualche volta le cose non vanno bene di sigarette non se ne parla. Il primo tiro può bastare per annientare tutti i tuoi sforzi. E tu puoi evitarlo. Fatti aiutare da non fumatori. Cosa fai con amiche e amici fumatori? Avvertili in anticipo che da un certo giorno non vuoi più fumare e chiedi apertamente chi avrebbe voglia di farlo assieme a te oppure di attivarsi come «alleato». Rifiutare le sigarette. Potresti essere confrontato con le sigarette in qualsiasi momento e in una situazione di questo tipo potrebbe essere difficile resistere. Anche l atteggiamento che assumi 1) 1) 2) 2) 3) 3) Adesso il tuo piano d uscita è completo.
10 11 incontrando un collega che fuma può esserti di aiuto. Stai ben dritto e guardalo negli occhi. Chi si è già preparato in precedenza risposte immediate e corrette potrà reagire in modo giusto anche in situazioni difficili.: «No, grazie, non ne ho voglia, io ho smesso!» «Preferisco continuare a non fumare.» «Lascia perdere, ne hai più bisogno tu di me.» «Sono ben contento di essermela lasciata alle spalle.» «Parliamo di qualcos altro: Come sta la tua ragazza/ il tuo ragazzo/ come stanno i tuoi compagni?» Fai capire alle cellule del tuo cervello ormai abituate alla nicotina che a decidere sei tu! È normale che queste cellule reclamino ancora sigarette. Se tu non cedi, allora anch esse si mettono presto in pace. In questo modo di volta in volta diventano più deboli. Presto ti accorgerai che per tutto il giorno non hai pensato al fumo. Tutto in una volta o un passo dopo l altro? Il giorno in cui deciderai di smettere, potrai farlo tutto di un colpo oppure avvicinarti al traguardo di non fumare a piccoli passi così da ridurre poco alla volta il tuo consumo, fino a eliminarlo. La maggioranza trova più facile smettere in un colpo solo. Vivi libero dal fumo! Elimina tutti gli utensili che servono per fumare, per svegliarti nel giorno X in un ambiente del tutto libero dal fumo. La tua casa diventa da subito «zona senza fumo». Occupare mani, bocca e testa. Scrivere sms, manipolare una palla anti stress, masticare o sgranocchiare gomme senza zucchero, menta, frutta o verdura cruda. Bere molta acqua, anche di tanto in tanto un bicchiere di latte. Disegnando scarabocchi geometrici, giocando ad un videogioco o leggendo la testa sposta l attenzione su altri pensieri. Non fumando si guadagna. Calcola quanto risparmi ogni settimana e ogni mese e fatti un regalo con quel denaro.
Attenti alle tentazioni Amici fumatori All inizio molto probabilmente ti lanceranno frecciate, ma forse stanno pensando anche loro di smettere. Pregali di rispettare la tua decisione e di appoggiarti. Non rimarrai solo senza le sigarette. Tre ragazzi su quattro non fumano. Informati anche su di loro cosa fanno? Premio o consolazione Una sigaretta può diventare sia un rimedio momentaneo sia un premio. Con che cosa ti potresti premiare o consolare altrimenti? A volte è d aiuto dare libero sfogo alle sensazioni oppure ascoltare musica adatta al tuo stato d animo. Feste Buona musica, molti amici, bella atmosfera, forse un drink: valuta bene in anticipo come comportarti in questa situazione senza sigaretta. Stai assieme a non fumatori, portati gomme da masticare, balla molto e racconta a tutti che tu non fumi più. Alcol, caffeina Bevande alcoliche e a base di caffeina risvegliano e accrescono il desiderio di una sigaretta, mentre l acqua minerale e i succhi di frutta no. Opinioni e pensieri pericolosi È possibile che affiorino pensieri che t inducono a fumare, anche se non fumi più. Oppure alcuni amici raccontano perché loro continuano a fumare con piacere. Che cosa puoi replicare? Opinioni e pensieri pericolosi «Mio nonno è arrivato a 90 anni ed è stato un fumatore accanito fino alla sua morte.» «Io smetto se compaiono sintomi pericolosi.» «Posso smettere quando voglio.» Io replico 13 Per un solo fumatore 90enne ce ne sono molti che sono morti a 60 anni a causa del fumo. Io non voglio essere uno di quelli. Molto difficile. Chi presenta già sintomi pensa: A questo punto posso anche continuare a fumare, perchè è già troppo tardi. Già lo scrittore statunitense Mark Twain aveva detto: Smettere di fumare è facile. Io l ho già fatto un centinaio di volte. 12 «Tanto io fumo in ogni caso solo sigarette light.» «Un vizio bisogna pure averlo.» Le «sigarette light» sono dannose almeno quanto le «normali», perché si aspirano più profondamente per sentire un po di gusto e finchè il fabbisogno di nicotina non è raggiunto. Per questo in molti Paesi la dicitura «light» è proibita. Giusto, per questo me ne cerco uno che diverta di più e costi di meno (soldi, puzza, fitness, ecc.).
14 Altri appoggi «Da qualche giorno non fumo e ho un sacco di disturbi.» «Se ho ancora voglia di fumare significa che non era il momento giusto.» «Una posso ancora fumarmela.» Sono sintomi della disassuefazione: Il tuo corpo si adatta, si libera dei veleni e si riprende. Nel corso della seconda settimana non si avvertono quasi più. La voglia non può semplicemente sparire da un giorno all altro. Si presenta però sempre più di rado e sempre più debolmente. Il momento era quello giusto ed io persevero. Quella sola sigaretta non avrà il sapore che tu forse t immagini. E che cos è mai una sigaretta? È la prima delle molte che poi la seguiranno. E non è quello che vuoi tu. Tutti ce la possono fare anche tu! Solo chi ci prova ci riesce. Sfrutta le tue forze! Quello che ci guadagni e più importante di quello che perdi! Con un po di ottimismo è più facile. Non dimenticare i premi! Chi riesce in qualcosa ha anche una buona ragione per festeggiare. Quando hai superato situazioni critiche, concediti qualcosa di speciale. Di cosa hai voglia, con chi vuoi festeggiare? Pensa anche al denaro che non hai bruciato in sigarette. Linea Stop tabacco 0848 000 181 Dal lunedì al venerdì dalle 11 alle 19. (8 cent./min. da rete fissa) Se hai domande riguardanti lo smettere di fumare i consulenti della Linea stop tabacco ti aiutano volentieri. Conoscono le difficoltà che si possono presentare quando si smette di fumare e conoscono metodi per smettere che si sono dimostrati validi. Puoi anche farti accompagnare nello smettere di fumare e quindi verrai chiamato per telefono, in momenti concordati, dalla Linea Stop tabacco. La Linea nazionale Stop tabacco offre informazioni e colloqui di consulenza esaurienti in otto lingue: tedesco, francese, italiano ed anche albanese, portoghese, serbo/croato/bosniaco, spagnolo e turco. 15 Stop tabacco Anche online ci sono programmi per aiutare a smettere di fumare. Un programma di questo tipo lo trovi in www.stoptabac.ch. Si tratta di un programma di computer automatico. Prima di tutto dovrai compilare un questionario online, quindi partendo dalle tue risposte riceverai: 1 una risposta alla tua situazione personale prima di smettere. 2 una guida completa per il tuo percorso verso una vita libera dal fumo. In ogni momento puoi collegarti e ricompilare il questionario e, a dipendenza di come la situazione si è modificata, riceverai nuove proposte e suggerimenti per portare avanti l abbandono del fumo. Il programma online è una proposta dell Istituto di medicina sociale e preventiva della Facoltà di medicina dell Università di Ginevra. Queste due proposte possono essere utilizzate gratuitamente e sono libere da pubblicità commerciali.
TUTTI CE LA POSSONO FARE ANCHE TU Editrice Associazione svizzera per la prevenzione del tabagismo (AT) Haslerstrasse 30 3008 Berna Per altre informazioni e opuscoli: Telefono 031 599 10 20, fax 031 599 10 35 e-mail info@at-schweiz.ch Sito www.at-svizzera.ch Testo Peter Lindinger Grafica Hanspeter Hauser Stampa Atze SA L opuscolo è stato realizzato grazie al finanziamento del Fondo per la prevenzione del tabagismo. AT Svizzera 2011 03.2011/300