10 Schritte. Ansprechpartner. Um Hilfe fragen. Sich beteiligen. Sich selbst annehmen. Sich nicht aufgeben. Weitere Informationen

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1 Ansprechpartner Weitere Informationen Gesundheitsamt Graubünden Gesundheitsförderung und Prävention Hofgraben 5, 7001 Chur graubünden-bewegt.ch 2013 Gesundheitsamt Graubünden Vielen Dank der Gesundheitsdirektion des Kantons Zug für das Zurverfügungstellen von Textmaterial. Sich beteiligen Menschen brauchen eine lebendige Gemeinschaft. Als wertvoller Teil der Gemeinschaft sind wir nicht nur Teil-Nehmende, sondern auch Teil-Gebende! So entsteht aus vielen Einzelnen ein gemeinsames «Wir». Gemeinschaft fordert aber auch von jedem Mut zur Begegnung. Sich zu beteiligen bedeutet, die Möglichkeit zu nutzen, dort Wünsche, Interessen, Ängste und Hoffnungen einzubringen, wo es um Dinge geht, die für mich von Bedeutung sind. Es gehört zu den wichtigsten Lebenserfahrungen, Teil einer Gemeinschaft zu sein und Solidarität zu erfahren. Gibt es eine Gemeinschaft, einen Verein, eine Organisation, wo ich mich beteiligen will? Wie mache ich den ersten Schritt in eine Gemeinschaft? In welcher Gruppe fühle ich mich akzeptiert und wertgeschätzt? Um Hilfe fragen Hilfe annehmen ist ein Akt der Stärke, nicht der Schwäche. Es gibt Menschen, die mir helfen wollen, wenn ich mich ihnen anvertraue. Ich darf mir Hilfe holen und bin trotzdem kein Schwächling. Hilfe zu holen, heisst auch, Vertrauen zu haben. Dadurch verändert sich die Wahrnehmung der eigenen Hilflosigkeit. In besonders belastenden Situationen ist es wichtig, bei meinen Fähigkeiten zu bleiben, Aufgaben zu delegieren und um Hilfe zu bitten. Beides erfordert Ver- und Zutrauen auch in andere. Vertraue ich darauf, dass es Hilfe gibt, wenn ich darum bitte? Kann ich akzeptieren, dass Menschen Aufgaben anders lösen als ich es tun würde? Kenne ich das Gefühl des Rückhalts, wenn ich um Hilfe bitte? An alle professionellen Helfer: «Wann habe ich mir zuletzt helfen lassen?» Sich selbst annehmen Nobody is perfect. Mich selbst anzunehmen heisst, zu meinen Fähigkeiten stehen, sie auch benennen können und wissen, was mich zufrieden macht. Es heisst, meinen Körper und seine Signale wahrzunehmen und aus der Sicherheit meiner Körperempfindungen und Gefühle zu Entscheidungen zu kommen, die mir gut tun. Im Wissen um meine Ressourcen gelingt es mir, auch meine Fehler und Schwächen als einen Teil von mir zu verstehen und zu akzeptieren. Wo bin ich mit mir zufrieden? Was macht mich zufrieden in meinen Beziehungen? Was macht mich zufrieden in meinem Beruf? Was ist mir heute gelungen, worüber ich mich freuen kann? Über welchen Fehler von heute kann ich lachen? Sich nicht aufgeben Die Krisen des Lebens meistern. Schock, Trauer und Traumata brauchen Zeit, um emotional verarbeitet zu werden. Es ist wichtig, sich diese Zeit zu nehmen, wenn wir sie brauchen und sie auch anderen in Krisensituationen zu gewähren. Wenn scheinbar nichts mehr geht, ist es gut, sich auf den vitalen Rhythmus (Ernährung, Atmung, Schlaf, Bewegung) zu konzentrieren. Ich bin nicht für alles verantwortlich. Ich habe das Recht, in Krisensituationen professionelle Hilfe zu holen und diese auch anzunehmen. Gibt es für mich «Rettungsringe» in Krisenfällen? Kenne ich Menschen, die gefährdet sind, sich selbst aufzugeben? Wo gibt es professionelle Hilfe? Ist mir meine Religiosität, mein Glaube, Hilfe in Krisensituationen? Diese Broschüre bietet Impulse, wie Sie Ihr mentales Gesundsein fördern können. Über die untenstehende Internetseite finden Sie weitere Kontakte, sollten Sie Unterstützung brauchen, den einen oder anderen Impuls in Ihrem Alltag umzusetzen. Nutzen Sie auch das Angebot lokaler Vereine und Einrichtungen, sei es im Bereich Bewegung, Bildung oder Gesellschaft, wie es Ihren Interessen entspricht. Sollten Sie mit Situationen konfrontiert sein, die Sie alleine nicht mehr bewältigen können, wenden Sie sich an Personen Ihres Vertrauens. Für professionelle Hilfestellung ist Ihre Hausärztin oder Ihr Hausarzt, Psychiaterin oder Psychiater, Psychologin oder Psychologe, Seelsorgerin oder Seelsorger die erste Ansprechstation. 10 Schritte für psychische Gesundheit. Die Rechte der Postkarte «10 Schritte für Psychische Gesundheit» und der verwendeten Piktogramme liegen bei pro mente Oberösterreich, Gesellschaft für psychische und soziale Gesundheit, Lonstorferplatz 1, 4020 Linz, Österreich Teile dieser Publikation wurden mit freundlicher Genehmigung aus der Broschüre «Mentales Gesundsein» der Initiative «Gesundes Niederösterreich» übernommen.

2 «Psychische Gesundheit geht uns alle an» Den meisten Bündnerinnen und Bündnern ist bekannt, dass tägliche Bewegung und gesunde Ernährung die körperliche Gesundheit unterstützt und dass gute Umwelt- und Arbeitsbedingungen förderlich sind. Unser seelisches Wohlbefinden wird dagegen kaum thematisiert. Psychische Gesundheit wird als Selbstverständlichkeit angenommen und oft erst dann beachtet, wenn Beeinträchtigungen und Störungen auftreten. In Graubünden erkrankt statistisch jede zweite Person im Laufe des Lebens an einer behandlungsbedürftigen psychischen Erkrankung. Trotzdem werden psychische Leiden zu oft tabuisiert, verurteilt und verheimlicht. Dies hat negative Folgen für die Betroffenen und ihr persönliches Umfeld. Mit der Kampagne «10 Schritte für psychische Gesundheit» informiert das Gesundheitsamt Graubünden über einfache und hilfreiche Möglichkeiten, psychische Gesundheit und seelisches Wohlbefinden zu stärken. Es gibt keine ganzheitliche Gesundheit ohne psychische Gesundheit. Wir dürfen und können es uns nicht leisten, unser seelisches Wohlbefinden zu vernachlässigen, denn es ist ein wichtiger Pfeiler unseres allgemeinen Wohlbefindens. Rezepte für Gesundheitsförderung und Prävention wirken probieren Sie sie aus! Christian Rathgeb, Regierungsrat Gesundheitsdirektor Graubünden Mit Freunden in Kontakt bleiben Freunde sind wertvoll. Mit Freunden bin ich vertraut, wir können streiten. Intimes wird vertraulich behandelt. Von Freunden will ich keinen Druck und dennoch bin ich da, wenn sie mich brauchen. Freunde dürfen kritisieren und ermöglichen mir, unverstellt so zu sein, wie ich bin. Lässt mir meine Lebensgestaltung Zeit für echte Freundschaften? Was kann ich tun, um alte Freundschaften zu aktivieren? Was erwarte ich von einer Freundin, einem Freund? Was bin ich bereit, in eine Freundschaft einzubringen? Mit wem will ich meine freie Zeit gestalten, mit wem nicht? Sich entspannen In der Ruhe liegt die Kraft. Bewusste Bewegung, bewusstes Einund Ausatmen sind Möglichkeiten, um tagsüber kurze Entspannungsphasen einzubauen. Bewegung ist für «Sesselmenschen» Voraussetzung für gelingende Entspannung. Vielfach sind wir mental und emotional überspannt und uns fehlt ein körperlicher Ausgleich. Aufgrund des chronischen Schlafdefizits, das die westliche Gesellschaft prägt, sind viele Menschen erschöpft und nur schwer in der Lage, sich zu entspannen. Dabei geht es nicht nur um mentale Entspannung, sondern auch um die Erhaltung des Immunsystems, die Entspannung von Organen, Muskeln, Sehnen und Nerven. Bei welchen Tätigkeiten kann ich mich entspannen im Sinne von «abschalten» z.b. Musik hören, Meditation, asiatische Bewegungsformen usw.? Gibt es in meinem Alltag Freiraum für bewusste Entspannung? Habe ich einen Ort, an den ich mich zurückziehen kann, um wirklich zur Ruhe zu kommen? Darüber reden Alles beginnt im Gespräch. Voraussetzung für ein gelingendes Gespräch und echten Austausch ist, dass ich mir die Zeit zum Mitteilen und Zuhören nehme. Es ist menschlich, dass ich sowohl Freuden als auch Sorgen mitteilen will. Das setzt voraus, dass jemand da ist, der mir zuhört. So wird die Sorge geteilt und die Freude verdoppelt. Jemanden überreden hat nichts mit einem Gespräch zu tun. «Ich will Dich verstehen» ist eine wesentliche Grundeinstellung für ein Gespräch, in dem der Austausch und damit Beziehung gelingen kann. Wie viel Zeit habe ich mir heute genommen, um mit jemandem ein Gespräch zu führen? Wenn es mir schlecht geht, wenn ich mich freue, wem kann ich das mitteilen? Wer hört mir zu? Was ärgert mich schon lange und bindet meine Energie? Und wem kann ich diesen Ärger mitteilen? Aktiv bleiben Bewegung ist Voraussetzung für Entwicklung. Seit ca. 2,5 Mio. Jahren war der Mensch als Jäger, Sammler und Ackerbauer im Schnitt acht Stunden täglich in Bewegung. Seit gerade 100 Jahren verbringen viele Menschen täglich acht Stunden und mehr im Sitzen. Körperliche Bewegung und Aktivität sind ein notwendiger Gegenpol zu Überreizung durch Überinformation, Arbeitsstress und gesteigertem Lebenstempo. Mit Bewegung können wir das körperliche und mentale Gesundsein fördern. Bewegen Sie sich täglich ca. 30 Minuten aktiv, Puls und Atmung werden dabei leicht beschleunigt. Die 30 Minuten lassen sich auch aufteilen in 3-mal 10 Minuten aktive Bewegung pro Tag: Schnelles Gehen, Velofahren, Schwimmen, Tanzen, Garten- oder Hausarbeit. Gibt es in meiner Lebensgestaltung regelmässige Bewegungszeiten? Welche Bewegungsart Laufen Schwimmen, Wandern, Tanzen usw. macht mir Spass? Habe ich mich heute schon lustvoll bewegt? Neues lernen Lernen ist Entdecken. Neues zu lernen ist eine Entdeckungsreise, die mich aus dem Alltag herausführen, mir neue Impulse ermöglichen und auch mein Selbstwertgefühl heben kann. Mit der Entscheidung, etwas Neues zu lernen, zeige ich aber auch meine Bereitschaft zur Weiterentwicklung. Das kann für mich persönlich und auch beruflich hilfreich sein. Wir lernen nicht nur mit dem Hirn, sondern mit all unseren Sinnen. Was will ich gerne können? Was hält mich ab, es zu lernen? Was sind meine Talente und Fähigkeiten? Wie will ich sie nutzen? Welche Lernschritte haben mir in meinem bisherigen Leben sehr geholfen? Kreatives tun Kreativität steckt in uns allen! Durch kreatives Tun kann ich Eindrücke zum Ausdruck bringen. Viele Menschen sind von Sehnsüchten, Wünschen, Gedanken, Ängsten und Bedürfnissen geprägt, die sie nicht durch Worte ausdrücken können. Durch kreatives Gestalten werden diese deutlich. Kreativität schafft einen Ausgleich für die vielen Spannungen, die uns ein engen. Das Gestalten von Lebensraum im Freien oder gemeinsames Musizieren wird von vielen Menschen als besonders entspannend und als persönliche Kraftquelle erlebt. Wo kann ich mich kreativ ausleben? Was kann ich besonders gut z.b. kochen, singen, töpfern, malen, gärtnern, basteln? Womit gestalte ich gerne? Wieviele Freiräume nehme ich mir für kreatives Gestalten?

3 Persunas da contact Ulteriuras infurmaziuns Uffizi da sanadad dal Grischun Promoziun da la sanadad e prevenziun Hofgraben 5, 7001 Cuira grischun-enmoviment.ch 2013 Uffizi da sanadad dal Grischun Grazia fitg a la direcziun da sanadad dal chantun Zug per metter a disposiziun il text. Ils dretgs da la carta postala «10 pass a la sanadad psichica» ed ils pictograms duvrads ha pro mente Oberösterreich, Societad per la sanadad psichica e sociala, Lonstorferplatz 1, 4020 Linz, Austria, Sa participar Umans dovran ina societad viva. Sco parts preziusas da la cuminanza n essan nus betg mo persunas che prendan part mabain er persunas che dattan part! Uschia sa sviluppa da bleras singulas persunas ina cuminanza da «nus». Quai pretenda dentant er da mintgina e da mintgin il curaschi da sa scuntrar. Sa participar vul dir trair a niz la pussaivladad d exprimer giavischs, interess, temas e speranzas là, nua ch i sa tracta da chaussas ch èn impurtantas per mai. Igl è ina da las experientschas las pli impurtantas da la vita da far part d ina cuminanza e da sentir solidaritad. Datti ina cuminanza, in uniun, in organisaziun nua che jau vi ma participar? Co fatsch jau l emprim pass en ina cuminanza? En tge gruppa ma sent jau acceptada u acceptà e stimada u stimà? Dumandar per agid Acceptar agid è in act da fermezza betg da deblezza. I dat persunas che ma vulan gidar, sche jau ma las confid. Jau dastg dumandar per agid e na sun tuttina betg in buglialatg. Tschertgar agid vul dir avair confidenza. Uschia sa mida la percepziun da l atgna inabilitad da gidar sasez. En situaziuns spezialmain engrevgiantas èsi impurtant da restar tar las atgnas abilitads, da delegar incumbensas e da dumandar per agid. Quai pretenda confidenza e fidanza er en autras persunas. Fid jau ch i dettia agid, sche jau dumond per agid? Poss jau acceptar ch insatgi fa ina incumbensa auter che jau la faschess? Enconusch jau il sentiment da sustegn, sche jau dumond per agid? A tut las persunas che gidan en moda professiunala: «Cura m hai jau laschà gidar l ultima giada?» Acceptar sasez Nobody is perfect. Acceptar mamezza u mamez vul dir, acceptar mias abilitads, er pudair numnar ellas e savair, tge che ma fa cuntenta u cuntent. Vul dir da respectar mes corp e ses signals e da prender decisiuns che fan bain, resguardond mes corp e mes sentiments. Enconuschend mias resursas ma reusseschi da chapir e d acceptar er mes sbagls e mias deblezzas sco part da mai. Nua sun jau cuntenta u cuntent cun mai? Tge ma renda cuntenta u cuntent en mias relaziuns? Tge ma renda cuntenta u cuntent en mia professiun? Da tge ch è gartegià oz ma poss jau legrar? Da tge sbagl che jau hai fatg oz poss jau rir? Betg laschar pender las alas Dar dumogn a las crisas da la vita. Schocs, tristezza e traumas dovran temp per als elavurar emoziunalmain. Igl è impurtant da prender quest temp che nus duvrain ed er da dar il temp ad auters che sa chattan en ina crisa. Sch i para che nagut na gira pli, èsi bun da sa concentrar sin il ritmus da la vita (nutriment, respiraziun, sien, moviment). Jau na sun betg responsabla u responsabel per tut. Sche jau ma chat en ina crisa, hai jau il dretg da dumandar per agid professiunal ed er da l acceptar. Datti «rintgs da salvament» per mai, sche jau ma chat en ina crisa? Enconusch jau persunas ch èn periclitadas da laschar pender las alas? Nua datti agid professiunal? Ma gidan la religiusadad, mia cretta, en cas d ina crisa? Questa broschura dat impuls, co che Vus pudais promover Vossa sanadad mentala. Sin la pagina d internet qua sutvart chattais Vus ulteriurs contacts, sche Vus duvrais sustegn per realisar in u l auter impuls en Voss mintgadi. Tirai er a niz la purschida d uniuns e d instituziuns localas, saja quai en il sectur dal moviment, da la furmaziun u da la societad, tut tenor Voss interess. Sche Vus essas confruntada u confruntà cun situaziuns che Vus na pudais betg dumagnar suletta u sulet, As drizzai a persunas da Vossa confidenza. Per agid professiunal è Vossa media u Voss medi da chasa, Vossa psichiatra u Voss psichiater, Vossa psicologa u Voss psicolog, Vossa spirituala u Voss spiritual l emprima staziun da contact. 10 pass a la sanadad psichica. Ina part da questa publicaziun è vegnida surpigliada cun l approvaziun amicabla da la broschura «Mentales Gesundsein» da l iniziativa «Gesundes Niederösterreich».

4 «La sanadad psichica pertutga nus tuts» Las bleras Grischunas ed ils blers Grischuns san ch il moviment da mintgadi ed in nutriment saun sustegnan la sanadad corporala e che bunas cundiziuns da lavur ed in bun ambient èn d avantatg. Noss bainstar psichic na vegn percunter strusch tematisà. La sanadad psichica vegn considerada sco ina chaussa natirala e savens resguardada pir, sch i sa mussan donns e disturbis. En il Grischun survegn mintga segunda persuna en il decurs da sia vita ina malsogna psichica che sto vegnir tractada. Malgrà quai vegnan tabuisadas, sentenziadas e taschentadas memia savens malsognas psichicas. Quai ha consequenzas negativas per las persunas pertutgadas e per lur conturns persunals. Cun la campagna «10 pass a la sanadad psichica» infurmescha l uffizi da sanadad dal Grischun davart pussaivladads simplas ed utilas da rinforzar la sanadad psichica ed il bainesser psichic. La sanadad cumplessiva na datti betg senza la sanadad psichica. Nus na dastgain e na pudain betg ans permetter da negliger noss bainesser psichic, damai ch el è ina pitga impurtanta per noss bainesser general. Ils recepts per promover la sanadad e per la prevenziun han effect faschai l emprova! Christian Rathgeb, cusseglier guvernativ Gesundheitsdirektor Graubünden Restar en contact cun amias ed amis Amias ed amis èn prezius. Jau enconusch amias ed amis, nus savain dispitar. Chaussas intimas vegnan tractadas en moda confidenziala. Jau na vi betg squitsch dad amias ed amis e tuttina sun jau qua, sch ellas ed els dovran mai. Amias ed amis dastgan crititgar e ma permettan dad esser uschia sco quai che jau sun. Ma lascha l organisaziun da mia vita temp per dretgas amicizias? Tge poss jau far per activar amicizias da pli baud? Tge spetg jau d ina amia, d in ami? Tge sun jau pronta u pront d appurtar en in amicizia? Cun tgi vi jau passentar mes temp liber, cun tgi betg? Sa recrear La forza sa chatta en la calma. In moviment intenziunà ed il respirar conscient èn pussaivladads d integrar curtas fasas da recreaziun en il mintgadi. Il moviment è la premissa per che la recreaziun possia avair effect per persunas che sesan l entir di durant la lavur. Savens essan nus surchargiads mentalmain ed emoziunalmain ed igl ans manca ina cumpensaziun corporala. Perquai che la societad occidentala dorma cronicamain memia pauc, èn blers umans spussads e strusch en il cas da sa recrear. I na sa tracta betg mo da la recreaziun mentala, mabain er da la protecziun dal sistem d immunitad, la recreaziun dals organs, dals musculs, da las tarscholas e da la gnerva. Tge activitads ma permettan ina recreaziun en il senn d ina «interrupziun» p.ex. tadlar musica, meditaziun, furmas da moviment asiaticas e.u.v.? Datti en mes mintgadi spazi liber per ina recreaziun conscienta? Hai jau in lieu, nua che jau ma poss retrair per vairamain chattar la calma? Discurrer da quai Tut cumenza en il discurs. La premissa per ch in discurs reusseschia e ch in barat funcziunia è che jau prend temp per communitgar e per tadlar. Igl è uman che jau vi communitgar tant plaschairs sco er quitads. Quai premetta ina persuna che taidla. Uschia vegn dividì il quità e redublà il plaschair. Persvader insatgi n ha da far nagut cun in discurs. «Jau vi chapir tai» è ina tenuta da basa essenziala per in discurs, nua ch il barat e pia ina relaziun po funcziunar. Quant temp hai jau prendì oz per manar in discurs cun insatgi? Sche jau ma sent mal, sche jau ma legrel, a tgi poss jau dir quai? Tgi ma taidla? Tge ma vilenta gia daditg ed absorbescha mia energia? Ed a tgi poss jau communitgar mia gritta? Restar activ Il moviment è ina premissa per il svilup. Dapi ca. 2,5 milliuns onns era l uman en moviment en media durant 8 uras a di sco chatschader, collectader ed agricultur. Dapi 100 onns passentan bleras persunas mintga di 8 uras e passa sesend. Il moviment corporal e l activitad èn cuntrapols necessaris tar la surstimulaziun tras il grond dumber d infurmaziuns, il stress a la plazza da lavur e l augment da la sveltezza da viver. Cun il moviment pudain nus promover la sanadad corporala e mentala. As muvai mintga di ca. 30 minutas en moda activa, il puls e la respiraziun vegnan accelerads levamain. Las 30 minutas pudais Vus er divider en 3 giadas 10 minutas moviment activ per di: chaminar svelt, ir cun velo, nudar, sautar, lavur en iert u en chasa. Datti en mia concepziun da vita temps da moviment regulars? Tge furma da moviment nudar, viandar, currer, sautar e.u.v. ma fan plaschair? Ma sun jau oz gia muvida plain plaschair? Emprender chaussas novas Emprender è scuvrir. Emprender chaussas novas è in viadi d exploraziun che ma po manar davent dal mintgadi, che ma po permetter novs impuls e che po augmentar la stima da mamez. Cun la decisiun d emprender insatge nov muss jau dentant er la prontezza da ma sviluppar vinavant. Quai po esser in agid per mai persunalmain ed er professiunalmain. Nus n emprendain betg mo cun noss tscharvè, mabain cun tut noss senns. Tge vuless jau gugent savair? Tge impedescha mai d emprender quai? Tge èn mes talents e mias abilitads? Co las vi jau trair a niz? Quals pass d emprender m han gidà enfin ussa en mia vita? S occupar en moda creativa La creativitad fa part da nus tuttas e da nus tuts! Tras l agir creativ poss jau exprimer impressiuns. Blers umans èn influenzads da desideris, da giavischs, da patratgs, da temas e da basegns ch els na pon betg exprimer en pleds. Tras l agir creativ sa mussan quels cleramain. La creativitad cumpensescha las bleras tensiuns che ans limiteschan. La concepziun da spazi da viver en il liber e far musica cuminaivlamain vesan blers umans sco fitg recreativ e sco funtauna da forza persunala. Nua poss jau agir en moda creativa? Tge sai jau far spezialmain bain p.ex. cuschinar, chantar, malegiar, lavurs d ortulan, lavurs cun arschiglia, zambregiar? Cun tge zambregel jau gugent? Quant temp prend jau per lavurar en moda creativa?

5 Ulteriori informazioni Ufficio dell igiene pubblica dei Grigioni Promozione della salute e prevenzione Hofgraben 5, 7001 Coira grigioni-inmovimento.ch 2013 Ufficio dell igiene pubblica dei Grigioni Ringraziamo la direzione della sanità del Cantone di Zugo per la messa a disposizione di testi. Partecipare Gli esseri umani hanno bisogno di una collettività vitale. Quale tassello prezioso della collettività non siamo soltanto dei partecipanti, ma dobbiamo anche dare il nostro contributo! In questo modo, da molti individui risulta una collettività. Ma la collettività esige da ognuno anche il coraggio di incontrare altri. Partecipare significa sfruttare le opportunità, formulare desideri, interessi, timori e speranze laddove si parla di cose per me importanti. Essere parte di una collettività e oggetto di solidarietà rientra tra le esperienze di vita più importanti. Esiste una collettività, un associazione, un organizzazione della quale vorrei far parte? Come posso entrare a far parte di questa collettività? In quale gruppo mi sento accettato e stimato? Chiedere aiuto Accettare aiuto è un atto di forza, non di debolezza. Vi sono delle persone che vogliono aiutarmi quando mi confido con loro. Posso chiedere aiuto senza essere considerato un debole. Chiedere aiuto significa anche avere fiducia. In tal modo cambia la percezione del proprio stato di impotenza. In situazioni particolarmente difficili è importante riconoscere le mie capacità, delegare compiti e chiedere aiuto. Questi ultimi due atti richiedono fiducia in me stesso e in altri. Ho fiducia nel fatto che ricevo aiuto quando lo chiedo? Posso accettare che altri risolvono compiti diversamente da come farei io? Provo la sensazione di sostegno quando chiedo aiuto? A chi aiuta per professione: «Quand è l ultima volta che mi sono fatto aiutare?» Accettare se stesso Nessuno è perfetto. Accettare me stesso significa riconoscere le mie capacità, saper dare loro un nome e sapere che cosa mi rende felice. Significa percepire il mio corpo e i suoi segnali e, grazie all affidabilità delle mie sensazioni fisiche e dei miei sentimenti, significa prendere decisioni che mi fanno bene. Poiché conosco bene le mie risorse riesco anche a comprendere e ad accettare i miei errori e i miei punti deboli quale parte di me. Cosa mi rende contento di me stesso? Cosa mi rende felice nelle mie relazioni? Cosa mi rende felice nel mio lavoro? Di quale successo odierno posso rallegrarmi? Per quale mio errore odierno posso sorridere? Non arrendersi Superare le crisi della vita. Superare a livello emotivo shock, lutti o traumi richiede tempo. È importante prendersi questo tempo quando ne abbiamo bisogno e concederne anche agli altri in situazioni di crisi. Quando apparentemente non funziona più niente, è bene concentrarsi sul ritmo vitale (alimentazione, respirazione, sonno, movimento). Non sono responsabile di tutto quello che accade. In situazioni di crisi, ho il diritto di chiedere aiuto professionale e di accettarlo. Dispongo di «salvagenti» in situazioni di crisi? Conosco delle persone che rischiano di arrendersi? Dove posso ottenere aiuto professionale? La mia religiosità e la mia fede mi aiutano in situazioni di crisi? Persone di riferimento Il presente opuscolo offre degli stimoli che Le permettono di promuovere la Sua salute mentale. Attraverso il sito internet sotto indicato ha accesso a ulteriori contatti nel caso in cui abbia bisogno di sostegno per attuare uno stimolo nella Sua vita quotidiana. Ricorra anche alle offerte di associazioni e istituzioni locali nel settore del movimento, della formazione o della vita sociale, a seconda dei Suoi interessi. Se dovesse vedersi confrontato con situazioni che non riesce più a superare senza aiuto, si rivolga a delle persone di fiducia. Se cerca aiuto professionale, i Suoi primi interlocutori sono il medico di famiglia, lo psichiatra, lo psicologo o l assistente spirituale. 10 passi verso la salute mentale. I diritti relativi alla cartolina «10 passi verso la salute mentale» e ai pittogrammi utilizzati sono riservati a pro mente Oberösterreich, Gesellschaft für psychische und soziale Gesundheit, Lonstorferplatz 1, 4020 Linz, Austria Alcune parti della presente pubblicazione sono state riprese con la cortese approvazione dall opuscolo «Mentales Gesundsein» dell iniziativa «Gesundes Niederösterreich».

6 «La salute mentale riguarda tutti» La maggior parte dei grigionesi sa che il movimento quotidiano e un alimentazione sana favoriscono la salute fisica e che buone condizioni ambientali e di lavoro giovano alla salute generale. Per contro, il nostro benessere psichico non viene praticamente tematizzato. La salute mentale viene considerata una cosa naturale e spesso vi si presta attenzione soltanto in caso di pregiudizi e disturbi. Nei Grigioni, una persona su due nel corso della propria vita soffre di una malattia psichica che richiede una terapia. Ciononostante, i disturbi psichici costituiscono spesso un tabù, vengono condannati e nascosti. Ciò ha conseguenze negative per le persone colpite e il loro ambiente personale. Con la campagna «10 passi verso la salute mentale», l Ufficio dell igiene pubblica dei Grigioni informa in merito a possibilità semplici e utili per rafforzare la salute mentale e il benessere psichico. Non vi è salute generale senza salute mentale. Non possiamo e non dobbiamo permetterci di trascurare il nostro benessere psichico, poiché è un pilastro importante del nostro benessere generale. Provate le ricette per la promozione della salute e la prevenzione, funzionano! Christian Rathgeb, Consigliere di Stato Direttore della sanità dei Grigioni Rimanere in contatto con gli amici Gli amici sono preziosi. Con gli amici ho un rapporto familiare, possiamo litigare. Le questioni confidenziali vengono trattate come tali. Non voglio che gli amici esercitino pressioni su di me, ciononostante sono qui quando hanno bisogno di me. Gli amici possono criticare e mi permettono di essere me stesso. L organizzazione della mia vita mi lascia tempo per coltivare amicizie vere? Cosa posso fare per riattivare amicizie perse nel tempo? Cosa mi aspetto da un amica, da un amico? Cosa sono disposto a investire in un amicizia? Con chi voglio trascorrere il mio tempo libero e con chi invece no? Rilassarsi Nella calma sta la forza. Il movimento consapevole, nonché l inspirazione e l espirazione consapevoli sono delle possibilità per integrare nella vita quotidiana brevi fasi di rilassamento. Per persone che devono sempre stare sedute, il movimento è il presupposto per un rilassamento riuscito. Spesso, a livello mentale ed emozionale siamo troppo tesi e ci manca una compensazione a livello fisico. Per via della mancanza cronica di sonno che caratterizza la società occidentale, molte persone sono esauste e solo difficilmente in grado di rilassarsi. Ma non si tratta soltanto del rilassamento mentale, bensì anche del mantenimento di un sistema immunitario sano, del rilassamento di organi, muscoli, tendini e nervi. Con quali attività posso rilassarmi nel senso di «staccare la spina» ad es. ascoltare musica, meditazione, forme di movimento asiatiche, ecc.? Nella mia vita quotidiana vi è spazio per un rilassamento consapevole? Ho un posto dove posso ritirarmi e trovare pace? Parlarne Tutto inizia con un dialogo. Il presupposto per un buon dialogo e un vero scambio è che mi prendo il tempo per comunicare e per ascoltare. È umano desiderare di comunicare non soltanto quanto mi rende felice, ma anche le mie preoccupazioni. Ciò presuppone la presenza di qualcuno che mi ascolta. In questo modo, le preoccupazioni vengono dimezzate e le soddisfazioni raddoppiate. Travolgere con le parole qualcuno non ha niente a che vedere con un dialogo. «Ti voglio capire» è un atteggiamento di fondo essenziale per un dialogo il cui obiettivo sono lo scambio e dunque il rapporto. Quanto tempo ho dedicato oggi a un dialogo con qualcuno? Quando sto male o quando sono felice, con chi posso parlarne? Chi mi ascolta? Che cosa mi fa arrabbiare già da tempo e assorbe la mia energia? A chi posso comunicare questa rabbia? Rimanere attivo Il movimento è il presupposto per lo sviluppo. Per ca. 2,5 mio. di anni, quale cacciatore, raccoglitore e coltivatore l uomo è stato in movimento in media otto ore al giorno. Da appena cento anni, molte persone stanno sedute ogni giorno per oltre otto ore. L attività e il movimento fisico sono un polo opposto necessario all ipereccitazione dovuta a troppe informazioni, stress sul lavoro e tempi più frenetici. Con il movimento possiamo promuovere la nostra salute fisica e mentale. Pratichi del movimento ogni giorno per ca. 30 minuti, in questo modo il polso e la respirazione vengono leggermente accelerati. I 30 minuti possono anche essere suddivisi in 3 volte 10 minuti di movimento al giorno: camminare velocemente, andare in bicicletta, nuotare, danzare, lavorare in giardino o in casa. L organizzazione della mia vita lascia spazio al movimento fisico regolare? Quale tipo di movimento - nuoto, escursionismo, jogging, danza, ecc. - mi piace? Oggi ho già fatto movimento ben contento di farlo? Imparare qualcosa di nuovo Imparare significa scoprire. Il processo di apprendimento è un viaggio che può distrarmi dalla quotidianità, che può darmi nuovi stimoli e che può anche aumentare la mia autostima. Decidendo di imparare qualcosa di nuovo mostro però anche la mia disponibilità ad ampliare le mie conoscenze e capacità. Ciò può tornarmi utile sia a livello personale, sia a livello professionale. Non impariamo soltanto con il cervello, ma con tutti i nostri sensi. Che cosa mi piacerebbe saper fare? Che cosa mi impedisce di impararlo? Quali sono i miei talenti e le mie facoltà? Come voglio sfruttarli? Quali fasi di apprendimento finora mi sono state molto d aiuto? Essere creativo La creatività è in ognuno di noi! Attraverso la creatività posso esprimere delle impressioni. Molte persone provano nostalgie, desideri, pensieri, timori ed esigenze che non riescono a esprimere in parole. La creatività esprime questi sentimenti. Essa compensa molte tensioni che ci limitano. Dare forma allo spazio vitale all aperto o suonare uno strumento insieme ad altri è per molte persone particolarmente rilassante e rappresenta per loro una fonte di forza personale. Dove posso dare libero sfogo alla mia creatività? In che cosa sono particolarmente bravo ad es. cucinare, cantare, dipingere, giardinaggio, lavori di terracotta, bricolage? Con che materiali mi piace creare qualcosa? Quanto spazio libero dedico alla creatività?