Pilates per il trail running. Benefici ed importanza del Pilates come cross-training nella preparazione atletica del trail- runner.

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1 Pilates per il trail running Benefici ed importanza del Pilates come cross-training nella preparazione atletica del trail- runner. Nome : Angelica Ciatti Corso : CCT Ottobre 2014 Prato, Pilates in Tuscany 1

2 Indice Introduzione 3 Cenni anatomici sull oggetto di studio 4 Case study: specificità ed obiettivi... 8 Programma di lavoro 9 Conclusioni 14 Biblografia. 15 2

3 Introduzione La corsa è tra le forme di allenamento fisico più popolari, essendo un grande esercizio cardiovascolare in cui tutto il corpo è coinvolto e attivato. Tra gli atleti amanti dello sport outdoor si è anche molto diffusa negli ultimi anni la pratica del trail running, corsa in montagna su terreni sconnessi e con grandi dislivelli, sia come pratica agonistica a se stante, sia come allenamento parallelo, con l utilizzo di bastoncini, per gli atleti dediti allo sci alpinismo o sci di fondo. Anche nel caso di atleti muscolarmente e cardiovascolarmente preparati, però, la corsa e ancor più la corsa in montagna, sono attività fisiche ad alto impatto, specialmente sulle lunghe distanze, perché l impatto con il terreno, ripetuto e prolungato, si ripercuote dalle gambe, al bacino, alla schiena causando spesso problematiche muscolari ed articolari. Il movimento ripetuto, con lo sforzo muscolare concentrato sui muscoli anteriori e posteriori delle cosce, quadricipite e bicipite femorale, crea rigidità e stress di queste fasce muscolari. Questa condizione comporta naturali compensazioni e deviazioni posturali del corpo, che hanno come conseguenza dolori o traumi, spesso a livello dell articolazione dell anca e della colonna. Nel trail running, il terreno scosceso e disconnesso ed il dislivello in salita e discesa, creano ulteriori cause di traumi e stress, sia nella muscolatura della parte inferiore della gamba, sovrausata nei tratti in salita, sia a livello dell articolazione del piede e della caviglia, molto soggetti a traumi per l irregolarità del terreno. Il repertorio Pilates, per la sua caratteristica di reclutamento funzionale globale, permette di migliorare l efficienza e la sicurezza del movimento. Infatti lavorando contemporaneamente sulla forza e sulla flessibilità, sul controllo del respiro, sulla stabilità del core come fulcro del movimento, sull equilibrio, sull allineamento e non ultimo sulla sinergia tra mente e corpo, rappresenta un metodo unico per rafforzare e riequilibrare l intero corpo, prevenire i traumi ed in ultima analisi migliorare le prestazioni atletiche. 3

4 Cenni anatomici sull oggetto di studio L intero corpo è coinvolto e attivato durante la pratica del trail running. Le gambe danno la propulsione, la muscolatura addominale, la regione pelvica e dell anca e la zona lombare della colonna mantengono la stabilità e l allineamento, la muscolatura delle braccia e delle spalle aiuta la spinta in avanti e mantiene la postura. Il movimento nella corsa è dato da un equilibrio di forza ed elasticità tra muscoli agonisti (quadricipite femorale) ed antagonisti (bicipite femorale). Questi muscoli sono spesso contratti per il troppo allenamento e per il poco allungamento. Generalmente la poca elasticità del bicipite femorale è abbinata ad una grande forza e sviluppo della muscolatura del quadricipite, il che conduce a tensioni e squilibri. Il gruppo dei muscolo posteriori è formato da bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso. Questi hanno origine comune in corrispondenza della tuberosità ischiatica e vanno ad inserirsi sulla articolazione del ginocchio. Attraversando due articolazioni, anca e ginocchio, hanno due azioni, sono potenti estensori dell anca e flessori del ginocchio. Nella corsa hanno un importante ruolo nella propulsione e nel passaggio del movimento dall anca al ginocchio. 4

5 Muscolatura posteriore arto inferiore Il gruppo della muscolatura anteriore della coscia è costituito da retto femorale, vasto mediale, vasto laterale e vasto intermedio. I tre vasti originano dall articolazione femorale, il retto si forma più in alto, dalla spina iliaca anteriore inferiore. Il retto femorale è l unico che attraversa l articolazione dell anca e del ginocchio. I quattro muscolo convergono a formare un unico tendine sopra il ginocchio, che si collega alla parte superiore della rotula a poi alla tuberosità tibiale. Questi muscoli sono responsabili della flessione dell anca (retto femorale, insieme a sartorio e ilio psoas) e dell estensione del ginocchio.. Muscolatura anteriore arto inferiore 5

6 Oltre a questi muscoli responsabili in primo piano nella propulsione, svolgono un importantissimo ruolo le fasce muscolari che lavorano sulla stabilizzazione dell anca, adduttori, abduttori, rotatori esterni ed interni. Tutta l articolazione dell anca è estremamente sollecitata nella corsa in monatgna, dove il ruolo di questi muscoli stabilizzatori è di grande importanza a causa della irregolarità del terreno e della minore unilateralità della propulsione, rispetto alla corsa su strada. Anche tutta la muscolatura della parte inferiore della gamba, il tricipite surale, è fortemente sollecita nel trail running, sia per la presenza di grandi dislivelli positivi che comporta un enorme reclutamento di queste fasce muscolari sia perché, inserendosi sulla articolazione della caviglia e sottoastragalica, risentono dell appoggio spesso scorretto per l irregolarità del terreno. Ultima ma di fondamentale importanza la articolazione piede-caviglia, che assorbe l impatto di ogni passo ed è sottoposta a possibili traumi per l irregolarità dell appoggio. Un appoggio sbagliato del piede comporta compensazioni in tutto il resto del corpo, con conseguenti dolori e possibili traumi sulle articolazioni superiori, anche, schiena e ginocchia. 6

7 In sinergia con i muscoli degli arti inferiori, nel trail running lavora tutto il complesso della muscolatura della parte lombare della colonna (erettori spinali) e della zona addominale, formata da quattro muscoli, retto dell addome, trasverso, obliquo esterno ed obliquo interno. Questi muscoli contribuiscono al sostegno della colonna e provvedono ai movimenti di questa area del corpo, flessione, flessione laterale e rotazione. Avere una forte power house, cioè l insieme dei muscoli addominali, degli erettori spinali, del pavimento pelvico, della muscolatura del bacino e del diaframma, significa stabilità nel sistema scheletrico, corretto posizionamento del bacino, allineamento della colonna. (Pilates for outdoor athlete) 7

8 Case study : specificità e obiettivi Il programma di lavoro è stato creato per Iacopo, atleta di 47 anni,che pratica il trail running a livello agonistico, come step successivo a molti anni di corsa su strada, ed anche come allenamento preparatorio nei mesi estivi per lo sci alpinismo. Avendo un consistente back-ground di sport di aerobici e di endurance, presenta un sistema muscolare molto allenato e sviluppato in modo uniforme, negli arti inferiori, tronco e arti superiori. Come tutti i podisti, specialmente di lunga distanza, presenta però estrema rigidità della muscolatura delle gambe, soprattutto bicipiti femorali, contratti e poco elastici, rigidità e esiti di traumi alla muscolatura del polpaccio ed è soggetto, per l irregolarità del terreno, a frequenti traumi a livello dell articolazione della caviglia. Negli ultimi anni lamenta un dolore persistente alle anche, soprattutto all anca sinistra, non dovuti però, come risulta da varie indagini radiografiche ed ecografiche, da problemi strutturali o di artrosi. Ripercorrendo la sua storia sportiva è emerso che ha avuto traumi importanti sia alla caviglia che al polpaccio, sempre sul lato sinistro, il che ha comportato nel tempo soprattutto nella lunga distanza, compensazioni posturali che probabilmente hanno provocato questi dolori. Presenta inoltre, per la posizione assunta durante la corsa in montagna e nello scialpinismo, una postura con tendenza alla rotazione interna delle spalle. Il repertorio Pilates, andando a lavorare su tutto il corpo ed il sistema muscolare, sullo stretching e sul rafforzamento dei muscoli specifici, nonché sull allineamento e sulla postura, in sinergia con il potenziamento del core, può risultare di grande beneficio per il funzionamento globale del sistema muscolo scheletrico e per la resa sportiva. Poiché l atleta ha un tono muscolare molto buono negli arti inferiori, si lavorerà sì sul rafforzamento, ma soprattutto sull allungamento di queste fasce muscolari, con speciale attenzione al bicipite femorale e alla muscolatura del polpaccio. Si lavorerà nel footwork ponendo molta attenzione sul miglioramento del range di movimento della caviglia e sul suo rafforzamento, nonché sull allineamento del piede e la correttezza dell appoggio. Si andrà a rafforzare il core per stabilizzare e supportare l apparato scheletrico, per migliorare l equilibrio, in modo da evitare i movimenti inutili e le compensazioni a livello del tronco e delle anche. Si inseriranno esercizi specifici di estensione toracica per migliorare la postura e la rotazione interna delle spalle. 8

9 Programma di allenamento Essendo l atleta nuovo al Pilates, si parte con un programma di livello base, inserendo poi gradatamente, in base alle risposte ottenute. Si prevedono per i primi due mesi tre sedute settimanali, dedicando una lezione alla settimana al mat, con particolare attenzione allo stretching, anche con l uso di foam-roller, grande opportunità per aprire il petto ed estendere le spalle ( Rael Isacowitz). Block : Warm-up Apparato : Mat Esercizi : Roll-down : per allungare la schiena, focalizzarsi sull allineamento del corpo, sulla flessibilità della colonna, sul centro e sulla concentrazione Pelvic curl : per mobilizzare la colonna ed attivare addominali e hamstrings Spine twist supine : per la stabilità del tronco, rafforzare gli addominali e aumentare il range di rotazione spinale Chest lift : per continuare l attivazione dei muscoli addominali attraverso una flessione della colonna Chest lift with rotation : per enfatizzare il lavoro sugli addominali obliqui Leg lift/ Leg changes : per il rafforzamento addominale con dissociazione dell anca Il warm up è stato impostato nelle prime lezioni sul livello base, essendo l atleta nuovo al pilates. Il buon allenamento muscolare e la buona consapevolezza del proprio corpo ha reso possibile dopo poche sedute il passaggio ad un livello intermedio lavorando sugli addominali e la stabilità del tronco con Double leg stretch, Single Leg stretch e Criss- Cross. Block : Footwork Apparato : Cadillac Esercizi : Parallel heels, Parallel toes, V position toes, Open V heels, Open V toes, Calf raises, Prances, Single leg heel, Single leg toe, Hip opener. Ho scelto di utilizzare la Cadillac per il footwork perchè permette di ricercare maggiormente lo stretch, soprattutto degli ischiocrurali, ma anche della parte lombare della schiena. Oltretutto la visione completa del movimento delle gambe e dei piedi, resa possibile dalla posizione, permette di focalizzare l attenzione, anche del cliente, 9

10 sull allineamento e di prenderne maggiormente coscienza. Importante anche per migliorare il range di movimento della caviglia; con Calf raises e Prances si lavora sulla caviglia, sui flessori plantari, sul corretto allineamento del piede e sullo stretch del polpaccio, essenziali nella corsa soprattutto su terreni sconnessi. Nel caso specifico anche Hip opener è un esercizio di grande importanza per rafforzare gli i rotatori esterni dell anca e per il controllo e lo stretch degli adduttori, essenziali per la stabilizzazione dell articolazione stessa. Block : Abdominal Apparato : Reformer / Wunda chair Esercizi : Hundred prep, Coordination / Torso press sit Si lavora sul potenziamento della muscolatura addominale e soprattutto nel caso specifico con focalizzazione sulla stabilità pelvico- lombare nel momento del reclutamento della muscolatura addominale, degli estensori delle spalle, e della muscolatura delle gambe. Dopo la quarta settimana si può inserire esercizi che richiedono livelli di maggior precisione ed un attivazione muscolare coordinata, ma molto performanti nel caso specifico, come Torso Press sit sulla Wunda chair, che permette un rafforzamento e controllo di addominali e back extensor, lavorando in estensione toracica e in rotazione esterna delle spalle. Block: Hip work Apparato : Reformer Esercizi: Frog, Circles Down, Circles Up, Openings Il lavoro dell hip work sul Reformer permette di avere grandi informazioni sull allineamento e l equilibrio muscolare, ponendo l attenzione sul rafforzamento della muscolatura di sostegno interno all articolazione dell anca (adduttori ). Si dà movimento all articolazione dell anca, che presenta dolore ed è causa di compensazioni, rafforzando in maniera specifica i muscoli che la stabilizzano. Block: Spinal articulation Apparato : Cadillac Esercizi : Tower prep e Tower Il blocco della Spinal Articulation viene introdotto dopo la 10 lezione. Sulla Cadillac Towerprep, prima e Tower in seguito, permettono di dare flessibilità alla colonna, allungando contemporaneamente gli hamstrings e dando mobilità all articolazione della 10

11 colonna. Contemporaneamente si lavora sul range di movimento della caviglia. Inoltre la posizione delle braccia permette una apertura delle spalle e del petto e una extrarotazione che andiamo a ricercare per la postura chiusa dovuta alla tipologia di sport. Block : Stretches Apparato : Reformer Esercizi: Standing lunge e dopo le prime 4 settimane Full lunge Standing lunge permette non solo di allungare flessori ed estensori dell anca, ma richiede grande attenzione sull allineamento del bacino, su cui si sta lavorando per le problematiche specifiche, L attivazione necessaria nell esercizio degli estensori della colonna per mantenere il tronco allungato ed allineato è mirata nel caso specifico. Full lunge inserisce l equilibrio per sviluppare controllo e consapevolezza del centro. Block: Full Body integration 1 Apparato : Cadillac / Reformer Esercizi : Sitting forward, Side reach / Upstretch 1, Elephant Nella prime 4 settimane si utilizzerà la Cadillac per questo blocco : Sitting forward per il rafforzamento addominale e lo stretch degli ischio crurali, insieme all articolazione spinale e Side reach per lavorare sullo stretch degli obliqui, degli adduttori delle spalle e l estensione toracica. Dopo 4 settimane, acquisita maggior flessibilità, si passerà sul Reformer, con Up stetch 1 e Elephant, Questi esercizi aiutano la stabilizzazione del tronco e delle spalle, focalizzandosi sulla co-contrazione di addominali e estensori della schiena, ed allo stesso tempo portano ad un grande allungando degli ischio crurali. Block: Arm work Apparato : Cadillac Esercizi : Arm standing series : Chest expansion, Hug-a-tree, Circles up, Circles down, Punches, Biceps. Il blocco dell arm work sulla Cadillac permette di lavorare sul la muscolatura specifica delle braccia e delle spalle, ma è anche indicata nel nostro caso perché è un enorme lavoro di stabilizzazione del tronco, di potenziamento del core e focalizzazione sull allineamento. 11

12 Block: Leg work Apparato : Wunda chair / Reformer Esercizi : Leg press standing, Hip opener, Backward step down / Jumping series Nel lavoro sulle gambe si va ad utilizzare la Wunda, perchè anche in questo caso, oltre il potenziamento muscolare del muscolo specifico, c è un enorme lavoro sulla stabilità e l allineamento, andando a dare grande enfasi alla co-contrazione della muscolatura addominale e degli estensori della schiena ed agli abduttori e adduttori della gamba di sostegno. Hip opener è specifico per dare mobilità e rafforzare la muscolatura delle anche. Dopo le prime quattro settimane si introduce anche il Backward step down, esercizio completo perché lavora contemporaneamente su equilibrio, forza, potenza nel core e corretta sequenza dell attivazione muscolare. Si introduce anche la Jumping series, come serie completa di rafforzamento e controllo della muscolatura delle gambe e delle caviglie, lavorando inoltre sul controllo dell intero ciclo di appoggio del piede, estremamente importante nella corsa. Block : Lateral Flexion e Rotation Apparato : Wunda Chair / Mat Esercizi : Side stretch / Side bend Si sceglie di fare questo lavoro sulla Chair, che focalizza l attenzione oltre che sull allungamento specifico anche sull allineamento ed il corretto reclutamento muscolare di tutta la parte superiore ; si inserisce anche il Side bend sul mat, che necessita di un grande sostegno del tronco e stabilità delle spalle, quindi estremamente utile nel caso specifico. Block : Back extension Apparato : Wunda chair / Mat con foam roller Esercizi: Swan basic,back extension single arm/ Basic bback extension L estensione della zona toracica ed il rafforzamento degli estensori della schiena è di fondamentale importanza soprattutto nel caso specifico. Sulla Wunda si lavora in contemporanea anche sugli adduttori per mantenere l allineamento degli arti inferiori e sulla co-contrazione della muscolatura addominale e lombare per sostenere. Il single arm è molto utile per valutare disallineamenti, sottolineando la stabilizzazione del tronco. Si inseriscono anche ulteriori back extension sul foam- roller, utilissimo strumento per prendere coscienza del movimento e facilmente utilizzabile dopo gli allenamenti. 12

13 Conclusioni Dopo due mesi di lavoro, rispondendo l atleta molto bene anche in un periodo di tempo relativamente breve per la buona forma fisica di partenza, il risultato può dirsi soddisfacente. I miglioramenti a livello posturale, di elasticità ed anche relativamente alla problematica di dolore nella zona dell anca sono sicuramente effettivi. Attraverso gli stretches si acquisisce una flessibilità ed elasticità molto maggiore. L hip work rafforza e dà migliore mobilità all articolazione dell anca. La postura è migliorata lavorando sulle back extension e sul potenziamento del core e della stabilità pelvico- lombare. Anche l allineamento e l equilibrio stesso sono migliorati con il rafforzamento del core ed anche con la presa di coscienza e la concentrazione sul reclutamento muscolare corretto. Il lavoro sui piedi e sulle caviglie ha poi reso più sicuro ed equilibrato l appoggio e ottimizzato la spinta. E soprattutto si arriva ad un migliore approccio allo sforzo, dando le basi per una corretta respirazione, una migliore coordinazione tra parte superiore ed inferiore del corpo, sviluppando una maggiore attenzione sull allineamento assiale e sulla corretta postura, evidenziando la importanza dello stretching per l elasticità ed in ultima analisi creando una nuova sinergia tra mente e corpo, che significa maggiore economia del movimento, minori traumi e compensazioni e migliori risultati atletici. 13

14 Bibliografia Isacowitz, Rael :Study Guide Comprehensive Course- Costa mesa, CA - Basi Pilates. Isacowitz, Rael : Pilates - Human Kinetics Blandine Calais-Germain : Anatomia del movimento Ed. L Arciere Biel, Andrew : Guida ai sentieri del corpo Edi Ermes Stricker, Lauri Anne : Pilates for the outdoor athlete - Ed. Paperb. Wood, Samantha : Pilates for Injuries and Patohologies Basi pilates Advanced Education Pilates, Joseph : Return to life contrology. 14