Core & abdominal training LA SFIDA DELLE 5 SETTIMANE

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1 COACH FABIO PATTERI Che cosa è il Core? Perchè è importante nello sport e nel calcio? A cosa serve il Core? coach@fabiopatteri.it Core & abdominal training LA SFIDA DELLE 5 SETTIMANE Circuit training

2 Core & abdominal training Il core training é senza dubbio un aspetto importante quando si parla di allenamento fisico dello sportivo e anche di tutte quelle persone che amano tenersi in forma e sviluppare un corpo armonioso, sano e forte. Dopo aver letto questo articolo capirai: n Cosa è il Core? n Quali sono le sue funzioni? n Perchè è importante nello sport?

3 LA NOSTRA SFIDA Prima di continuare a leggere FAMMI UNA PROMESSA: DOPO AVER LETTO L ARTICOLO METTERAI LE SCARPE DA GINNASTICA E INIZIERAI A SVOLGERE QUESTO PROGRAMMA DI ALLENAMENTO DI 5 SETTIMANE CHE HO PREPARATO PER TE. Perchè sapere è importante e da coach devo educarti e farti capire cosa stai facendo e perchè lo stai facendo, ma L AZIONE LO È ANCORA DI PIÙ. Che tu sia una allenatore, un coach, un calciatore o una persona a cui piace tenersi in forma questo programma ti tornerà sicuramente utile per migliorare il tuo corpo o la squadra che alleni. Stai pur certo che un allenamento di qualità migliora la qualità della tua vita.

4 n Cos è il Core? È il nucleo inteso come zona centrale del nostro corpo. Può essere definito come il centro funzionale del corpo in cui vengono trasferite tutte le forze. È costituito da due unità: n I muscoli stabilizzatori: muscoli trasversi, multifido, e obliqui interni n Muscoli di movimento: retto dell addome, obliqui esterni, adduttori, quadricipite e bicipite femorale. A cosa serve il Core? n Miglioramento della forza e dell elasticità muscolare n Miglioramento della mobilità articolare n Incremento della resistenza muscolare n Miglioramento dell equilibrio n Adattamento neurale Perchè è importante nello sport e nel calcio? È importante per due motivi principali: n Riduce infortuni: un inadeguato livello di Core è alla base di molti infortuni (alle ginocchia, pubalgia, lombalgie, e tanti altri infortuni) n Aumenta la performance: migliora la tecnica di corsa, migliora l equilibrio statico e dinamico, rende più agili nei movimenti specifici del calcio.

5 HAI MESSO LE SCARPE DA GINNASTICA? È IL MOMENTO DI COMINCIARE! J

6 PROGRAMMA CIRCUIT TRAINING Frequenza settimanale delle sedute: 3 volte Principi di allenamento: n progressione del volume e del carico di lavoro; n difficoltà crescente degli esercizi. ü Gli esercizi sono tutti a corpo libero senza utilizzo di attrezzi e possono essere svolti dappertutto anche a casa tua. ü Il circuito è costituito da una serie di esercizi e alterna fasi di lavoro a fasi di recupero. Il tempo di lavoro aumenterà gradualmente da seduta a seduta fino a 30 secondi, mentre viceversa il recupero diminuirà fino ad arrivare a 10 secondi. ü Lo scopo è quello di rendere sempre più intenso l allenamento per migliorare progressivamente il tuo stato di forma.

7 Settimana 1 Lunedì: 20 di lavoro / 20 di recupero 2 serie 20 di recupero 2 serie Venerdì: 30 di lavoro / 20 di recupero 2 serie 1. Plank con ginocchia in appoggio a terra 2. Lateral crunch (lato destro) 3. Lateral crunch (lato sinistro) 4. Shoulder bridge

8 Settimana 1 (cont.) Lunedì: 20 di lavoro / 20 di recupero 2 serie 20 di recupero 2 serie Venerdì: 30 di lavoro / 20 di recupero 2 serie 5. Side plank con ginocchio in appoggio (destro) 6. Side plank con ginocchio in appoggio (sinistro) 7. Crunch 8. Reverse crunch

9 Settimana 2 Lunedì: 20 di lavoro / 15 di recupero 2 serie 15 di recupero 2 serie Venerdì: 30 di lavoro / 15 di recupero 2 serie 1. Plank 2. Cyclette crunch (piede destro a terra) A 3. Cyclette crunch (piede sinistro a terra) B

10 Settimana 2 (cont.) Lunedì: 20 di lavoro / 15 di recupero 2 serie 15 di recupero 2 serie Venerdì: 30 di lavoro / 15 di recupero 2 serie 4. Shoulder bridge (gamba destra) 5. Shoulder bridge (gamba sinistra) 6. Side plank (lato destro) 7. Side plank (lato sinistro) 8. Reverse crunch con spalle in su

11 Settimana 3 Lunedì: 20 di lavoro / 10 di recupero 2 serie 10 di recupero 2 serie Venerdì: 30 di lavoro / 10 di recupero 2 serie 1. Plank steps One leg side crunch (lato destro) 3. One leg side crunch (lato sinistro)

12 Settimana 3 (cont.) Lunedì: 20 di lavoro / 10 di recupero 2 serie 10 di recupero 2 serie Venerdì: 30 di lavoro / 10 di recupero 2 serie 4. Side plank con braccio teso (lato destro) 5. Side plank con braccio teso (lato sinistro) 6. Shoulder bridge su step (gamba destra) 7. Shoulder bridge su step (gamba sinistra) 8. Sit crunch con mani a terra

13 Settimana 4 Lunedì: 20 di lavoro / 10 di recupero 3 serie 10 di recupero 3 serie Venerdì: 30 di lavoro / 10 di recupero 3 serie 1. Plank alternating arm reaches 2. Cyclette crunch 3. Side plank with hip dip (lato destro) 4. Side plank with hip dip (lato sinistro) 1 2

14 Settimana 4 (cont.) Lunedì: 20 di lavoro / 10 di recupero 3 serie 10 di recupero 3 serie Venerdì: 30 di lavoro / 10 di recupero 3 serie 5. Shoulder bridge su step up & down (gamba destra) 6. Shoulder bridge su step up & down (gamba sinistra) 7. Sit crunch 8. Mountain climbers

15 Settimana 5 Lunedì: 20 di lavoro / 10 di recupero 3 serie 10 di recupero 3 serie Venerdì: 30 di lavoro / 10 di recupero 3 serie 1. Plank alternating arms & legs 2. Double leg side crunch (lato destro) Double leg side crunch (lato sinistro) 1 2 3

16 Settimana 5 (cont.) 4. Side plank and twist (lato destro) Lunedì: 20 di lavoro / 10 di recupero 3 serie 10 di recupero 3 serie Venerdì: 30 di lavoro / 10 di recupero 3 serie 5. Side plank and twist (lato sinistro) 6. Supine elevated bridge (gamba destra) 7. Supine elevated bridge (gamba sinistra) 8. Crunch a libretto 1 2 3

17 CONGRATULAZIONI J ü SE SEI ARRIVATO A QUESTO PUNTO, TI FACCIO I MIEI COMPLIMENTI! PERCHÈ SIGNIFICA CHE HAI PORTATO A TERMINE QUESTA SFIDA ü MA IL BELLO DEVE ANCORA VENIRE! VISITA IL SITO E TROVERAI CONSIGLI, STRATEGIE E CONTENUTI ANCORA PIÙ ENTUSIASMANTI CHE TI MIGLIORERANNO FISICAMENTE E MENTALMENTE ü CONDIVIDI QUESTO PERCORSO CON I TUOI AMICI E DAI ANCHE A LORO L OPPORTUNITÀ DI MIGLIORARE! ü PER AVERE ALTRE INFORMAZIONI SUI MIEI SERVIZI, CONTATTAMI VIA COACH@FABIOPATTERI.IT, A PRESTO! COACH FABIO PATTERI