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1 Core training CRA Lazio Il concetto di core stability Una buona stabilità articolare della zona lombare e pelvica permettono un adeguato controllo motorio e un'ottimale applicazione della forza nelle performance sportive come nella vita di tutti i giorni. Ad esempio, nella corsa, una ottimale stabilità permette all'atleta di correre in maniera più efficace (più forte e più velocemente), riducendo contemporaneamente il rischio di infortuni e di re-infortuni. Se fino a qualche anno fa si credeva che i muscoli addominali, in particolare il retto dell'addome, fossero i muscoli più importanti per una buona stabilità, oggi si sa che i soli muscoli addominali non bastano ad assolvere a questo compito. Si è introdotto quindi il concetto di "core stability" o stabilità del nucleo. Da numerosi studi in merito è emerso che per produrre una buona core stability è necessario il contributo di tutti i muscoli del nucleo e se uno o più muscoli del core non sono attivamente coinvolti nell'attivita fisica la performance atletica risulterà di scarso rilievo e nel tempo può portare a infortuni. Muscoli del core: traverso dell'addome; gli obliqui esterni; obliqui interni; retto addominale; quadrato dei lombi; dorsali; multifido; glutei"

2 Come allenare il core: Esercizi base Crunch Posizione di partenza: supini con le ginocchia flesse e i piedi in appoggio a terra ruotare il bacino in modo da schiacciare la parte lombare a terra. Le spalle e la testa sono leggermente sollevate. Esecuzione: espirando contrarre gli addominali sollevando lentamente di pochi centimetri testa e spalle, l'atto espiratorio deve terminare a fine della contrazione concentrica, ritornare quindi alla posizione di partenza contemporaneamente all'atto inspiratorio e ripetere. Muscoli allenati: retto dell'addome, trasverso e obliqui. Particolarità: espirare durante la fase concentrica ed evitare apnee tra la fase inspiratoria e quella espiratoria. Un'ottimale esecuzione prevede un movimento minimo della colonna vertebrale. Crunch Side bridge o ponte laterale Posizione di partenza: sdraiati su un lato con il corpo disteso sollevare il busto appoggiando gomito e avambraccio a terra. Esecuzione: espirando sollevare il bacino rimanendo in appoggio solo sui piedi e sull'avambraccio. In base alla propria condizione fisica, la posizione deve essere mantenuta per un totale di 8/30 secondi per lato con una respirazione fluida e costante. Muscoli allenati: obliqui, quadrato dei lombi e retto dell'addome. Particolarità: contrarre i muscoli della spella per dare stabilità all'articolazione, allungare il più possibile il corpo evitando apnee tra fase inspiratoria e fase espiratoria.

3 Side bridge o ponte laterale Bird dog o cane da punta Posizione di partenza: in appoggio su ginocchia e mani mantenere la schiena dritta stabilizzando il bacino e le naturali curve fisiologiche in particolare la zona lombare. Esecuzione: espirando sollevare contemporaneamente il braccio, la coscia e la gamba opposte allineandole con il tronco, ritornare alla posizione di partenza durante la fase inspiratoria e ripetere dal lato opposto. Muscoli allenati: lunghissimo del dorso, ileocostale, multifido, quadrato dei lombi. Particolarità: mantenere sempre le spalle basse, non sollevare la testa e allungare il più possibile il corpo nella fase finale dell'esecuzione evitando le apnee. Bird dog

4 Esercizio del cobra Posizione di partenza: Distesi a terra in posizione prona Esecuzione: espirando sollevare contemporaneamente gambe, braccia, testa e petto inarcando in modo uniforme la schiena, mantenere la posizione in isometria con una respirazione fluida e costante o inspirare tornando nella posizione di partenza e ripetere. Muscoli allenati: lunghissimo del dorso, ileocostale, multifido, quadrato dei lombi. Particolarità: Evitare le apnee. posizione del cobra Esercizi avanzati Gli esercizi proposti vanno eseguiti solo dopo un attenta valutazione da parte di un personal trainer della capacità di base del soggetto, a stabilizzare il core, necessaria per salvaguardare le vertebre lombosacrali. Stir pot o esercizio del mestolo Posizione di partenza: In appoggio sugli avambracci sulla swiss ball e con i muscoli del core in pre contrazione. Esecuzione: Mantenendo una buona stabilità del bacino e della parte lombare eseguire piccoli movimenti rotatori con le braccia, come se si stesse usando un mestolo. Mantenere una costante respirazione durante l'esecuzione. Muscoli allenati: Retto dell'addome, obliqui interni ed esterni, trasverso dell'addome. Particolarità: Evitare le micro apnee durante l'esecuzione e terminare l'esercizio se si avverte dolore alla parte lombare consultare il proprio trainer e in caso ritornando agli esercizi di base.

5 allenamento core con swiss ball (stir pot) Jak Knife Posizione di partenza: In appoggio con le tibie sulla swiss ball e con i palmi delle mani a terra mantenere il corpo in posizione orizzontale e ben disteso con i muscoli del core precontratti (vedi foto A). Esecuzione: Espirando portare le ginocchia verso il basso senza inarcare la parte lombare (vedi foto B). Inspirando tornare alla posizione A e ripetere. Muscoli allenati: Retto dell'addome, obliqui interni ed esterni, trasverso dell'addome. Particolarità: Evitare le micro apnee. Se si avverte dolore alla parte lombare, alle spalle o ai polsi interrompere immediatamente l'esercizio valutando un'alternativa con il proprio trainer. core training swiss ball (jakknife)

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