MUSCOLI DELL ARTO SUPERIORE E DEL PETTO. Elena Camon Zeno Mancassola Pierre Menlah Benedetta Quaratino

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Monica Contini
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1 MUSCOLI DELL ARTO SUPERIORE E DEL PETTO Elena Camon Zeno Mancassola Pierre Menlah Benedetta Quaratino

2 INDICE 1.0 Bicipite; 1.1 Descrizione; 1.2 Azione; 1.3 Come individuarlo; 1.4 Esercizi; 1.5 Allungamenti. 2.0 Brachiale e bracoradiale; 2.1 Descrizione; 2.2 Azione; 2.3 Come individuarlo; 2.4 Esercizi; 2.5 Allungamenti. 3.0 Tricipite; 3.1 Descrizione; 3.2 Azione; 3.3 Come individuarlo; 3.4 Esercizi; 3.5 Allungamenti; 4.0 Gran pettorale; 4.1 Descrizione; 4.2 Azione; 4.3 Come individuarlo; 4.4 Esercizi; 4.5 Allungamenti;

3 BICIPITE

4 DESCRIZIONE Due capi (lungo e corto) Ricopre anteriormente e posteriormente il braccio Origina sulla scapola, vicino all articolazione con la spalla (il tendine del capo lungo si inserisce in un solco sulla cresta dell omero) Si collega al radio e all aponeurosi bicipitale

5 AZIONE Agisce su spalla e gomito flettendo l omero a livello della spalla (solleva il braccio) e l avambraccio sul braccio a livello del gomito Svolge azione di supinazione della mano facendo ruotare l avambraccio verso l esterno

6 COME INDIVIDUARLO Metti una mano sul braccio del tuo compagno Chiedigli di stringerti l altra mano mentre si oppone alla spinta che eserciti verso il suo braccio Chiedigli poi di supinare e pronare la mano alternatamente Sentirai il muscolo contrarsi in supinazione

7 ESERCIZI Posizione di partenza: da seduti, con le gambe divaricate, con un manubrio in una mano. Modalità d esercizio: 1. Espira, contrai gli addominali e allunga la colonna vertebrale. 2. Piegando il busto in avanti estendi il braccio con il manubrio, a contatto con l interno coscia. 3. Espira e fletti l avambraccio contraendo il bicipite lentamente. 4. Torna con il braccio in estensione.

8 ALLUNGAMENTI Posizione di partenza: vicino ad un muro, in posizione eretta. Appoggia una mano al muro con il pollice verso l alto, inspira ed estendi il braccio. Espira ruotando spalle e tronco, poi ruota il braccio all interno e verso il basso.

9 BRACHIALE E BRACORADIALE

10 DESCRIZIONE BRACHIALE: si trova sotto al bicipite dalla metà anteriore dell'omero alla parte superiore dell'ulna BRACORADIALE muscolo laterale dell avambraccio dalla parte laterale dell'omero al radio

11 Flettono il gomito avvicinando l avambraccio al braccio. AZIONE

12 COME INDIVIDUARLI Chiedi al compagno di flettere il gomito a 90 gradi Appoggia la tua mano sopra il suo pugno, spingi verso il basso e chiedigli di opporre resistenza: potrai sentire il bracoradiale contratto Segui con l altra mano il corpo del bracoradiale contratto verso il polso fino a sentirne il tendine Poni poi il pollice lateralmente sopra al gomito vicino alla parte distale del bicipite e premi leggermente, chiedendo al compagno di opporre resistenza in modo alternato: potrai sentire la contrazione del brachiale

13 ESERCIZI Posizione di partenza: posizione eretta, tenere le braccia con i manubri in mano lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l alto. Modalità d esercizio: 1. Inspira, mantieni le spalle attaccate al tronco (non ruotare i polsi!). 2. Espira lentamente e solleva gli avambracci fino ad avere i gomiti che formano un angolo di 90 con il terreno. 3. Espira e torna alla posizione di partenza.

14 ALLUNGAMENTI Posizione di partenza: quadrupedia Inspira appoggiando a terra il dorso delle mani con le dita verso le ginocchia Espira e sposta il peso indietro avvicinando i glutei ai talloni Mantieni la posizione per secondi, ripeti due volte

15 TRICIPITE

16 DESCRIZIONE Regione posteriore del braccio Azione antagonista al bicipite Tre capi, che originano: uno sulla scapola e due sulla parte superiore dell omero I tre capi sono uniti con un tendine comune all ulna

17 AZIONE Estende l avambraccio sul braccio Porta il braccio indietro Adduce le spalle

18 COME INDIVIDUARLO Chiedi al compagno di porsi in posizione prona su una panca e di lasciare cadere le braccia ai lati Metti una mano sulla parte posteriore del braccio e l altra sul suo avambraccio Chiedigli di sollevare il braccio mentre opponi resistenza al suo avambraccio Fai scorrere la mano lungo il braccio verso il gomito mentre il compagno esegue il movimento Quando il compagno estende il gomito, sentirai le fibre del bicipite contrarsi

19 ESERCIZI Posizione di partenza: corpo proteso dietro in appoggio sulle ginocchia e con le gambe sollevate. Braccia perpendicolari alle spalle. Modalità d esercizio: 1. Espira allungando la colonna, mantenendo la schiena piatta e contraendo gli addominali. 2. Inspira e piega le braccia in tre tempi, andando sempre più giù. 3. Espira e premendo le mani sul terreno torna alla posizione di partenza.

20 ALLUNGAMENTI Posizione di partenza: in piedi, gambe divaricate, ginocchia piegate. Inspira, fletti l avambraccio sinistra piegando il gomito fino a portarlo vicino all orecchio, la mano tocca la scapola Afferra il gomito sinistro con la mano destra Espirando spingi il gomito sinistro dietro la testa verso il basso, mantieni questa posizione per secondi

21 GRAN PETTORALE

22 DESCRIZIONE Muscolo superficiale del petto Tre segmenti congiunti a: metà mediale della clavicola, sterno e cartilagine delle prime sei costole Le fibre convergono sull omero, sotto la testa dell osso

23 AZIONE Avvicina le spalle e le ruota verso l interno Spinge il braccio in avanti quando è abbassato Avvicina le braccia quando sono in posizione orizzontale Abbassa il braccio quando è sollevato

24 COME INDIVIDUARLO Chiedi al compagno di sdraiarsi supino, con il gomito piegato e la mano all altezza dell ombelico A partire dalla clavicola percorri le fibre che scendono verso lo sterno, poi quelle orizzontali che portano alla spalla Mettendo un pollice sotto all ascella individuerai il ventre del muscolo Chiedi al compagno di avvicinare il braccio verso il busto e opponi resistenza tenendogli il polso: sentirai la contrazione del muscolo

25 ESERCIZI Posizione di partenza: sdraiato supino a gambe piegate con pesi nelle mani. Modalità d esercizio: 1. Espira e porta le braccia in alto alla verticale. 2. Inspira ed estendi le braccia in fuori tenendo i gomiti leggermente piegati. 3. Mantieni le braccia in linea con le spalle.

26 ALLUNGAMENTI Posizione di partenza: seduto, a gambe tese. Inspira appoggiando le mani dietro a terra (a 30 cm dal bacino) con le braccia tese. Espira e con le braccia tese sposta le spalle indietro e verso il suolo.

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