ESERCIZI PER I DORSALI

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Domenica Pace
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1 ESERCIZI PER I DORSALI BREVE ANATOMIA DEI DORSALI Il gran dorsale è il principale muscolo della regione dorsale, appartiene (come il trapezio) al gruppo dei muscoli estrinseci spinoappendicolari, dei quali fanno parte anche il muscolo romboide e l elevatore della scapola. Il gran dorsale è il più vasto muscolo, come superficie, di tutto il corpo. È tendenzialmente appiattito e di forma triangolare. Situato nella regione inferiore e laterale del dorso. Origina dai processi spinosi delle ultime sei vertebre toraciche e da tutte le 5 vertebre lombari e sacrali, dalla cresta iliaca e dalle ultime coste. Trova inserzione sull omero. La parte alta del gran dorsale è in rapporto con il muscolo trapezio, che lo ricopre sino alla prima vertebra lombare. Risulta innervato dalle radici C6, C7 e C8 del nervo toracodorsale. La sua azione sviluppa una potente estensione dell arto, in grado di addurre e ruotare l omero, funzionalmente svolge anche il ruolo di favorire le espirazioni forzate e di stabilizzare la scapola. Una sua adeguata sollecitazione allenante è vincolata ad un elevato grado di stiramento. Negli esercizi per il gran dorsale, inoltre, braccia e gomiti devono essere aderenti al corpo. La distribuzione delle sue fibre è paritetica con un 50% di fibre resistenti (di tipo I) e il 50% di fibre rapide (di tipo gli colitico IIb).

È tendenzialmente appiattito e di forma triangolare. Situato nella regione inferiore e laterale del dorso.

2 DORSY BAR Descrizione dell esercizio: Posizionarsi correttamente a cavallo dell attrezzo, ginocchia flesse e schiena piatta, il busto leggermente inclinato in avanti. Afferriamo le apposite impugnature con i palmi delle mani rivolti verso le gambe e, con una trazione, portiamo verso l alto le impugnature. Respirazione: Effettuiamo l espirazione durante la contrazione della muscolatura, inspirazione durante la fase passiva dell esercizio. Note: L esercizio deve essere eseguito con la schiena piatta, pena potenziali danni, anche gravi, alla colonna vertebrale. Sono interessati tutti i muscoli che retro pongono le braccia. Ed in particolare sottospinoso e gran dorsale. Varianti: Rematore con bilanciere, rematore con manubri.

Respirazione: Effettuiamo l espirazione durante la contrazione della muscolatura, inspirazione durante la fase passiva dell esercizio.

3 LAT MACHINE Descrizione dell esercizio: Seduti di fronte all attrezzo, portare leggermente avanti il busto sfruttando l articolazione dell anca. Impugnata l apposita barra, provvederemo ad effettuare una trazione verso il basso sino alla regione nucale. Respirazione: L espirazione è da effettuarsi durante la fase discendente della barra, l ispirazione durante la fase ascendente. Note: La lat machine offre un notevole numero di varianti nell esecuzione. Le trazioni dietro la nuca, pur stimolando efficacemente il gran dorsale, soprattutto porzione laterale ed inferiore, possono esporre a situazioni traumatiche per le articolazioni e i muscoli stabilizzatori della spalla. Le trazioni avanti stimolano fortemente il gran dorsale, soprattutto nel tratto superiore, e in maniera meno significativa trapezio, romboidi e deltoide posteriore. Un impugnatura un po più larga diminuisce il ROM ma stimola la porzione ascellare del dorsale, implicata nella classica schiena a V. L impugnatura stretta, con i palmi in supinazione, stimola maggiormente la sezione interna del gran dorsale. Varianti: Lat machine avanti, lat machine avanti con impugnatura inversa, trazioni alla barra.

Respirazione: L espirazione è da effettuarsi durante la fase discendente della barra, l ispirazione durante la fase ascendente.

4 PULLEY BASSO Descrizione dell esercizio: Seduti di fronte all attrezzo, con la schiena piatta, effettuiamo la trazione dell impugnatura verso la regione addominale, i gomiti resteranno paralleli e adiacenti al busto per tutta l esecuzione dell esercizio. Respirazione: L espirazione è da effettuarsi durante la fase concentrica dell esercizio, quando l impugnatura si avvicina al corpo, l ispirazione avverrà durante il rilascio dell impugnatura. Note: L esecuzione dell esercizio prevede una partenza con il bacino arretrato rispetto all impugnatura, busto leggermente inclinato in avanti e gambe leggermente flesse. Stimola molti muscoli della regione posteriore del corpo ed in particolar modo il gran dorsale, con un accento marcato sulla parte interna, e il trapezio nella sua porzione inferiore. Grande attenzione è da porre al posizionamento del busto, evitando in particolare che possa muoversi avanti ed indietro assecondando il movimento delle braccia. Varianti: Pulley alto.

Respirazione: L espirazione è da effettuarsi durante la fase concentrica dell esercizio, quando l impugnatura si avvicina al corpo, l ispirazione avverrà durante il rilascio dell impugnatura.

5 REMATORE CON MANUBRIO Descrizione dell esercizio: La posizione richiede di essere in appoggio con il ginocchio destro e la mano destra su una panca. Il piede sinistro è in appoggio per terra, con la mano sinistra impugniamo il manubrio con il palmo della mano rivolto verso la panca. La schiena sarà ben dritta, e la testa in linea con il rachide. Contraendo il dorsale portare il manubrio all altezza del bacino con il gomito ben aderente al busto. Ripetere con l altro lato. Respirazione: Effettueremo l espirazione durante la fase ascendente del manubrio, l ispirazione durante la fase discendente. Note: In questo esercizio è principalmente coinvolto il gran dorsale, un lavoro sinergico è stabilizzatore è svolto da erettori spinali, trapezio e romboidi. Varianti: Rematore con bilanciere, dorsy bar.

Contraendo il dorsale portare il manubrio all altezza del bacino con il gomito ben aderente al busto. Ripetere con l altro lato.

6 TRAZIONI ALLA SBARRA Descrizione dell esercizio: Impugnare la sbarra con i palmi rivolti anteriormente. L impugnatura dovrà essere adeguatamente più larga rispetto alle spalle. Con una trazione portare in alto il corpo raggiungendo con la sbarra la regione della nuca. Quindi ridiscendere alla posizione iniziale. Respirazione: L espirazione deve essere effettuata durante l elevazione del corpo, l inspirazione durante la sua discesa. Note: Ottima ed efficace variante dei dorsali alla lat machine, in alcuni modelli recenti di easy power, è consentito aumentare e diminuire il carico naturale. Come per la lat machine, anche nelle trazioni alla sbarra è possibile attuare numerose varianti (trazioni avanti, trazioni dietro la nuca, impugnatura in pronazione e supinazione, larga o stretta, ecc.). Da un punto di vista funzionale le variazioni che si innescano sono le medesime già descritte in merito all esercizio svolto alla lat machine. Varianti: lat machine.

Respirazione: L espirazione deve essere effettuata durante l elevazione del corpo, l inspirazione durante la sua discesa.

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