ESERCIZI PER I GLUTEI

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1 ESERCIZI PER I GLUTEI BREVE ANATOMIA DEI GLUTEI La regione glutea è rappresentata dal grande gluteo, dal medio gluteo e dal piccolo gluteo, con funzione di abdurre il femore. Il grande gluteo, assieme ai muscoli posteriori della coscia, ha anche un ruolo nell estensione dell anca. Grande gluteo: è il più superficiale, e al contempo il più sviluppato, muscolo della regione glutea. È uno degli abduttori del femore ed estensori dell anca e contribuisce significativamente al mantenimento della stazione eretta ed alla deambulazione. Origina dalla parte posteriore del labbro esterno della cresta iliaca, dalla linea glutea posteriore, e dalla superficie dell osso dell anca, dalla cresta laterale del sacro e del coccige, e dalla fascia del medio gluteo. Questi numerosi fasci convergono verso la linea aspra del femore, per inserirsi sulla tuberosità glutea. È innervato dalle radici L5, S1 ed S2 del nervo gluteo inferiore, sotto il cui controllo estende e ruota lateralmente il femore. Le fibre che lo compongono hanno una distribuzione comune anche per medio e piccolo gluteo, e sono per il 50% di tipo resistente (di tipo I), per il 20% fibre rapide con metabolismo ossidativo e glicolitico (tipo IIa) e per il 30% di fibre rapide di tipo glicolitico (IIb). Medio gluteo: è un muscolo piatto, di forma triangolare, localizzato sotto il grande gluteo, con il quale ha sinergia di lavoro all atto di abdurre il femore. Origina dall osso dell anca, dal labbro esterno della cresta iliaca, e dalla spina iliaca. Si inserisce in un area rugosa posta sulla faccia esterna dl grande trocantere, dopo che i suoi fasci si sono uniti strutturando un aspetto a ventaglio. Il medio gluteo prende rapporto superiormente con il foglietto della fascia glutea, col grande gluteo, e con il tensore della fascia lata. È innervato dalle radici L4, L5 ed S1 del nervo gluteo superiore e, sotto la sua azione, abduce il femore e lo ruota esternamente.

2 HACK SQUAT Esecuzione dell esercizio: Con la schiena correttamente in appoggio alla macchina, effettuiamo dei movimenti ascendenti e discendenti con l ausilio degli arti inferiori. In fase discendente non dovremmo superare l angolo di 90 nella regione poplitea. Respirazione: L espirazione va effettuata nella fase ascendente, l inspirazione in quella discendente. Note: La stimolazione dei glutei è maggiore se eseguito in completa accosciata. Le regole dell'esecuzione sono simili a quelle dello squat. La schiena è maggiormente tutelata essendo in appoggio, ed il peso costante ed uniforme durante tutto il movimento per effetto delle camme. Varianti: squat, affondi con manubri, squat machine.

3 SQUAT Esecuzione dell esercizio: Dalla stazione eretta posizionare il bilanciere sulle spalle, impugnandolo con i palmi delle mani rivolti in avanti. Divaricare le gambe con una larghezza prossima a quella delle spalle, con le piante dei piedi lievemente extraruotate. Da questa posizione flettere le ginocchia mantenendo la schiena piatta, sino a porre il femore idealmente parallelo con il terreno, quindi tornare nella posizione di partenza. Nel punto di massima accosciata occorre che il ginocchio non superi la punta del piede, mantenendo al contempo le spalle indietro. In caso di difficoltà si può ridurre l accosciata anche a 45. Respirazione: Effettuare l espirazione durante fase concentrica del lavoro, inspirare nel corso della discesa. Note: È uno degli esercizi più efficaci per lo sviluppo di tutta la coscia, in particolare sono sollecitati i glutei e il quadricipite femorale. Il coinvolgimento di muscoli accessori è marcato, soprattutto al fine di stabilizzare il movimento. È abitudine di molti porre un piccolo rialzo nella zona dei talloni. Tale accorgimento, anche se comodo per soggetti con scarsa mobilità articolare nella regione tibiotarsica, sposta il carico verso il quadricipite, ma diminuendo la base d appoggio del piede è generalmente sconsigliato e potenzialmente traumatico. Altrettanto rischiosa si presenta l esecuzione in accosciata completa. L interessamento muscolare può variare anche ponendo gli arti eccessivamente divaricati (lavoro principalmente sugli adduttori), o poco divaricati (lavoro principalmente sul versante del vasto laterale). Tuttavia anche queste azioni rischiano di compromettere l articolazione del ginocchio. Esercizi alternativi: hack squat, squat avanti, squat machine. Continua

4 (Non sono d accordo sul fatto della discesa nello squat con la schiena eretta: questa posizione implica un grosso carico sulla schiena con grande carico delle vertebre lombari, inoltre il movimento non e' condotto dai glutei ma bensi dalle ginocchia, altro punto di concentrazione del carico e dello sforzo con grande rischio di infortuni nelle zone sottoposte a maggior carico di peso. Da quel che ne so e da quello che ho studiato il movimento deve essere condotto dal gluteo imitando un movimento che ricorda l'atto di sedersi con una lieve inclinazione della schiena evitando pero' un forte piegamento in avanti, con questo movimento il maggior carico viene distribuito tra glutei, quadricipiti e hamstring riducendo il carico sulle ginocchia che possono continuare un movimento fluido di ascesa e discesa e con scarsa possibilità di infortunio o indolenzimenti post allenamento. Luca Locati)

5 STACCHI DA TERRA Esecuzione dell esercizio: Dalla stazione eretta flettere in avanti il busto sino ad afferrare il bilanciere con i palmi delle mani rivolti verso le ginocchia. Staccare da terra il bilanciere portandolo all altezza della vita, quindi riaccompagnare verso il basso mantenendo le gambe tese e senza inarcare la schiena. Respirazione: Effettuare l espirazione nel corso della fase concentrica, inspirare durante il movimento di ritorno del bilanciere verso terra. Note: È un esercizio di grande efficacia nella stimolazione del grande gluteo e degli estensori dell anca, un lavoro particolarmente intenso sarà svolto dagli ischiotibiali e dagli erettori spinali. La schiena dev essere tenuta piatta durante tutta l esecuzione dell esercizio con le ginocchia adeguatamente divaricate e lievemente flesse. Per soggetti con ridotta mobilità articolare il bilanciere può essere portato, nella fase eccentrica del movimento, a livello delle ginocchia o poco più in basso. In ogni caso portare il bilanciere oltre la linea delle ginocchia sfruttando la flessibilità della colonna vertebrale non migliora in alcun modo la sua efficacia, ma diviene potenzialmente traumatico. Occorrerà controllare in ogni istante il tratto lombare e mantenere il bilanciere vicino al corpo. Varianti: stacco da terra con manubri.

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