Ginnastica preparatoria

Transcript

1 Ginnastica preparatoria Le attività di una ginnastica per attività sportiva sono essenzialmente 4: Riscaldamento muscolare allungamento dei muscoli tonificazione (potenziamento ) muscolare minimo allenamento aerobico Per circa un mese prima della preparazione all attività sportiva si dovrebbe quindi fare una ginnastica che completi tutte e quattro le attività specificate sopra. Esercizi di ginnastica generali per riscaldamento o prima dell allenamento da fare a casa o all aria aperta: Camminata sul posto, corsa sul posto Chiaramente l esercizio di corsa e camminata sul posto è riduttivo, praticare la corsa e la camminata all aperto sarebbe meglio, ma il riscaldamento degli arti inferiori con una camminata o corsa sul posto è basilare per tutti gli esercizi di ginnastica che si andranno a fare dopo. Camminata per 5 minuti. Negli ultimi 2 minuti alzare le ginocchia come se fosse una marcia ed accompagnare con un movimento delle braccia messe a 90 gradi Esercizi per spalle e busto Anche gli esercizi per le spalle sono alla base dei programmi di ginnastica. Tenendo le gambe leggermente divaricate più o meno ad altezza spalla si fanno i seguenti esercizi: Mani lungo i fianchi, si alzano le braccia tese fino a portarle sopra la testa, quando si toccano ritornare giù fino a ritornare nella posizione iniziale Braccia lungo i fianchi, alzare ed abbassare le spalle Braccia lungo i fianchi ruotare le spalle Con le gambe ed il bacino fermo fare un movimento delle braccia come se foste in piscina e nuotaste a stile libero, e poi a dorso. Mettere le braccia tese perpendicolari al busto, posizione a croce, gambe leggermente divaricate, ruotare il busto a destra ed a sinistra, compreso il bacino Un alternativa all esercizio precedente sarebbe quello di ruotare solo le spalle tenendo fermo il bacino Allungamento dei muscoli (stretching) Oltre alla bonificazione ed al riscaldamento dei movimenti articolari è di fondamentale importanza allungare i muscoli con degli esercizi di stretching. Solitamente si fanno una serie di esercizi per andare ad allungare le principali muscolature del nostro fisico partendo dai muscoli degli arti inferiori, si fanno così esercizi di allungamento a: Polpacci Bicipiti femorali Quadricipiti Adduttori Muscoli del bacino Muscoli dei fianchi Muscoli delle spalle

2 Allungamento muscolare: polpacci bicipite femorale quadricipite adduttori (gambe) flessori bacino glutei addome fianchi spalle, scapole, braccia braccio, avambraccio, mani

3 Tonificazione (potenziamento ) muscolare I muscoli che solitamente si potenziano in una fase di preparazione sono gli addominali ed i dorsali. Esercizi di Ginnastica per addominali I principali esercizi di ginnastica per gli addominali sono essenzialmente fatti a terra. Quindi è possibile fare gli esercizi dove si vuole, anche sul tappeto di camera vostra. Gli esercizi che si propongono sono essenzialmente tre e sono dedicati agli addominali bassi, a quelli obliqui ed a quelli alti. Il primo esercizio riguarda gli addominali alti, questo esercizio di ginnastica per addominali è il più comune e viene sempre fatto da tutti gli sportivi, consente di tonificare gli addominali alti e meno quelli bassi. Ci si deve sdraiare a pancia in su e piegare le gambe. Alzare poi la testa e le spalle (non tutta la schiena) ripetutamente e lentamente. Le mano possono stare lungo il corpo, incrociate sul petto oppure dietro la nuca a gomiti aperti (più difficile). Il secondo esercizio di ginnastica riguarda gli addominali bassi. Sempre nella posizione sdraiata alzando le gambe a 90 gradi, fare delle oscillazioni avanti ed indietro facendo lavorare gli addominali bassi. Il terzo ed ultimo esercizio è per gli addominali laterali. In posizione sdraiata con le gambe piegate come l esercizio 1 mettere le mani dietro la nuca ed allargare i gomiti. Effettuare una torsione del busto andando a portare il gomito destro verso la parte sinistra del corpo, idealmente verso il ginocchio sinistro e viceversa. Tutti gli esercizi possono essere fatti in serie da 10 volte per 3 serie. Chiaramente quando il carico è inferiore alle vostre possibilità potete aumentare le serie e le volte per arrivare sempre a tonificare i vostri addominali con questi semplici esercizi di ginnastica.

4 Esercizio 1: fare la bicicletta con o senza bici Andare in bicicletta è perfetto per le gambe, si può simulare l allenamento anche su una cyclette oppure su un tappeto mettendosi in verticale e con le braccia sotto i fianchi e simulando il pedalare. Questo esercizio è molto utile per la circolazione Esercizio 2: Tonificare i quaricipidi In realtà questo esercizio racchiude tre semplici esercizi di ginnastica delle gambe per tonificare i muscoli partendo dalla caviglia, in posizione seduta, nello stesso esercizio si può tonificare il quadricipite andando su e giù col piede Esercizio 3: Appoggiate la schiena al muro e scendete con le gambe fino a quando il ginocchio c è un angolo interno di 90 gradi. Fate delle serie piccole se siete principianti. Questo esercizio vi consente di far lavorare i quadricipiti non caricandoli del vostro peso interamente. Esercizio 4: In posizione in piedi appoggiati alla sedia si possono tonificare i bicipiti femorali facendo delle alzate del piede come in figura Esercizio 5: Nella stessa posizione si possono tonificare i glutei tenendo tesa la gamba ed alzandola. Esercizio 6: In piedi tenere tesa la gamba facendola oscillare avanti ed indietro. Oltre a migliorare il nostro equilibrio facciamo lavorare in maniera morbida il gluteo e lo facciamo scaldare.

5 Esercizio 7: mettersi a 4 zampe e sollevate il gluteo lentamente. Fare 15 colpi per 3 serie. Ci sono diverse varianti dell esercizio. Per esempio, mentre la gamba sale allungatela, oppure se non sentite più lo sforzo, dopo qualche mese, mettete un piccolo peso alla caviglia. Oppure esiste anche l alternativa sdraiati alzando la gamba dietro. Esercizio 8 : Rimanendo in piedi e con le braccia tese in avanti facciamo dei piegamenti delle gambe su e giù. Oppure divarichiamo le gambe in lungo e pieghiamo la gamba, questo esercizio migliora anche l equilibrio. Esercizio 9 : Sdraiati di fianco fate salire la gamba come in figura. 15 colpi per 3 serie. La ginnastica per il polpaccio è fondamentale per la stabilità della tibia e del perone ed è fondamentale per le salite, le discese e gli scatti. Esercizio 7: mettersi in piedi con il volto di fronte al muro ed una distanza di circa mezzo metro, appoggiare le braccia al muro e con le gambe leggermente divaricate ci alziamo in punta dei piedi, rimaniamo per 5 secondi e poi scendiamo lentamente. In questo modo i polpacci delle gambe alzano tutto il nostro peso. Un esercizio alternativo è quello di mettere sotto alla punta dei piedi un libro, oppure di lavorare con un piano inclinato che consente di alzare i polpacci da una posizione obliqua e non piana come quello precedente. La ginnastica per le braccia è spesso collegata alla ginnastica per le spalle, infatti molti considerano le braccia anche la parte alta di esse con i relativi muscoli delle spalle. Fare ginnastica alle braccia comporta inevitabilmente una ginnastica attiva o passiva alle spalle. Esercizio 10: a gambe divaricate, si aprono le braccia perpendicolari al busto e si incrociano le braccia tenendole tese

6 1) per i pettorali In piedi, braccia lungo i fianchi, schiena diritta e bacino spinto leggermente in avanti e testa rilassata. Sollevare le braccia inspirando e aprire le mani cercando di allungare il più possibile le dita. Espiarare e portare indietro le braccia, restando ferme per 20 secondi. Ritornare alla posizione di partenza. La partner controlla che la postura sia corretta e, se necessario, aiuta a tirare indietro le braccia. Ripetere per 8 volte Consigli: fare attenzione a non irrigidire le ginocchia a portare le braccia all altezza delle spalle a contrarre i glutei 2)Per l equilibrio: Appoggiare una mano sulla spalla delle compagna, di fronte e voi, e, flettendo indietro una gamba, afferrare il piede con la mano libera. Allontanare gradualmente la caviglia dal gluteo, fino ad avvertire un leggero stiramento nella parte anteriore della coscia. Mantenere la posizione per 20 secondi e ripetere l esercizio 3 volte per lato. Consigli: Controllare che la zona lombare della schiena non si inarchi eccessivamente piegare il ginocchio della gamba di sostegno non ruotare le spalle e respirare normalmente 3) Per i glutei: Distese su un fianco, gomito appoggiato a terra con la mano che sostiene il capo. L altra mano va puntata davanti a sé per rendere stabile la posizione. Tenendo il piede a martello, inspirare sollevando la gamba superiore. Espirando, portarla davanti al busto, in modo da formare un angolo retto. Rimanere in posizione per 20 secondi. Ripetete l esercizio per 4 volte. Cambiare gamba. Consigli: controllare che spalle, bacino e gambe siano in linea con la schiena

7 4) per la schiena: Sedute una di fronte all altra, tenersi per mano e piegare le gambe. Sollevare i piedi da terra, divaricare le ginocchia e portarle verso le spalle. Tenendo i piedi uniti, con le braccia all interno delle gambe, espirare e rullare lentamente sul dorso, fino ad avere i piedi sopra la testa. Inspirare e tornare nella posizione di partenza. Consigli: Eseguire l esercizio lentamente, tenendo il capo flesso in avanti. Aprire bene le ginocchia, per facilitare il ritorno. Farsi aiutare dalla compagna per mantenere l equilibrio e appoggiare al pavimento una vertebra dopo l altra. In piedi, faccia a faccia, a breve distanza l uno dall altra. Tenendo le braccia sollevate all altezza delle spalle, palme delle mani contro palme, contrastare reciprocamente la spinta per 6 secondi, mantenendo normale la respirazione. Fare una pausa poi ripetere. Posizionarsi uno dietro l altro. Chi sta davanti tiene le braccia alzate e leggermente piegate all indietro, mentre l altro gli afferra le manie tenta di tirarle verso di sé, in un match intenso lungo 6 secondi. Pausa di riposo e scambio dei ruoli. Schiena contro schiena, come se foste seduti e con le gambe ben piantate a terra. Cercare con tutta la forza di respingersi a vicenda. Tenere il contrasto per 6 secondi. Pausa di relax poi riprendere le ostilità.