Movimento e benessere per la nostra schiena

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1 Movimento e benessere per la nostra schiena Siamo fatti così... Corso di ginnastica posturale correttiva Sciolze 2011 La colonna vertebrale rappresenta la struttura portante del nostro corpo ed è capace di garantire la stazione eretta, il cammino e ogni altra forma di attività motoria finalizzata. Vista di profilo presenta tre curve principali: Lordosi cervicale Cifosi dorsale Lordosi lombare La colonna vertebrale è costituita da: VERTEBRE Segmenti ossei sovrapposti DISCHI INTERVERTEBRALI Tra una vertebra e l altra, servono da cuscinetti ammortizzatori e deformandosi permettono i movimenti del rachide. LEGAMENTI Che mantengono uniti i dischi e le vertebre. MUSCOLI Che servono a compiere movimenti o mantenere posizioni.

2 MO VIMENTO E B ENESSERE PER LA N O STR A SC HIENA SC IO L ZE 2011 EDUCAZIONE POSTURALE Prestate attenzione alla vostra vita quotidiana, imparando cosa fare e non fare: solo con la cura delle nostre abitudini di vita si combatte il mal di schiena. Stare in piedi diritti!!! State ben dritti non permettete alla vostra schiena di rilassarsi in lordosi eccessiva Non portate la pancia in fuori. Non incurvare le spalle in avanti. Stare seduti in posizione corretta Non stare seduti con la schiena piegata in avanti. Mantenere la lordosi lombare: quando si sta seduti la flessione delle anche causa il rilassamento dei muscoli che in posizione eretta determinano naturalmente la lordosi lombare. Perché questa venga mantenuta è necessario un buon sostegno alla regione lombare. Per fare ciò, state ben appoggiati con il tratto inferiore della colonna, con i glutei spinti posteriormente, sulla seduta, e fate uso di un cuscinetto lombare. Questo dovrà essere un rotolo di gommapiuma non troppo duro con un diametro di circa 10 cm e dovrà essere posizionato nella curva della vostra schiena,

3 MO VIMENTO E BENESSERE PER LA N O STR A SC HIENA PAGIN A 3 Se devi sollevare dei pesi... Non tenere le gambe dritte. NO Porta il peso vicino al corpo e piega le ginocchia. Tieni un piede più avanti dell altro per avere più equilibrio. SI Se devi riporre degli oggetti in alto... Evita di inarcare la schiena. Evita di lanciare gli oggetti. Utilizza una scaletta o uno sgabello. Quando trasporti pesi Evita di portare un grosso peso con un braccio. È meglio suddividerlo in due pesi da tenere con le due mani. Se devi spostare oggetti... Evita di ruotare solo il tronco, ma gira tutto il corpo.

4 MO VIMENTO E BENESSERE PER LA N O STR A SC HIENA PAGIN A 4 Se devi lavorare a lungo in piedi Non stare con la schiena curva. Alza il piano di lavoro in modo che i gomiti siano ad angolo retto. Appoggia alternativamente un piede su un rialzo. Se devi stare seduto... Evita di stare a lungo chinato in avanti. Appoggiati allo schienale o ai braccioli. Non sprofondare in una poltrona troppo morbida. Cerca di tenere la schiena ben appoggiata. Eventualmente usa un cuscino dietro il collo e la schiena. EVITA COMUNQUE DI MANTENERE A LUNGO QUESTA POSIZIONE AL- MENO OGNI MEZZ ORA ALZATI E FAI DUE PASSI NO SI Se devi guidare... Mantenete una distanza dai pedali che consenta di appoggiare il bacino allo schienale con anche e ginocchia leggermente flesse; il sedile deve poi essere leggermente inclinato indietro per scaricare il peso corporeo; la distanza del volante deve consentire di tenere le braccia piegate ed appoggiate sulla parte superiore del volonte.

5 Quando sei a letto... Non usare una rete o un materasso che si deformi. Usa una rete rigida un materasso che non si deformi, ed un cuscino che ti consenta di mantenere il capo allineato con il resto del corpo. Evita la posizione prona.