COME COMBATTERE IL MAL DI SCHIENA

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1 La RACHIALGIA, nome scientifico del mal di schiena, si colloca tra le patologie più diffuse, colpendo in modo democratico persone di tutte le età, di tutte le categorie professionali e di tutte le tipologie. Fino a non molti anni fa si riteneva che le cause principali delle rachialgie fossero legate a problemi specifici della colonna vertebrale. Successivamente, studi ed esperienze cliniche, hanno evidenziato che solo il 20% delle rachialgie è causato da deformazioni osteoarticolari. La maggior parte del mal di schiena è causato da abitudini scorrette: le posizioni di lavoro, lo stress e la mancanza di movimento armonico rappresentano i fattori predisponenti. Il nostro approccio ha considerato la questione non solo da un punto di vista meccanico, ma secondo un ottica più globale. Abbiamo visto che intervenendo sullo stile di vita delle persone l incidenza del mal di schiena diminuisce, uscendo dall ottica della medicalizzazione per entrare in quella dell educazione motoria e posturale. COME COMBATTERE IL MAL DI SCHIENA Il nostro obiettivo è quello di insegnare alle persone ad avere cura della propria schiena anche nella vita quotidiana e a utilizzare il movimento come mezzo di prevenzione e cura. DIPARTIMENTO DI RIABILITAZIONE Struttura Semplice Dipartimentale Rieducazione Funzionale Ospedale Albenga/Territorio Albenganese Responsabile Dssa. Anna Maria Amato 2

2 TRATTO CERVICALE Seduto con la schiena vicino alla parete, piedi aderenti al suolo, mani cosce, rilassato. Retrai leggermente il mento per allungare il collo verso l alto e fai aderire alla parete la nuca, il dorso e il sacro. Rimani in questa posizione per 3 respirazioni. Ritorna nella posizione di partenza rilassata. Seduto, piedi aderenti al suolo, mani sulle cosce,spalle rilassate,schiena dritta,sguardo in avanti e mento leggermente retratto. Inclina delicatamente la testa verso sinistra,mantenendo le spalle immobili. Ritorno alla posizione di partenza. Ripeti movimento verso destra. 3 4

3 Seduto, piedi aderenti al suolo, mani sulle cosce,spalle rilassate, schiena dritta, sguardo in avanti e mento leggermente retratto. Ruota lentamente il collo verso destra mantenendo le spalle immobili. Ritorna nella posizione di partenza. Seduto, piedi aderenti al suolo, mani sulle cosce, spalle rilassate, schiena dritta, sguardo in avanti. Solleva e abbassa le spalle molto lentamente, mantenendo la testa e il collo immobili. Attenzione: sono le spalle che salgono e non il collo e la testa che scendono. 5 6

4 Posizione supina, gambe piegate, piedi aderenti al suolo, braccia lungo i fianchi Appoggia il braccio destro sulla testa con le dita sopra l orecchio sinistro. senza staccare la testa dal suolo, inclina la testa a destra. Raggiunto il massimo allungamento effettua 5 respirazioni. Ripeti il movimento dal lato sinistro. TRATTO CERVICO DORSALE Seduto, piedi appoggiati a terra. Impugna un bastone in modo che le mani siano lontane tra di loro come la larghezza delle spalle o poco più. Appoggia il bastone al petto. Porta in alto il bastone, stendendo completamente le braccia. Ritorna nella posizione di partenza. 7 8

5 Carponi, ginocchia leggermente divaricate. Inspirando, solleva il braccio destro portando la spalla all indietro. Espirando, ritorna nella posizione di partenza, Ripeti lo stesso allungamento con il braccio e la spalla sinistra. Carponi, ginocchia unite. Sposta una mano per volta verso il lato sinistro, in modo che la colonna vertebrale si fletta lateralmente, fino a raggiungere la massima ampiezza del movimento. Ritorna nella posizione di partenza. Ripeti lo stesso movimento sul lato destro. 9 10

6 Posizione supina, ginocchia piegate, piedi a terra, braccia lungo i fianchi. Muovi alternativamente il braccio destro ed il braccio sinistro, lentamente e ritmicamente, evitando movimenti bruschi. TRATTO DORSO LOMBARE Carponi, braccia distese a terra in avanti. Spingi la mano e il braccio destro più lontano possibile. Rimani in questa posizione di stiramento per 3 respirazioni. Ritorna con la mano destra nella posizione di partenza. Ripeti lo stesso allungamento con il braccio sinistro

7 13 14 Posizione supina, gambe piegate, piedi a terra braccia lungo i fianchi. Con l aiuto delle braccia porta il ginocchio destro verso il petto. Il bacino deve spingere verso il basso. Spalle e collo rimangono rilassati. Mantieni questa posizione per 3 respirazioni. Riporta la gamba al suolo. Ripeti l esercizio con la gamba sinistra.

8 15 16 Posizione supina, gambe piegate. Avvolgendo le ginocchia con le mani, porta una volta le ginocchia al petto e mantienile unite. Con la spinta delle mani apri lentamente le ginocchia. Riporta le ginocchia unite.

9 SCARICO DELLA COLONNA Seduto, schiena ben allineata, piedi aderenti a terra. Porta le mani dietro alla nuca intrecciando le dita tra di loro. Ruota lentamente il busto verso destra accompagnando la torsione con un leggero spostamento in avanti del ginocchio sinistro. Nello spostamento si verifica una lieve rotazione del bacino. I piedi rimangono aderenti al suolo. Ritorna lentamente nella posizione di partenza. Ripeti la rotazione sul lato destro. In piedi, schiena allineata, braccia distese in alto, gambe leggermente piegate e distanziate. Inclina lentamente il busto verso destra. Raggiunta la massima inclinazione pratica 3 respirazioni. Ritorna nella posizione di partenza. Ripeti l inclinazione verso sinistra

10 Posizione supina, braccia distese lungo i fianchi. Afferra con le mani il ginocchio destro e piegalo in direzione della spalla sinistra. Raggiunto il massimo allungamento mantienilo per 5 respirazioni. Ritorna nella posizione iniziale. Ripeti l allungamento con la gamba sinistra. Posizione supina, braccia a terra allargate, gambe piegate. Inspirando, inclina leggermente le gambe verso sinistra senza lasciarle cadere a terra e ruota il capo verso destra. Espirando, riporta lentamente le gambe e il capo in posizione di partenza. Ripeti l esercizio sull altro lato

11 Posizione supina, gambe piegate, piedi aderenti al suolo, spalle e schiena ben rilassate completamente a contatto con il pavimento. Mano appoggiata sulla pancia. Respira con l addome: inspira gonfiando leggermente la pancia, espira percependo la pancia che si sgonfia. Posizione supina, braccia lungo i fianchi, palmo delle mani a terra, gambe distese e rilassate. Prendi coscienza di tutte le parti del corpo, a partire dai piedi fino ad arrivare alla testa: senti le parti che appoggiano e quelle che non appoggiano. Respira lentamente e ascolta con attenzione il tuo corpo senza introdurre alcun movimento

12 Posizione supina, gambe piegate, piedi aderenti al suolo, braccia distese sopra la testa e aderenti a terra. Muovi alternativamente e ritmicamente le braccia (mentre il braccio destro si allunga il sinistro rimane fermo e viceversa), cercando di portare le mani il più possibile lontano dalla testa. Posizione supina, gambe e braccia distese. Allunga alternativamente e ritmicamente le gambe (mentre la gamba destra si allunga la sinistra rimane ferma e viceversa), senza mai perdere il contatto con il suolo. Attenzione: il movimento riguarda solo il bacino. Posizione supina, appoggiando le mani sulle ginocchia, piega prima una gamba e poi l altra. Espirando, con le mani esercita una pressione sulle ginocchia in maniera tale da avvicinare il più possibile le gambe al petto. Inspirando, rilascia la tensione esercitata dalle mani e stacca le ginocchia dal petto, facendo attenzione a non inarcare la schiena

13 POSIZIONI CORRETTE Quando devi sollevare le braccia in alto per prendere un oggetto, sistemare un ripiano, piantare un chiodo Ricordati di alternare sotto i piedi un rialzo in modo che durante quest attività un arto inferiore sia rilassato. Seduto alla scrivania e al computer: il tavolo, sedia e computer devono avere una posizione e altezza tale da: permettere un buon appoggio dei piedi sul pavimento, il mantenimento delle curve fisiologiche della colonna, un angolo vicino a 90 di flessione a livello del gomito con l avambraccio all altezza del tavolo, spalle rilassate, sguardo orizzontale rispetto lo schermo senza coinvolgere la flessione della colonna cervicale

14 Per dormire scaricando la colonna Le posizioni A e B interrompono la tensione muscolare e alleviano un eventuale sintomatologia algica. A B Per sollevare pesi Al fine di non gravare sulla colonna è necessario far lavorare gli arti inferiori 27 28

15 Ideato e redatto dai fisioterapisti: Antonello Berriolo, Marcella Buschiazzo, Antonella Della Valle, Aurora Marini. Un particolare ringraziamento, per aver prestato la propria immagine, al fisioterapista Gabriele Franco

16 31 Agosto 2014

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