SPECIFICHE dello SPORT di INTERESSE (Triathlon): N ALLENAMENTI SETTIMANALI: 5(Lunedì, martedì, mercoledì,giovedì,sabato)

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1 ATLETA: SPORT di INTERESSE: Paolo Rossi Triathlon Riccardo Monzoni Dottore in Scienze Motorie DATI SOCIO richiedente: NOME: Paolo COGNOME: Rossi ETA : 34 PESO (Kg): 78 ALTEZZA (cm): 182 BMI: 23,55 SPORT PRATICATI: Nuoto(Agonismo), Corsa(Amatore) RECAPITO TELEFONICO: INDIRIZZO MAIL: SKYPE ID (se lo si possiede): paolo.rossi WEB SITE (se lo si possiede): NO SPECIFICHE dello SPORT di INTERESSE (Triathlon): N ALLENAMENTI SETTIMANALI: 5(Lunedì, martedì, mercoledì,giovedì,sabato) SCOPO A BREVE TERMINE Miglioramento della Tecnica e Potenziamento SCOPO A LUNGO TERMINE: Concludere Gara Sprint di Giugno TIPOLOGIA DI ALLENAMENTO RICHIESTO: - POTENZIAMENTO - TONIFICAZIONE - TECNICA - RESISTENZA - ALTRO (Specificare): TEST: Cooper R.O.M. (Mobilità Articolare) I Test potranno essere svolti direttamente nel paese dell interessato. Prima di realizzare la Programmazione dell Allenamento, verrà inviata telematicamente (via mail), un foglio Excel (dati personali dell atleta), il quale dovrà essere compilato in tutti i suoi punti.

2 ESERCIZI DI STRETCHING (ALLUNGAMENTO MUSCOLARE): Ricordati che questi esercizi ti aiutano a migliorare la mobilità articolare, la flessibilità, l elasticità muscolare, quindi a prevenire i rischi da infortunio per i tuoi muscoli e i tendini. Modalità di esecuzione Raggiungi lentamente la posizione di allungamento, mantenendola secondi circa Concentrati sulla parte interessata rilassandoti. Mantieni una tensione iniziale leggera, accentuala dopo alcuni secondi, ma senza provare una sensazione di dolore. La respirazione durante l esercizio deve essere lenta e regolare. Le esercitazioni devono essere svolte con continuità

3 APRILE Potenziamento + Tecnica APRILE 2014: 1 allenamento settimanale CORSA + 2 allenamenti settimanali NUOTO + 1 allenamento settimanale BICICLETTA + 1 allenamento settimanale IBRIDO (CORSA + BICICLETTA) + 1 allenamento settimanale PALESTRA/ISOMETRICO 1martedì 2Mercoledì 3giovedì 4Venerdì 5sabato 6Domenica 7lunedì 8martedì 9Mercoledì 10giovedì 11Venerdì 12sabato 13Domenica 14lunedì 15martedì 16Mercoledì 17giovedì 18Venerdì 19sabato 20Domenica 21lunedì 22martedì 23Mercoledì 24giovedì 25Venerdì 26sabato 27Domenica 28lunedì 29martedì 30Mercoledì 1 M ALLENAMENTO NUOTO [1] 2 M ALLENAMENTO IBRIDO [CORSA CICLISMO] 3 G ALLENAMENTO NUOTO [2] 4 V PALESTRA [ADDOMINALI TRICIPITI AVAMBRACCI DORSALI - DELTOIDI] 5 S RESISTENZA BICI-CORSA [1] 6 D RIPOSO 7 L RESISTENZA CORSA [1] 8 M ALLENAMENTO NUOTO [1] 9 M ALLENAMENTO IBRIDO [CORSA CICLISMO] 10 G ALLENAMENTO NUOTO [2] 11 V ALLENMAENTO ISOMETRICO 12 S RESISTENZA BICI-CORSA [1] 13 D RIPOSO 14 L RESISTENZA CORSA [1] 15 M ALLENAMENTO NUOTO [1] 16 M ALLENAMENTO IBRIDO [CORSA CICLISMO] 17 G ALLENAMENTO NUOTO [2] 18 V PALESTRA [ADDOMINALI TRICIPITI AVAMBRACCI DORSALI - DELTOIDI] 19 S RESISTENZA BICI-CORSA [1] 20 D RIPOSO 21 L RESISTENZA CORSA [1] 22 M ALLENAMENTO NUOTO [1] 23 M ALLENAMENTO IBRIDO [CORSA CICLISMO] 24 G ALLENAMENTO NUOTO [2] 25 V ALLENAMENTO ISOMETRICO 26 S RESISTENZA BICI-CORSA [1] 27 D RIPOSO 28 L RESISTENZA CORSA [1] 29 M ALLENAMENTO NUOTO [1] 30 M ALLENAMENTO IBRIDO [CORSA CICLISMO]

4 RESISTENZA BICI-CORSA [1]: STRETCHING [5 minuti] eseguire esercizi di allungamento principalmente riguardanti la parte bassa del corpo. BICI DA STRADA: km;media andatura, mantenendo una Frequenza Cardiaca tra bpm STRETCHING [10 minuti] eseguire esercizi di allungamento principalmente riguardanti la parte bassa del corpo. TOTALE ALLENAMENTO = [ minuti circa] ALLENAMENTO NUOTO [1]: SERIE/ESERCIZIO: RECUPERO: DISTANZA TOT: RISCALDAMENTO: Allungamento Muscolare parte 10 minuti superiore del corpo Stile Libero [100 mt] Senza pause 100 Dorso [100 mt] Senza pause 100 Rana [100 mt] Senza pause 100 PARTE CENTRALE: Misti (Stile-Dorso) [100 mt *5] cambio stile ogni 50 mt 20 ogni 100 mt 500 Misti (Dorso-Rana) [100 mt *5] cambio stile ogni 50 mt 20 ogni 100 mt 500 Stile Libero + PullBoy 150 Senza pause 150 Dorso + PullBoy 150 Senza pause 150 PARTE FINALE: Stile a piacere [200 mt] 200 Tra un Esercizio e il successivo si possono eseguire pause di 60, 120 secondi; l importante è rispettare vigorosamente i RECUPERI indicati nella tabella. Distanza Totale Allenamento: 1800mt (72 vasche) ALLENAMENTO NUOTO [2]: SERIE/ESERCIZIO: RECUPERO: DISTANZA TOT: RISCALDAMENTO: Allungamento Muscolare parte 10 minuti superiore del corpo Stile Libero [300 mt] Senza pause 300 Dorso [200 mt] Senza pause 200 Rana [100 mt] Senza pause 100 PARTE CENTRALE: Stile Libero [150 mt * 5] 15 ogni 150 mt 750 Misti [Dorso Rana] [50 mt *6] cambi ostile ogni 25 mt 20 ogni 50 mt 300 PARTE FINALE: Stile a piacere [200 mt] 200 Tra un Esercizio e il successivo si possono eseguire pause di 60, 120 secondi; l importante è rispettare vigorosamente i RECUPERI indicati nella tabella. Distanza Totale Allenamento: 1850mt (74 vasche)

5 RESISTENZA CORSA [1]: STRETCHING [5 minuti] eseguire esercizi di allungamento principalmente riguardanti la parte bassa del corpo. CORSA: 10 km; media andatura, mantenendo la Frequenza Cardiaca tra bpm STRETCHING [10 minuti] eseguire esercizi di allungamento principalmente riguardanti la parte bassa del corpo. TOTALE ALLENAMENTO = [80 minuti circa] ALLENAMENTO IBRIDO: CORSA + CICLISMO: STRETCHING [Minimo 5 minuti] eseguire esercizi di allungamento sia per la parte superiore del corpo, sia per la parte inferiore. ESERCIZIO: TEMPO/ RIPETIZIONI: RISCALDAMENTO: Bici lento 10 minuti Corsa lenta 5 minuti CIRCUITO 1: Scatto Bicicletta 15 secondi Piegamenti larghi Veloci 3 Scatto di Corsa Addominali Scatto di Corsa 10 secondi 60 secondi 10 secondi SERIE: 6 RECUPERO: 120 secondi (scendendo dalla MTB) Piegamenti larghi Veloci 3 Scatto Bicicletta 15 secondi DEFATICAMENTO: Corsa lentissima 10 minuti DURATA ALLENAMENTO: [55 minuti circa] ALLENAMENTO ISOMETRICO: STRETCHING : 10 minuti (parte bassa ed alta del corpo, eseguire esercizi sia statici che dinamici) ESERCIZIO POLPACCI : Dalla posizione eretta, salire in punta dei piedi fino al massimo possibile, contraendo i muscoli inferiori delle gambe e i glutei: Mantenere la posizione per 10 scendere per 10 e ripetere l esercizio per un minimo di 6 volte ESERCIZIO GAMBE : Posizionarsi con la schiena a contatto con un muro, flettere le ginocchia a 90, distendere le mani in avanti. Mantenere la posizione per 45 rialzarsi per 15 e ripetere l esercizio per un minimo di 5 volte ESERCIZIO GLUTEI : Mettersi con le ginocchia sul pavimento in posizione carponi,con le mani poggiate a terra. Ora spingere indietro una gamba e in avanti il braccio opposto mantenendo gli arti paralleli al suolo, cambiare gamba e braccio ogni 15 ; ripetere l esercizio 6 volte per gamba e braccio (DX) e 6 volte per gamba e braccio (SX) ESERCIZIO ADDOMINALI : Distesi per terra pancia sotto, posizionare i gomiti poggiati sul pavimento, tenere le gambe tese e sollevarsi sulle punte, cercando di mantenere il busto ele gambe sollevati dal pavimento paralleli allo stesso. Mantenere la posizione per almeno 10 poi ritornare alla posizione di partenza, aspettare altri 10 e ripetere l esercizio almeno 6 volte. STRETCHING : 10 minuti (parte bassa ed alta del corpo, eseguire esercizi sia statici che

6 PALESTRA [ADDOMINALI TRICIPITI AVAMBRACCI DORSALI - DELTOIDI] : RISCALDAMENTO: CIRCUITO 1: CIRCUITO 2: DEFATICAMENTO: ESERCIZIO: TEMPO/ RIPETIZIONI: Stretching parte 10 minuti Alta/Bassa del corpo Addominali 15 Piegamenti (in 6 superserie)* Addominali Incrocio ( ) (DX-SX) Alzate laterali con ( ) Elastico (in superserie)* Piegamenti appogg. 4 stretto a terra Tricipiti tra 2 panche 10 *Avambracci (con un ( ) pezzo di carta) Tricipiti con Elastico ( ) Braccio singolo Stretching parte alta 5 minuti del corpo PESO Kg: SERIE: RECUPERO: *Piegamenti in superserie: Eseguire i piegamenti normalmente, quando si arriva nella posizione: Braccia completamente estese: mantenere la posizione con il corpo proteso per 5 Braccia flesse e busto quasi a contatto con il terreno: mantenere la posizione per 5 *Alzate Laterali con elastico in superserie: Eseguire le classiche alzate con elastico: Gambe leggermente divaricate (larghezza spalle), far passare la banda elastica sotto i piedi ed afferrarla con le mani, da qui eseguire le alzate laterali. Quando si arriva con le braccia in fuori (parallele al suolo), mantenere la posizione per 5 poi scendere. *Tricipiti tra 2 panche: Trovare 2 appoggi vicini tra di essi, come in figura. Svolgimento esercizio: appoggiare i piedi su di un appoggio ed il secondo stringerlo con le mani, corpo proteso avanti; da qui abbassare il corpo e rialzarlo. *Avambracci con un pezzo di carta: Se non si possiedono le mollette per eseguire l allenamento degli Avambracci, basta prendere un giornale in disuso e: prendiamo un pezzo di carta per ogni mano (la carta non deve essere schiacciata), successivamente senza aiutarsi con la seconda mano, bisogna schiacciare il foglio completamente, fino a formare una pallina di carta. Ripetere il tutto con la seconda mano.

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