Procedi lentamente ed evita movimenti improvvisi. Presta attenzione allo stretching

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1 Consigli generali Procedi lentamente ed evita movimenti improvvisi. Presta attenzione allo stretching muscolare. Quando l hai eseguito quanto più comodamente possibile, rimani così per 5-10 secondi e poi ritorna lentamente alla posizione originale. Respira lentamente e profondamente mentre esegui l esercizio. Non fare stretching fino a sentire dolore, continua invece fino a quando senti una moderata tensione, poi rilassati mentre mantieni la posizione. La sensazione di tensione dovrebbe scomparire quando tieni la posizione. Se ciò non accade, rilascia leggermente e trova un grado di tensione che sia più confortevole. Cerca di fare almeno 5 ripetizioni per ciascun esercizio. Aspettati un lieve dolore quando cominci a fare gli esercizi per la prima volta. Parti con una tenuta di 2 secondi e poi aumenta gradualmente il tempo fino al punto che riesci a tenere la posizione comodamente per 5 secondi. Parti con 2 o 3 ripetizioni e aumenta gradualmente a più ripetizioni. Le seguenti sono tappe tipiche in un esercizio di stretching: Muoviti lentamente fino al punto in cui senti una moderata tensione muscolare, Mantieni la posizione per 5-10 secondi, Ritorna lentamente alla posizione originale, Rilassati per 2 secondi, Ripeti da 3 a 5 volte.

2 Esercizi di stretching I seguenti sono esercizi che migliorano l elasticità: Pelvic Tilt Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento o un tappeto e le braccia lungo i fianchi. I tuoi piedi dovrebbero essere lontani quanto la larghezza dei fianchi. Le ginocchia dovrebbero essere leggermente più vicine tra loro rispetto a quanto lo sono i piedi. Appiattisci applicando una leggera forza la fine della schiena contro il pavimento. Ciò farà inclinare il bacino in avanti. Mantieni questa posizione per pochi secondi e poi rilassati. Esegui 10 ripetizioni

3 Double Knee to Chest Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento e le braccia lungo i fianchi. Solleva le ginocchia, o uno per volta o insieme, verso il petto. Puoi usare le braccia per aiutarti a portare le ginocchia in questa posizione. Usa le braccia per spingere delicatamente le ginocchia verso il petto. Mantieni questa posizione per 5 secondi. Abbassa le gambe una alla volta verso il pavimento e riposa per breve tempo. Esegui 5 ripetizioni.

4 Side Stretch Questo esercizio per la schiena distende i muscoli della schiena e dei fianchi: Mettiti in piedi (o seduto per le persone anziane) e distendi un braccio sopra la testa, piega il tronco verso il lato opposto con un movimento fluente. Poni l altra mano sulla vita e non torcere il tuo corpo mentre ti pieghi. Mantieni la posizione per 5 secondi. Ritorna alla posizione iniziale con mani e braccia lungo i fianchi. Esegui 10 ripetizioni. Passa all altro lato e ripeti.

5 Stretching polpacci. Davanti al muro, come in figura. Appoggi le braccia al muro, una gamba è piegata in avanti e l altra completamente distesa dietro. I piedi devono essere completamente aderenti al suolo. Spingere il bacino verso il davanti in basso fino a sentire tensione al polpaccio. Restare in posizione per 5-10 secondi, dopodiché cambiare gamba. Ripetere almeno un paio di volte alternando l arto disteso. Stretching catena posteriore

6 Seduti a terra, con una gamba piegata e la pianta del piede in appoggio sull interno coscia dell altra gamba che invece è distesa. Flettere il busto in avanti cercando di toccare con le mani la punta del piede (se non si arriva alla punta cercare di afferrare la caviglia). Restare in posizione per 10 secondi circa e poi tornare con il busto diritto. Stretching flessori anca. Partendo dalla posizione eretta, con una gamba avanti all altra sulla stessa linea e le mani appoggiate sul ginocchio davanti (o ai fianchi), abbassarsi come in figura, tenendo la schiena diritta. Tenere la posizione per dieci secondi dopodiché riposarsi e alternare le gambe.

7 Esercizi di potenziamento Pelvic Lift Il Pelvic Lift rafforza i muscoli delle natiche. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento o su un tappeto alla distanza corrispondente alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi. Solleva le anche a poco a poco. E importante che sollevi le anche senza incurvare la schiena. Concentrarsi a indurire la pancia può aiutare a non incurvare la schiena. Cerca di mantenere una linea diritta tra le spalle e le ginocchia. Mantieni la posizione per 5 secondi. Riporta lentamente le anche alla posizione iniziale. Esegui 10 ripetizioni.

8 Crunch (addominali) Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento e le braccia lungo i fianchi. Incrocia le braccia sul petto (preferibile, e fai meno fatica) o dietro la testa mantenendo la parte bassa e intermedia della schiena sul pavimento. Solleva leggermente la testa e le spalle dal pavimento. Solleva solo fino alla distanza sufficiente a spostare le scapole dal pavimento. Va bene se non riesci ad andare troppo su la prima volta. Mantieni questa posizione solo per qualche secondo. Quando sarai più forte, potrai tenerla da 5 a 10 secondi. Riporta gradualmente il corpo sollevato a una posizione rilassata sul pavimento. Respirazione corretta: ogni volta che ti pieghi in avanti, butta fuori l aria, che poi prenderai ogni volta che torni con le spalle a terra. Esegui 10 ripetizioni.

9 Cat and Camel Appoggiati sulle mani e sulle ginocchia con il peso uniformemente distribuito ed il collo parallelo al pavimento. Incurva la schiena verso l alto contraendo i muscoli addominali e delle natiche, facendo cadere leggermente la testa. Mantieni la posizione per 5 secondi. Abbassa delicatamente la schiena verso il pavimento tenendo le braccia diritte. Tieni il peso uniformemente distribuito tra braccia e gambe. Mantieni la posizione per 5 secondi. Esegui 5 ripetizioni.

10 Arm Reach L Arm Reach rafforza i muscoli delle spalle e della parte alta della schiena. Appoggiati sulle mani e sulle ginocchia con il peso uniformemente distribuito e il collo parallelo al pavimento. Distendi un braccio verso l esterno davanti a te facendo attenzione a non sollevare la testa. Tieni il peso uniformemente distribuito tra le ginocchia e l altro braccio sul pavimento. Mantieni la posizione per 5 secondi. Ritorna alla posizione iniziale. Esegui 5 ripetizioni. Passa all altro braccio e ripeti l esercizio.

11 Leg Reach Questo esercizio per la schiena serve a rafforzare i muscoli delle natiche. Appoggiati sulle mani e sulle ginocchia con il peso uniformemente distribuito e il collo parallelo al pavimento. Estendi lentamente una gamba tesa verso l esterno dietro di te e tienila parallela al pavimento. Il piede può essere appuntito o flesso, a seconda di come sia più comodo. Quando estendi la gamba, non far abbassare la schiena, la testa o la pancia. Mantieni la posizione per 5 secondi. Ritorna alla posizione iniziale. Esegui 5 ripetizioni. Passa all altra gamba e ripeti l esercizio.

12 Wall Slide Il Wall Slide rafforza i muscoli della schiena, delle anche e delle gambe. Stai in piedi con la schiena contro il muro e i piedi distanti tra loro quanto la larghezza delle spalle. Metti le mani sulle anche o fai pendere le braccia lungo i fianchi a seconda di come tu sia più comodo. Mantieni la posizione della testa guardando direttamente davanti a te. Scivola con grazia lungo il muro verso il basso in una posizione rannicchiata con le ginocchia piegate a circa 90 gradi, come se ti stessi sedendo su una sedia (senza staccare la schiena dal muro). Se hai problemi ad andare così in basso, fermati a metà strada. Mantieni la posizione per 5 secondi. Ritorna alla posizione iniziale. Esegui 5 ripetizioni per tre volte. (tot 15)

13 Quando eseguire gli esercizi per la schiena Dedica da 15 a 30 min a ogni sessione, da 3 a 4 volte a settimana. Non avere fretta e non sforzarti quando fai gli esercizi, ricorda che quando cominci a esercitarti probabilmente non riuscirai a mantenere la posizione per 5 secondi pieni e farai meno ripetizioni. Quando avrai migliorato la tua resistenza, invece, potrai aumentare il lasso di tempo in cui mantieni la posizione e il numero di ripetizioni. Puoi raggruppare gli esercizi, per esempio: Comincia con gli esercizi che fai da sdraiato. Continua con gli esercizi che fai appoggiandoti su mani e ginocchia. Termina con gli esercizi che fai in posizione eretta. L ideale sarebbe combinare gli esercizi di stretching e di potenziamento con alcuni tipi di esercizi aerobici. Esempi di attività aerobica includono camminare, andare in bici, nuotare. Se vedi, come probabile, che 5 ripetizioni sono poche, passa subito a 10. Poi ti regoli di conseguenza. Ho evidenziato gli esercizi assolutamente fondamentali. Ma se tu li facessi tutti sarebbe un ottima cosa. Ci aggiorniamo al mio ritorno, e valuteremo se aggiungerne altri o modificare questi. Buon lavoro!

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