Lo Stretching per il ciclista 17 semplici esercizi

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1 2012 Lo Stretching per il ciclista 17 semplici esercizi Una raccolta di esercizi specifici per chi pratica ciclismo a tutti i livelli dall'agonista al semplice cicloturista De Servi Giuseppe STUDIO BIOMEC online 12/11/2012

2 Sommario LO STRETCHING per il CICLISTA Quando eseguire lo stretching Perché eseguire lo stretching Come va eseguito Come e quando non va eseguito... 4 GLI ESERCIZI... 5 I muscoli del collo... 5 Le caviglie... 5 La zona inguinale... 5 La zona cervicale... 6 I fianchi e la zona lombare... 6 Gli adduttori... 7 La colonna vertebrale... 7 I quadricipiti femorali... 8 Il bacino (parte 1)... 8 Il bacino (parte 2)... 9 La parte posteriore della coscia... 9 La schiena... 9 Zona lombare, bacino, adduttori e coscia posteriore...10 Il quadricipite ed il ginocchio...10 Gambe e fianchi (parte 1)...11 Gambe e fianchi (parte 2)...11 Il busto

3 LO STRETCHING per il CICLISTA Ma che cos'é lo stretching? Consiste nell allungare i muscoli per migliorarne la mobilità e di conseguenza prevenire eventuali contratture e lesioni muscolari. Praticare il ciclismo come sport è una delle migliori forme per il mantenimento del benessere fisico grazie ad un attività prevalentemente aerobica. In bicicletta però ci si passa molto tempo, molte ore consecutivamente ed affatichiamo notevolmente i nostri muscoli, è quindi un consiglio se non addirittura un obbligo eseguire vari esercizi di stretching con una certa costanza. Lo stretching è indispensabile, inoltre, per mantenere ed incrementare le capacità estensive di tutto il corpo soprattutto a gambe e schiena che sono sottoposte ad un impegno gravoso sia a livello muscolare sia per la posizione obbligata che siamo costretti ad assumere in bicicletta. Non bisogna dimenticarsi di quelli che consentono la corretta postura in sella. Lo stretching per il ciclista ha lo scopo di: 1. Migliorare la pedalata 2. Prevenire i dolori alla schiena. A seconda che si pratichi BDC,MTB o TT cambiano molto gli impegni a livello muscolare, ma l esigenza di avere un corpo elastico è comune a tutte e tre le discipline ed in più l abitudine allo stretching allunga la vita sportiva di chi lo pratica. Comunque un'elasticità generale fa bene a chiunque e ne "allunga la vita atletica". Tenendo conto che il ciclismo è sicuramente, tra gli sport più faticosi, quello che ha un'elevata partecipazione di atleti non più giovanissimi, e lo stretching può solo facilitare la continuazione alla pratica. Lo stretching è un esercizio facile da eseguire ma deve essere eseguito nel modo corretto altrimenti può causare più danni che benefici. L'allungamento non deve essere un'attività stressante ma deve diventare una cosa naturale, serena, rilassante, deve mettere in sintonia con i propri muscoli. 3

4 1. Quando eseguire lo stretching La mattina appena svegli Prima e dopo le nostre uscite in bicicletta. Alcune volte occorre anche durante (in caso di eccessivo affaticamento oppure crampi...) 2. Perché eseguire lo stretching Per ridurre la tensione muscolare Per favorire l'esecuzione dei movimenti aumentandone la coordinazione Per prevenire infortuni Per preparare i muscoli al gesto atletico Per favorire la circolazione sanguigna 3. Come va eseguito Con una tensione prolungata ma rilassata Respirando lentamente e ritmicamente 4. Come e quando non va eseguito Mai eseguire molleggi durante i vari allungamenti Mai allungarsi sino a sentire dolore Mai trattenere il respiro Mai in caso di lesioni oppure strappi muscolari. Mai senza aver eseguito un minimo di riscaldamento precedentemente in preparazione dei muscoli interessati 4

5 GLI ESERCIZI I muscoli del collo Sedete in posizione comoda. Molto lentamente eseguite una circonduzione della testa in modo da compiere un intero giro; la schiena dovrà essere mantenuta diritta. Se durante la rotazione della testa ci si accorge che alcuni muscoli sono particolarmente legati, mantenere la posizione per qualche secondo. Le caviglie Ruotare la caviglia lentamente in senso orario ed antiorario eseguendo il movimento nel modo più ampio possibile. La mano dovrà opporre una leggera resistenza alla rotazione.. Ripetere l'esercizio volte per direzione. Prima con un piede e poi con l altro La zona inguinale - Sdraiati a pancia in su, gambe flesse e la pianta del piede a contatto. Mantenere la posizione per 30 secondi. Lasciare che la forza di gravità produca la giusta tensione per l allungamento dei muscoli 5

6 La zona cervicale Incrociare le dita delle mani dietro la nuca. Tirare lentamente con le braccia la testa in avanti fino a sentire una leggera tensione alla parte posteriore del collo. Mantenere la posizione per 5-10 secondi, poi tornare lentamente alla posizione di partenza con la testa appoggiata al pavimento. Ripetete l'esercizio 3-4 volte. I fianchi e la zona lombare Sdraiati a pancia in su avvicinare le ginocchia mantenendo un piede appoggiato a terra. Incrociare le dita della mano dietro la testa appoggiando le braccia a terra. Accavallare la gamba sinistra sulla gamba destra. Da questa posizione utilizzare la gamba sinistra per spingere la destra verso il pavimento fino ad avvertire una certa tensione lungo i fianchi o ai muscoli lombari. Restando rilassati mantenere sempre la schiena, le spalle, la testa ed i gomiti a contatto con il pavimento. Mantenere la posizione per 30 secondi. Ripetere l esercizio anche con l altra gamba. 6

7 Gli adduttori Appoggiare la pianta dei piedi e afferrare la parte anteriore del piede le mani. Flettere dolcemente in avanti la schiena sino a sentire una discreta tensione nell'area inguinale. Mantenere la posizione per secondi. La flessione della schiena deve partire prima dalla parte lombare, poi le spalle ed infine la testa. I gomiti vanno tenuti all'esterno delle gambe in appoggio alla tibia per mantenere un certo equilibrio con il corpo. Non molleggiare mai durante l'esercizio. Se avete difficoltà a flettervi avanti, i talloni sono troppo vicini alla zona pubica. La colonna vertebrale Seduti con la gamba sinistra distesa. Flettere la gamba destra e portare il piede destro oltre il ginocchio sinistro. Flettere il braccio sinistro e portarlo lateralmente sulla coscia destra, appena sopra il ginocchio. Durante la tensione il gomito eserciterà una costante pressione verso l'interno per stabilizzare la gamba. Ora, con la mano destra appoggiata a terra dietro la schiena, ruotare lentamente il capo e guardate al di sopra della spalla destra. Contemporaneamente ruotare il bacino nella stessa direzione. Aumenta la tensione nella zona lombare e sui fianchi. Mantenere la posizione per 15 secondi. Ripetere l'esercizio con l altra gamba. 7

8 GLI ESERCIZI SEGUENTI DEVONO ESSERE ESEGUITI IN SEQUENZA UNO ALL'ALTRO PRIMA CON UNA GAMBA E POI CON L'ALTRA I quadricipiti femorali Seduti con la gamba destra piegata all indietro, con il tallone vicino al gluteo. Piegare la gamba sinistra appoggiando la pianta del piede all'interno della coscia destra. Inclinare lentamente il busto all'indietro sino a sentire sentirete una leggera tensione al quadricipite della gamba destra. Appoggiatevi sulle mani dietro per mantenere l'equilibrio. Mantenete questa leggera tensione per secondi. Ripetere poi con l altra gamba. Il bacino (parte 1) Dopo aver allungato i quadricipiti, contrarre il gluteo del lato della gamba piegata ruotando verso l'alto il bacino. Mantenere la posizione per 5-10 secondi, poi ritornare alla posizione di partenza con il sedere appoggiato a terra 8

9 Il bacino (parte 2) Abbassare il bacino e continuare l allungamento del quadricipite per altri secondi La parte posteriore della coscia Gamba destra distesa appoggiare la pianta del piede sinistro all interno della coscia della gamba destra. Piegarsi in avanti cercando di afferrare con le mani la caviglia mantenere la posizione per 30 sec. Durante l esercizio mantenere sempre il piede della gamba distesa con la punta verso l alto. Gamba e piede devono essere costantemente rilassati Flettere prima la schiena e poi la testa, mai prima la testa. Lo Stretching La schiena Dalla posizione ritti in piedi, piegare le gambe e portarsi in posizione di massima accosciata con i piedi ben appoggiati a terra e le punte ruotate verso l'esterno a formare un angolo di circa 15. I piedi devono essere distanti tra loro almeno 30cm. Mantenere le ginocchia esterne alle spalle, tenendo le braccia all interno, esattamente allineate alla punta dei piedi. Mantenere la posizione per 20/30 secondi.. Lo 9

10 Zona lombare, bacino, adduttori e coscia posteriore Dalla posizione eretta con i piedi divaricati circa alla larghezza delle spalle e rivolti in avanti, lentamente flettersi in avanti. Tenere le gambe leggermente flesse in modo da non sforzare la colonna lombare. Rilassare collo e braccia. Arrivare fino a sentire una leggera tensione della muscolatura posteriore delle cosce. Mantenere per sec. la posizione sino al rilassamento. Il quadricipite ed il ginocchio Afferrare il piede destro con la mano sinistra, tirandolo dolcemente verso i glutei.. Mantenete la posizione per sec. per ciascuna gamba. 10

11 Gambe e fianchi (parte 1) In piedi, appoggiare il piede destro ad un muretto (sedia o altro). La gamba sinistra diritta con punta del piede rivolta in avanti. Piegare la gamba destra spostando il bacino in avanti. Mantenete le tensione per secondi. Eseguire poi l esercizio anche con l altra gamba. Gambe e fianchi (parte 2) In piedi di fronte ad una parete, appoggiare gli avambracci alla stessa e la fronte sulle mani. Portare la gamba destra in avanti e piegarla leggermente, il piede sinistro rimane dietro e la gamba diritta. Spostare ora lentamente il bacino in avanti con la schiena diritta. Non alzare il tallone della gamba sinistra, e mantenerlo in tale posizione con la punta rivolta in avanti. Mantenere la posizione per 30 sec. Non molleggiare. Eseguire poi l esercizio con l altra gamba 11

12 Il busto In piedi, appoggiare le mani allo schienale di una sedia, uno steccato oppure qualche cosa di simile con le mani alla stessa distanza della larghezza delle spalle. Piegarsi in avanti, le mani devo trovarsi ad un livello più alto delle spalle. Piegare leggermente le gambe. Mantenete la posizione per 30 secondi. 12

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