ESERCIZI FISICI Esercizio 1. Schiena e spalle Esercizio 2. Collo e vertebre cervicali

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1 ESERCIZI FISICI Sono utili da eseguire prima o dopo la pratica sul pianoforte, per sciogliere, allungare e rinforzare le parti coinvolte nell azione pianistica. Devono essere affrontati con ritmo cadenzato e si deve percepire una tensione minima, ma non dolore. Le prime volte che li praticate siate cauti e non forzate i movimenti, ripetete due o tre volte ogni esercizio, con una pausa di circa un minuto tra un ciclo e l altro. È opportuno ricercare la simmetria dei movimenti e percepire una lieve sensazione di calore localizzato. In alcune fasi a terra dovrete procurarvi un tappetino morbido o una coperta su cui sdraiarvi. Esercizio 1. Schiena e spalle (a) In piedi, con le gambe leggermente divaricate, ondeggiare il bacino avanti e indietro lentamente per dieci volte mantenendo la testa in asse; distendere poi le braccia tendendole in alto in diagonale; rimanere qualche secondo e rilasciare. (b) Intrecciare le mani e portate le braccia tese sopra la testa; sciogliere la posizione e ricongiungerla con le mani in basso dietro la schiena, all altezza dell osso sacro. In ultimo intrecciarle dietro alla testa tendendo i gomiti all indietro; tenere ogni posizione circa venti secondi e rilasciare. (c) Intrecciare le mani portando le braccia tese davanti; portare il braccio sopra la testa e piegare l avambraccio dietro alle spalle spingendolo un poco dal gomito con l altra mano, alternare con l altro braccio; tenere ogni posizione circa venti secondi e rilasciare. (d) Ripetere il punto precedente portando il braccio davanti e piegando il gomito dietro la spalla opposta, alternare con l altro braccio; alzare le spalle fino ad inglobare il collo; roteare le spalle in senso orario e antiorario; tenere ogni posizione circa venti secondi e rilasciare. Esercizio 2. Collo e vertebre cervicali (a) Lentamente flettere il collo a destra, indietro, a sinistra e in avanti; ripetere quattro volte cambiando senso di partenza ogni due. (b) Ruotare in due tempi il capo di lato, fermandosi a tre quarti e proseguendo fino a rotazione completa; quindi sempre in due tempi ritornare alla posizione di partenza; ripetere quattro volte, due per lato. (c) Lentamente flettere di lato il collo, sostando brevemente tra una flessione e l'altra nella posizione di partenza; ripetere dieci volte il movimento. (d) Flettere lentamente indietro e poi in avanti il collo, con una breve pausa tra un movimento e l altro; ripetere dieci volte la flessione. 1

2 Esercizio 3. Schiena a terra (a) Sdraiarsi sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e le gambe piegate; portate le mani alla nuca e senza muoversi contrarre i muscoli dell'area evidenziata in grigio; rimanere circa cinque secondi contratti e rilasciare per dieci volte. (b) Afferrare un ginocchio e portarlo al petto, flettere la gamba sulla coscia e la coscia sul bacino, mantenendo le altre parti del corpo a terra; alternare con l altra gamba e rimanere nella posizione qualche secondo prima di sciogliere. (c) Con le braccia in fuori all'altezza delle spalle e con i palmi delle mani rivolti verso il basso, distendere una gamba, portare l'altra flessa al di là, cercando di toccare a terra col ginocchio; alternare con l altra gamba e rimanere qualche secondo e sciogliere. (d) Ruotare il capo a destra e a sinistra per dieci volte senza sollevare le spalle da terra. Esercizio 4. Busto a terra e da seduti (a) Sedersi appoggiandosi dietro sulle mani con il busto leggermente inclinato indietro e le gambe tese avanti un po divaricate; portare un piede al di là del ginocchio dell'altra gamba, poi spostare l'appoggio sulla mano opposta alla gamba tesa e ruotare il busto e il capo dall altro lato; alternare con l altra gamba, rimanere qualche secondo e rilasciare. (b) Appoggiare la schiena al muro, con le gambe tese, e avvicinare il tronco agli arti inferiori guardando avanti e senza piegare la testa: mantenere l'asse testa-tronco inalterato. Piegarsi più in avanti e rimanere qualche secondo. (c) Aderendo bene con la schiena alla parete (interponendo a livello del collo un asciugamano ripiegato), piegare le gambe avvicinandole al tronco; mantenere rilassata la muscolatura della schiena e delle braccia. Cercando di mantenere la schiena dritta, staccarsi dal muro e a gambe incrociate portare le braccia in alto, con le dita incrociate e i palmi delle mani rivolti all'esterno; rimanere dieci secondi e rilasciare. Sedersi su di una sedia (o sgabello), flettere una gamba e afferrarla portando la coscia all'addome; flettersi in avanti col busto allungando le mani il più possibile vicino ai piedi, se si riesce fino a terra; alternare la gamba, rimanere venti secondi e rilasciare. (d) Sempre da seduti con i piedi ben appoggiati a terra e la schiena allo schienale, portare le braccia avanti e incrociare le dita delle mani volgendo i palmi in avanti; portare poi le braccia in alto e inclinare busto e collo da un lato e dall'altro lentamente per circa trenta secondi. Esercizio 5. Busto da in piedi e contro il muro (a) In piedi, con le gambe leggermente divaricate e con le braccia in alto, flettere il busto da un lato e poi dall altro mantenendo le spalle alla stessa altezza; ondeggiare lentamente per circa trenta secondi. 2

3 (b) Portare la mani ai fianchi e ruotare il busto senza muovere gli arti inferiori; ripetere per circa trenta secondi. (c) Sollevare un braccio in alto flettendo il busto dal lato opposto, poi ricongiungere le mani in alto mantenendo qualche secondo la posizione in flessione laterale del tronco; cambiare lato della flessione e ripetere circa trenta secondi per lato. (d) Porsi a distanza di un passo da una parete, appoggiarvisi con le mani e scendere fino a formare un angolo retto tra la parete superiore e quella inferiore del corpo, senza chinare il capo; rimanere circa trenta secondi e sciogliere. Esercizio 6. Arti superiori (a) Mettersi faccia al muro, appoggiare i palmi delle mani alla parete e portare le braccia tese verso l'alto strisciandole sulla parete; ripetere almeno dieci volte. (b) Aderire ora con la schiena e ripetere come prima. (c) Davanti al muro, appoggiare le dita ala parete e picchiettare come se suonassero dei tasti risalendo fino a tendere verso l'alto le braccia; ripetere cinque volte da lentamente a più velocemente. (d) Incrociare le braccia tese davanti, portarle sopra la testa e tenderle di lato ripetendo dieci volte il ciclo dall incrocio davanti. 3

4 Esercizio 7. Arti inferiori (a) Mettersi supini (usate il tappeto per tutto l esercizio), con gambe flesse, braccia in fuori all'altezza delle spalle e palmi rivolti verso l'alto; senza muovere il busto e gli arti superiori, portare le ginocchia al petto e rimanere dieci secondi prima di rilassare la posizione. (b) L esercizio precedente può essere proseguito estendendo verso l'alto le gambe, con le punte dei piedi tese; quindi riportare i piedi a martello. Ulteriori varianti consistono, una volta estesi gli arti inferiori, nell'eseguire un movimento oscillatorio a forbice sia con le punte tese sia con i piedi a martello. (c) Sempre supini, con le mani incrociate dietro la nuca e i talloni appoggiati alla parete, fare leva sui talloni e sollevare il bacino da terra per dieci volte. (d) Sollevare una gamba e tenderla verso l alto di circa 20 cm, portarla sempre tesa vero l esterno dieci volte; ripetere poi con l altra allo stesso modo. Esercizio 8. Piegamento (a) Da in piedi flettersi lentamente in avanti e verso il basso guidandosi dalla punta della testa; rimanere nella posizione qualche secondo cercando di toccare terra con le mani, ma senza flettere le ginocchia; se eseguito correttamente sentirete leggere tensioni nei punti evidenziati in grigio; rimanere circa trenta secondi sentendosi appesi con il collo rilassato, fare leggeri movimenti con la nuca all ingiù e se si vuole chiudere gli occhi. (b) Risalire molto lentamente flettendosi sulle ginocchia e srotolando gradualmente la colonna vertebrale, per ultimo sarà raddrizzata la testa (e aperti gli occhi). Esercizio 9. Avambracci, polsi e mani (a) In piedi, gambe leggermente divaricate, portare le braccia leggermente flesse in fuori; estendere le mani indietro allungando più possibile le dita. Flettere i polsi in avanti, estenderli in asse con l avambraccio e chiudere a pugno le mani; aprire poi i pugni volgendo le dita e i polsi indietro; infine divaricare le dita e ripetere questo ciclo tre volte da lentamente a più velocemente. (b) Volgere i palmi delle mani, all indietro, davanti, in fuori e poi all interno; ripetere questo ciclo tre volte da lentamente a più velocemente. 4

5 Esercizio 10. Polsi e dita (a) Aprire e chiudere le dita stringendo il pugno; iniziare molto lentamente poi sempre più velocemente, dieci volte per mano. (b) Muovere lateralmente il polso e roteare il pollice con le stesse indicazioni di velocità e numero di prima per ogni posizione. (c) Flettere ed estendere le mani lentamente, cercando di arrivare a un punto massimo aiutandosi con l altra lentamente; rimanere cinque secondi per ogni punto massimo di flessione/estensione e rilasciare, per cinque volte per mano. (d) Unire le mani appoggiando gli avambracci su un tavolo e facendo pressione con le dita a mani giunte; rimanere circa dieci secondi in tensione e poi rilasciare, per cinque volte totali. 5

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