LA PERLA. Difficoltà: livello 1 FIG. 1

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1 Difficoltà: livello 1 LA PERLA FIG. 1 Descrizione Scopo e benefici La perla è uno degli esercizi invisibili più facili, perché non richiede una percezione delle diverse parti della muscolatura pelvica. È quindi il più indicato per iniziare la pratica della ginnastica intima. Con l esercizio della perla si contrae il pavimento pelvico immaginando di trattenere in vagina una perla. La contrazione è localizzata ai muscoli: anteriori: sono stimolati i muscoli perivaginali e il muscolo pubo-coccigeo, posteriori: sono stimolati l ano, lo sfintere anale, il muscolo pubococcigeo e l elevatore dell ano. Stimola e tonifica tutta l area pelvica, rafforzandola. Favorisce la lubrificazione vaginale e il trofismo delle mucose. Migliora la percezione sessuale. È indicato in caso di debolezza della vescica e incontinenza urinaria o di altro tipo. Favorisce la regressione di disturbi ginecologici quali vaginiti, candida, infiammazioni di diverso genere. È benefico in caso di prolasso dell utero, della vescica e per l abbassamento degli organi (ptosi). È indicato per i disturbi delle emorroidi. Sensibilizza tutta l area vulvare. Riduce i dolori mestruali. Combatte le vampate della menopausa.

2 Esecuzione Visualizzazione Respirazione Contrai tutti i muscoli pelvici contemporaneamente, con una certa gradualità. Avverti che la vagina si chiude completamente. Visualizza una piccola perla all interno del canale vaginale. Quando i muscoli pelvici si contraggono la perla viene trattenuta, quando si rilassano la perla scivola verso l esterno (FIG. 1). Respira liberamente durante tutte le fasi dell esercizio, senza trattenere. Ripetizioni e durata livello 1: fai 5-10 contrazioni livello 2: fai contrazioni livello 3: fai (o più) contrazioni. Mantieni ogni contrazione per circa 1 secondo. Difficoltà e accorgimenti Variante 1: contrazione veloce Variante 2: contrazione con trattenimento Questo esercizio può essere effettuato senza difficoltà anche mentre ci si muove o si cammina. Infatti anche una leggera contrazione pelvica immaginando di non far cadere la perla è utile per mantenere tonico e stimolato il pavimento pelvico. Descrizione. La contrazione è molto veloce e ritmata. Non c è pausa in contrazione e le ripetizioni sono maggiori. Ripetizioni e durata livello 1: fai contrazioni veloci livello 2: fai contrazioni veloci livello 3: fai (o più) contrazioni veloci. Descrizione. Si esegue la contrazione e la si mantiene brevemente. Respirazione. Il respiro è libero in tutte le fasi dell esercizio. Durante il trattenimento della contrazione è però più profondo e ampio. Ripetizioni e durata livello 1: fai 5-10 contrazioni, mantenendole per 2-3 secondi l una livello 2: fai contrazioni, mantenendole per 5-8 secondi l una livello 3: fai contrazioni, mantenendole per 10 secondi l una.

3 Difficoltà: livello 1 IL DONDOLO IN PIEDI FIG. 1 FIG. 2 FIG. 3 Descrizione Scopo e benefici Il dondolo è un esercizio che fa ondeggiare la pelvi in avanti e indietro. Quando la pelvi viene spinta in avanti i muscoli di quest area si contraggono, quando viene spinta indietro si rilassano. Rafforza e tonifica tutta la muscolatura della pelvi. Riduce la stasi pelvica. Aumenta la flessibilità del bacino, grazie all oscillazione con spostamento antero-posteriore. Rende fluida la camminata e i movimenti su tutta la struttura: ossea, muscolare e legamentosa. Toglie rigidità al tratto lombare e sacrale della colonna vertebrale.

4 Partenza Assumi la posizione in piedi, con il corpo rilassato, le mani appoggiate sulle anche. Le gambe sono leggermente divaricate, con un ampiezza corrispondente ai fianchi e con le ginocchia leggermente piegate. Ciò ti aiuta a far assumere alla colonna vertebrale una postura rilassata e a non caricare l articolazione del ginocchio (FIG. 1). Contatto Crea un contatto per percepire la parte: appoggia le mani sui fianchi e poi segui con le dita il contorno delle ossa iliache. Ora poni le mani sui glutei. Sono questi i muscoli che si contraggono e spingono avanti il bacino. Poi riporta le mani sui fianchi, dove resteranno per tutto l esercizio. Esecuzione Spingi il pube in avanti. Contrai forte i muscoli dei glutei sentendo l osso pubico che si solleva verso l alto. Se con le mani stringi per un attimo i glutei puoi avvertire la forza della contrazione e la spinta pelvica. L addome rientra verso la colonna vertebrale (FIG. 2). ~ Fai una contrazione pelvica (esercizio La Perla ). Ora effettua il movimento inverso, inarcando la schiena in modo da accentuare la curva lombare. L osso pubico scende verso il basso (FIG. 3). ~ Fai un rilassamento pelvico breve. Ripeti la sequenza per le volte indicate. Ritorna alla posizione di partenza (FIG. 1). ~ Fai un rilassamento pelvico completo. Visualizzazione Durante il movimento immagina il tuo bacino che oscilla dolcemente come un dondolo, avanti e indietro. Respirazione Il respiro è libero e fluido durante tutte le fasi dell esercizio, anche mentre fai la contrazione. Ripetizioni e durata livello 1: fai 5-10 oscillazioni livello 2: fai oscillazioni livello 3: fai 15 o più oscillazioni.

5 Accorgimenti e difficoltà Variante: con blocco in avanti Variante: con gambe molto divaricate Il movimento dev essere il più dolce possibile, specialmente all inizio. In questo modo riesci a percepire meglio le sensazioni muscolari all interno del bacino. Poi con la pratica puoi aumentare l intensità, creando uno stimolo maggiore sul corpo. Durante l esecuzione mantieni il tronco perpendicolare, senza incurvarti. Le spalle sono rilassate. Il movimento di oscillazione del bacino viene bloccato in avanti e la contrazione viene effettuata più a lungo o più volte. In questa variante, oltre all esercizio La Perla, puoi eseguire anche La Cerniera o I Bottoni. Si esegue l esercizio con le gambe ben divaricate. L azione sui muscoli dei glutei e delle cosce sarà più intensa, così come quella sul pavimento pelvico: con le gambe in apertura è più impegnativo eseguire le contrazioni.

6 Esercizio tratto dal libro lo puoi trovare cliccando qui! o visitando il sito simonaoberhammer.com