PROGRAMMA BASE PER ALLENAMENTO SALA ISOTONICA

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1 FIPCF FEDERAZIONE ITALIANA PESISTICA E CULTURA FISICA PROGRAMMA BASE PER ALLENAMENTO SALA ISOTONICA

2 PETTORALI PANCA PIANA APERTURE PANCA 30 SPALLE LENTO AVANTI ALZATE LATERALI ALZATE 90 GAMBE SQUAT AFFONDI POLPACCI STACCHI BILANCIERE SCHIENA LAT MACHINE AVANTI REMATORE BILANCIERE STACCHI BILANCIERE BICIPITI CURL BILANCIERE TRICIPITI PULLEY AL CAVO

3 PETTORALI

4 DISTENSIONE PANCA PIANA Sdraiatevi sotto la panca con lo sguardo altezza bilanciere, posizionare i piedi ben aderenti al terreno in modo da schiacciare la schiena sulla panca. Impugnare il bilanciere in modo da tenere i gomiti in linea alla spalla,gli avambracci paralleli e perpendicolari al bilanciere tanto da formare un angolo di 90 ; l impugnatura con il pollice reverso. Con un movimento controllato, portare il bilanciere all altezza dei capezzoli.

5 APERTURE PANCA 30 SDRAIATI SCHIENA APPOGGIATA IMPUGNATE I MANUBRI UNITI E BRACCIA TESE; APRITE LATERALMENTE LE BRACCIA FORMANDO UN ARCO MANTENENDO I MANUBRI CON I PALMI RIVOLTI VERSO L ALTO

6 SPALLE

7 Posizionare la panca ad una inclinazione circa 80, sedersi poggiando bene la pianta dei piedi a terra mantenendo accostata la schiena; impugnare il bilanciere larghezza spalle, portando i gomiti in avanti. Distensione del bilanciere sopra la testa mantenendo i gomiti il più possibile in avanti. LENTO AVANTI

8 SEDUTI SCHIENA DRITTA SOLLEVATE LE BRACCIA LEGGERMENTE FLESSE ALTEZZA SPALLE. RUOTATE I MANUBRI VERSO L INTERNO CON I GOMITI ALTI (IMMAGINATE DI SVUOTARE DUE BOTTIGLIE ) ALZATE LATERALI

9 GAMBE

10 Sistematevi sotto la gabbia o gli appositi sostenitori del bilanciere, appoggiate lo stesso dietro la testa tra i muscoli trapezi e i deltoidi senza sollecitare la cervicale. Impugnate il bilanciere con il pollice anteposto stringendo la mano e portando i gomiti in avanti; posizionate i piedi leggermente più larghi delle spalle, con la punta appena verso l esterno. La testa è in posizione eretta, gli occhi fissi in avanti. SQUAT

11 AFFONDI BUSTO ERETTO TESTA LEGGERMENTE SOLLEVATA FARE UN LUNGO PASSO IN DIETRO; INIZIATE L AFFONDO PIEGANDO LA GAMBA POSTERIORE FINO A 90 MANTENETE IL GINOCCHIO GAMBA ANTERIORE PERPENDICOLARE AL TERRENO E INDIETRO RISPETTO ALLA PUNTA DEL PIEDE. RISALITE SPINGENDO CON LA GAMBA POSTERIORE DISTENDENDO NON COMPLETAMENTE QUELLA ANTERIORE.

12 POSIZIONARE LE GINOCCHIA SOTTO GLI APPOSITI CUSCINI, APPOGGIARE LE PUNTE DEI PIEDI SULLA PEDANA. ABBASSATE GRADUALMENTE I TALLONI IL PIU POSSIBILE, FINO A SENTIRE I POLPACCI IN TENSIONE. QUANDO NON POTETE PIU ABBASSARLI, RIALZATELI E SPINGETELI IN ALTO SULLE PUNTE. ESEGUITE L ESERCIZIO LENTAMENTE SENZA MOLLEGGIARE. CALF SEDUTO

13 Ritti, con i piedi distanziati quanto l ampiezza delle spalle, accovacciatevi in chiusura degli angoli articolari appoggiando la tibia sul bilanciere, in modo che lo stesso cada perpendicolarmente sul metatarsi del piede. L impugnatura è leggermente più aperta delle spalle,le braccia sono tese, la schiena è diritta leggermente protesa in avanti, busto esteso con la testa in linea. La risalita è molto semplice; il movimento iniziale per sollevare il peso è eseguito con le gambe; va realizzato con l apertura contemporanea di tutti gli angoli articolari degli arti inferiori mantenendo le piante dei piedi per terra. Il bilanciere, sia nella accovacciata che nella risalita, deve sempre aderire al corpo per tutta la traiettoria; mantenere sempre la schiena piatta. Al termine della risalita raddrizzare le gambe stando completamente ritti; a questo punto portate le spalle all indietro inarcando leggermente la schiena con la testa eretta. STACCHI DA TERRA

14 DORSALI

15 SEDUTI IMPUGNATURA AMPIA, BRACCIA TESE POLLICE REVERSO BUSTO DRITTO LEGGERMENTE IN DIETRO TESTA ALTA. PORTATE LA SBARRA VERSO IL PETTO ESEGUENDO UNA TRAZIONE CON I GOMITI E SPALLE RETRATTE E LE SCAPOLE CHIUSE. DISTENDETE LE BRACCIA COMPLETAMENTE SGANCIANDO LE SPALLE APRENDO LE SCAPOLE. LAT MACHINE AVANTI

16 REMATORE Piedi divaricati quanto l ampiezza delle spalle, busto esteso e parallelo al terreno; ginocchia leggermente flesse in modo da allentare il lavoro dei muscoli delle cosce, impugnatura larghezza spalle con il pollice reverso. Trazione del bilanciere fino a toccarvi lo stomaco. Mantenete il busto e le gambe nella stessa posizione di partenza, distendete di nuovo le braccia portando il bilanciere in posizione iniziale non appoggiandolo sul pavimento; ripetere l esercizio più volte.

17 STACCHI DA TERRA Ritti, con i piedi distanziati quanto l ampiezza delle spalle, accovacciatevi in chiusura degli angoli articolari ( caviglia, ginocchia, anche ) poggiando la tibia sul bilanciere, in modo che lo stesso cada perpendicolarmente sul metatarsi del piede. L impugnatura è leggermente più aperta delle spalle, le braccia sono tese, la schiena è diritta leggermente protesa in avanti, busto esteso con la testa in linea. La risalita è molto semplice; il movimento iniziale per sollevare il peso è eseguito con le gambe; va realizzato con l apertura contemporanea di tutti gli angoli articolari degli arti inferiori mantenendo le piante dei piedi per terra. Il bilanciere, sia nella accovacciata che nella risalita, deve sempre aderire al corpo per tutta la traiettoria; mantenere sempre la schiena piatta. Al termine della risalita raddrizzare le gambe stando completamente ritti; a questo punto portate le spalle all indietro inarcando leggermente la schiena con la testa eretta.

18 BICIPITI

19 CURL BILANCIERE IN PIEDI,GINOCCHIA SEMIFLESSE,GAMBE LEGGERMENTE DIVARICATE, SCHIENA DRITTA, IMPUGNARE IL BILANCIERE CON PRESA LARGHEZZA SPALLE,BRACCIA DISTESE. EFFETTUARE UNA TRAZIONE DEL BILANCIERE IN DIREZIONE DEL BUSTO. TORNARE LENTAMENTE NELLA POSIZIONE DI PARTENZA.

20 TRICIPITI

21 PUSH DOWN AL CAVO IN PIEDI DAVANTI ALLA MACCHINA DIVARICARE LE GAMBE CON UN PASSO CHE CORRISPONDE ALLA LARGHEZZA DEL VOSTRO BACINO,BRACCIA INCOLLATE AL BUSTO, GOMITI PIEGATI E GLI AVAMBRACCI PARALLELI AL SUOLO. DISTENDERE COMPLETAMENTE LE BRACCIA SENZA STACCARLE DAL CORPO E SENZA ALLARGARE I GOMITI.

22 NORME E PRECAUZIONI E bene ricordare che per qualsiasi esercizio si pratichi bisogna mantenere: una giusta concentrazione. una giusta respirazione. no/iperestensione no/torsione massima stabilità sicurezza nell esecuzione assistenza nel caso di carichi notevoli determinazione mentalità vincente obiettivo raggiunto

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