servizio di Emidia Melideo, con la consulenza di Matteo Maniero, personal trainer

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1 Più tonica e soda Hai sempre guardato con sospetto i classici pesini, pensando che non facessero per te? Dai un occhiata a queste foto e scoprirai tanti esercizi semplici in grado di scolpirti dalla testa ai piedi, in poche mosse. Da imparare e copiare subito! con i manubri servizio di Emidia Melideo, con la consulenza di Matteo Maniero, personal trainer Disseminati in tutte le palestre, a volte rimpiazzati da attrezzi più nuovi e modaioli, i cari vecchi pesini rappresentano in realtà un metodo di allenamento molto efficace. Perché, come spiega Matteo Maniero, personal trainer della palestra MB di Verano Brianza: «Con i manubri, il vantaggio è quello di poter eseguire una grande varietà di esercizi e rispetto al training a corpo libero, aumentando il carico, è possibile intensificare l allenamento». In confronto alle attività con una coreografia, i manubri sono abbordabili anche da parte di chi non ha un ottima coordinazione. «E gli esercizi sono semplici da capire e da eseguire perché permettono di isolare uno specifico gruppo muscolare alla volta», conclude il personal trainer Schiena sexy REMATORE SINGOLO Partenza Piedi sotto le anche e punte leggermente in fuori, ginocchia morbide, manubri davanti ai fianchi e spalle incollate al dorso (1). Esecuzione Arretrando con le anche e avanzando con il busto, arriva alle rotule con i manubri, facendo scorrere i pesi lungo le cosce (2). Tira i manubri alle anche, mantenendo i gomiti stretti, aprendo il petto e chiudendo le scapole (3). Torna alla posizione iniziale, passando dalle ginocchia e mantenendo sempre le spalle incollate al dorso. 52

2 1 2 Spalle definite ALZATE DELTOIDI POSTERIORI Partenza Piedi paralleli larghezza anche e punte leggermente in fuori, le ginocchia sono morbide, i manubri davanti alle rotule e le spalle incollate al dorso (1). Il busto è in avanti e l addome ben contratto. Esecuzione Alza lateralmente i manubri, portando i gomiti in linea con le spalle, mantenendoli leggermente piegati (2). Senti il lavoro sulle scapole che si chiudono e il petto che si apre, senza staccare le spalle dal dorso. Torna alla posizione iniziale, controllando il movimento nella discesa. Braccia ok HAMMER Partenza Piedi uno davanti all altro mantenendo il peso del corpo sulla gamba anteriore. Ginocchia morbide, gomiti sotto le spalle incollati ai fianchi. Palmi delle mani rivolti verso i fianchi. Esecuzione Tira i manubri verso le spalle, mantenendo i gomiti incollati ai fianchi e i palmi delle mani paralleli. Torna alla posizione iniziale mantenendo le spalle incollate al dorso e senza avanzare con la schiena. Controlla la respirazione in ogni fase. 53

3 Dorsali tonici MAC RAISE Partenza Mantieni i piedi sotto le anche e le punte dei piedi leggermente in fuori, ginocchia morbide, manubri davanti ai fianchi e spalle incollate al dorso. Esecuzione Allunga un braccio in avanti portando il peso in linea con la spalla, con il gomito leggermente flesso e, allo stesso tempo, apri il braccio opposto al lato, portando il gomito in linea con la spalla, mantenendo il manubrio più basso della stessa. Non ruotare le anche durate il movimento. Torna alla posizione iniziale, controllando la discesa dei pesi. Ripeti con l altro braccio. QUALI SCEGLIERE A ciascuno il suo manubrio. Che non va scelto in base al peso corporeo, ma a seconda del livello di allenamento. Si può partire con una coppia di pesini da due chili l uno, per poi aumentare il numero di ripetizioni. Come fare a capire se il carico è giusto? Se senti un po di dolore, sopportabile e che svanisce in 48 ore (un semplice affaticamento del muscolo), vuol dire allora che hai scelto bene. Tricipiti scolpiti KICK BACK Partenza In ginocchio, una gamba in avanti e gomito sul ginocchio; inclina il busto in avanti mantenendo il petto aperto, solleva il braccio col peso all indietro portando il gomito a 90 gradi. Esecuzione Stendi il braccio indietro, mantenendo il gomito alto e in linea con la spalla, senza avanzare con il petto. Torna alla posizione iniziale controllando la discesa, senza avvicinare il manubrio al petto. Di ogni esercizio fai 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna 54

4 Addome piatto CRUNCH AVANTI CON MANUBRIO Partenza Sdraiati a pancia in su con le ginocchia piegate e i talloni sollevati da terra, tenendo il peso sopra la fronte con le braccia tese. Esecuzione Stacca le scapole dal tappetino buttando fuori l aria, mantenendo il peso in linea con lo sguardo rivolto al soffitto. Torna alla posizione iniziale, appoggiando sempre bene la nuca al tappetino. Bicipiti In forma TIRATE AL MENTO Partenza Piedi uno davanti all altro ben ancorati a terra, mantenendo il peso del corpo sulla gamba anteriore, pesi sulle cosce e spalle incollate al dorso. Esecuzione Tira i pesi sotto il petto, portando i gomiti verso il soffitto e mantenendo le spalle ben schiacciate verso il dorso. Torna alla posizione iniziale, senza avanzare con il peso del corpo. Punto vita a clessidra CRUNCH OBLIQUO Partenza Distesa con le gambe piegate da un lato ad angolo retto e le spalle a terra. Il peso va appoggiato lateralmente sul petto. L altro braccio aperto con il palmo della mano verso l alto. Esecuzione Stacca le spalle da terra sfruttando la forza dell addome per poi tornare alla posizione iniziale, mantenendo sempre il petto aperto. 55

5 Glutei sodi HIP BRIDGE CON MANUBRIO Partenza Sdraiati a pancia in su con le ginocchia piegate e i piedi aperti. Il manubrio è appoggiato sulla parte anteriore delle cosce. Le spalle aderiscono al pavimento. Esecuzione Solleva le anche in alto attivando i glutei, tenendo il peso con le mani e appoggiando con forza i talloni sul pavimento. Torna lentamente a terra. Inizia l allenamento con 15 minuti di attività cardio, come corsa o camminata veloce Quadricipiti scattanti AFFONDO CON DISTENSIONE Partenza Piedi sotto le anche e punte leggermente in fuori, ginocchia morbide, manubri all altezza delle orecchie, petto aperto e spalle incollate al dorso. Esecuzione Fai un passo in avanti, affondando verso il pavimento con le anche e mantenendo l angolo di entrambe le ginocchia di 90 gradi, senza muovere con il busto. Distendi i manubri sopra la testa, senza sollevare le spalle. Torna con i manubri in linea con le orecchie, mantenendo sempre la posizione iniziale. Esegui poi lo stesso esercizio con la gamba opposta. Cosce snelle SQUAT Partenza Gambe larghe con le punte dei piedi leggermente in fuori, ginocchia morbide, manubri sopra le spalle incrociando le braccia. Esecuzione Arretra e scendi con le anche verso il pavimento, fino a formare con le ginocchia un angolo di 90 gradi, mantenendo il petto aperto e controllando l allineamento tra il ginocchio e la punta del piede. Per tornare alla posizione iniziale, datti la spinta con i talloni controllando la postura. 56

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