Le principali cause del mal di schiena: 1. Postura scorretta quando si è seduti, al lavoro, in casa o in automobile.

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1 ESERCIZI PER LA SCHIENA La maggior parte delle persone che viene nel nostro centro soffre di dolori alla schiena. Vi consigliamo di leggere attentamente questo opuscolo e di attenervi il più possibile alle indicazioni che troverete, sono accorgimenti facili ma importanti, preziosi alleati per una buona salute. Le principali cause del mal di schiena: 1. Postura scorretta quando si è seduti, al lavoro, in casa o in automobile. Quando non teniamo la schiena nella corretta posizione il peso del corpo non raggiunge il bacino e va a gravare sulla zona lombare creando delle discopatie progressive. E molto importante utilizzare sedie che permettano alla schiena di mantenersi diritta, e, se possibile, è fortemente consigliato l uso di sedie ergonomiche. Quando andate in auto l ideale è impiegare un cuscinetto di 25 cm per 40 cm da inserire sullo schienale del guidatore nella zone lombare. Con questo cuscinetto lombare è però fondamentale tenere il più possibile i glutei aderenti al sedile, altrimenti esso risulta inutile. Ogni ora è poi consigliabile fare una pausa e camminare un poco prima di sedersi nuovamente al volante.

2 2. E scorretto sollevare pesi tenendo le gambe distese e piegandosi in avanti con il busto. Piegate invece bene le gambe tenendo la schiena diritta quando dovete sollevare un peso, in modo da caricare le gambe e non la schiena. 3. Crea grossi problemi alla schiena spostare un peso in posizione eretta tenendolo lontano dal corpo. Tenete sempre i carichi vicino al vostro corpo. 4. Materasso o letto inadeguati. Essi non devono inarcarsi sotto il peso di un corpo. Consigliamo il materasso in lattice e cotone (più morbido) o lattice e cocco (più rigido) e letti con le doghe in legno. Il cuscino per la cervicale deve essere basso. La posizione corretta in cui dormire è sdraiati su di un fianco con un arto flesso. Le posizioni prone e supine (prona = a pancia in su, supina = a pancia i giù) sono sconsigliate. Quando ci si alza dal letto vi dovete prima girare completamente su di un fianco e poi con le gambe flesse vi tirate su aiutandovi con le braccia.

3 ESERCIZI 1 a. Da seduti con una gamba distesa in avanti e l altra piegata con il piede verso l inguine estendetevi in avanti allungando le mani verso la caviglia del piede disteso. Chi è sciolto può impugnare il piede. Potete immaginare di srotolare la schiena come se doveste staccare le vertebre una ad una. 1 b. Fate lo stesso esercizio sull altro lato. 1 c. Distendere entrambe le gambe in avanti unite e flettetevi verso le caviglie. 2 a. Seduti a gambe divaricate con le mani verso la caviglia o un piede. Allungatevi nella direzione del piede. 2 b. Fate l esercizio sull altro arto.

4 2 c. A gambe divaricate allungate la zona lombare portandovi verso il centro srotolando la schiena vertebra dopo vertebra. 3 a. Seduti sul pavimento a schiena diritta unite le piante dei piedi e portate le ginocchia verso il pavimento aiutandovi con le mani o con i gomiti. 3 b. Nella stessa posizione allungatevi in avanti portando la testa verso i piedi. Anche qui potete immaginare di srotolare la schiena vertebra dopo vertebra sia nella fase di discesa che di risalita.

5 4. Effettuate ora una torsione spinale che dovrebbe procurarvi una piacevole tensione nella zona lombare e nei fianchi. Da seduti portate il piede sinistro oltre il ginocchio destro. Flettete il braccio destro e portatelo lateralmente sulla coscia sinistra appena sopra il ginocchio. Durante la tensione il gomito eserciterà una costante pressione verso l interno per stabilizzare la gamba. Tenete la gamba sinistra dietro di voi e ruotate lentamente il capo guardando al di sopra della spalla sinistra. Fate 10 respiri lenti e poi ripetete l esercizio dall altro lato. 5. Sdraiati per terra supini incrociate il piede sul ginocchio opposto e con la mano trazionate lentamente il ginocchio lateralmente verso terra. Fate l esercizio da entrambi i lati. 6 a. Supini impugnare il ginocchio di una gamba e fletterlo verso il petto. 6 b. Riportare la gamba sul pavimento e rifare l esercizio con l altra gamba.

6 6 c. Sollevate entrambe le gambe. 6 d. Da questa posizione portate la testa verso le ginocchia se non avete dolori cervicali.

7 Posizione di rilassamento al muro 7A. Sdraiatevi per terra supini con i glutei aderenti alla parete e le gambe flesse verso il petto. 7 B. Distendete una gamba sulla parete e dopo uno due minuti ripiegatela verso il petto e rifate l'esercizio con l'altro arto. 7 C. Se non sentite dolori alla schiena distendete per alcuni minuti entrambi gli arti lungo la parete con i piedi a martello. Poi tornate nella posizione A. 7 D. Dalla posizione C allargate le gambe sul muro.

8 7 E. Se riuscite a fare l'esercizio C/D potete eseguire una extrarotazione a braccia distese con palmi rivolti verso l'alto sino dietro la testa. Se le spalle sono dolenti sollevate le braccia e andate a posarle su dei cuscini dietro la testa. Le mani devono sempre poggiare sul pavimento o sui cuscini. Tenete la posizione 1-2 minuti poi tornate sempre nella posizione iniziale 7A. Questo esercizio è utile per chi soffre di mal di schiena o di spalle. Vi consigliamo di farlo 10' 15' alla sera perchè al mattino appena alzati vi è troppa rigidità. Non insistete sulle posizioni se avvertite dolore alla schiena. Buon rilassamento Per qualsiasi chiarimento non esitate a rivolgervi a noi. Buon lavoro