1. Movimento a "macina" del bacino verso sinistra (90 secondi)

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1 Guarisci la tua schiena... Ora! 1. Movimento a "maca" del baco verso sistra (90 secondi) Portate mani sul gocchia e comciate a muovervi come una maca ampi cerchi verso sistra. Solvate petto mentre venite avanti e lasciate che petto si chiuda e baco si cli dietro mentre tornate dietro con movimento. Mantenete mento parallo al pavimento entrambe posizioni. Questo esercizio è ottimo per la parte bassa della schiena e per anche oltre a essere molto uti nel favorire i processi di digestione ed elimazione. Respirate modo rassato. Dopo 90 secondi spirate, venite posizione eretta ed espirate. 2. Movimento a "maca" del baco verso destra (90 secondi) Ora vertiamo differenza rispetto senso a di come rotazione. corpo si Potreste sente notare muovendosi una questa direzione. È natura avvertire differenze tra lato sistro e destro ogni esercizio.

2 Voglio che vi sentiate a vostro agio praticando Yoga. Se doveste sentire solo un ggero disagio mentre fate questo esercizio, va bene. Tuttavia, se sentite dolore, riducete l'ampiezza del movimento o la velocità, oppure fermatevi del tutto. Se state recuperando da un grave fortunio è meglio confrontarsi con proprio medico di fiducia o chiropratico nel caso cui qualsiasi attività crei dolore. Fatelo per 90 secondi. Ora spirate e venite posizione eretta, espirate e rassate respiro. 3. Fssione della parte bassa della colonna vertebra (3 muti) Ora praticheremo la fssione della parte bassa della colonna vertebra. Mettete la mani sugli stchi proprio sopra caviglie. Afferrateli con forza, spirate dal naso e solvate petto clando baco avanti. Ora espirate delicatamente dal naso, clate lasciate baco chiudere direzione petto e opposta. Inspirate su ed espirate tornando dietro. Inspirate su ed espirate tornando dietro. Contuate.

3 Questo esercizio è ottimo per la parte bassa della schiena. Ricordate di solvare torace ad ogni spirazione. Contuate a farlo per 3 muti. Ora spirate ed espirate, rassate respiro. 4. Stiramento fronta sul lato sistro (90 secondi) Ora stendete la gamba sistra tesa davanti a voi, con piede destro contatto con la parte terna della coscia sistra. Con entrambe mani, stiratevi avanti e poi giù verso la gamba sistra. Mantenete la posizione con entrambe mani sullo stco, sulla caviglia o sul piede (a seconda di dove riuscite ad arrivare modo agevo). Mantenete mento ad angolo retto rispetto al torace. Stiratevi avanti e poi verso basso, fo a sentirsi delicatamente messi alla prova da questo stiramento. Rimanete fermi; ci piace praticare lo stiramento statico nel Kundali Yoga. Non molggiate. Allungate la respirazione: respiro è lungo, nto e profondo dal naso, spirazione ed espirazione. In questa posizione servitevi della respirazione nta e della mente per favorire rassamento. Portate la vostra concentrazione quel zone del corpo dove sentite l'azione damica dello stiramento. Aiutate queste zone a rassarsi. Rimanete nella posizione per 90 secondi. Ora spirate, mantenete la posizione, espirate e vertite la posizione del gambe.

4 5. Stiramento fronta sul lato destro (90 secondi) Ora stendete la gamba destra tesa di fronte a voi, con piede sistro contatto con la parte terna della coscia destra. Con entrambe mani, stiratevi avanti e poi giù verso la gamba destra. Mantenete la posizione con entrambe mani sullo stco, sulla caviglia o sul piede (a seconda di dove riuscite ad arrivare modo agevo). Mantenete mento ad angolo retto rispetto al torace. Stiratevi avanti e poi verso basso, fo a sentirsi delicatamente sfidati da questo stiramento. Rimanete fermi. Non molggiate. Ora allungate la respirazione: respiro è lungo, nto e profondo dal naso, spirazione ed espirazione. In questa posizione servitevi della respirazione nta e della mente per favorire rassamento. Portate la vostra concentrazione quel zone del corpo dove sentite l'azione damica dello stiramento. Aiutate queste zone a rassarsi. Restate nella posizione per 90 secondi. Inspirate, mantenete la posizione, espirate e rassatevi. 6. Rassamento sulla schiena (30 secondi) Uscite dalla posizione e andate a rassarvi sulla schiena. Sdraiatevi con la mani di lato al corpo con palmo del mani rivolto alto, gli occhi chiusi e, delicatamente, mantenete respiro norma e ggero. Se ne avete bisogno, solvate appena

5 gocchia per trovare una posizione più confortevo. Rimanete questa posizione per 30 secondi. 7. Addomali bassi sti yogico (2 muti) Il nostro prossimo esercizio serve a rforzare i muscoli addomali che aiutano a sostenere la parte bassa della schiena. Ora andremo a praticare sui muscoli addomali bassi "sti yogico". Solvate gocchia mantenendo la pianta del piede a terra. Intrecciate mani e portate dietro la testa. Andremo a fare un movimento sei tempi su e giù. Solvate la testa dal pavimento e ricordate unicamente di sostenerla con mani. Non voglio che tiriate con mani o con braccia. Ora clate baco modo che la parte bassa della schiena sia piatta a terra durante tutto l'esercizio. In questa posizione, spirate ntamente, espirate e piano piano tiratevi su contraendo i muscoli addomali. Uno, due,

6 tre, quattro, cque, sei. Inspirate e rassate ntamente i muscoli addomali man mano che scendete, contando nuovamente fo a sei. Mantenete la testa solvata da terra entrambe posizioni. Questo vi aiuterà a mantenere la parte bassa della schiena contro pavimento. Contuate, procedete ntamente e concentrate l'energia del vostro respiro sul punto dell'ombelico. Immagate di respirare dall'ombelico. Questo vi aiuterà a concentrarvi su questa zona. Fate questo esercizio per 2 muti. Ora rassatevi giù. 8. Movimento "mucca-gatto" con collo immobi (2 muti) Le mani sono dritte, poggiate a terra subito sotto spal con dita rivolte avanti e i gomiti bloccati tesi. Se sentite fastidio ai polsi potete chiudere mani a pugno e portare nocche contatto con pavimento. Le gocchia sono a terra, subito sotto i fianchi e divaricate di circa 15 cm. Le dita dei piedi sono distese. In questo esercizio, collo deve rimanere lea con la parte alta della colonna vertebra, così che viso sia quasi parallo al pavimento, appena clato verso l'alto.

7 È un movimento diviso due parti. Inspirando si cla baco avanti "Posizione Mucca". Espirando si cla baco direzione opposta e allo stesso tempo si spgono alto spal "Posizione Gatto". Notate come la testa rimane pressoché fissa. Bene, comciamo. Inspirate con naso "Posizione Mucca" ed espirate dal naso "Posizione Gatto". Contuate. Rendete passaggio da un movimento all'altro molto fluido. Quando avete raggiunto l'ampiezza massima di movimento una posizione, passate all'altra. È un ottimo esercizio per tutta la colonna vertebra. Fatelo per 2 muti. Ora spirate, espirate e rassatevi. 9. Mezza torsione della colonna vertebra verso sistra (1 muto) Uscite dalla posizione, sedetevi e stendete gambe tese davanti a voi. Praticheremo la mezza torsione della colonna vertebra. Solvate gocchio sistro. Incrociate piede sistro sopra la gamba destra, portando la pianta del piede sistro a terra. Portate la mano sistra dietro basso e dietro la

8 schiena sul lato sistro. Avvolgete braccio destro attorno alla gamba sistra. Raddrizzatevi. Tenendo mento parallo al pavimento, girate mento comptamente verso sistra. Torace spto alto, spalla sistra e mento comptamente a sistra. Ora mantenete la posizione e respirate maniera nta e profonda attraverso naso, spirazione ed espirazione. Questo esercizio è ottimo per i fianchi e la colonna vertebra. La posizione va tenuta per 1 muto. Ora spirate, espirate e ntamente uscite dalla posizione. 10. Mezza torsione della colonna vertebra verso destra (1 muto) Ripeteremo ora la torsione sull'altro lato. Bene, stendete di nuovo gambe tese davanti a voi. Questa volta praticheremo la mezza torsione della colonna vertebra sul lato destro. Solvate gocchio destro. Incrociate piede destro sopra la gamba sistra, portando la pianta del piede destro a terra. Portate la mano destra dietro basso e dietro la schiena sul lato destro. Avvolgete braccio sistro attorno alla gamba destra. Raddrizzatevi. Tenendo mento parallo al pavimento, giratevi comptamente verso destra. Torace spto alto, spalla destra e mento comptamente a destra. Ora mantenete la posizione e respirate maniera nta e profonda attraverso

9 naso, spirazione ed espirazione. Rimanete questa posizione per 1 muto. Ora spirate, espirate e ntamente uscite dalla posizione. 11. Altana con braccia (1 muto) Il nostro prossimo esercizio è l'altana con braccia. Sedetevi con gambe crociate e agganciate mani nella "Stretta dell'orso" (come mostrato nella figura). La mano sistra può essere rivolta fuori o verso corpo. Per comciare, mantenete braccia paral al pavimento ed utizzate l'altezza del cuore come fulcro del movimento di altana, con mani a circa cm dal torace. Inspirate e solvate gomito sistro mentre gomito destro si abbassa, espirate e abbassate gomito sistro mentre solvate gomito destro. Contuate per 1 muto. Lasciate che movimento teressi solo spal e braccia senza piegarvi col busto da un lato all'altro. 1 muto. Ora spirate Tendete la e portate "stretta braccia dell'orso" con paral braccia al pavimento. paral al

10 pavimento e trattenete respiro. Espirate e rassate braccia. 12. Solvamento e rotazione del spal (1 muto + 1 muto) Stendete gambe davanti a voi e scuotete per un po'. Ora sedetevi di nuovo a gambe crociate e portate mani sul gocchia. Afferrate gocchia, spirate dal naso e solvate spal ed espirando lasciate cadere. Andate a una velocità che sia per voi agevo, da moderata a rapida. Lasciate che cada giù tutta la spalla. Contuate per 1 muto. Alla fe, spirate, solvate alto spal e trattenete respiro. Espirate e rassate basso spal. Comciate ora a ruotare spal ampi cerchi e contuate a farlo per 1 muto. Al terme, rassate spal. 13. Rotazione del collo (30 secondi per senso di rotazione) Ora ruoteremo la testa e collo. Se non vi sentite a vostro agio nel ruotare la testa, potrete solo girarla da un lato all'altro, mantenendo mento parallo al pavimento.

11 Comciate a ruotare la testa ampi e dolci cerchi una direzione, la respirazione è rassata. Contuate per 30 secondi poi, consapevolmente, rassate collo, la gola e spal mentre effettuate la rotazione. Ora vertite senso di rotazione per altri 30 secondi. Inspirate e portate la testa dritta. Espirate. 14. Rassamento profondo (5 muti) Uscite dalla posizione e andate a rassarvi sulla schiena. Sdraiatevi con mani di lato al corpo con palmo rivolto alto, con gli occhi chiusi, delicatamente lasciate andare respiro fo a renderlo norma e ggero. Se ne avete bisogno, solvate appena gocchia per trovare una posizione più confortevo.

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