Myrtaven ti propone un programma completo di esercizi e automassaggi, per aiutarti a mantenere le tue gambe attive e in forma 7 giorni su 7.

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1 Myrtaven ti propone un programma completo di esercizi e automassaggi, per aiutarti a mantenere le tue gambe attive e in forma 7 giorni su 7. lunedì datti lo sprint martedì RINVIGORISCITI mercoledì tonificati giovedì SPECIALIZZATI venerdì RIGENERATI sabato FATTI BELLA domenica RILASSATI

2 lunedì datti lo sprint Mattina: Esercizio per le gambe da fare in piedi di fronte a una parete. Mettiti in piedi di fronte a una parete, a circa 1 metro di distanza. Fai un passo in avanti con un piede e appoggiati al muro con i palmi delle mani. Tenendo le piante di entrambi i piedi completamente aderenti a terra, spingi la parte superiore del corpo verso il muro flettendo le braccia. Sentirai la gamba dietro allungarsi e tendersi a livello del polpaccio: mantieni questa posizione per una decina di secondi Ritorna in posizione di riposo, sciogli i muscoli e cambia gamba. Ripeti l esercizio 3 volte per ogni gamba. Sera: Automassaggio per la zona interna e inferiore delle gambe da fare seduta sul divano o in poltrona. Prima di cominciare, stendi sulla parte inferiore delle gambe, al di sotto del ginocchio, uno strato di Myrtaven Gel, con un leggero massaggio dal basso verso l alto. Siediti su un divano o una poltrona con una seduta abbastanza ampia che ti permettadi appoggiare non solo la schiena ma anche le piante dei piedi. Muovi le mani sulla superficie del polpaccio e lungo il tendine d Achille, come se dovessi fare un impasto, sia verso destra che verso sinistra. (Fig. A) Mantenendo la schiena ben appoggiata, fletti le ginocchia e tenendo la mano a circa 45 gradi premi leggermente con tutte le dita lungo una linea immaginaria che attraversa al centro il polpaccio. (Fig. B-C) Partendo dalla caviglia, premi in punti diversi risalendo verso la parte interna del ginocchio, e ritorna. Esegui tutti i passaggi su entrambe le gambe. A. C. B.

3 martedì RINVIGORISCITI Mattina: Esercizio per le gambe da fare in piedi in salotto. Mettiti in piedi e unisci le gambe. Dopo aver steso le braccia davanti a te, alzati sulle punte dei piedi e mantieni la posizione per 5 secondi. Riabbassa i talloni verso terra, provando a non toccare il pavimento con la pianta dei piedi, e molleggiati sulle punte. Se non riesci, appoggia i talloni a terra e sollevali di nuovo. Per rilassare le gambe dopo lo sforzo, sposta il peso sul piede destro sollevando il tallone sinistro, ruota il tallone sinistro in ogni direzione e poi appoggialo a terra. Fai la stessa cosa con l altra gamba. Ripeti l esercizio 10 volte. Sera: Automassaggio per le gambe da fare sdraiata a terra o sul letto con le gambe sollevate. Prima di cominciare, stendi su tutta la superficie di ogni gamba uno strato di Myrtaven Gel, con un leggero massaggio dal basso verso l alto. Sdraiati a terra o sul letto, solleva le gambe e appoggiale contro una parete. Piega un ginocchio, afferrati un piede con una mano ed effettua delicate pressioni con i polpastrelli a livello di pianta, caviglia, polpaccio e coscia. Appoggia nuovamente le gambe al muro e, con entrambe le mani, friziona delicatamente tutta la gamba, tracciando piccoli cerchi concentrici che partono dalle caviglie in direzione delle cosce. Entrambi i massaggi vanno ripetuti alcune volte per ogni gamba.

4 mercoledì tonificati Mattina: Esercizio combinato per le gambe da fare seduta a terra. Siediti a terra. Inclina il busto verso il pavimento, appoggiati a terra con gli avambracci e con i gomiti, poi piega le ginocchia. Mantenendo una gamba piegata a terra, solleva lentamente l altra in modo che formi una linea retta: ripeti l esercizio 10 volte e cambia gamba. Fai una pausa e ritorna alla posizione seduta iniziale. Ora divarica le gambe e piega il busto in avanti: resta con il busto piegato per 15 secondi. Ripeti la sequenza un paio di volte, senza mai forzare. Sera: Automassaggio per la zona frontale ed esterna delle gambe da fare seduta su una sedia. Prima di cominciare, stendi sulla parte frontale ed esterna di ogni gamba uno strato di Myrtaven Gel, con un leggero massaggio dal basso verso l alto. Siediti su una sedia comoda. Chiudi la mano tenendo il pollice sotto l indice e, con il polso sciolto, picchietta su tutta la gamba. (Fig. A) Muovi le mani come se dovessi fare un impasto, sulla superficie frontale delle gambe (NO polpaccio e parte posteriore della coscia), sia verso destra che verso sinistra. (Fig. B) Stendi la mano e sfrega con il palmo la superficie frontale, con movimenti rotatori dall alto verso il basso e da destra verso sinistra. (Fig. C) A. B. A questo punto, premi leggermente con tutte le dita lungo una linea immaginaria che attraversa centralmente la parte esterna delle gambe, tenendo la mano a circa 45 gradi. (Fig. D-F) Partendo dall anca, premi in punti diversi scendendo verso la caviglia, e ritorna. Esegui tutti i passaggi su entrambe le gambe. C. D.

5 giovedì SPECIALIZZATI Mattina: Esercizio specifico per piedi e caviglie da fare seduta su una sedia Siediti su una sedia. Distendi le gambe davanti a te e ruota contemporaneamente le caviglie verso l esterno, fino a far toccare tra loro i talloni. Con i talloni che si toccano, allunga finché riesci i piedi all infuori, mantenendo le dita dritte e allineate coi talloni: resta in questa posizione per qualche secondo. Poi ruota le caviglie verso l interno, spingendo verso l esterno le piante dei piedi: resta in questa posizione per qualche secondo. Ripetete l esercizio 5 volte in entrambe le posizioni. Sera: Automassaggio specifico per i piedi da fare seduta a terra, sul divano o in poltrona. Siediti a terra, oppure su un divano o un ampia poltrona, e appoggia il piede destro sopra il ginocchio sinistro. Aiutandoti con entrambe le mani, divarica con molta attenzione le dita dei piedi. Tira delicatamente verso l esterno e fai ruotare in senso orario ogni singolo dito, cominciando dall alluce Premi con decisione tutta la pianta del piede con la parte interna dei pollici. Massaggia in senso verticale, partendo dal tallone e arrivando fino alla base delle dita. Esegui con la parte interna dei pollici piccoli movimenti rotatori che, cominciando dalla radice dell alluce, interessano progressivamente tutta la pianta, Questa volta, il massaggio deve andare in senso orizzontale, da destra a sinistra per il piede destro, da sinistra a destra per il piede sinistro. Con il palmo della mano aperta, sfrega lateralmente il piede sia all interno che all esterno. Ripeti il massaggio anche sul piede sinistro. Puoi aiutarvi con una crema leggera o un olio per massaggi. Dopo esserti massaggiata i piedi, stendi su tutta la superficie di ogni gamba uno strato di Myrtaven Gel, con un leggero massaggio dal basso verso l alto.

6 venerdì RIGENERATI Mattina: Esercizio per le gambe da fare in piedi in soggiorno. Mettiti in piedi, facendo attenzione ad avere abbastanza spazio intorno a te. Solleva una gamba, tenendo il ginocchio ad angolo retto. Quando la coscia si trova perfettamente parallela al pavimento, riabbassala e solleva l altra gamba. Prosegui in questa alternanza eseguendo una camminata sul posto. Ripeti l esercizio volte per ogni gamba. Sera: Automassaggio per le gambe da fare nella doccia. Regola la pressione dell acqua al massimo e comincia la tua doccia con un getto caldo. Partendo dalle caviglie, esegui lenti massaggi circolari con i palmi di entrambe le mani all esterno dei polpacci e manipola bene con le dita i muscoli indolenziti. Continua il massaggio circolare fino alla parte laterale e posteriore delle cosce, poi premi delicatamente con i pollici sulla parte anteriore del muscolo. Punta l erogatore in direzione delle gambe e alterna ripetutamente getti di acqua calda e acqua fredda, insistendo su cosce e polpacci. Aiutatati nel massaggio con un prodotto detergente, e se è possibile utilizzate l idromassaggio. Termina la doccia con un getto di acqua fredda. Dopo esserti asciugata, stendi su tutta la superficie di ogni gamba uno strato di Myrtaven Gel, con un leggero massaggio dal basso verso l alto.

7 sabato FATTI BELLA Mattina: Esercizio per le gambe da fare in piedi in piscina.ete. Mettiti in piedi vicino al bordo della piscina, dove l acqua è più bassa e puoi toccare stabilmente con i piedi. Con le braccia sollevate per darti equilibrio, attraversa diagonalmente la piscina camminando verso i punti in cui l acqua è più alta, ma permette comunque di toccare con i piedi. Dopo aver raggiunto il lato della piscina opposto a quello di partenza, esci dalla vasca e ritorna alla posizione iniziale. Ripeti la camminata in acqua 10 volte, partendo sempre da dove l acqua è più bassa. Sera: Automassaggio per le gambe da fare seduta a terra o sul letto. Prima di cominciare, stendi su tutta la superficie di ogni gamba uno strato di Myrtaven Gel, con un leggero massaggio dal basso verso l alto. Siediti a terra o sul letto con le ginocchia piegate, i piedi e le gambe appena divaricati. Appoggia la schiena a una parete per fare meno fatica. Applica sulle gambe un leggero strato Myrtaven Gel. Con entrambi i palmi delle mani, che devi tenere il più possibile piatti, effettua delicati sfioramenti sulla parte interna, esterna e laterale di ogni gamba. Gli sfioramenti, simili a una carezza, devono partire dalla caviglia e arrivare fino alla base delle cosce, con movimenti dal basso verso l alto. Quando hai terminato, piega le dita delle mani quasi a cingere la circonferenza della caviglia. Tenendo le mani in questo modo, esegui nuovamente gli sfioramenti risalendo verso la coscia. Ripeti i due sfioramenti 5-10 volte per ogni gamba.

8 domenica RILASSATI Mattina: Esercizio per le gambe da fare seduta su una sedia. Siediti su una sedia, in corrispondenza del bordo. Tenendoti con le mani ai lati della seduta, piega le ginocchia e portale il più vicino possibile al petto. Ora, muovi alternativamente le gambe con le ginocchia flesse, mimando il movimento di una pedalata in bicicletta. Esegui 15 pedalate in avanti e 15 pedalate nel senso opposto. Sera: Automassaggio per le gambe da fare nella vasca da bagno. Utilizzando l indice, il medio e il pollice della mano, massaggiati i muscoli del polpaccio con molta delicatezza. Esegui il massaggio con movimento prima da destra a sinistra e poi da sinistra a destra, soffermandoti bene sulla parte posteriore del muscolo. Premi con il palmo della mano sulla parte anteriore di polpacci e cosce, con decisione ma senza forzare eccessivamente. Ripeti il massaggio 5 volte per ogni gamba, meglio ancora abbinando l idromassaggio. Dopo esserti asciugata, stendi su tutta la superficie di ogni gamba uno strato di Myrtaven Gel, con un leggero massaggio dal basso verso l alto.

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