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1 Gravidanza: maneggiare con cura Molte amiche e colleghe abituate a fare attività fisica e con un idea piuttosto abituale della loro forma fisica, mi chiedono come io abbia affrontato le mie gravidanze soprattutto in relazione al mio lavoro... purtroppo quando l attività fisica rappresenta l attività lavorativa si valuta e vive in modo completamente differente rispetto a quando non lo è. La prima cosa da fare è sicuramente quella di seguire i consigli del medico ed imparare ad avere cura di se riconoscendo uno stato di continua evoluzione e cambiamento. Psicologicamente il momento è delicato, intenso e pieno di emozioni, può capitare di avere una accentuata propensione a vivere i propri mutamenti fisici e psicologici con un po di preoccupazione e qualche ansia. Non perdiamo di vista il principale obiettivo: - vivere serenamente la preparazione ad accogliere il nostro bambino cercando di coccolarci e di coccolare la creatura che cresce dentro di noi. Impariamo prima di tutto ad accettare i mutamenti del nostro corpo e ad adeguarci alla nuova condizione che, se pur temporanea, è piuttosto lunga. Per questa occasione non parliamo di allenamento, parliamo di cura della propria condizione fisica e psicologica. Alcuni suggerimenti che possono offrire un alternativa per mantenersi attive nell arco di questo percorso prevenendo e/o alleviando alcuni disturbi: 1) Camminare ad un ritmo che consenta di mantenere la temperatura corporea a livelli normali per circa 20/30 minuti. E' importante che si scelga un'andatura che non dia sensazione di carico a livello lombare e sulle articolazioni degli arti inferiori. Siate attente ad ogni percezione e adeguate di conseguenza.

2 2) sedersi sulla palla e appoggiare i piedi in modo da avere stabilità ed equilibrio e mobilizzare il bacino in diverse direzioni: - avanti e indietro destra e sinistra compiere dei piccoli cerchi in un senso e nell altro (quando si sente particolarmente la tensione sulla schiena o sulle spalle appoggiare le mani sulle cosce) 3) sempre sedute sulla palla effettuare ritmicamente delle contrazioni della zona perineale, mantenere la contrazione per qualche secondo e poi rilasciare cercando di mantenere il ritmo di respirazione lento e controllato

3 4) allungare la zona scapolare e cervicale compiendo delle aperture con le braccia in abduzione ed extrarotazione seguite da un autoabbraccio, successivamente flettere il capo avanti e inclinarlo lateralmente su un lato ripetere per inclinare dal lato opposto. 5) In quadrupedia mobilizzare e scaricare la colonna adeguando la posizione delle cosce.

4 6) Passare in posizione supina e con le gambe piegate e i piedi divaricati sollevare il bacino e arrotondare la schiena riappoggiandola gradatamente al pavimento (la sensazione deve essere di scarico sulla zona lombare) 7) Su un fianco mobilizzare la coxofemorale mantenendo il piede in appoggio. 8) Allungare i flessori dell anca mediante l'appoggio del dorso del piede sulla palla, evitare compressioni della colonna inclinando leggermente il busto e stabilizzando la posizione con le mani in appoggio ad una parete

5 9) Assumete una posizione comoda che personalizzerete a seconda della vostra condizione e rilassatevi completamente per qualche minuto. La posizione può essere cambiata in relazione al grado di rilassamento che si riesce a raggiungere. Tutti gli esercizi possono essere eseguiti quotidianamente e le ripetizioni possono variare dalle 10 alle 15 a seconda della sensazione che percepite eseguendoli. Ognuno di essi è volto al raggiungimento di obiettivi specifici: da un punto di vista posturale, con l aumento del peso e lo spostamento del baricentro cambia la postura e si verificano tensioni soprattutto a livello lombare; aumentando il volume uterino si creano compressioni a livello pelvico e addominale con possibili disturbi circolatori, nonché di sovraccarico meccanico degli arti inferiori; la sinfisi pubica si ammorbidisce e possono verificarsi disturbi a livello del cingolo pelvico. Pochi semplici esercizi per mantenersi attivi e in forma durante la gravidanza. E' sempre raccomandato il parere del medico prima di svolgere una qualsiasi attività. Buona cura a tutte. Antonella

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