LO STRETCHING A cura della Dott.ssa Ft. Bruna Cancelli Tel bruna.cancelli@cheapnet.it

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1 LO STRETCHING A cura della Dott.ssa Ft. Bruna Cancelli Tel bruna.cancelli@cheapnet.it Stretching (da to stretch, allungare) è il nome dato a una serie di tecniche e metodologie, il cui obiettivo principale è distendere e allungare le fibre muscolari del corpo. La distensione dei muscoli è qualcosa di spontaneo e naturale per la maggior parte delle persone, basta pensare allo stiracchiamento che ognuno di noi fa al mattino, appena sveglio, oppure dopo un profondo respiro o uno sbadiglio. Lo stretching può essere praticato a qualsiasi età e in qualsiasi condizione fisica non patologica: negli anni 80 è stata una disciplina particolarmente seguita in seguito alla diffusione della danza aerobica, le conoscenze di quel periodo si sono diffuse e cristallizzate nella maggior parte delle discipline. Negli anni sono stati effettuati molti studi di fisiologia, biomeccanica e altro ancora, che hanno permesso di estendere e approfondire notevolmente le conoscenze relative allo stretching, arrivando a porre molti dubbi su certe metodiche, inizialmente ritenute efficaci. In questo articolo cercherò di sintetizzare le diverse metodiche di stretching, parlando più diffusamente di una metodica specifica, ideale per le attività fisiche più disparate. LA TEORIA ALLA BASE DELLO STRETCHING Il limite di distensione di un muscolo è regolato da 2 tipi di recettori, i fusi neuromuscolari e gli organi muscolo- tendinei (o corpuscoli del Golgi), essi sono direttamente connessi alle fibre muscolari e tra di loro. Il compito di questi recettori è il seguente: 1. I fusi neuromuscolari rilevano lo stato di tensione della fibra e lo segnalano al cervello. Contemporaneamente, in caso di stiramento eccessivo in ampiezza o in velocità, possono determinare una contrazione del muscolo controllato (riflesso da stiramento) allo scopo di impedirne un ulteriore distensione. La precisione nel rilevamento da parte di questi recettori è dell ordine del decimo di millimetro. 2. Gli organi muscolo-tendinei (o corpuscoli del Golgi) si trovano invece alle estremità della fibra, e leggono lo stato di contrazione del muscolo. Qualora questo superi un certo livello, essi innescano un riflesso di rilassamento (riflesso miotattico inverso) anche in questo caso allo scopo di proteggere le fibre muscolari dallo strappo. Nel funzionamento normale, questi corpuscoli fanno il lavoro inverso rispetto ai fusi neuromuscolari, e consentono al cervello e al sistema nervoso di comprendere lo stato di contrazione o di rilassamento dei muscoli scheletrici (propriocettività neuro-muscolare). Questi rispondono a determinate soglie di tensione, allungamento, contrazione e velocità di variazione della contrazione/tensione del muscolo. Tali soglie risentono, in senso positivo o negativo, delle sollecitazioni date ai muscoli. La cosa che più ci interessa è che le soglie di attivazione del riflesso miotattico diretto e inverso possono essere modificate. Lo stato di mobilità articolare normale (a parte i limiti genetici, dovuti alle articolazioni) è costantemente variabile e spesso è dovuto a una lunga storia di microtraumi che hanno condizionato le soglie di intervento di questi recettori, in un senso o nel senso opposto. Il meccanismo dello stretching quindi non coinvolge, come molti ancora credono, un allungamento della struttura fisica del muscolo, quanto la riprogrammazione delle soglie di attività dei recettori, allo scopo di consentire ai muscoli di allungarsi maggiormente e a diverse velocità. Dagli studi e dalle analisi condotte negli ultimi 40 anni si è inoltre capito anche che: - L allungamento dipende dalla velocità del movimento: un allungamento statico è completamente diverso da un movimento che porti alla distensione completa di un arto, in quanto i recettori gestiscono diversamente le due situazioni; - L allungamento dipende dalla posizione del corpo e degli arti: lo stretching a terra e quello in piedi sono due esperienze diverse tra loro dal punto di vista neuromuscolare;

2 - L allungamento dipende dall allineamento dei segmenti corporei: un articolazione disposta correttamente consentirà il massimo allungamento del muscolo, senza limitazioni forzate alla gamma di movimento (Range of motion ROM). Di conseguenza lo stretching è un allenamento del sistema nervoso e non di altri sistemi corporei: il muscolo, struttura molto elastica, può allungarsi naturalmente fino alla massima estensione consentita dall articolazione, purché questa cosa gli venga insegnata. METODICHE DI STRETCHING Le metodiche di stretching più note e praticate attualmente sono le seguenti. Stretching balistico Consiste nel lanciare un arto alla massima velocità possibile, senza controllarne la traiettoria,cercando di distenderlo il più possibile. Un altra forma è quella in cui si cerca di raggiungere la posizione di massimo allungamento tramite violente oscillazioni della zona in fase di stiramento (esempio: divaricate eseguite elasticamente, sollevando e lasciando andare il corpo senza controllo). Questa metodica è stata abbandonata quasi subito, in quanto sicura fonte di seri danni e infortuni, a causa della contrazione riflessa dei muscoli sottoposti a uno stiramento così brutale e rapido. Per questo motivo lo stretching balistico è universalmente riconosciuto come inefficace e dannoso, e va evitato in qualsiasi caso. Stretching statico passivo Lo stretching statico passivo consiste, generalmente, nell arrivare a una posizione di allungamento dell arto, mantenuta per un tempo variabile da trenta secondi a oltre un minuto, curando la postura e la respirazione. Questo metodo ha molti vantaggi e ha avuto un notevole successo. Stretching dinamico Le tecniche di stretching dinamico (stretching attivo o ROM) sono basate sulle analisi effettuate sul sistema neuromuscolare umano a partire dagli anni 70. Lo stretching dinamico permette di superare i limiti dello stretching statico, consentendo inoltre di effettuare una pratica di stretching specifica della propria attività fisica. È inoltre un metodo di potenziamento fisico tenuto in grande considerazione dagli esperti della cultura fisica e degli sport di prestazione. Stretching PNF: Basato su tecniche di riabilitazione avanzate, è una metodica di stretching di notevole efficacia, utile anche per il potenziamento muscolare. Difficile da applicare, richiede un controllo notevole, ma permette di raggiungere risultati impressionanti. COME FARE STRETCHING L esecuzione degli esercizi di stretching deve seguire delle precise linee guida: 1. Non forzare: nessun esercizio di stretching che arrivi al dolore può essere considerato valido. Il dolore muscolare è segno di danni in corso, sia pur di piccola entità, che richiedono tempo per venire recuperati tempo durante il quale l allenamento non è possibile. Inoltre, il dolore viene automaticamente associato a un fallimento, per cui i recettori di allungamento interverranno con maggiore urgenza ottenendo una riduzione della mobilità, piuttosto che un suo aumento. 2. Attenzione alla postura: l allineamento dei segmenti articolari consente di posizionare correttamente tendini e legamenti, permettendo così il massimo allungamento del muscolo senza arrivare al dolore (retroversione del bacino, tenuta della schiena e del capo, ecc.). 3. Respirazione: la respirazione dev essere, in ogni caso, ampia e diaframmatica, cioè eseguita con la parte più bassa e ampia dei polmoni. Non è necessario riempire i polmoni all estremo, ma piuttosto imparare a respirare correttamente e in maniera controllata, dosando l espirazione con la muscolatura addominale per arrivare ad espellere più aria possibile.

3 4. Dirigere l arto e non la testa: moltissimi praticanti distendono gli arti e poi incurvano la schiena nel tentativo di avvicinare il busto all arto in estensione. È una pratica inutile ai fini dello stretching e dannosa nei confronti della schiena, e pertanto va eliminata, senza possibilità di contestazione. 5. Concentrazione: nessun esercizio di stretching praticato in maniera svagata, svogliata o distratta può portare a risultati positivi. Il miglior risultato che si può ottenere è una discreta perdita di tempo, il peggiore un serio infortunio. Se ben praticato, lo stretching può dare risultati stabili per molti anni, indipendentemente dall età e dalle condizioni a cui si inizia. Inoltre, è possibile ottenere anche considerevoli effetti positivi sulla forza muscolare, sulla stabilità e correttezza posturale, insieme al miglioramento nel controllo del proprio corpo. L unione di tecniche di stretching dinamico e statico (eventualmente insieme al PNF) consente di ottenere i migliori risultati in termini di mobilità articolare statica e dinamica, propriocettività e forza, correttamente bilanciate. Un corretto programma di stretching dovrebbe essere, a mio parere, inserito in qualsiasi schema di allenamento fisico, a prescindere dal tipo di risultato desiderato. ESERCIZI BASE Fare stretching correttamente vuol dire attuare un allungamento rilassato e prolungato, non doloroso, per almeno 30 secondi. Non occorre essere un atleta per praticare esercizi di stretching, tutti possono effettuarli ma, soprattutto all'inizio, bisogna farlo con moderazione perché si deve dare al proprio corpo modo di adattarsi gradatamente a questa attività. Occorre iniziare con calma ed essere costanti perché non è possibile ottenere un buon adattamento in pochi giorni. Di seguito andrò ad illustrare alcuni semplici esercizi di stertching che potranno aiutarci a mantenere una buona postura, una discreta mobilità articolare ed una buina flessibilità. 1 - Flettere il capo lateralmente, mantenere la posizione per 30". Ripetere 4 volte per lato.

4 2 Posizionare entrambe le mani sulla nuca e flettere il capo in avanti, mantenere la posizione per 30". È preferibile eseguire l esercizio con le spalle appoggiate al muro per evitare il compenso con la flessione del tronco. Durante l esecuzione mantenere il bacino in posizione neutra evitando di andare in antiversione. Ripetere 4 volte. 3 - Portare un braccio in alto e fletterlo posteriormente al capo. Con la mano controlaterale afferrare il gomito e allungarlo dietro il capo, durante l esecuzione controllare che il bacino rimanga in posizione neutra evitando di andare in antiversione. Mantenere la posizione per 30" e ripetere 4 volte per lato. 4 Portare un braccio in abduzione ed extrarotazione poco più in alto della spalla, appoggiare il palmo della mano su una parete o una spalliera, quindi ruotare il tronco dalla lato opposto. Mantenere la posizione per 30" e ripetere 4 volte per lato. 5 - Supini, schiena aderente al suolo, flettere le gambe portando le piante dei piedi a contatto fra loro. Mantenere la posizione per 1 minuto.

5 6 - Supini, mani dietro la nuca, ginocchia flesse, gomiti e piedi a terra, inspirare ed espirare facendo aderire il più possibile la zona lombare al suolo. Ripetere per 15 volte. 7 - Partendo dalla posizione illustrata nell esercizio precedente, allungare la parte posteriore del collo flettendo il capo in avanti, mantenere la posizione per 30", ripetere 4 volte. 8 - Supini, spalle a terra, flettere una gamba e ruotarla controlateralmente sopra all'altra che rimane estesa, potete aiutarvi a mantenere la posizione con il braccio opposto alla gamba flessa. Mantenere la posizione per 30", ripetere 4 volte per lato. 9- Supini, braccia in alto, allungarsi facendo aderire la schiena al suolo. Ripetere per 10 volte.

6 10 - Supini, flettere una gamba al petto, lasciando la controlaterale distesa a terra, mantenere la posizione per 30". Ripetere 4 volte per lato. 11 In fase più avanzata oppure se l esercizio al punto 10 è risultato semplice, sempre da supini, abbracciare entrambe le ginocchia flesse al petto. Mantenere la posizione per 30", ripetere 4 volte Seduti, gambe flesse, piante dei piedi a contatto, portare le ginocchia verso il pavimento. Mantenere la posizione per 1 minuto. In fase avanzata è possibile mantenere la posizione con le mani Seduti, una gamba distesa, l'altra accavallata sulla controlaterale, ruotare il busto verso la gamba flessa. Mantenere la posizione per 30". Ripetere 4 volte per lato.

7 14 - Seduti, gamba destra piegata, tallone vicino al lato esterno dell'anca, piegare la gamba sinistra portando il piede all'interno della coscia destra. Mantenere la posizione per 30" e ripetere 4 volte per lato Gamba destra estesa e la controlaterale flessa con la pianta del piede appoggiata alla gamba flessa, flettere il busto in avanti quanto più possibile. Mantenere la posizione per 30" e ripetere 4 volte per lato Partendo dalla posizione a cavalier servente, in ginocchio con una gamba davanti all'altra portare il ginocchio della gamba anteriore flessa esattamente sopra alla caviglia (90 ), mentre il ginocchio controlaterale rimane a terra Abbassare leggermente l'anca fino a sentire una sensazione di tensione nella parte anteriore dell'anca stessa.. Mantenere la posizione per 30, tornare quindi alla posizione di partenza lentamente. Ripetere l esercizio 4 volte per parte.

8 17 - In piedi con le mani poggiate ad una parete, con un piede posizionato anteriormente e l altro posteriormente fisso a terra, flettere il bacino senza alzare il tallone della piede posteriore, fino a percepire una sensazione di tensione nella zona del polpaccio posizionata appena sotto il ginocchio. Mantenere la posizione per 30" e ripetere 4 volte per lato Poggiare le mani distanti tra loro quanto le spalle ad una parete, posizionandole più in alto del bacino e spingere il busto verso il basso controllando che il bacino sia in linea con i piedi. Mantenere la posizione per 30" e ripetere 4 volte. 19 Afferrare il piede destro con la mano sinistra e flettere posteriormente la gamba destra fino a percepire una tensione, mantenere il bacino in posizione neutra evitando di andare in antiversione. Mantenere la posizione per 30" e ripetere 4 volte per lato.