ALLIEVI. Programma MILAN LAB

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1 ALLIEVI Programma MILAN LAB

2 SEDUTA DI ALLENAMENTO ALLIEVI CAPACITÀ MOTORIE 100% CAPACITÀ COORDINATIVE 10% 90% CAPACITÀ CONDIZIONALI Rapidità/Velocità 20% Resistenza 30% Forza (didattica) 20% Flessibilità 20% BASSO GRADO DI DIFFICOLTÀ MEDIO GRADO DI DIFFICOLTÀ ALTO GRADO DI DIFFICOLTÀ PERCENTUALE DI LAVORO CONSIGLIABILE NEL VOLUME DI LAVORO SETTIMANALE IN RIFERIMENTO ALLE CAPACITÀ MOTORIE.

3 Allievi - Resistenza con palla (orologio) Resistenza specifica, resistenza alla fatica mentale, equilibrio in affaticamento, orientamento spazio/temporale, senso tattico. Obiettivo importante è anche il controllo del tono e del gesto motorio in situazione di affaticamento. Altro obiettivo dell esercitazione è quello di creare la capacità nei giocatori di non far sovrapporre i palloni rallentando o velocizzando la trasmissione di uno dei due in funzione della necessità e conseguentemente lavorare sul senso dello spazio e del ritmo. Dividere la squadra in 2 o 3 gruppi di lavoro. Per 8 giocatori posizionare in cerchio 6 cinesini ad esagono ad una distanza di 5 mt. fra loro e porre 1 cinesino centralmente. Su 2 cinesini opposti posizionare 2 palloni. I giocatori si dispongono 1 per ogni cinesino sulla circonferenza dove non vi sono palloni e 2 per ogni cinesino dove è posizionata una palla. Al via i giocatori con la palla la passano a chi gli stà di fianco sul cinesino successivo ed eseguono un breve sprint raggiungendo il cinesino del compagno a cui hanno appena passato la palla. In questo modo la squadra fa ruotare contemporaneamente 2 palloni e tutti i giocatori eseguono ripetutamente ricezione, passaggio, scatto e recupero in attesa della palla successiva. Variante: Ripetere eseguendo la variazione che il giocatore che passa la palla, prima di seguirne il movimento sul cinesino successivo, deve passare intorno al cinesino centrale. Tempi di lavoro: 3 min. Pausa di recupero: 3 min. N. di ripetizioni: 1 in senso orario - 1 senso antiorario. Cosa osservare ad esempio: l intesità di questa esercitazione è legata all intensità con cui i giocatori eseguono le distanze ed i cambi di direzione L allenatore dovrà quindi regolare quest aspetto in funzione dei propri obiettivi e delle caratteristiche/capacità dei propri giocatori. 3

4 Allievi - Resistenza con palla Potenza aerobica e ritmo. I giocatori si muovono liberamente con palla in conduzione per il campo e alternano 5 sec. di sprint con palla a 25 sec. di recupero attivo in corsa lenta con palla per 10 ripetizioni continue. Cosa osservare ad esempio: nella stessa seduta possono essere proposte le due varianti. Varianti: 1) Come sopra ma lo sforzo è di 10 sec. in cui si richiede un allungo con palla e 20 sec. di recupero attivo in cui si richiede di palleggiare sul posto per un totale di 10 ripetizioni. 2) Giocatori disposti sul lato corto del campo (2-3 mt. uno dall altro) all altezza dell area di rigore: in 15 sec. devono fare un allungo in conduzione palla fino al limite dell altra area (70-75 mt. circa), fermare la palla e fare un recupero attivo di 15 mt mt. in corsa blanda senza palla (arrivano fino a fondo campo e ritornano fino al limite) di circa 20 sec. per poi ripartire e ripetere per 8 ripetizioni. Tempi di lavoro: 5 min. Pausa di recupero: 3 min.

5 Allievi - Circuito neuromuscolare Capacità condizionali/coordinative: Reclutamento neuromuscolare, forza esplosiva, forza esplosivo-elastica. Numero giocatori non definito da pochi elementi a tutta la squadra. Attrezzatura: Gradoni o cubi. Esercizi 1: Flessibilità dinamica. 10 Esercizi 2: Partenza da 1/2 squat con balzo sul gradone e atterraggio su avampiedi per ammortizzazione gionocchio-caviglia. 3 serie x 6/8 ripetizioni; pausa tra le serie Esercizio 3: Partenza da seduto sul gradone, il balzo una volta in volo mi giro e atterro sul gradone stesso. Mi giro alternatamente prima verso una direzione e poi verso l altra. 3 serie x 6 ripetizioni; pausa tra le serie Esercizio 4: Cadute da gradone con mezza accosciata frenando il corpo con una contrazione eccentrica. 2 serie x 4 ripetizioni; pausa tra le serie Esercizio 5: Salita di corsa sui gradini a massima velocità. 3 serie x 3 ripetizioni; micropausa attività tornando allo start. N.B.: Macropausa 2/3 tra gli esercizi. 5

6 Allievi - Circuito neuromuscolare Capacità condizionali/coordinative: Reclutamento neuromuscolare, forza esplosiva, forza esplosivo-elastica. Numero giocatori non definito da pochi elementi a tutta la squadra. Esercizio 1: Flessibilità dinamica. 10 min. Esercizio 2: Partenza da 1/2 squat con balzo sul gradone e atterraggio su avampiedi per ammortizzazione ginocchio-caviglia. 6-8 ripetizioni per 3 serie con pausa di recupero di 1 min. e 30 sec. Esercizio 3: Partenza da seduto sul gradone, balzo e una volta in volo mi giro e atterro sul gradone stesso. Mi giro alternatamente prima verso una direzione e poi verso l altra. 6 ripetizioni per 3 serie con pausa di recupero di 1 min. e 30 sec. Cosa osservare ad esempio: - controllo posturale del corpo durante l esecuzione di tutto l esercizio (tronco dritto, contrazione di addominali e lombari). - L atterraggio deve avvenire sulle punte dei piedi e non sui talloni. Esercizio 4: Cadute da gradone con mezza accosciata frenando il corpo con una contrazione eccentrica. 4 ripetizioni per 2 serie con pausa di recupero di 1 min. e 30 sec. Esercizio 5: Salita di corsa sui gradini a massima velocità. 3 ripetizioni per 3 serie con micropausa attività tornando allo start.

7 Allievi - Circuito coordinativo Controllo motorio-ritmo. Coppie di giocatori si alternano sulle sei stazioni di lavoro. 1 a Stazione: Salti con la corda in forma libera. 2 a Stazione: A coppie un compagno esegue capovolta avanti più colpo di testa più capovolta indietro con arrivo in piedi e colpisce collo dx e collo sx la palla lanciata dal suo compagno. 3 a Stazione: A coppie un compagno esegue uno skip rapido laterale scavalcando un over più gesto tecnico con palla data dal compagno. 4 a Stazione: A coppie un compagno colpisce di testa in tuffo la palla del compagno di fronte a lui, si rialza,corre rapido dietro a un cono posto a 3 mt. 7

8 5 a Stazione: Un compagno posto lateralmente ad un ostacolo di cm salta pie pari l ostacolo e colpisce di testa la palla del compagno posto di fronte a lui (stacco pie pari), riparte saltando l ostacolo più colpo di testa. 6 a Stazione: Giocatore A con 1 o 2 palloni in mano, giocatore B di fronte a 2-3 mt. con 1 palla in mano; A lancia in alto la sua palla e subito B lancia la sua ad A che la respinge con le mani e subito recupera la sua senza farla cadere. Variante: A lancia 2 palloni in alto esegue il gesto e recupera i suoi 2 palloni. Tempi di lavoro: 30 sec. Pausa di recupero: 30 sec. N. di ripetizioni: 2-3 giri completi con pausa di recupero di 3 min.

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