La forza nei giovani

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1 La forza nei giovani Vinicio PAPINI Premessa FORZA: capacità di vincere o contrastare resistenze esterne Lo sviluppo della forza deve essere effettuato unitamente agli altri aspetti della motricità. Considerare la forza in maniera separata non permette uno sviluppo completo e funzionale. Per lo sviluppo della forza è fondamentale tutto il sistema osteo-muscolotendineolegamentoso poiché è un insieme organico ed integrato con il controllo del sistema nervoso centrale. IMPORTANZA DELLA FORZA Lo sviluppo di tutta la motricità avviene attraverso l'applicazione di una forza. Lo sviluppo delle altre capacità condizionali avviene se supportato da una buona forza. Anche le capacità coordinative necessitano di una base di forza. LA FORZA NEI GIOVANI Fino dai primi giorni di vita, il bambino compie azioni che necessitano e sviluppano forza. Poiché è un obiettivo fondamentale per la motricità, dobbiamo svilupparlo. L'importante è come, quando e quanto proporre l'attività di forza. CHI SONO I GIOVANI? Bambini da 5 a 10 anni. Ragazzi da 11 a 14 anni Giovani da 14 a 16 anni anni LA FORZA NEI GIOVANI COME? Bambini: attraverso il gioco. Ragazzi: attraverso il gioco/esercitazioni a carico naturale. Giovani: attraverso esercitazioni a carico naturale.

2 LA FORZA NEI GIOVANI QUANDO? Sempre. In ogni fase dello sviluppo con attività adeguate. LA FORZA NEI GIOVANI QUANTO? Bambini: le attività devono essere proposte fino a quando il bambino non manifesta insofferenza, stanchezza e noia. Ragazzi: tenendo presente i limiti dei bambini, inoltre, dobbiamo stimolare e motivare le attività di forza a carico naturale. Giovani: tempi brevi con recuperi completi. Per riconoscere il tanto o il poco dobbiamo considerare l'individualità e comunque, nell'incertezza preferire il POCO. QUALE FORZA PER I GIOVANI? NO massimale. NO resistente. SI rapida. SI elastica. Si esplosiva. FORZA RAPIDA Nel calcio, l'espressione di forza, deve avvenire in forma rapida. L'efficacia del gesto dipende anche dai tempi di esecuzione, per cui è fondamentale unire alla forza la velocità. FORZA e VELOCITA' - Con resistenza max la velocità è zero. - Con resistenza zero la velocità è max. - Per l'incremento della F.V. si deve applicare un carico tale da permettere lo spostamento in un tempo molto breve. - 60% del massimale. - NO CARICHI MASSIMALI per FORZA VELOCE. GRADUALITÀ PER LO SVILUPPO DI FORZA È importante seguire il principio di gradualità:

3 1) nel corso degli anni, 2) nella programmazione annuale, 3) nella pianificazione dell'allenamento, 4) nello svolgimento dell'esercizio stesso, 5) nella ripresa dopo la sosta o infortunio. RISCHI DI UNA PROPOSTA SBAGLIATA Danni permanenti alla persona. Infortunio. Performance diminuita. Gesto tecnico da riaffinare. FORZA A CARICO NATURALE Si ha quando la resistenza che si oppone all'azione muscolare è rappresentata dal peso del corpo o da alcune sue parti. È il modo più funzionale e corretto di proposta. VANTAGGI DELLA FORZA A CARICO NATURALE Permette migliori velocità di esecuzione. Il gesto motorio è più vicino alla specificità del calcio. Contrazione dei muscoli che partecipano all'azione. Sviluppa la coordinazione intermuscolare. Minori rischi di traumi muscolari e infortuni. Facile da organizzare, e da eseguire. INDICAZIONI OPERATIVE PER BAMBINI Corse veloci, diritte e con vari cambi di direzione max 10 mt. Vari tipi di andature. Arrampicarsi, strisciare, saltare, lanciare. Propriocettiva. INDICAZIONI OPERATIVE PER RAGAZZI

4 Vari tipi di corsa veloce in piano max 15m Corse su ostacoli Salti su ostacoli, in alto, in lungo. Propriocettiva. Andature balzate Andature mono e bipodaliche Circuiti. INDICAZIONI OPERATIVE PER GIOVANI Corse, in piano, veloci con arresti e cambi di direzione. Corse in salita. Max 15 mt. Propriocettiva, trampolino elastico, sabbia, percorsi, ostacoli, elastici, balzi. LIMITI DELLO SPRINT IN SALITA Contrazioni solo concentriche. Scarso utilizzo di energia elastica. Più ripida è la salita meno energia elastica. Non c'è fase di volo, per cui l'ammortizzazione risulta molto ridotta e provoca una scarso caricamento elastico della fibra muscolare. I SALTI Verticali, orizzontali, in basso con rimbalzo, su ostacolo. Monopodalico o bipodalico. È consigliato, per motivi coordinativi e per sfruttare al meglio l'energia elastica del contromovimento, avere gli arti superiori liberi e molleggi sulle ginocchia. RISCHI DEI SALTI Una tecnica di esecuzione sbagliata causa microtraumi e se ripetuta, oltre ad una diminuzione della prestazione, rischi di infortuni muscolari, tendinei e articolari. OSTACOLI Altezza max. 40 cm ripetizioni.

5 Posizione eretta durante il salto. Appoggio e spinta sull'avampiede. 2-3 serie. PLIOMETRIA - Salto in basso da cm. e successivo salto in alto o in avanti. - Max 10 ripetizioni. - Max 2 serie. VANTAGGI DELLA PLIOMETRIA Attraverso il rapido cambiamento, da lavoro eccentrico (caduta), ad un lavoro concentrico (salto), si ottengono buoni risultati. SVANTAGGI DELLA PLIOMETRIA - Grossi traumi alle articolazioni. - Rischio infortuni. - Rapporto rischio/beneficio non è vantaggioso. SABBIA - Andature e corse in varie modalità sulla sabbia. - Tempi di recupero completi. - Max tempo di lavoro 10'-15'. PROPRIOCETTIVA Attività per lo sviluppo della sensibilità dei muscoli, tendini articolazioni e dell'equilibrio. Molto usata per il recupero degli infortunati. Oggi è considerata un' attività importante, anche per lo sviluppo della forza e della coordinazione. LE METODICHE DEVONO MIRARE: - Ai movimenti e no ai muscoli. - A migliorare la forza in tutte le sue manifestazioni. - Allo sviluppo della coordinazione intermuscolare e intramuscolare.

6 LA FORZA INDIPENDENTEMENTE DAI SISTEMI USATI, LO SVILUPPO DELLA FORZA, SI OTTIENE SOLO ATTRAVERSO LA CONTINUA RIPETIZIONE NEL TEMPO. Importante è variare più possibile le proposte, interessare tutti i gruppi muscolari e seguire il principio della gradualità.