Settore Tecnico Arbitrale Modulo per la Preparazione Atletica Dipartimento per la Metodologia dell Allenamento

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1 Settore Tecnico Arbitrale Modulo per la Preparazione Atletica Dipartimento per la Metodologia dell Allenamento Programma di Preparazione Atletica per Candidati al Corso di Qualificazione ad Assistente Arbitro In quanto segue viene proposto un percorso di allenamento mediante il quale il Candidato al Corso di qualificazione ad Assistente Arbitro potrà avere una preparazione specifica per affrontare i test fisici previsti per questa prova. È bene premettere che il programma non costituisce una garanzia per la qualificazione dipendendo questa da altre variabili concorrenti a quella fisica qui considerata. Inoltre sarà la vostra prestazione massima a caratterizzare la vostra posizione rispetto agli altri candidati. Il programma prevede tre sedute settimanali. Frequenze di allenamento inferiori riducono la validità e l efficacia del programma. L obiettivo minimo del programma di allenamento qui proposto è quello di far superare al Candidato il limite prestativo per l OTN di concorso previsto per le prove in oggetto ( e 5x30m). Dal punto di vista funzionale il piano di allenamento è strutturato mediante mezzi di allenamento atti allo sviluppo dell abilità di ripetere sprint e l abilità nel cambio di direzione con modalità specifica e generale. Il Candidato prima di sottoporsi a questo programma dovrà accertarsi di essere in eccellenti condizioni di salute e quindi essere libero da problematiche muscolari, tendinee e cardiovascolari che potrebbero essere da questo programma magnificate. Nella condizione di allenamento non supervisionato è bene moderare il proprio allenamento in base agli stati condizionali del momento riducendo i carichi nel caso di percepita incongruenza dell entità degli stessi. Le prove per la qualificazione saranno il (prova di abilità nel cambiare direzione) e i 5x30m con 30 secondi di recupero tra le prove (prova per l abilità di ripetere sprint). 1

2 Programma di allenamento Nota preliminare: il e il rispettivamente prima e dopo la fase principale di allenamento vengono considerati in questa programmazione come moduli e quindi da ripetere nella loro proposta globale in ogni seduta. Pertanto i contenuti esplicativi non verranno ripetuti all interno di ciascuna seduta proposta. Per quanto riguarda il mezzo di allenamento indicato con Sprint nel caso non venga indicato questi si dovrebbero effettuare a una intensità pari all 85-90% del proprio massimo nel corso delle prime due settimane di allenamento per dar modo alla muscolatura interessata di adattarsi progressivamente alle sollecitazioni imposte. Procedendo nel programma le intensità degli sprint dovrebbero essere massimali quindi maggiori del 90% per raggiungere anche il 100% della propria prestazione del momento. Questo per preparare l organismo alle condizioni della prova di qualificazione. È bene prevedere alla fine di ogni allenamento un opportuna fase di stretching come proposto nel modulo. Cerca di essere un buon allenatore di te stesso e quindi presta attenzione a ogni stato di affaticamento di modo da evitare stati di sovraccarico. (Modulo) 10' Corsa (Borg 2-3) Inserendo anche corsa laterale 5' Stretching Dinamico 5' Andature (Skip, Corsa, Calciata, Scivolamenti laterali ecc. 3x10m con recupero di passo) 3x Allungo 50m con recupero effettuando Jogging (Modulo) 10' Corsa (Borg 2-3) 5' Stretching Statico mantenendo le posizioni per 15-30s Prima settimana 5x30m Sprint con 60s di recupero passivo (Cammino lento) 5x30m Sprint con 60s di recupero passivo 5x30m Sprint con 60s di recupero passivo 5x30m Sprint con 60s di recupero passivo Nota: Intensità degli Sprint 70-80% del Massimo individuale 5x60m Allungo con recupero jogging sulla stessa distanza 5x60m Allungo con recupero jogging sulla stessa distanza 3 min jogging come recupero attivo 4 min corsa (Borg 3-4) Effettuando uno sprint di 10m ogni 30s. Corsa laterale nel recupero 3 min jogging come recupero attivo 4 min corsa in progressione (con finale a Borg 6-7) 2

3 5x30m Sprint con 40s recupero camminando 5x30m Sprint con 40s recupero camminando 5x30m Sprint Navetta (15+15m)con recupero 60s tra le prove camminando Seconda settimana 5x20m Sprint in linea effettuando i primi metri con scivolamento laterale. quindi 6x30m Sprint Navetta (15+15m) con primi metri laterali. Recupero completo tra gli sprint 5x30m Sprint con 60s di recupero attivo (jogging) 5x30m Sprint con 50s di recupero attivo 5x30m Sprint con 40s di recupero attivo 5x30m Sprint con 30s di recupero passivo (ripartenza dall arrivo) 5x30m Sprint con 40s recupero passo Simulazione prova : effettuare 2x a velocità crescente (dall 80 fino al 90% del massimo del momento). Recupero completo tra le prove (partire a sensazione di ristabilimento nervoso e muscolare). Tra le serie 3 min di cammino e stretching attivo. 3 min cammino 8x30m con 40s di recupero attivo (jogging) 3

4 Terza settimana 5x m (simulazione test) a velocità crescente (dall 80 al 90% del massimo del momento) recuperando 2 min tra le prove; quindi 10x30m Sprint con 30 secondi di recupero passivi tra le prove. 4 recupero di passo 5x20m sprint con 30s recupero attivo (jogging ) tra le prove 5x30m Sprint con 60s di recupero attivo (jogging) 5x30m Sprint con 50s di recupero attivo 5x30m Sprint con 40s di recupero attivo 5x30m Sprint con 30s di recupero passivo (ripartenza dall arrivo) Simulazione prova : effettuare 2x a velocità crescente (dall 80 fino al 90% del massimo del momento). Recupero completo tra le prove (partire a sensazione di ristabilimento nervoso e muscolare). Tra le serie 3 min di cammino e stretching attivo. 8x30m con 40s di recupero attivo (jogging) Quarta settimana 5x m (simulazione test) a velocità crescente (dall 80 al 90% del massimo del momento con le ultime due al massimo della prestazione) recuperando 1 min tra le prime tre prove e recupero completo nelle ultime; quindi 4

5 10x30m Sprint con 30 secondi di recupero attivi nelle prime 5 ripetizioni e passivi tra le 5 prove finali. 4 recupero di passo 5x20m sprint con 30s recupero attivo (jogging ) tra le prove 5x30m Sprint con 60s di recupero attivo (jogging) 5x30m Sprint con 50s di recupero attivo 5x30m Sprint con 40s di recupero attivo 5x30m Sprint con 30s di recupero attivo Simulazione prova : effettuare 2x a velocità crescente (dall 80 fino al 90% del massimo del momento). Recupero completo tra le prove (partire a sensazione di ristabilimento nervoso e muscolare). Tra le serie 3 min di cammino e stretching attivo. 2x8x30m con 30s di recupero attivo (jogging) tra gli sprint e 3 min recupero effettuando jogging dopo la prima serie di 8 ripetizioni Quinta settimana (settimana della Prova di Qualificazione) 5x m (simulazione test) a velocità crescente (dall 80 al 90% del massimo del momento con le ultime due al massimo della prestazione) recuperando 1 min tra le prime tre prove e recupero completo nelle ultime; quindi 5x30m Sprint con 30 secondi di recupero attivi 4 recupero di passo 5x30m sprint con 30s recupero attivo (jogging ) tra le prove 2x m (90-100% massimo del momento) con 2 minuti di recupero 5 jogging 5x30m Sprint con 30s di recupero attivo (jogging) 5x30m Sprint con 30s di recupero attivo (modulo) 5

6 Simulazioni delle prove a una velocità pari all 80-85% del massimo (solo per coordinazione con il , e per mantenere il ritmo per i 5x30m). 1-3 volte il m e 1 volta il 5x30m Effettuare solo jogging e stretching con qualche allungo nei due giorni prima della prova di Qualificazione Carlo Castagna Metodologo dell Allenamento AIA 6