PROGRAMMA DI ALLENAMENTO DALLA 13^ ALLA 15^ SETTIMANA marzo 17 aprile 2005

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1 PROGRAMMA DI ALLENAMENTO DALLA 13^ ALLA 15^ SETTIMANA marzo 17 aprile 2005 CATEGORIE Junior Alta Specializzazione, femminile e maschile

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3 TABELLA DI CONTROLLO DEL CARICO DI ALLENAMENTO Percentuali del carico relativamente al tempo realizzato in barca nei metri al massimo. Tipo di lavoro Percentuale della velocità della barca realizzata su m Palate/minuto barche corte barche lunghe Numero di pulsazioni da sottrarre al max Note A 1 > 110% max max 0 A 2 100% B 90 95% C 80 90% Anaerobic Treshold Fondo veloce D 70 80% Fondo medio E 60 70% Fondo lento Lavoro di ristoro Nota sulle pulsazioni: Il valore espresso indica il numero di pulsazioni da sottrarre alla propria massima frequenza cardiaca. Nota sulla frequenza delle palate: il numero delle palate è riferito rispettivamente alle barche corte ed alle barche lunghe. La frequenza delle palate può variare di ±1 a seconda delle condizioni meteo. L aumento delle palate non è fine a se stesso, ma l effetto dell incremento della velocità della barca ottenuta con l aumento della velocità di contrazione muscolare durante la palata (intensità). Nota sulla soglia anaerobica (anaerobic treshold): riferendosi al VO 2 max la Soglia Anaerobica si colloca, in un soggetto allenato, a circa l 80% del VO 2 max stesso; riferendosi alla velocità della barca la S.A. si colloca all incirca all 85% della velocità stessa. Nota per la voga: nel programma di allenamento lo stimolo ed il carico fisiologico sono basati sui tempi. Il tecnico potrà correlare i tempi ai metri percorsi così da quantificare e valutare, e parità di condizioni atmosferiche, i progressi compiuti nella voga. (aumento dei metri percorsi a parità di tempo e condizioni dell acqua) Nota importante: è importante che ogni mattina l atleta rilevi le pulsazioni da sdraiato appena sveglio, nonché il peso corporeo. Queste rilevazioni vanno trascritte quotidianamente. Sbalzi di uno o di entrambi valori sono segno di precarietà fisica, per esempio perdita di peso di parecchi etti da un giorno all altro è sintomo di disidratazione, così come un aumento di frequenza cardiaca può significare la disidratazione se correlata ad un sensibile calo di peso oppure, in assenza di quest ultimo, può essere sintomo di non completo recupero o di infezione latente presente nel corpo. 1

4 Allenamento della Forza: nota importante In ogni esercizio, nel momento di distensione è necessaria una fase di rilassamento muscolare allo scopo di favorire la circolazione sanguigna (per esempio nell esercizio delle trazioni alla panca si appoggia il peso a terra, si aprono e si chiudono velocemente le dita e si riparte in accelerazione. Nell esercizio del leg-press questo avviene quando le gambe sono completamente distese). Pesi Forza Massima: 4 esercizi, a stazioni Leg press / squat: 3 x 15 rip. freq. 15/min. rec. 2 3 con un peso adeguato che permetta di completare le 15 ripetizioni ad esaurimento Addominali: 1 x 3 min freq. 15/min con un peso adeguato che permetta di completare i tre minuti ad esaurimento Trazioni alla panca: 3 x 15 rip. freq. 15/min. rec. 2 3 con un peso adeguato che permetta di completare le 15 ripetizioni ad esaurimento Lombari: 1 x 3 min freq. 15/min (busto in appoggio, arti inferiori fuori) con un peso adeguato che permetta di completare i tre minuti ad esaurimento Pesi Forza Resistente: 4 esercizi, a stazioni Leg press / squat: 3 x 60 rip. freq /min. rec. 2 3 con un peso adeguato che permetta di completare le 60 ripetizioni ad esaurimento Addominali: 1 x 3 min freq. 15/min con un peso adeguato che permetta di completare i tre minuti ad esaurimento Trazioni alla panca: 3 x 60 rip. freq /min. rec. 2 3 con un peso adeguato che permetta di completare le 15 ripetizioni ad esaurimento Lombari: 1 x 3 min freq. 15/min (busto in appoggio, arti inferiori fuori) con un peso adeguato che permetta di completare i tre minuti ad esaurimento Arrampicata al remoergometro È un lavoro di tipo incrementale costituito dai 6 scalini, della durata di 5 minuti ciascuno no stop. Avendo come riferimento il massimo valore al remoergometro, sulla distanza dei metri, espresso in watt, si toglie progressivamente il 10% dei watt da ogni scalino, partendo dal 6 a scalare fino al 1, fino a determinare il valore di tutti i gradini da effettuare. Esempio di un atleta con un valore massimo al remoergometro di 400 w sui metri. 400 watt 10% = 360 watt è il valore del 6 scalino 360 watt 10% = 324 watt è il valore del 5 scalino 324 watt 10% = 292 watt è il valore del 4 scalino 292 watt 10% = 263 watt è il valore del 3 scalino 263 watt 10% = 237 watt è il valore del 2 scalino 237 watt 10% = 213 watt è il valore del 1 scalino, quello di partenza. Riscaldamento prima del lavoro al remoergometro (10 /80 ) - 10 corsa leggera + 10 allungamento muscolare - 10 min palate/min con accelerazione nell ultimo minuto 5+10 palate (in progressione) - 05 min palate/min con accelerazione nell ultimo minuto 5+10 palate (in progressione) - 03 min palate/min con accelerazione nell ultimo minuto 5+10 palate (al massimo) - 05 min palate/min 2

5 Riscaldamento pregara - 10 corsa leggera + 10 allungamento muscolare - 10 min palate/min con accelerazione nell ultimo minuto 5+10 palate (in progressione) - 05 min palate/min con accelerazione nell ultimo minuto 5+10 palate (in progressione) - 03 min palate/min con accelerazione nell ultimo minuto 5+10 palate (al massimo) - 05 min palate/min - partenza da fermo [5+10 (partenza) + 15 (passo gara)] - 05 min palate/min - partenza da fermo [5+10 (partenza) + 15 (passo gara)] 02 min palate/min Maximum Aerobic Power (M.A.P.): modalità di calcolo Vengono eseguiti tratti da 5 minuti a watt costanti fino a che è possibile mantenerli con incremento d intensità di 30 watt ogni 5 minuti. Al termine di ciascuno step di 5 minuti, vi è uno stop di 10 secondi, giusto il tempo per registrare i watt esatti. Una volta raggiunto il proprio limite, l atleta si ferma ed il tecnico registra il tempo ed i watt prodotti fino a quel momento. Preriscaldamento: 10 minuti a palate/minuto Watt di partenza: Senior Maschile 240 watt Pesi Leggeri maschile 210 watt Senior Femminile 190 watt Pesi leggeri femminile 160 watt Con questo test si determina il valore del M.A.P., valore dal quale si calcolano le percentuali per lo svolgimento dei lavori alle diverse intensità. Precisamente: 1 Steady-state: 65% - 70% - 75% del M.A.P. 2 Anaerobic Threshold 75% - 80% - 85% del M.A.P. 3 Long Interval 90% - 95% del M.A.P. Come si calcola il M.A.P.? Il numero dei minuti dello step non completato si moltiplica per 30 watt (valore costante) ed il prodotto viene diviso per 5. Il valore così ottenuto si somma al valore dell ultimo step completo. Esempio di un atleta senior maschile valore di partenza 240 watt. 1 step watt completo 2 step watt completo 3 step watt completo 4 step watt completo 5 step watt completo 6 step watt stop, per esempio, dopo 2 minuti Calcolo: 360 w + (30 w x 2 min / 5) = 360 w + 12 w = M.A.P. 372 watt Il valore di 30w che si moltiplica per i minuti è fisso! In tutti i test effettuati al remoergometro il Drag Factor è libero 3

6 Categoria Junior Alta Specializzazione femminile e maschile Periodo 13^ settimana # 28 marzo 03 aprile 2005 Lunedì 2 Forza massima - Riscaldamento specifico prima del remoergometro (vedi modello) - Remoergometro: 7 x (10 /80 ) 1 - Pesi: 4 esercizi, a stazioni (vedi modello) Voga D-E - No stop Frequenza pal./min: (Tecnica nei 10 a 18) Martedì 1 Voga D E No stop Frequenza pal./min: Voga C - D - E (primi 30 no stop!) - 10 fr. 18 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 10 Tecnica ed esercizi - 5 fr. 20 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 5 fr. 22 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione al massimo - 3 x ( ) no stop recupero fra le serie 5 fr fr fr fr. 18 (defaticamento) Mercoledì 2 Arrampicata - Remoergometro: 6 scalini di 5 - Valore di riferimento i watt massimali sui metri (vedi modello) Voga D - E No stop - 10 fr. 18 Con tecnica - 10 fr fr. 22 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 10 fr. 24 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 10 fr. 20 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione al massimo - 10 fr. 18 Con tecnica 1 In questo lavoro 10 al massimo, con palata completa, si alternano a 1 20 di recupero. Ventola aperta. 4

7 Giovedì 1 Voga D E No stop Frequenza pal./min: Voga B C D E - 10 fr Tecnica ed esercizi - 10 fr. 20 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 5 x ( ) no stop recupero fra le serie 5 fr fr fr fr fr Venerdì 2 Forza resistente - Pesi: 4 esercizi, a stazioni (vedi modello) Voga D E A 1-10 fr Tecnica - 20 fr. 20 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 10 fr. 24 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 10 fr. 20 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione al massimo - 1 x 250 m al massimo con partenza da fermo - 10 fr fr fr. 18 Sabato 1 Applicazione M.A.P. C D E - 20 al 65% del M.A.P. no stop - 10 al 70% del M.A.P. rec. 4 /5-20 al 75% del M.A.P. rec. 4 /5-10 al 85% del M.A.P. rec. 4 /5-15 al 80% del M.A.P. rec. 4 /5-15 al 50% del M.A.P. 2 Voga D E - 10 fr Con tecnica - 20 fr. 20 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 10 fr. 18 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 10 fr. 22 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione al massimo - 10 fr. 18 Con tecnica - 10 fr. 20 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione al massimo - 10 fr. 18 Con tecnica Domenica 1 Voga C D E - 10 Tecnica ed esercizi - 10 fr. 18 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 3 x ( ) no stop rec. fra le serie 7-8 fr fr fr Riposo 5

8 Categoria Junior Alta Specializzazione femminile e maschile Periodo 14^ settimana # 4-10 aprile Pregara Lunedì 04 2 Forza massima - Riscaldamento specifico prima del remoergometro (vedi modello) - Remoergometro: 7 x (10 /80 ) 1 - Pesi: 4 esercizi, a stazioni (vedi modello) Voga D-E - No stop Frequenza pal./min: (Tecnica nei 10 a 18) Martedì 05 1 Voga C - D - E (primi 30 no stop!) - 10 fr. 18 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 10 Tecnica ed esercizi - 5 fr. 20 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 5 fr. 22 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione al massimo - 3 x ( ) no stop recupero fra le serie 5 fr fr fr fr. 18 (defaticamento) 2 Voga D E No stop Frequenza pal./min: Mercoledì 06 2 Arrampicata - Remoergometro: 6 scalini di 5 - Valore di riferimento i watt massimali sui metri (vedi modello) Voga D - E No stop - 10 fr. 18 Con tecnica - 10 fr fr. 22 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 10 fr. 24 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 10 fr. 20 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione al massimo - 10 fr. 18 Con tecnica 1 In questo lavoro 10 al massimo, con palata completa, si alternano a 1 20 di recupero. Ventola aperta. 6

9 1 Voga A 2 - Tapering 1 - Riscaldamento pregara (vedi modello) Giovedì 07 1 Voga B C D E - 10 fr Tecnica ed esercizi - 10 fr. 20 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 5 x ( ) no stop recupero fra le serie 5 fr fr fr fr fr Riposo Venerdì 08-3 x m fr rec Voga A 2 Sabato 09 1 Voga A 2 2 Voga E Domenica 10 1 Voga A 2 2 Riposo - Riscaldamento pregara (vedi modello) - 4 x 500 m fr rec. 10 (a colpi controllati) - Riscaldamento pregara (vedi modello) - 2 x m fr rec Fondo 60 fr Riscaldamento pregara (vedi modello) - 2 x 500 m fr rec Fondo 40 fr Tapering: costituisce il lavoro di avvicinamento ed affinamento alla gara, con inizio il venerdì mattina e termine il giovedì successivo (carico supercompensativo e di velocizzazione) 7

10 Categoria Junior Alta Specializzazione femminile e maschile Periodo 15^ settimana # aprile 2005 Gara Lunedì 11 1 Voga A 2 - Riscaldamento pregara (vedi modello) - 1 x 500 m fr rec x 250 m fr rec Voga E - Fondo 60 fr Martedì 12 1 Voga A 2 - Riscaldamento pregara (vedi modello) - 1 x 500 m fr rec partenze sprint 5+10 in accelerazione progressiva (lanciati, senza partenza) 2 Voga E - Fondo 60 fr Mercoledì 13 1 Voga A 2 - Riscaldamento pregara (vedi modello) - 2 x 250 m fr rec partenze sprint 5+10 in accelerazione progressiva (lanciati, senza partenza) 2 Voga E - Fondo 60 fr Giovedì 14 1 Voga A 2 - Riscaldamento pregara (vedi modello) - 2 partenze sprint 5+10 in accelerazione progressiva (lanciati, senza partenza) 2 Voga E - Fondo 60 fr (o viaggio) Venerdì 15 1 Viaggio - (8 Km Fartlek se il viaggio è stato effettuato giovedì) 2 Voga E - 8 km Fartlek Sabato 16 - Gara Domenica 17 - Gara 8

11 PROGRAMMA DI ALLENAMENTO DALLA 13^ ALLA 15^ SETTIMANA marzo 17 aprile CATEGORIA Junior Livello Club, femminile e maschile 9

12 Categoria Junior Livello Club femminile e maschile Periodo 13^ settimana # 28 marzo 03 aprile 2005 Lunedì 2 Forza massima - Riscaldamento specifico prima del remoergometro (vedi modello) - Remoergometro: 7 x (10 /80 ) 1 - Pesi: 4 esercizi, a stazioni (vedi modello) Voga D-E - No stop Frequenza pal./min: (Tecnica nei 10 a 18) Martedì 1 - Riposo 2 Voga C - D - E (primi 30 no stop!) - 10 fr. 18 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 10 Tecnica ed esercizi - 5 fr. 20 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 5 fr. 22 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione al massimo - 3 x ( ) no stop recupero fra le serie 5 fr fr fr fr. 18 (defaticamento) Mercoledì 2 Arrampicata - Remoergometro: 6 scalini di 5 - Valore di riferimento i watt massimali sui metri (vedi modello) Voga D - E no stop - 10 fr. 18 Con tecnica - 10 fr fr. 22 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 10 fr. 24 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 10 fr. 20 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione al massimo - 10 fr. 18 Con tecnica 1 In questo lavoro 10 al massimo, con palata completa, si alternano a 1 20 di recupero. Ventola aperta. 10

13 Giovedì 2 Applicazione M.A.P. C D E - 20 al 65% del M.A.P. no stop - 10 al 70% del M.A.P. rec. 4 /5-20 al 75% del M.A.P. rec. 4 /5-10 al 85% del M.A.P. rec. 4 /5-15 al 80% del M.A.P. rec. 4 /5-15 al 50% del M.A.P. Venerdì 2 Forza resistente - Pesi: 4 esercizi, a stazioni (vedi modello) Voga D E A 1-10 fr Tecnica - 20 fr. 20 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 10 fr. 24 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 10 fr. 20 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione al massimo - 1 x 250 m al massimo con partenza da fermo - 10 fr fr fr. 18 Sabato 2 Voga B C D E - 10 fr Tecnica ed esercizi - 10 fr. 20 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 5 x ( ) no stop recupero fra le serie 5 fr fr fr fr fr Domenica 1 Voga C D E - 10 Tecnica ed esercizi - 10 fr. 18 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 3 x ( ) no stop rec. fra le serie 7-8 fr fr fr Riposo 11

14 Categoria Junior Livello Club femminile e maschile Periodo 14^ settimana # 4-10 aprile Pregara Lunedì 04 2 Forza massima - Riscaldamento specifico prima del remoergometro (vedi modello) - Remoergometro: 7 x (10 /80 ) 1 - Pesi: 4 esercizi, a stazioni (vedi modello) Voga D-E - No stop Frequenza pal./min: (Tecnica nei 10 a 18) Martedì 05 2 Voga C - D - E (primi 30 no stop!) Mercoledì fr. 18 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 10 Tecnica ed esercizi - 5 fr. 20 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 5 fr. 22 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione al massimo - 3 x ( ) no stop recupero fra le serie 5 fr fr fr fr. 18 (defaticamento) 2 Arrampicata - Remoergometro: 6 scalini di 5 Voga D - E No stop - 10 fr. 18 Giovedì 07 - Valore di riferimento i watt massimali sui metri (vedi modello) - 10 fr Voga B C D E - 10 fr. 18 Con tecnica - 10 fr. 22 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 10 fr. 24 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 10 fr. 20 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione al massimo - 10 fr. 18 Con tecnica - 10 Tecnica ed esercizi - 10 fr. 20 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 2 x ( ) no stop recupero fra le serie 5 fr fr In questo lavoro 10 al massimo, con palata completa, si alternano a 1 20 di recupero. Ventola aperta. 12

15 2 Voga A 2 - Tapering 1 - Riscaldamento pregara (vedi modello) Venerdì 08-2 x m fr rec Recupero 15 min - 2 x 500 m fr rec. 10 (a colpi controllati) Sabato 09 2 Voga A 2 Domenica 10 1 Voga A 2 - Riscaldamento pregara (vedi modello) - 2 x m fr rec fr. 18 (defaticamento) - Riscaldamento pregara (vedi modello) - 2 x 500 m fr rec Fondo 40 fr Riposo 1 Tapering: costituisce il lavoro di avvicinamento ed affinamento alla gara, con inizio il venerdì mattina e termine il giovedì successivo (carico supercompensativo e di velocizzazione) 13

16 Categoria Junior Livello Club femminile e maschile Periodo 15^ settimana # aprile 2005 Gara Lunedì 11 1 Voga A 2 - Riscaldamento pregara (vedi modello) - 1 x 500 m fr rec x 250 m fr rec fr. 18 (defaticamento) Martedì 12 1 Voga A 2 - Riscaldamento pregara (vedi modello) - 1 x 500 m fr rec partenze sprint 5+10 in accelerazione progressiva (lanciati, senza partenza) - 20 fr. 18 (defaticamento) Mercoledì 13 1 Voga A 2 - Riscaldamento pregara (vedi modello) - 2 x 250 m fr rec partenze sprint 5+10 in accelerazione progressiva (lanciati, senza partenza) - 20 fr. 18 (defaticamento) Giovedì 14 1 Voga A 2 - Riscaldamento pregara (vedi modello) - 2 partenze sprint 5+10 in accelerazione progressiva (lanciati, senza partenza) - 20 fr. 18 (defaticamento) Venerdì 15 1 Viaggio - (8 Km Fartlek se il viaggio è stato effettuato giovedì) 2 Voga E - 8 km Fartlek Sabato 16 - Gara Domenica 17 - Gara 14

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