RESISTENZA AEROBICA CAPACITA' AEROBICA POTENZA AEROBICA SOGLIA ANAEROBICA CAPACITA' ANAEROBICA POTENZA ANAEROBICA

Save this PDF as:
 WORD  PNG  TXT  JPG

Dimensione: px
Iniziare la visualizzazioe della pagina:

Download "RESISTENZA AEROBICA CAPACITA' AEROBICA POTENZA AEROBICA SOGLIA ANAEROBICA CAPACITA' ANAEROBICA POTENZA ANAEROBICA"

Transcript

1 RESISTENZA AEROBICA Gli allenamenti per la resistenza aerobica (definita anche resistenza di base o generale), migliorano i fattori fisiologici che stanno alla base delle prestazioni di resistenza: efficienza cardiaca, respiratoria, del metabolismo energetico, regolazione del processo di termoregolazione, capillarizzazione, ecc. Le sedute specifiche per migliorare la resistenza aerobica sono quelle di bassa intensità, e che per questo devono durare a lungo. I principianti, e i podisti che corrono da poco tempo (o fanno pochi chilometri la settimana), devono curare con particolare attenzione questo aspetto. CAPACITA' AEROBICA Rispetto alla resistenza aerobica, la capacità aerobica si colloca ad un livello superiore e rappresenta quindi uno stimolo che qualifica il proprio livello di resistenza. Gli allenamenti che migliorano la capacità aerobica sono: la corsa a ritmo medio, la corsa in progressione, il corto veloce. In definitiva si corre sempre abbastanza a lungo, ma ad un'intensità un po' più sostenuta. In termini semplicistici la capacità aerobica è la "tenuta" ad andature veloci. L'allenamento per la capacità aerobica migliora l'efficienza dei muscoli nell'utilizzo dell'ossigeno, dell'impiego degli acidi grassi, si producono più mitocondri (le "centraline" dei muscoli fondamentali per la produzione di energia a livello aerobico). Nei testi di fisiologia, soprattutto nella cultura anglosassone, si fa riferimento alla capacità aerobica con un significato diverso da quello appena descritto (utilizzato invece molto dagli allenatori), riferendosi invece ad un livello di rendimento fisico che spazia fino al massimo consumo di ossigeno (ed in questo caso si prende in causa anche il meccanismo anaerobico). POTENZA AEROBICA E' un livello d'impegno fisico piuttosto sostenuto e che arriva fino alla soglia anaerobica, quindi al limite del meccanismo aerobico. Ci si riferisce alla potenza aerobica per indicare la "cilindrata del motore aerobico" di un podista. Gli allenamenti che migliorano la potenza aerobica sono sì quelli che rientrano nel metodo della corsa continua (corto veloce) ma ancor più proficui sono quelli definiti intervallati, ed in modo particolare le ripetute lunghe (3, 4 ed anche 5km). Gli allenamenti per la potenza aerobica migliorano ulteriormente la "tenuta" (ma con riferimento a velocità più sostenute rispetto alla capacità aerobica) perché incrementano l'abilità dei muscoli a sfruttare l'ossigeno, oltre che a lavorare in presenza di piccole quantità di acido lattico. SOGLIA ANAEROBICA Rappresenta l'intensità di corsa che segna il confine tra il meccanismo aerobico ed anaerobico, e quindi il momento in cui nei muscoli inizia ad accumularsi l'acido lattico. Si è soliti misurarla in chilometri orari, ma non per questo una soglia da 15,0km/h sta ad indicare che l'atleta è in grado di correre a quella velocità per un'ora. Tutto dipende dal grado di efficienza, e quindi dal livello di allenamento. Le sedute per migliorare la soglia anaerobica sono quelle delle ripetute medie (1km) e lunghe (2-3km). CAPACITA' ANAEROBICA Ci si riferisce a questo meccanismo anaerobico per indicare la tenuta ad andature elevate, alle quali i muscoli progressivamente accumulano sempre più acido lattico. Le sedute di allenamento utili a migliorare questo aspetto tecnico sono quelle delle ripetute medie (500m-1km), e brevi ( m). Per sviluppare queste qualità anaerobiche non serve necessariamente correre ad elevate velocità, ma si può agire accorciando, anche considerevolmente, i tempi di recupero tra le prove ripetute in modo che non ci sia il tempo per far uscire l'acido lattico dalla fibre muscolari che l'hanno prodotto. POTENZA ANAEROBICA La potenza anaerobica indica la capacità di sostenere uno sforzo piuttosto elevato, ma limitato solo a qualche decina di secondi. Ciò determina una considerevole produzione di acido lattico. I mezzi di allenamento utili ad incrementare questo fattore fisiologico sono essenzialmente le prove ripetute corte perché le andature di corsa devono essere molto veloci. Per sostenere uno sforzo così elevato i tempi di recupero devono essere lunghi.

2 CORSA LENTA. E' un mezzo di allenamento che migliora gli aspetti fisiologici di base (efficienza cardiaca, respiratoria, miglioramento del metabolismo energetico, della termoregolazione, della capillarizzazione, adattamenti strutturali ecc.) necessari per sostenere con efficienza uno sforzo fisico che duri a lungo, anche se a bassa intensità. E' il primo, e unico, mezzo di allenamento del podista principiante. Per i podisti di medio livello, la corsa lenta consente di consolidare le qualità aerobiche di base. Per i podisti più efficienti ed evoluti, la corsa lenta invece non rappresenta più un mezzo di allenamento "allenante" (che migliora ulteriormente la condizione di forma), ma è solo un modo per recuperare in maniera attiva le sedute più impegnative. In pratica la corsa lenta è un allenamento di rigenerazione. Con riferimento al ritmo gara di 10km, la corsa lenta si corre 40-50" al chilometro più lentamente e può durare da 30 a 60''. CORSA LUNGA LENTA E' il mezzo di allenamento essenziale del maratoneta, perché incrementa l'autonomia di corsa necessaria per coprire lunghe distanze, ma lo è anche per il fondista in genere perché gli consente d'incrementare ulteriormente l'efficienza dei fattori fisiologici aerobici di base. La corsa lunga lenta (o anche lunghissimo) non è diversa dalla corsa lenta per quanto riguarda il ritmo (anche se i podisti meno efficienti la corrono 5-10" al chilometro più lentamente), ma si differenzia nella durata. Per corsa lunga lenta s'intendono quelle sedute la cui durata supera i 90' ed arriva alle tre ore per il maratoneta. Il podista dedito alle ultra maratone può arrivare anche a correre per cinque, sei ore, durante le quali alterna anche tratti di marcia. Per il podista non evoluto (che ovviamente ha pochi adattamenti specifici alla corsa) il lunghissimo è rappresentato anche da un'uscita di soli 40-50'. Con riferimento al ritmo gara di 10km, la corsa lunga lenta si corre 50-60" al chilometro più lentamente. CORSA LUNGA SVELTA E' un tipo di allenamento che la cui intensità e durata si colloca a metà tra le sedute di corsa lunga lenta e di corsa media. E' un tipo di allenamento utile per incrementare l'efficienza dei muscoli ad utilizzare, a scopo energetico, gli acidi grassi. Per molti podisti (quelli per intenderci che impiegano più di 3:30, e fino alle 4:00 ore), l'andatura della corsa lunga svelta è corrispondente al ritmo maratona. In questo tipo di seduta non si deve tuttavia pensare di correre troppo velocemente, ma soprattutto di correre a lungo, per 1:10'-1:20. Con riferimento al ritmo gara di 10km, la corsa lunga svelta si corre 35-40" al chilometro più lentamente. CORSA MEDIA Con la corsa media si enfatizza la capacità dei muscoli a sfruttare al meglio gli acidi grassi. E un tipo di allenamento che serve da passaggio tra le andature lente e quelle veloci, e quindi rappresenta il primo gradino nella qualificazione della propria preparazione. Per il maratoneta, la corsa media si avvicina molto al ritmo gara. Per questo motivo è importante dare più attenzione alla quantità (correre a lungo) piuttosto che troppo velocemente; il rischio è di concludere precocemente la seduta. Per un podista evoluto la corsa media dovrebbe durare 50-60, mentre per uno di medio livello anche 40-45, e per quelli meno efficienti la corsa media dovrebbe durare Rispetto al ritmo gara di 10km, la corsa media si corre 25-30" al chilometro più lentamente. CORSA VELOCE E un tipo di seduta piuttosto impegnativa da svolgere in quanto, rispetto al ritmo gara dei 10km, si corre più lentamente di soli 15-20" al chilometro. E quindi importante dosare bene lo sforzo (per questo motivo è necessario correre su percorso misurato, oppure utilizzare il cardiofrequenzimetro) in modo da non accumulare acido lattico nei muscoli, ed interrompere anzi tempo la seduta. Proprio perché l intensità è elevata, la corsa veloce migliora l efficienza dei muscoli ad utilizzare l ossigeno a disposizione. Per un podista evoluto la corsa veloce dura 25-30', per uno medio 20-25', per uno meno efficiente anche soli 15'. E un tipo di allenamento da utilizzare nelle settimane precedenti le gare più importanti, ed in alcuni casi può essere sostituito da una gara di 6-10km.

3 PROGRESSIVO - PROGRESSIONE Come indica il termine, il progressivo è un tipo di seduta che prevede un graduale incremento dell andatura di corsa. E previsto che si passi dall andatura della corsa lenta, a quella del medio, del veloce, ed anche delle ripetute lunghe, fino ad arrivare al ritmo della soglia anaerobica. Ci sono due versioni di corsa in progressione: 1. quella che prevede l incremento del ritmo ad ogni chilometro, ed in questo caso l accelerazione è di 10" al chilometro. Di solito questa modalità si applica dopo che sono già stati corsi 7-10km a ritmo lento. Questa impostazione è utile, oltre che per stimolare il sistema cardiocircolatorio, anche per far "girare le gambe" nei finali di seduta a ritmo lento. In alcuni casi si può finire in progressione anche la seduta di corsa lunga lenta, ma l incremento è più contenuto: solo 5" per chilometro 2. quella che prevede l incremento del ritmo per frazioni più lunghe. Per es. si aumenta l andatura di 10" al chilometro ma per tratti di 2, 3, ed anche 4 chilometri (per es. 3km a 4 30", quindi 3km a 4 20", 3km a 4 10", ecc.). Per il fatto che il ritmo viene incrementato progressivamente, lo sforzo è meno rilevante in quanto l organismo ha più tempo per adattarsi ai processi metabolici sollecitati. RIPETUTE LUNGHE Senza dubbio, l allenamento intervallato consente d incrementare considerevolmente il proprio livello di rendimento perché migliora l efficienza dei sistemi fisiologici analoghi a quelli che sono chiamati in causa quando si gareggia. Mi riferisco all utilizzo dell ossigeno, alla capacità di correre in presenza di acido lattico ed anche di smaltirlo rapidamente. Le distanze delle prove ripetute lunghe sono comprese tra i 2 e 3km per il fondista (gare di 10km e mezza maratona) e tra i 3 e i 5km per il maratoneta. Il recupero tra le prove è pari alla metà della durata della prova, ma non deve eccedere i 5. Oltre questa durata i processi di recupero sarebbero poco allenanti. Il recupero va fatto correndo a ritmo lento, ma se si riesce è molto allenante correre ad un'andatura sostenuta. Rispetto al proprio primato (recente) sui 10km, il ritmo delle ripetute è: uguale a quello di gara per le prove di 2km, più lento di 5" (per chilometro) per la distanza dei 3km, superiore di 7-8" per i 4km, e di 8-10" per le prove di 5km. Le ripetute lunghe rappresentano un allenamento specifico ai ritmi di gara per le distanze dei 10, 15 e 21,097 chilometri. RIPETUTE MEDIE Le distanze di questo tipo di allenamento sono comprese tra 500 e 1000 metri. La velocità di corsa è abbastanza sostenuta e ciò determina un piccolo accumulo di acido lattico. Si addestrano così i muscoli a sopportarlo oltre che a smaltirlo in tempi rapidi. E un tipo di allenamento utile soprattutto ai podisti che preparano gare di 5-10km. Rispetto al proprio primato sui 10km, le ripetute di m si corrono più velocemente di 5-6" al chilometro, e quelle di m invece 10" più velocemente. Il tempo di recupero è 30-60" in meno della durata della prova per le ripetute di 1000 metri (es. per chi corre 1km in 4'00" il recupero dev'essere di 3'-3'30"), e pari alla durata della prova per i metri (500 metri in 2', recupero 2'). Il recupero va fatto correndo a ritmo lento. RIPETUTE BREVI Poiché le distanze da percorrere sono brevi (dai 100 ai 400 metri), l andatura dev essere veloce. Rispetto al proprio primato dei 10km, le ripetute brevi si corrono 15-30" al km più rapidamente, e siccome la quantità di acido lattico prodotta è molto elevata, i tempi di recupero sono lunghi 2-3, ma anche 4 volte, la durata della prova. Il recupero tra le ripetute può anche essere fatto al passo, ma sarebbe meglio poter correre sempre, anche se a ritmi blandi. Siccome correndo a ritmi così veloci si migliorano le componenti anaerobiche, gli allenamenti di ripetute brevi sono utili per i mezzofondisti, oltre che per acquisire una discreta velocità per chi si cimenta fino ai 10km.

4 INTERVAL TRAINING E un metodo di allenamento che prevede l impegno fisico sempre su distanze brevi (200,300, 400 metri), ma rispetto alla seduta di ripetute brevi si deve dare più enfasi alla quantità che non alla qualità. I ritmi di corsa sono quindi meno veloci (3-5" più lenti rispetto alle ripetute brevi), e più corti devono essere anche i tempi di recuperi. La pausa tra le prove dev essere pari alla durata della fase di lavoro, ed il recupero dev essere fatto correndo a ritmo lento, ma anche ad andatura sostenuta per i podisti evoluti. Il metodo classico dell interval training (friburghese) prevede che non si riparta prima che la frequenza cardiaca sia scesa a 120 battiti al minuto. Questo riferimento è certamente utile per chi si avvicina per le prime volte al metodo di allenamento intervallato, mentre non è assolutamente necessario per i podisti evoluti e di medio livello. FARTLEK E un tipo di allenamento (intervallato) che si fonda nell impostazione del lavoro facendo riferimento alle sensazioni che il podista prova durante la seduta. Questo metodo di variare il ritmo di corsa è applicato quando ci si vuole impegnare in allenamenti intervallati non correndo su percorsi misurati, e quindi in natura (campagna, in pineta, nei parchi, nei boschi, ecc.). Nelle sedute di fartlek si fa più riferimento al tempo di corsa piuttosto che alla distanza percorsa, e le variazioni del ritmo possono essere suggerite dall andamento del percorso (salite, discese, fondo erboso, sterrato, ecc.). In pratica si decide di correre velocemente per 1, 2, 3 ecc. e si riparte quando ci si sente pronti per una successiva prova. Proprio per la variabilità dei parametri della velocità, durata e recupero, le sedute di fartlek possono essere più o meno impegnative. Per questo motivo le sedute di fartlek sono prerogativa di persone che hanno una buona esperienza e sensibilità allo sforzo. In relazione alla durata delle prove il fartlek è definito corto (prove comprese tra 1 e 2 ), medio (prove di 3-5 ), lungo per prove di durata superiore. ALLUNGHI Si corrono sulla distanza di metri, ad impegno sostenuto ma non massimale, per intenderci un po' più lentamente rispetto al ritmo di una ripetuta breve sui 200 metri. Gli allunghi (5-10 prove) si corrono al termine di alcune sedute di corsa lenta con la finalità di "far girare" le gambe, e per questo non è necessario spingere a fondo. Il recupero tra ogni allungo è pari alla distanza percorsa, e va fatto correndo a ritmo lento. E' preferibile fare gli allunghi su fondo erboso, o in pista. Durante l'allungo si deve prestare attenzione alla corretta azione tecnica, quindi ad una buona spinta dei piedi, alla completa distensione della gamba che spinge, e al marcato avanzamento delle ginocchia. CORSA IN SALITA La corsa in salita è indubbiamente utile perché consente al podista di migliorare la forza muscolare. In funzione alla distanza da percorrere, le ripetute in salita si distinguono: SPRINT. Si corrono su distanze limitate ai 100 metri, ad impegno pressoché massimale (proprio per sviluppare prevalentemente la forza), per un totale di metri (per es. 15x100m). Il recupero tra ogni prova non dev essere inferiore ai 60" in modo da non accumulare troppo acido lattico e non essere in grado di spingere con profitto. La pendenza della salita dev essere elevata (10-15, ed anche 20%). Gli sprint in salita sono utili per tutti i podisti, proprio per sviluppare la forza muscolare RIPETUTE BREVI. Si corrono su distanze dai 100 ai 500 metri, su pendenza contenuta (fino al 10%), ad impegno simile a quello che si tiene in una gara di 3-5km, ed il recupero (di corsa lenta) è pari alla distanza percorsa. Il lavoro complessivo dev essere di 2-3km. RIPETUTE MEDIE. Si corrono su distanze dai 500 ai 1000m, su pendenza contenuta (fino al 10%), ad impegno simile a quello di una di 10km (in pianura), ed il recupero è pari alla distanza percorsa. Il lavoro complessivo dev essere di 4-6km. Sia le ripetute medie sia le brevi, in seguito all'elevata produzione ed accumula di acido lattico, sono consigliate solo ai mezzofondisti.

5 RIPETUTE LUNGHE. Si corrono su distanze di 1-2km, su pendenza non elevata (5-10%), ad impegno simile a quello di una gara di 10-15km, ed il recupero dovrebbe essere pari a metà della durata della prova, ma per problemi di organizzazione logistica è logico ripercorrere la distanza percorsa. Il lavoro complessivo dev essere di 5-8km CORSA MEDIA. La durata della corsa in salita varia dai 30 ai 50, su pendenza non elevata (5-10%) ad impegno analogo a quello di una corsa media in pianura, o appena di poco superiore a causa della maggior sollecitazione muscolare. Dopo la salita sarebbe preferibile non fare di corsa la discesa per evitare le negative sollecitazioni muscolari dell impatto con il terreno. RISCALDAMENTO Questo aspetto tecnico è fondamentale per la buona riuscita della seduta di allenamento o la gara che si va ad affrontare. La struttura del riscaldamento varia in funzione del tipo di seduta che si ha in programma. Prima di un allenamento leggero, basato solamente sulla corsa lenta, è sufficiente fare degli esercizi per la mobilità delle articolazioni delle anche (circonduzioni del bacino e delle anche), delle caviglie (movimento di flessione e distensione ed anche circonduzioni) e del busto (torsioni e flessioni laterali). Per una seduta più impegnativa (corsa a ritmo medio, veloce, ripetute varie, gare) è importante aggiungere una fase di 15-30' di corsa a ritmo lento, che termina con alcuni allunghi leggeri (di metri), oppure con 5-10' in facile progressione. Dopo gli allunghi e prima della parte impegnativa della seduta si devono fare alcuni leggeri esercizi di stretching. Il riscaldamento prima di una maratona, è limitato solamente a degli esercizi di mobilità articolare e da 10' di corsa lenta. DEFATICAMENTO E' la fase che termina la seduta di allenamento, ed è utile per facilitare il ritorno alla fase di equilibrio delle funzioni fisiologiche ed organiche sollecitate con lo sforzo sostenuto. In funzione del tipo di allenamento svolto il defaticamento varia; dopo un allenamento di sola corsa lenta ci si può limitare a dei leggeri esercizi di stretching dei gruppi muscolari sollecitati. Dopo una seduta sostenuta (corsa a ritmo medio, veloce e ripetute varie, ecc.) si devono anche fare alcuni minuti di corsa a ritmo molto facile, meglio se su fondo morbido. STRETCHING E' la forma ideale di "ginnastica" necessaria per preparare i muscoli a sostenere una sollecitazione considerevole, oltre che per riportare gli stessi gruppi muscolari sollecitati alla loro lunghezza fisiologica. Lo stretching va fatto sia prima sia dopo la seduta di corsa. Lo stretching si basa sul fatto che un progressivo e controllato stiramento delle fibre muscolari consente ai fusi neuromuscolari (che controllano l'entità della contrazione e stiramento dei muscoli) di adeguarsi alla fase di stiramento, rilassando così le fibre muscolari che si allungano. Quanto maggiore è l'elasticità di un muscolo, tanto più elevata è la sua capacità lavorativa ed inoltre minore è il rischio d'infortunio. Con lo stretching si deve assumere una posizione che metta in tensione di allungamento il gruppo muscolare che si vuole "stirare". L'allungamento del muscolo in questione deve avvenire in maniera progressiva (5-10") e controllata, fino ad arrivare ad un livello di stiramento consistente ma mai fastidioso e doloroso. La posizione di allungamento dev'essere mantenuta per 20-30" circa e piuttosto che mantenere più a lungo la posizione, conviene ripetere l'esercizio.

Come preparare una. Preparare al meglio una maratona. Il lunghissimo Il lunghissimo è una seduta fondamentale per il maratoneta: correre

Come preparare una. Preparare al meglio una maratona. Il lunghissimo Il lunghissimo è una seduta fondamentale per il maratoneta: correre Come preparare una Preparare al meglio una maratona richiede particolare dedizione agli allenamenti: sono necessarie alcune settimane (mediamente una decina, ma anche di più per i podisti con limitata

Dettagli

Il Fondo Lento. Analizziamo ora le singole valenze perché voglio che tu capisca bene quali benefici puoi trarre correndo correttamente il fondo lento.

Il Fondo Lento. Analizziamo ora le singole valenze perché voglio che tu capisca bene quali benefici puoi trarre correndo correttamente il fondo lento. 1 Il Fondo Lento Benvenuto, oggi voglio parlarti del FONDO LENTO, uno dei principali mezzi d'allenamento che un atleta di qualsiasi livello ha a disposizione. Il fondo lento ha molteplici valenze: 1) serve

Dettagli

TIPI DI CORSA da Il podismo di Mario Moretti. 1) Corsa a ritmo uniforme

TIPI DI CORSA da Il podismo di Mario Moretti. 1) Corsa a ritmo uniforme TIPI DI CORSA da Il podismo di Mario Moretti 1. Corsa a ritmo uniforme a. Fondo lungo-lunghissimo b. Fondo lento c. Fondo medio d. Corto veloce e. Ritmo gara 2. Corsa con variazioni di ritmo a. Fartlek

Dettagli

Programma la tua estate. dalla 10km, passando dalla Mezza Maratona, arrivando alla Maratona

Programma la tua estate. dalla 10km, passando dalla Mezza Maratona, arrivando alla Maratona Programma la tua estate dalla 10km, passando dalla Mezza Maratona, arrivando alla Maratona Molte volte si arriva nel periodo estivo e si sente la voglia di mollare un po con gli allenamenti, oppure di

Dettagli

LA CORSA Test e mezzi di allenamento

LA CORSA Test e mezzi di allenamento LA CORSA Test e mezzi di allenamento Tecnico FITri Raimondo Mantese 1 Introduzione Intraprendere uno sport multiforme quale il triathlon comporta la necessaria conoscenza delle proprie capacità fisiche.

Dettagli

IL MEZZOFONDO PROLUNGATO

IL MEZZOFONDO PROLUNGATO IL MEZZOFONDO PROLUNGATO di Piero Colangelo Un numero sempre maggiore di corridori pianifica gli appuntamenti agonistici privilegiando quasi esclusivamente le gare di maratona e maratonina mentre sono

Dettagli

CICLISMO: PRINCIPI DI METODOLOGIA DI ALLENAMENTO

CICLISMO: PRINCIPI DI METODOLOGIA DI ALLENAMENTO Allenamento ciclismo CICLISMO: PRINCIPI DI METODOLOGIA DI ALLENAMENTO Le basi della supercompensazione nel ciclista Il carico di allenamento (o sollecitazione) di un ciclista tende a sfruttare la propria

Dettagli

Allenarsi con la frequenza cardiaca (prima parte di 3)

Allenarsi con la frequenza cardiaca (prima parte di 3) Allenarsi con la frequenza cardiaca (prima parte di 3) Huber Rossi. Marathon Sport Medical Center www.marathoncenter.it Prima di porsi la domanda come utilizzare la frequenza cardiaca in allenamento? bisogna

Dettagli

La preparazione per le gare di 10-12 Km

La preparazione per le gare di 10-12 Km I documenti di www.mistermanager.it La preparazione per le gare di 10-12 Km Introduzione: le gare di 10-12 Km, sono le più frequenti nei calendari provinciali; la loro distanza, non impegnativa, rende

Dettagli

GRANFONDO NEW YORK - PROGRAMMA DI ALLENAMENTO IN 10 SETTIMANE

GRANFONDO NEW YORK - PROGRAMMA DI ALLENAMENTO IN 10 SETTIMANE Granfondo NewYork, 20 Maggio 2012 GRANFONDO NEW YORK - PROGRAMMA DI ALLENAMENTO IN 10 SETTIMANE SETTIMANA 1 1,5 ORE incluse rip. 10 x 1 1,5 ORE 2x 1 F.V.R. in Agililita SETTIMANA 2 2 x 12 3 x 1 FVR 3 x

Dettagli

I documenti di www.mistermanager.it. Gli ingredienti per l allenamento per la corsa LE RIPETUTE

I documenti di www.mistermanager.it. Gli ingredienti per l allenamento per la corsa LE RIPETUTE I documenti di www.mistermanager.it Gli ingredienti per l allenamento per la corsa LE RIPETUTE Le Ripetute sono una delle forme di allenamento che caratterizzano i corridori più evoluti, in quanto partono

Dettagli

ALLENARE LA POTENZA AEROBICA IN SPAZI STRETTI. Prof. A.Di Musciano

ALLENARE LA POTENZA AEROBICA IN SPAZI STRETTI. Prof. A.Di Musciano ALLENARE LA POTENZA AEROBICA IN SPAZI STRETTI Prof. A.Di Musciano PREMESSA IL CALCIO E UN ATTIVITA INTERMITTENTE CASUALE, NEL CORSO DEL QUALE SI ALTERNANO FASI AD ALTA INTENSITA ED ALTRE DI IMPEGNO MINORE

Dettagli

La preparazione per le gare brevi

La preparazione per le gare brevi I documenti di www.mistermanager.it La preparazione per le gare brevi La maggior parte delle competizioni su cui si cimentano i podisti, sono le gare su strada, le cui lunghezze solitamente sono intorno

Dettagli

IL FONDO MEDIO E VELOCE di Giorgio Rondelli

IL FONDO MEDIO E VELOCE di Giorgio Rondelli IL FONDO MEDIO E VELOCE di Giorgio Rondelli In questo articolo sui mezzi di allenamento del mezzofondo e fondo per atleti di medio- alto livello parleremo dei lavori di potenza aerobica, quelli che vengono

Dettagli

Allenamenti di Qualità per chi ha poco tempo a disposizione

Allenamenti di Qualità per chi ha poco tempo a disposizione Allenamenti di Qualità per chi ha poco tempo Davide Petucco www.ciclismopassione.com Allenamenti di Qualità per chi ha poco tempo a disposizione Bonus omaggio riservato, ad integrazione dell ebook Tecniche

Dettagli

L'ALLENAMENTO, IL RISCALDAMENTO, LO STRETCHING

L'ALLENAMENTO, IL RISCALDAMENTO, LO STRETCHING L'ALLENAMENTO, IL RISCALDAMENTO, LO STRETCHING 1 - ALLENAMENTO FISICO O TRAINING L ALLENAMENTO consente di raggiungere e mantenere l organismo e/o le varie prestazioni a ben definiti livelli ottimali di

Dettagli

SO FAST MILE PROGRAMMA DI ALLENAMENTO DI 8 SETTIMANE

SO FAST MILE PROGRAMMA DI ALLENAMENTO DI 8 SETTIMANE SO FAST MILE PROGRAMMA DI ALLENAMENTO DI 8 SETTIMANE SINTONIZZIAMO LA TUA VELOCITÀ CORRERE IL MIGLIO PIÙ VELOCE PUÒ ESSERE UN BENEFICIO PER CHIUNQUE. INDIPENDENTEMENTE DA QUANTO TU SIA DIVERTENTE, RAPIDO,

Dettagli

Associazione Italiana Arbitri Settore Tecnico: Modulo per la Preparazione Atletica

Associazione Italiana Arbitri Settore Tecnico: Modulo per la Preparazione Atletica Associazione Italiana Arbitri Settore Tecnico: Modulo per la Preparazione Atletica ARBITROCLUB SEZIONE A.I.A. AREZZO Linee Guida Programma di allenamento auto-diretto Caro Associato, di seguito troverai

Dettagli

Tecniche di allenamento per la Maratona. Pietro Balbo

Tecniche di allenamento per la Maratona. Pietro Balbo Tecniche di allenamento per la Maratona Pietro Balbo 1 La suddivisione dei periodi di allenamento A = Periodo preparatorio B = Periodo fondamentale C = Periodo specifico R = Recupero G = Gara La definizione

Dettagli

ALLENAMENTO DELLA FORZA MASSIMA E DELLA FORZA RESISTENTE NEL CANOTTAGGIO

ALLENAMENTO DELLA FORZA MASSIMA E DELLA FORZA RESISTENTE NEL CANOTTAGGIO ALLENAMENTO DELLA FORZA MASSIMA E DELLA FORZA RESISTENTE NEL CANOTTAGGIO Testo e disegni di Stelvio Beraldo - IL RUOLO E LA PROGRAMMAZIONE DELLA FORZA NEL CANOTTAGGIO - FORZA MASSIMA: Parametri di lavoro,

Dettagli

La prima mezza maratona

La prima mezza maratona Allenamento/ passo successivo La prima mezza maratona A cura della redazione Foto: Michele Tusino Siete ormai in grado di correre per un ora. E adesso? Quanti chilometri riuscite a percorrere in questi

Dettagli

La forza. In movimento Marietti Scuola 2010 De Agostini Scuola S.p.A. Novara

La forza. In movimento Marietti Scuola 2010 De Agostini Scuola S.p.A. Novara La forza La definizione di forza Per forza s intende la capacità dell apparato neuro- muscolare di vincere o contrapporsi a un carico esterno con un impegno muscolare. La classificazione della forza Tipi

Dettagli

Lecco, 16 maggio 2015

Lecco, 16 maggio 2015 Silvano DANZI Lo sviluppo delle componenti aerobiche Lecco, 16 maggio 2015 RESISTENZA 2 La resistenza è la capacità di resistere alla fatica in esercitazioni di durata e di opporsi all affaticamento affaticamento

Dettagli

SISTEMI DI ALLENAMENTO PER UN AMATORE IN GARE DI 10 KM., MEZZAMARATONA E MARATONA

SISTEMI DI ALLENAMENTO PER UN AMATORE IN GARE DI 10 KM., MEZZAMARATONA E MARATONA SISTEMI DI ALLENAMENTO PER UN AMATORE IN GARE DI 10 KM., MEZZAMARATONA E MARATONA Di: Federico Morelli Stefano Baldini ai campionati italiani di società di corsa campestre al Parco di Monza,17 febbraio

Dettagli

Programmi d allenamento per la maratona (da Ryffel Running)

Programmi d allenamento per la maratona (da Ryffel Running) Programmi d allenamento per la maratona (da Ryffel Running) Quale regola di base vale: per essere tra i Finisher servono 3-4 allenamenti la settimana (4-6 ore), che corrispondono a 30-50 km. Chi vuole

Dettagli

Prof. Fulvio Massini

Prof. Fulvio Massini LE GARE DI CROSS: UNA MODA O UNA NECESSITA? Prof. Fulvio Massini Venerdì 25 Gennaio 2013 MILANO 1 PERCHE' MODA? AI PODISTI AMATORI PIACE FARE QUELLO CHE FANNO I GRANDI ATLETI ED ECCO CHE PUR DI SENTIRSI

Dettagli

MEZZOFONDO VELOCE : Mezzi di Allenamento. - Esercitazioni tecniche della Corsa :

MEZZOFONDO VELOCE : Mezzi di Allenamento. - Esercitazioni tecniche della Corsa : MEZZOFONDO VELOCE : Mezzi di Allenamento - Esercitazioni tecniche della Corsa : Queste rappresentano il mezzo più specifico per l apprendimento di un corretto utilizzo della corsa. Questa, infatti, dovrebbe

Dettagli

Mezzofondo Femminile: stesse metodologie di allenamento? Endrizzi Pietro

Mezzofondo Femminile: stesse metodologie di allenamento? Endrizzi Pietro Mezzofondo Femminile: stesse metodologie di allenamento? Endrizzi Pietro Convegno Tecnico Villalagarina, 11 gennaio 2014 Esistono differenze di genere? Le donne devono allenarsi più dei maschi Sfatare

Dettagli

L'allenamento in diretta

L'allenamento in diretta Novembre 2001 Dopo che nelle ultime settimane di ottobre avete (spero) fatto un poco di scarico iniziamo la preparazione per la nuova stagione podistica iniziamo dal 5 Novembre con la prima fase della

Dettagli

ASSOCIAZIONE ITALIANA ARBITRI FEDERAZIONE ITALIANA GIUOCO CALCIO Comitato Regionale Veneto PERIODO PREPARATORIO Stagione Sportiva 2010-2011

ASSOCIAZIONE ITALIANA ARBITRI FEDERAZIONE ITALIANA GIUOCO CALCIO Comitato Regionale Veneto PERIODO PREPARATORIO Stagione Sportiva 2010-2011 ASSOCIAZIONE ITALIANA ARBITRI FEDERAZIONE ITALIANA GIUOCO CALCIO Comitato Regionale Veneto PERIODO PREPARATORIO Stagione Sportiva 2010-2011 La durata del lavoro sarà di circa tre settimane per poi passare

Dettagli

LE CAPACITA CONDIZIONALI E L ALLENAMENTO NEI GIOVANI

LE CAPACITA CONDIZIONALI E L ALLENAMENTO NEI GIOVANI LE CAPACITA CONDIZIONALI E L ALLENAMENTO NEI GIOVANI CORSO CONI PER FEDERAZIONE ORIENTEERING 24.04.2010 Ivan Zadro, PhD PRIMA PARTE Le capacità condizionali LE CAPACITÀ CONDIZIONALI LA FORZA FORZA RAPIDA

Dettagli

Il Test di Cooper permette di verificare i miglioramenti della resistenza aerobica.

Il Test di Cooper permette di verificare i miglioramenti della resistenza aerobica. 1 Il test di Cooper Il Test di Cooper A cosa serve Il Test di Cooper permette di verificare i miglioramenti della resistenza aerobica. Come si esegue Questo test è chiamato anche dei "12 minuti" perché

Dettagli

LA CORSA CORSO ISTRUTTORI FIDAL PIEMONTE 2012

LA CORSA CORSO ISTRUTTORI FIDAL PIEMONTE 2012 LA CORSA CORSO ISTRUTTORI FIDAL PIEMONTE 2012 LA CORSA Lo scopo: la velocità media avvio accelerazione lanciato Aspetti biomeccanici: lunghezza e frequenza del passo Struttura del movimento: fase di appoggio

Dettagli

Lezione di oggi (Lunedì 19 Novembre)

Lezione di oggi (Lunedì 19 Novembre) Lezione di oggi (Lunedì 19 Novembre) ADATTAMENTI METABOLICI INDOTTI DALL ALLENAMENTO Obiettivi della lezione Scoprire come l allenamento possa ottimizzare il rendimento dei sistemi energetici e sviluppare

Dettagli

F.I.G.C. - A.I.A. / SEZIONE DI JESI

F.I.G.C. - A.I.A. / SEZIONE DI JESI PROGRAMMA PREPARAZIONE ATLETICA STAGIONE SPORTIVA 2010 2011 ---- Arbitri Eccellenza / Promozione / 1ªCategoria RISCALDAMENTO 1 Obiettivo: prepara adeguatamente la muscolatura, le articolazioni al successivo

Dettagli

GUIDA AGLI ALLENAMENTI IN MTB

GUIDA AGLI ALLENAMENTI IN MTB GUIDA AGLI ALLENAMENTI IN MTB Associazione Sportiva "TEAM FUORI GIRI" VIA MARCONI, 196-16011 - ARENZANO - GE Tel./Fax: 010 9110318 - info@teamfuorigiri.com Indice Allenamento: regole. pag 3 Le fasi di

Dettagli

SPORT di SQUADRA OVER 40:

SPORT di SQUADRA OVER 40: SPORT di SQUADRA OVER 40: Tempi e metodi Relatore: prof. MODESTO BONAN Sabato 3 dicembre 2011 Centro Congressi Belluno - Sala Teatro Centro Giovanni XXIII Componenti esterni Struttura delle componenti

Dettagli

RUNNING. il re degli allenamenti

RUNNING. il re degli allenamenti Naturale, dimagrante, ottima per tonificare il cuore e il sistema circolatorio. E soprattutto a costo zero. La corsa è un training senza eguali e le giornate di questo periodo, tiepide e gradevoli, invitano

Dettagli

FITWALKING: 10000 PASSI PER LA SALUTE Testo e disegni di Stelvio Beraldo

FITWALKING: 10000 PASSI PER LA SALUTE Testo e disegni di Stelvio Beraldo FITWALKING: 10000 PASSI PER LA SALUTE Testo e disegni di Stelvio Beraldo - WALKING E FITWALKING - 10000 passi al giorno e risposta dell'apparato cardiocircolatorio e respiratorio - 10000 passi al giorno

Dettagli

1) FIBRE ROSSE A CONTRAZIONE LENTA (Tipo I) 2) FIBRE BIANCHE INTERMEDIE (Tipo IIa) 3) FIBRE BIANCHE A CONTRAZIONE RAPIDA (Tipo IIb)

1) FIBRE ROSSE A CONTRAZIONE LENTA (Tipo I) 2) FIBRE BIANCHE INTERMEDIE (Tipo IIa) 3) FIBRE BIANCHE A CONTRAZIONE RAPIDA (Tipo IIb) LE FIBRE MUSCOLARI La fibra muscolare è considerata l' unità funzionale del muscolo scheletrico o, più semplicemente, una delle tante cellule che lo compongono. Ogni muscolo è infatti formato da un certo

Dettagli

In Sport running la maratona: consigli utili!

In Sport running la maratona: consigli utili! In Sport running la maratona: consigli utili! Ormai la corsa ha preso molto piede nell ultimo decennio, tanto che è molto facile trovare più di 40.000 persone ai nastri di partenza delle maratone più famose

Dettagli

I Consigli di Nik D Andrea

I Consigli di Nik D Andrea I Consigli di Nik D Andrea Prima di acquistare la nostra bici, dobbiamo fare attenzione a dei piccoli ma interessanti accorgimenti, quali: le misure antropometriche e in base a queste, quelle del telaio.

Dettagli

Miniguida allenamento sui rulli

Miniguida allenamento sui rulli 1 Miniguida allenamento sui rulli Nota importante: Questa miniguida propone degli esercizi piuttosto impegnativi per il fisico, pensati per persone in perfette condizioni fisiche. Se hai dei problemi di

Dettagli

AIA CAN-D Stagione agonistica 2013-2014 Programma Pre-Raduno Assistenti-Arbitri:

AIA CAN-D Stagione agonistica 2013-2014 Programma Pre-Raduno Assistenti-Arbitri: AIA CAN-D Stagione agonistica 2013-2014 Programma Pre-Raduno Assistenti-Arbitri: Caro Assistente Arbitro, in quanto segue ti viene proposto un programma di massima utile per permetterti di affrontare con

Dettagli

Esercizi per la fatigue

Esercizi per la fatigue Esercizi per la fatigue È stato dimostrato che, praticando una costante e adeguata attività fisica, la sensazione di fatigue provata dal paziente si riduce notevolmente e che di conseguenza si ottiene

Dettagli

Preparazione fisica a cura del ComSubIn

Preparazione fisica a cura del ComSubIn Preparazione fisica a cura del ComSubIn PREMESSA Il seguente piano di allenamento è frutto dell'esperienza fatta dalla Scuola Incursori ed ha sempre dato buoni risultati. Esso è indirizzato agli individui,

Dettagli

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO 2004-2005 DALLA 13^ ALLA 15^ SETTIMANA 2005 28 marzo 17 aprile 2005

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO 2004-2005 DALLA 13^ ALLA 15^ SETTIMANA 2005 28 marzo 17 aprile 2005 PROGRAMMA DI ALLENAMENTO 2004-2005 DALLA 13^ ALLA 15^ SETTIMANA 2005 28 marzo 17 aprile 2005 CATEGORIE Junior Alta Specializzazione, femminile e maschile TABELLA DI CONTROLLO DEL CARICO DI ALLENAMENTO

Dettagli

Come prepararsi alla maratona Consigli per le quattro settimane prima e dopo la gara

Come prepararsi alla maratona Consigli per le quattro settimane prima e dopo la gara Come prepararsi alla maratona Consigli per le quattro settimane prima e dopo la gara Ogni maratona è un avventura. Tuttavia, se si arriva preparati all appuntamento, l avventura si trasforma in un esperienza

Dettagli

Settore Tecnico A.I.A.

Settore Tecnico A.I.A. Settore Tecnico A.I.A. Corso Arbitro di Calcio Stagione Sportiva 2008/09 Associazione Italiana Arbitri: Corso Arbitro di Calcio Lezione n. 5 5.1. Proposta Routine Riscaldamento Pre-Gara 5.2. Valutazione

Dettagli

PROGRAMMAZIONE DELL ATTIVITA ATTIVITA PER I GIOVANI MARCIATORI E L ATLETA EVOLUTO. Antonio La Torre

PROGRAMMAZIONE DELL ATTIVITA ATTIVITA PER I GIOVANI MARCIATORI E L ATLETA EVOLUTO. Antonio La Torre PROGRAMMAZIONE DELL ATTIVITA ATTIVITA PER I GIOVANI MARCIATORI E L ATLETA EVOLUTO QUALI FATTORI DETERMINANO LA PRESTAZIONE Alta capacità aerobica (VO 2 max) Rapporto favorevole peso/potenza potenza (poca

Dettagli

PROGRAMMA PRE-CAMPIONATO DI ALLENAMENTO PER ARBITRI

PROGRAMMA PRE-CAMPIONATO DI ALLENAMENTO PER ARBITRI PROGRAMMA PRE-CAMPIONATO DI ALLENAMENTO PER ARBITRI STAGIONE AGONISTICA 2014-15 Programma Pre-Campionato Arbitri CRA Caro Arbitro, Il programma di allenamento che trovi in questo allegato ha come obiettivo

Dettagli

AIA Stagione agonistica 2015-2016 Programma Pre-Campionato Assistenti Arbitri CRA:

AIA Stagione agonistica 2015-2016 Programma Pre-Campionato Assistenti Arbitri CRA: AIA Stagione agonistica 2015-2016 Programma Pre-Campionato Assistenti Arbitri CRA: Caro Assistente Arbitro, in quanto segue ti viene proposto un programma di massima utile per permetterti di affrontare

Dettagli

INDICE INTRODUZIONE 9

INDICE INTRODUZIONE 9 INDICE INTRODUZIONE 9 CAPITOLO 1 - IDENTIKIT DEL MARATONETA 13 IL SEDENTARIO.........................................13 L eroe.............................................14 Il salutista.........................................15

Dettagli

ALLENAMENTO CICLISMO PER I TRIATLETI

ALLENAMENTO CICLISMO PER I TRIATLETI ALLENAMENTO CICLISMO PER I TRIATLETI Premessa L elaborazione di un programma di allenamento deve tener conto dei concetti basilari della metologia. Lo scopo di quanto andremo ad esporre è principalmente

Dettagli

Campobasso, 22 maggio 2015

Campobasso, 22 maggio 2015 Campobasso, 22 maggio 2015 LE CAPACITA CONDIZIONALI Forza Rapidita Resistenza Flessibilità LE CAPACITA CONDIZIONALI Forza Rapidita Resistenza Flessibilità Massima Rapida Resistente di reazione Ciclica/aciclica

Dettagli

Mezzofondo e resistenza, pianificazione per la categoria allievi. Esposito Vincenzo

Mezzofondo e resistenza, pianificazione per la categoria allievi. Esposito Vincenzo Mezzofondo e resistenza, pianificazione per la categoria allievi. Esposito Vincenzo Introduzione sulle diverse tipologie di resistenza. Resistenza: la facoltà di svolgere per lungo tempo una qualsiasi

Dettagli

Programma di Allenamento Preparazione Triathlon Sprint di Andora (SV) 1 Maggio 2011

Programma di Allenamento Preparazione Triathlon Sprint di Andora (SV) 1 Maggio 2011 Programma di Allenamento Preparazione Triathlon Sprint di Andora (SV) 1 Maggio 2011 L indispensabile Il programma di allenamento si basa sulla conoscenza della propria frequenza cardiaca massima (FCmax),

Dettagli

Scossa muscolare semplice

Scossa muscolare semplice Scossa muscolare semplice La durata della scossa semplice dipende dal tipo di fibra 1 Caratteristiche dei tipi di fibre muscolari Ossidativo lento Ossidativo rapido Glicolitico rapido Tempo di sviluppo

Dettagli

PREPARAZIONE ATLETICA PERIODO ESTIVO CALCIO A 5

PREPARAZIONE ATLETICA PERIODO ESTIVO CALCIO A 5 PREPARAZIONE ATLETICA PERIODO ESTIVO CALCIO A 5 Si consiglia di effettuare un giorno di pausa ogni 3, al massimo ogni 4 Giorno 1 10' corsa lenta di riscaldamento (2-3 scala di Borg) 20' corsa ad una intensità

Dettagli

Corso aggiornamento allenatori Comitato Provinciale di Modena

Corso aggiornamento allenatori Comitato Provinciale di Modena Corso aggiornamento allenatori Comitato Provinciale di Modena Aspetti metodologici e pratici del periodo preparatorio nella pallavolo. Organizzazione della seduta fisico tecnica. Utilizzo di attrezzi e

Dettagli

Modello fisiologico dei giochi di squadra

Modello fisiologico dei giochi di squadra Teoria dell allenamento Enrico Arcelli Facoltà di Scienze Motorie Università degli Studi di Milano: Modello fisiologico dei giochi di squadra Modello fisiologico dei 10.000 m Nei 10.000 m o nella maratona

Dettagli

INDICE PREFAZIONE 15 PARTE I - PER INIZIARE

INDICE PREFAZIONE 15 PARTE I - PER INIZIARE INDICE PREFAZIONE 15 PARTE I - PER INIZIARE CAPITOLO 1 SPORT E SALUTE 17 Sport: come modifica il nostro corpo...........................17 Il sovrappeso............................................18 Il

Dettagli

PROGRAMMA DI PREPARAZIONE PRE-RADUNO. ARBITRI - stagione sportiva 2011/2012

PROGRAMMA DI PREPARAZIONE PRE-RADUNO. ARBITRI - stagione sportiva 2011/2012 PROGRAMMA DI PREPARAZIONE PRE-RADUNO ARBITRI - stagione sportiva 2011/2012 Tutto il periodo di allenamento previsto dal programma di pre - raduno, rappresenta una fase fondamentale per creare i presupposti

Dettagli

PROGRAMMA DI PREPARAZIONE PRE-CAMPIONATO Stagione sportiva 2012/2013 ARBITRI CALCIO A 5

PROGRAMMA DI PREPARAZIONE PRE-CAMPIONATO Stagione sportiva 2012/2013 ARBITRI CALCIO A 5 PROGRAMMA DI PREPARAZIONE PRE-CAMPIONATO Stagione sportiva 2012/2013 ARBITRI CALCIO A 5 Tutto il periodo di allenamento previsto dal programma di pre - campionato, rappresenta una fase fondamentale per

Dettagli

h a' b b' media mantenuta. Come puoi notare le velocità ottenute in questo test sono B g' g 9,00 m partenza

h a' b b' media mantenuta. Come puoi notare le velocità ottenute in questo test sono B g' g 9,00 m partenza In palestra TR 1 Seven minutes running test (SMRT) Ideato dagli autori, questo test può esserti utile per verificare le capacità di resistenza nella corsa con una prova al coperto. Può servirti anche come

Dettagli

Protocollo numero 1 - recupero breve, scatti

Protocollo numero 1 - recupero breve, scatti Protocolli di lavoro a corpo libero Il lavoro ad alta intensità a corpo libero: 6 protocolli di allenamento ad alta intensità da svolgere a corpo libero. 6 diverse schede di allenamento ad alta intensità

Dettagli

La scienza dell allenamento al servizio del podismo amatoriale (ultime ricerche)

La scienza dell allenamento al servizio del podismo amatoriale (ultime ricerche) I documenti di www.mistermanager.it La scienza dell allenamento al servizio del podismo amatoriale (ultime ricerche) Ricerca N 1: l allenamento di speed endurance e miglioramento in gare di 10 Km I ricercatori

Dettagli

Corso di Laurea Specialistica in Scienze e tecniche dello sport e gestione delle attività motorie e sportive. Università degli Studi di Pavia

Corso di Laurea Specialistica in Scienze e tecniche dello sport e gestione delle attività motorie e sportive. Università degli Studi di Pavia Tecniche di preparazione fisico-atletica Corso di Laurea Specialistica in Scienze e tecniche dello sport e gestione delle attività motorie e sportive Università degli Studi di Pavia Tecniche di preparazione

Dettagli

NEWSLETTER N.20. I n q u e s t o n u m e r o : A CURA DELLA SEZIONE ATLETICA DELL US PRIMIERO. D a l m o n d o d e l l e g a r e

NEWSLETTER N.20. I n q u e s t o n u m e r o : A CURA DELLA SEZIONE ATLETICA DELL US PRIMIERO. D a l m o n d o d e l l e g a r e NEWSLETTER N.20 A CURA DELLA SEZIONE ATLETICA DELL US PRIMIERO I n q u e s t o n u m e r o : D a l m o n d o d e l l e g a r e L e d i t o r i a l e d e l p r e s i d e n t e L a n g o l o t e c n i c

Dettagli

BASI delle ATTIVITA MOTORIE

BASI delle ATTIVITA MOTORIE BASI delle ATTIVITA MOTORIE Maria Chiara Gallotta Stanza 59 1 piano palazzo IUSM Tel 06 36733211 mariachiara.gallotta@iusm.it Ricevimento Martedì 10:00-12:00 Rapidità La capacità di eseguire azioni motorie

Dettagli

AIA Stagione agonistica 2015-2016 Programma Pre-Campionato Arbitri CRA:

AIA Stagione agonistica 2015-2016 Programma Pre-Campionato Arbitri CRA: AIA Stagione agonistica 2015-2016 Programma Pre-Campionato Arbitri CRA: Caro Arbitro, in quanto segue ti viene proposto un programma di massima utile per permetterti di affrontare con successo le sollecitazioni

Dettagli

TEST PER LA VERIFICA DELLE CAPACITÀ MOTORIE Testo e disegni di Stelvio Beraldo

TEST PER LA VERIFICA DELLE CAPACITÀ MOTORIE Testo e disegni di Stelvio Beraldo PROGRAMMAZIONE DELL'ALLENAMENTO: TEST PER LA VERIFICA DELLE CAPACITÀ MOTORIE Testo e disegni di Stelvio Beraldo TEST PER LA FORZA ESPLOSIVA: Salto in alto da fermo da gambe semi-piegate (Sergeant) - Salto

Dettagli

Programma allenamento precampionato

Programma allenamento precampionato FEDERAZIONE ITALIANA GIUOCO CALCIO Associazione Italiana Arbitri SETTORE TECNICO ARBITRALE Programma allenamento precampionato Caro Arbitro, in quanto segue ti viene proposto un programma di massima utile

Dettagli

MODULO INFORMATIVO RELATIVO AL PROGETTO MARCIALONGA SCIENCE

MODULO INFORMATIVO RELATIVO AL PROGETTO MARCIALONGA SCIENCE MODULO INFORMATIVO RELATIVO AL PROGETTO MARCIALONGA SCIENCE Soggetto promotore: Responsabile progetto: Obiettivi dello studio: Protocollo del test: Utilizzo dei dati raccolti: Diritti dei soggetti partecipanti:

Dettagli

LE ANDATURE. Non esiste una terminologia ufficiale ma alcuni termini sono ormai comunemente accettati. 1. ALLUNGO

LE ANDATURE. Non esiste una terminologia ufficiale ma alcuni termini sono ormai comunemente accettati. 1. ALLUNGO LE ANDATURE Le andature sono una serie di esercizi simili alla corsa o alla marcia che sono funzionali alla tecnica, alla coordinazione o alla mobilità. 1 Sono andature speciali utilizzate per allenare

Dettagli

Il corpo, per quello che riguarda il nostro argomento, è formato fondamentalmente dalle seguenti strutture:

Il corpo, per quello che riguarda il nostro argomento, è formato fondamentalmente dalle seguenti strutture: Premessa Andare sugli sci è un po come andare in bicicletta: non si dimentica mai. Lo sci è uno sport tecnico, quindi anche un soggetto non preparato dal punto di vista fisico, ma che possiede una buona

Dettagli

Amici delle ruote grasse HOME PAGE. Powered by ES 2003/2008 SALUTE (1/3) Allenamenti diversi. Allenamenti tecnici. L allenamento condizionale

Amici delle ruote grasse HOME PAGE. Powered by ES 2003/2008 SALUTE (1/3) Allenamenti diversi. Allenamenti tecnici. L allenamento condizionale Amici delle ruote grasse HOME PAGE Powered by ES 2003/2008 SALUTE (1/3) Allenamenti diversi Allenamenti tecnici L allenamento condizionale Amici delle ruote grasse HOME PAGE Powered by ES 2003/2008 SALUTE

Dettagli

Stagione 2014-2015 SEZIONE AIA PONTEDERA Davide Delgadillo

Stagione 2014-2015 SEZIONE AIA PONTEDERA Davide Delgadillo L allenamento si articola in 3 giorni: Lunedì, Mercoledì e Venerdì Si consiglia vivamente di non allenarsi due giorni di seguito: il motivo è che il muscolo ha bisogno di lavorare al massimo delle sue

Dettagli

DURATA: 30 torsioni in totale.

DURATA: 30 torsioni in totale. Il warm up è la fase di riscaldamento generale a secco indispensabile prima di entrare in acqua. La funzione è quella di preparare il corpo allo sforzo, prevenire gli infortuni e migliorare la performance

Dettagli

L allenamento posturale per il Biker di Saverio Ottolini

L allenamento posturale per il Biker di Saverio Ottolini L allenamento posturale per il Biker di Saverio Ottolini Saverio Ottolini L allenamento posturale per il biker www.mtbpassione.com L allenamento posturale per il biker Per chi si allena e gareggia in Mountain

Dettagli

Allenare la potenza aerobica nel settore giovanile: principi ed esercitazioni.

Allenare la potenza aerobica nel settore giovanile: principi ed esercitazioni. N.25 NOVEMBRE 2005 RIVISTA ELETTRONICA DELLA CASA EDITRICE WWW.ALLENATORE.NET REG. TRIBUNALE DI LUCCA N 785 DEL 15/07/03 DIRETTORE RESPONSABILE: FERRARI FABRIZIO COORDINATORE TECNICO: BONACINI ROBERTO

Dettagli

IL FIT- TEST. Queste sono domande tipiche del principiante che inizia a sentire il bisogno di valutare la propria prestazione.

IL FIT- TEST. Queste sono domande tipiche del principiante che inizia a sentire il bisogno di valutare la propria prestazione. IL FIT- TEST Chiunque abbia iniziato a praticare uno sport da qualche tempo si sarà chiesto quale sia il valore assoluto della sua prestazione. "Ho fatto 40 vasche in mezz'ora, è un buon risultato?" "Ho

Dettagli

ALLENARSI CON LA FASCIA CARDIO

ALLENARSI CON LA FASCIA CARDIO ALLENARSI CON LA FASCIA CARDIO Come effettuare il monitoraggio dei nostri allenamenti? Spesso è difficile misurare il livello di sforzo di una particolare gara o sessione di allenamento. Come vi sentite?

Dettagli

Lo Stretching per il ciclista 17 semplici esercizi

Lo Stretching per il ciclista 17 semplici esercizi 2012 Lo Stretching per il ciclista 17 semplici esercizi Una raccolta di esercizi specifici per chi pratica ciclismo a tutti i livelli dall'agonista al semplice cicloturista De Servi Giuseppe STUDIO BIOMEC

Dettagli

GLI EFFETTI DELL ESERCIZIO IN ACQUA. Le risposte fisiologiche dell immersione

GLI EFFETTI DELL ESERCIZIO IN ACQUA. Le risposte fisiologiche dell immersione GLI EFFETTI DELL ESERCIZIO IN ACQUA Le risposte fisiologiche dell immersione L acqua È importante che chi si occupa dell attività in acqua sappia che cosa essa provoca nell organismo EFFETTI DELL IMMERSIONE

Dettagli

ASPETTI FISIOLOGICI. ASPETTI BIOMECCANlCI

ASPETTI FISIOLOGICI. ASPETTI BIOMECCANlCI Linee guida per un corretto allenamento nella frazione di podismo nel Triathlon ASPETTI FISIOLOGICI La durata complessiva dello sforzo necessario a portare a termine una gara di triathlon può trarre in

Dettagli

CRA TOSCANA Stagione Sportiva PROGRAMMA ARBITRI EFFETTIVI CALCIO A 11 PERIODO: PAUSA NATALIZIA E DA GENNAIO AD APRILE

CRA TOSCANA Stagione Sportiva PROGRAMMA ARBITRI EFFETTIVI CALCIO A 11 PERIODO: PAUSA NATALIZIA E DA GENNAIO AD APRILE CRA TOSCANA Stagione Sportiva PROGRAMMA ARBITRI EFFETTIVI CALCIO A 11 PERIODO: PAUSA NATALIZIA E DA GENNAIO AD APRILE Carissimo, grazie alla collaborazione tra il Presidente CRA Toscana Matteo Trefoloni

Dettagli

Ginnastica preparatoria

Ginnastica preparatoria Ginnastica preparatoria Le attività di una ginnastica per attività sportiva sono essenzialmente 4: Riscaldamento muscolare allungamento dei muscoli tonificazione (potenziamento ) muscolare minimo allenamento

Dettagli

Linee guida per un corretto allenamento nella frazione di podismo nel Triathlon

Linee guida per un corretto allenamento nella frazione di podismo nel Triathlon ASPETTI FISIOLOGICI La durata complessiva dello sforzo necessario a portare a termine una gara di triathlon può trarre in inganno rispetto al tipo di modello fisiologico di tale prestazione. Se possiamo

Dettagli

MAPPE DI SINTESI CAPACITÀ MOTORIE CONDIZIONALI: E COORDINATIVE FORZA RESISTENZA AEROBICA SPORT DI SQUADRA SPORT INDIVIDUALI IL GO-BACK

MAPPE DI SINTESI CAPACITÀ MOTORIE CONDIZIONALI: E COORDINATIVE FORZA RESISTENZA AEROBICA SPORT DI SQUADRA SPORT INDIVIDUALI IL GO-BACK MAPPE DI SINTESI CAPACITÀ MOTORIE CONDIZIONALI E COORDINATIVE CAPACITÀ MOTORIE CONDIZIONALI: FORZA CAPACITÀ MOTORIE CONDIZIONALI: RESISTENZA AEROBICA SPORT DI SQUADRA SPORT INDIVIDUALI IL GO-BACK STEP

Dettagli

EQUILIBRIO TRA RESISTENZA, FORZA E AGILITA LA PREPARAZIONE FISICA DEL CALCIATORE DILETTANTE

EQUILIBRIO TRA RESISTENZA, FORZA E AGILITA LA PREPARAZIONE FISICA DEL CALCIATORE DILETTANTE EQUILIBRIO TRA RESISTENZA, FORZA E AGILITA LA PREPARAZIONE FISICA DEL CALCIATORE DILETTANTE UN ALLENATORE NON DEVE MAI DIMENTICARE CHE: DOBBIAMO PREPARARE AL MEGLIO I NOSTRI GIOCATORI IN FUNZIONE DEL GIOCO

Dettagli

Procedi lentamente ed evita movimenti improvvisi. Presta attenzione allo stretching

Procedi lentamente ed evita movimenti improvvisi. Presta attenzione allo stretching Consigli generali Procedi lentamente ed evita movimenti improvvisi. Presta attenzione allo stretching muscolare. Quando l hai eseguito quanto più comodamente possibile, rimani così per 5-10 secondi e poi

Dettagli

Tecnica. Capacità di Prestazione del Giocatore di pallacanestro. Condizione. Forza Velocità Resistenza Mobilità articolare

Tecnica. Capacità di Prestazione del Giocatore di pallacanestro. Condizione. Forza Velocità Resistenza Mobilità articolare 1 Le forme principali di sollecitazione motoria rappresentate dalla forza, velocità, resistenza, mobilità articolare e dalle capacità coordinative costituiscono i presupposti fondamentali per l apprendimento

Dettagli

Settore Tecnico Arbitrale Modulo per la Preparazione Atletica Dipartimento per la Metodologia dell Allenamento

Settore Tecnico Arbitrale Modulo per la Preparazione Atletica Dipartimento per la Metodologia dell Allenamento Settore Tecnico Arbitrale Modulo per la Preparazione Atletica Dipartimento per la Metodologia dell Allenamento Programma di Preparazione Atletica per Candidati al Corso di Qualificazione ad Assistente

Dettagli

In Sport Triathlon che sport è?

In Sport Triathlon che sport è? In Sport Triathlon che sport è? Il triathlon è uno sport che accomuna assieme tre discipline come il nuoto, il ciclismo e la corsa a piedi, unendole senza che tra di esse ci sia soluzione di continuità,

Dettagli

Interdisciplinarietà del mezzofondista: pianificazione cross, pista, strada e montagna. DANZI Silvano

Interdisciplinarietà del mezzofondista: pianificazione cross, pista, strada e montagna. DANZI Silvano - DANZI Silvano - pagina 1 Aspetti tecnici e fisiologici della corsa in montagna Zelbio (CO) sabato 20 agosto 2011 Interdisciplinarietà del mezzofondista: pianificazione cross, pista, strada e montagna.

Dettagli

Come valutare le caratteristiche aerobiche di ogni singolo atleta sul campo

Come valutare le caratteristiche aerobiche di ogni singolo atleta sul campo Come valutare le caratteristiche aerobiche di ogni singolo atleta sul campo Prima di organizzare un programma di allenamento al fine di elevare il livello di prestazione, è necessario valutare le capacità

Dettagli

Scuola Tecnici Federali- Direzione Agonistica Fondo TEST MOTORI

Scuola Tecnici Federali- Direzione Agonistica Fondo TEST MOTORI Scuola Tecnici Federali- Direzione Agonistica Fondo TEST MOTORI Per la valutazione dei giovani sciatori di fondo L obiettivo principale dell allenamento giovanile è di assicurare ai giovani una valida

Dettagli

La Preparazione di un Triathlon Lungo o di un Ironman in 8 mesi

La Preparazione di un Triathlon Lungo o di un Ironman in 8 mesi La Preparazione di un Triathlon Lungo o di un Ironman in 8 mesi Una ricerca di qualche tempo fa asseriva che una gara di ironman viene compiuta in genere ad una intensità vicina a quella di soglia aerobica,

Dettagli

VALUTAZIONE DELL IMPEGNO NELLE ATTIVITÀ SPORTIVE PER DISABILI INTELLETTIVI-RELAZIONALI, FISICI E SENSORIALI

VALUTAZIONE DELL IMPEGNO NELLE ATTIVITÀ SPORTIVE PER DISABILI INTELLETTIVI-RELAZIONALI, FISICI E SENSORIALI VALUTAZIONE DELL IMPEGNO NELLE ATTIVITÀ SPORTIVE PER DISABILI INTELLETTIVI-RELAZIONALI, FISICI E SENSORIALI Seregni Roberta (Roberta.seregni@libero.it), M Martinelli Il presente lavoro di ricerca si è

Dettagli