RESISTENZA AEROBICA CAPACITA' AEROBICA POTENZA AEROBICA SOGLIA ANAEROBICA CAPACITA' ANAEROBICA POTENZA ANAEROBICA

Transcript

1 RESISTENZA AEROBICA Gli allenamenti per la resistenza aerobica (definita anche resistenza di base o generale), migliorano i fattori fisiologici che stanno alla base delle prestazioni di resistenza: efficienza cardiaca, respiratoria, del metabolismo energetico, regolazione del processo di termoregolazione, capillarizzazione, ecc. Le sedute specifiche per migliorare la resistenza aerobica sono quelle di bassa intensità, e che per questo devono durare a lungo. I principianti, e i podisti che corrono da poco tempo (o fanno pochi chilometri la settimana), devono curare con particolare attenzione questo aspetto. CAPACITA' AEROBICA Rispetto alla resistenza aerobica, la capacità aerobica si colloca ad un livello superiore e rappresenta quindi uno stimolo che qualifica il proprio livello di resistenza. Gli allenamenti che migliorano la capacità aerobica sono: la corsa a ritmo medio, la corsa in progressione, il corto veloce. In definitiva si corre sempre abbastanza a lungo, ma ad un'intensità un po' più sostenuta. In termini semplicistici la capacità aerobica è la "tenuta" ad andature veloci. L'allenamento per la capacità aerobica migliora l'efficienza dei muscoli nell'utilizzo dell'ossigeno, dell'impiego degli acidi grassi, si producono più mitocondri (le "centraline" dei muscoli fondamentali per la produzione di energia a livello aerobico). Nei testi di fisiologia, soprattutto nella cultura anglosassone, si fa riferimento alla capacità aerobica con un significato diverso da quello appena descritto (utilizzato invece molto dagli allenatori), riferendosi invece ad un livello di rendimento fisico che spazia fino al massimo consumo di ossigeno (ed in questo caso si prende in causa anche il meccanismo anaerobico). POTENZA AEROBICA E' un livello d'impegno fisico piuttosto sostenuto e che arriva fino alla soglia anaerobica, quindi al limite del meccanismo aerobico. Ci si riferisce alla potenza aerobica per indicare la "cilindrata del motore aerobico" di un podista. Gli allenamenti che migliorano la potenza aerobica sono sì quelli che rientrano nel metodo della corsa continua (corto veloce) ma ancor più proficui sono quelli definiti intervallati, ed in modo particolare le ripetute lunghe (3, 4 ed anche 5km). Gli allenamenti per la potenza aerobica migliorano ulteriormente la "tenuta" (ma con riferimento a velocità più sostenute rispetto alla capacità aerobica) perché incrementano l'abilità dei muscoli a sfruttare l'ossigeno, oltre che a lavorare in presenza di piccole quantità di acido lattico. SOGLIA ANAEROBICA Rappresenta l'intensità di corsa che segna il confine tra il meccanismo aerobico ed anaerobico, e quindi il momento in cui nei muscoli inizia ad accumularsi l'acido lattico. Si è soliti misurarla in chilometri orari, ma non per questo una soglia da 15,0km/h sta ad indicare che l'atleta è in grado di correre a quella velocità per un'ora. Tutto dipende dal grado di efficienza, e quindi dal livello di allenamento. Le sedute per migliorare la soglia anaerobica sono quelle delle ripetute medie (1km) e lunghe (2-3km). CAPACITA' ANAEROBICA Ci si riferisce a questo meccanismo anaerobico per indicare la tenuta ad andature elevate, alle quali i muscoli progressivamente accumulano sempre più acido lattico. Le sedute di allenamento utili a migliorare questo aspetto tecnico sono quelle delle ripetute medie (500m-1km), e brevi ( m). Per sviluppare queste qualità anaerobiche non serve necessariamente correre ad elevate velocità, ma si può agire accorciando, anche considerevolmente, i tempi di recupero tra le prove ripetute in modo che non ci sia il tempo per far uscire l'acido lattico dalla fibre muscolari che l'hanno prodotto. POTENZA ANAEROBICA La potenza anaerobica indica la capacità di sostenere uno sforzo piuttosto elevato, ma limitato solo a qualche decina di secondi. Ciò determina una considerevole produzione di acido lattico. I mezzi di allenamento utili ad incrementare questo fattore fisiologico sono essenzialmente le prove ripetute corte perché le andature di corsa devono essere molto veloci. Per sostenere uno sforzo così elevato i tempi di recupero devono essere lunghi.

2 CORSA LENTA. E' un mezzo di allenamento che migliora gli aspetti fisiologici di base (efficienza cardiaca, respiratoria, miglioramento del metabolismo energetico, della termoregolazione, della capillarizzazione, adattamenti strutturali ecc.) necessari per sostenere con efficienza uno sforzo fisico che duri a lungo, anche se a bassa intensità. E' il primo, e unico, mezzo di allenamento del podista principiante. Per i podisti di medio livello, la corsa lenta consente di consolidare le qualità aerobiche di base. Per i podisti più efficienti ed evoluti, la corsa lenta invece non rappresenta più un mezzo di allenamento "allenante" (che migliora ulteriormente la condizione di forma), ma è solo un modo per recuperare in maniera attiva le sedute più impegnative. In pratica la corsa lenta è un allenamento di rigenerazione. Con riferimento al ritmo gara di 10km, la corsa lenta si corre 40-50" al chilometro più lentamente e può durare da 30 a 60''. CORSA LUNGA LENTA E' il mezzo di allenamento essenziale del maratoneta, perché incrementa l'autonomia di corsa necessaria per coprire lunghe distanze, ma lo è anche per il fondista in genere perché gli consente d'incrementare ulteriormente l'efficienza dei fattori fisiologici aerobici di base. La corsa lunga lenta (o anche lunghissimo) non è diversa dalla corsa lenta per quanto riguarda il ritmo (anche se i podisti meno efficienti la corrono 5-10" al chilometro più lentamente), ma si differenzia nella durata. Per corsa lunga lenta s'intendono quelle sedute la cui durata supera i 90' ed arriva alle tre ore per il maratoneta. Il podista dedito alle ultra maratone può arrivare anche a correre per cinque, sei ore, durante le quali alterna anche tratti di marcia. Per il podista non evoluto (che ovviamente ha pochi adattamenti specifici alla corsa) il lunghissimo è rappresentato anche da un'uscita di soli 40-50'. Con riferimento al ritmo gara di 10km, la corsa lunga lenta si corre 50-60" al chilometro più lentamente. CORSA LUNGA SVELTA E' un tipo di allenamento che la cui intensità e durata si colloca a metà tra le sedute di corsa lunga lenta e di corsa media. E' un tipo di allenamento utile per incrementare l'efficienza dei muscoli ad utilizzare, a scopo energetico, gli acidi grassi. Per molti podisti (quelli per intenderci che impiegano più di 3:30, e fino alle 4:00 ore), l'andatura della corsa lunga svelta è corrispondente al ritmo maratona. In questo tipo di seduta non si deve tuttavia pensare di correre troppo velocemente, ma soprattutto di correre a lungo, per 1:10'-1:20. Con riferimento al ritmo gara di 10km, la corsa lunga svelta si corre 35-40" al chilometro più lentamente. CORSA MEDIA Con la corsa media si enfatizza la capacità dei muscoli a sfruttare al meglio gli acidi grassi. E un tipo di allenamento che serve da passaggio tra le andature lente e quelle veloci, e quindi rappresenta il primo gradino nella qualificazione della propria preparazione. Per il maratoneta, la corsa media si avvicina molto al ritmo gara. Per questo motivo è importante dare più attenzione alla quantità (correre a lungo) piuttosto che troppo velocemente; il rischio è di concludere precocemente la seduta. Per un podista evoluto la corsa media dovrebbe durare 50-60, mentre per uno di medio livello anche 40-45, e per quelli meno efficienti la corsa media dovrebbe durare Rispetto al ritmo gara di 10km, la corsa media si corre 25-30" al chilometro più lentamente. CORSA VELOCE E un tipo di seduta piuttosto impegnativa da svolgere in quanto, rispetto al ritmo gara dei 10km, si corre più lentamente di soli 15-20" al chilometro. E quindi importante dosare bene lo sforzo (per questo motivo è necessario correre su percorso misurato, oppure utilizzare il cardiofrequenzimetro) in modo da non accumulare acido lattico nei muscoli, ed interrompere anzi tempo la seduta. Proprio perché l intensità è elevata, la corsa veloce migliora l efficienza dei muscoli ad utilizzare l ossigeno a disposizione. Per un podista evoluto la corsa veloce dura 25-30', per uno medio 20-25', per uno meno efficiente anche soli 15'. E un tipo di allenamento da utilizzare nelle settimane precedenti le gare più importanti, ed in alcuni casi può essere sostituito da una gara di 6-10km.

3 PROGRESSIVO - PROGRESSIONE Come indica il termine, il progressivo è un tipo di seduta che prevede un graduale incremento dell andatura di corsa. E previsto che si passi dall andatura della corsa lenta, a quella del medio, del veloce, ed anche delle ripetute lunghe, fino ad arrivare al ritmo della soglia anaerobica. Ci sono due versioni di corsa in progressione: 1. quella che prevede l incremento del ritmo ad ogni chilometro, ed in questo caso l accelerazione è di 10" al chilometro. Di solito questa modalità si applica dopo che sono già stati corsi 7-10km a ritmo lento. Questa impostazione è utile, oltre che per stimolare il sistema cardiocircolatorio, anche per far "girare le gambe" nei finali di seduta a ritmo lento. In alcuni casi si può finire in progressione anche la seduta di corsa lunga lenta, ma l incremento è più contenuto: solo 5" per chilometro 2. quella che prevede l incremento del ritmo per frazioni più lunghe. Per es. si aumenta l andatura di 10" al chilometro ma per tratti di 2, 3, ed anche 4 chilometri (per es. 3km a 4 30", quindi 3km a 4 20", 3km a 4 10", ecc.). Per il fatto che il ritmo viene incrementato progressivamente, lo sforzo è meno rilevante in quanto l organismo ha più tempo per adattarsi ai processi metabolici sollecitati. RIPETUTE LUNGHE Senza dubbio, l allenamento intervallato consente d incrementare considerevolmente il proprio livello di rendimento perché migliora l efficienza dei sistemi fisiologici analoghi a quelli che sono chiamati in causa quando si gareggia. Mi riferisco all utilizzo dell ossigeno, alla capacità di correre in presenza di acido lattico ed anche di smaltirlo rapidamente. Le distanze delle prove ripetute lunghe sono comprese tra i 2 e 3km per il fondista (gare di 10km e mezza maratona) e tra i 3 e i 5km per il maratoneta. Il recupero tra le prove è pari alla metà della durata della prova, ma non deve eccedere i 5. Oltre questa durata i processi di recupero sarebbero poco allenanti. Il recupero va fatto correndo a ritmo lento, ma se si riesce è molto allenante correre ad un'andatura sostenuta. Rispetto al proprio primato (recente) sui 10km, il ritmo delle ripetute è: uguale a quello di gara per le prove di 2km, più lento di 5" (per chilometro) per la distanza dei 3km, superiore di 7-8" per i 4km, e di 8-10" per le prove di 5km. Le ripetute lunghe rappresentano un allenamento specifico ai ritmi di gara per le distanze dei 10, 15 e 21,097 chilometri. RIPETUTE MEDIE Le distanze di questo tipo di allenamento sono comprese tra 500 e 1000 metri. La velocità di corsa è abbastanza sostenuta e ciò determina un piccolo accumulo di acido lattico. Si addestrano così i muscoli a sopportarlo oltre che a smaltirlo in tempi rapidi. E un tipo di allenamento utile soprattutto ai podisti che preparano gare di 5-10km. Rispetto al proprio primato sui 10km, le ripetute di m si corrono più velocemente di 5-6" al chilometro, e quelle di m invece 10" più velocemente. Il tempo di recupero è 30-60" in meno della durata della prova per le ripetute di 1000 metri (es. per chi corre 1km in 4'00" il recupero dev'essere di 3'-3'30"), e pari alla durata della prova per i metri (500 metri in 2', recupero 2'). Il recupero va fatto correndo a ritmo lento. RIPETUTE BREVI Poiché le distanze da percorrere sono brevi (dai 100 ai 400 metri), l andatura dev essere veloce. Rispetto al proprio primato dei 10km, le ripetute brevi si corrono 15-30" al km più rapidamente, e siccome la quantità di acido lattico prodotta è molto elevata, i tempi di recupero sono lunghi 2-3, ma anche 4 volte, la durata della prova. Il recupero tra le ripetute può anche essere fatto al passo, ma sarebbe meglio poter correre sempre, anche se a ritmi blandi. Siccome correndo a ritmi così veloci si migliorano le componenti anaerobiche, gli allenamenti di ripetute brevi sono utili per i mezzofondisti, oltre che per acquisire una discreta velocità per chi si cimenta fino ai 10km.

4 INTERVAL TRAINING E un metodo di allenamento che prevede l impegno fisico sempre su distanze brevi (200,300, 400 metri), ma rispetto alla seduta di ripetute brevi si deve dare più enfasi alla quantità che non alla qualità. I ritmi di corsa sono quindi meno veloci (3-5" più lenti rispetto alle ripetute brevi), e più corti devono essere anche i tempi di recuperi. La pausa tra le prove dev essere pari alla durata della fase di lavoro, ed il recupero dev essere fatto correndo a ritmo lento, ma anche ad andatura sostenuta per i podisti evoluti. Il metodo classico dell interval training (friburghese) prevede che non si riparta prima che la frequenza cardiaca sia scesa a 120 battiti al minuto. Questo riferimento è certamente utile per chi si avvicina per le prime volte al metodo di allenamento intervallato, mentre non è assolutamente necessario per i podisti evoluti e di medio livello. FARTLEK E un tipo di allenamento (intervallato) che si fonda nell impostazione del lavoro facendo riferimento alle sensazioni che il podista prova durante la seduta. Questo metodo di variare il ritmo di corsa è applicato quando ci si vuole impegnare in allenamenti intervallati non correndo su percorsi misurati, e quindi in natura (campagna, in pineta, nei parchi, nei boschi, ecc.). Nelle sedute di fartlek si fa più riferimento al tempo di corsa piuttosto che alla distanza percorsa, e le variazioni del ritmo possono essere suggerite dall andamento del percorso (salite, discese, fondo erboso, sterrato, ecc.). In pratica si decide di correre velocemente per 1, 2, 3 ecc. e si riparte quando ci si sente pronti per una successiva prova. Proprio per la variabilità dei parametri della velocità, durata e recupero, le sedute di fartlek possono essere più o meno impegnative. Per questo motivo le sedute di fartlek sono prerogativa di persone che hanno una buona esperienza e sensibilità allo sforzo. In relazione alla durata delle prove il fartlek è definito corto (prove comprese tra 1 e 2 ), medio (prove di 3-5 ), lungo per prove di durata superiore. ALLUNGHI Si corrono sulla distanza di metri, ad impegno sostenuto ma non massimale, per intenderci un po' più lentamente rispetto al ritmo di una ripetuta breve sui 200 metri. Gli allunghi (5-10 prove) si corrono al termine di alcune sedute di corsa lenta con la finalità di "far girare" le gambe, e per questo non è necessario spingere a fondo. Il recupero tra ogni allungo è pari alla distanza percorsa, e va fatto correndo a ritmo lento. E' preferibile fare gli allunghi su fondo erboso, o in pista. Durante l'allungo si deve prestare attenzione alla corretta azione tecnica, quindi ad una buona spinta dei piedi, alla completa distensione della gamba che spinge, e al marcato avanzamento delle ginocchia. CORSA IN SALITA La corsa in salita è indubbiamente utile perché consente al podista di migliorare la forza muscolare. In funzione alla distanza da percorrere, le ripetute in salita si distinguono: SPRINT. Si corrono su distanze limitate ai 100 metri, ad impegno pressoché massimale (proprio per sviluppare prevalentemente la forza), per un totale di metri (per es. 15x100m). Il recupero tra ogni prova non dev essere inferiore ai 60" in modo da non accumulare troppo acido lattico e non essere in grado di spingere con profitto. La pendenza della salita dev essere elevata (10-15, ed anche 20%). Gli sprint in salita sono utili per tutti i podisti, proprio per sviluppare la forza muscolare RIPETUTE BREVI. Si corrono su distanze dai 100 ai 500 metri, su pendenza contenuta (fino al 10%), ad impegno simile a quello che si tiene in una gara di 3-5km, ed il recupero (di corsa lenta) è pari alla distanza percorsa. Il lavoro complessivo dev essere di 2-3km. RIPETUTE MEDIE. Si corrono su distanze dai 500 ai 1000m, su pendenza contenuta (fino al 10%), ad impegno simile a quello di una di 10km (in pianura), ed il recupero è pari alla distanza percorsa. Il lavoro complessivo dev essere di 4-6km. Sia le ripetute medie sia le brevi, in seguito all'elevata produzione ed accumula di acido lattico, sono consigliate solo ai mezzofondisti.

5 RIPETUTE LUNGHE. Si corrono su distanze di 1-2km, su pendenza non elevata (5-10%), ad impegno simile a quello di una gara di 10-15km, ed il recupero dovrebbe essere pari a metà della durata della prova, ma per problemi di organizzazione logistica è logico ripercorrere la distanza percorsa. Il lavoro complessivo dev essere di 5-8km CORSA MEDIA. La durata della corsa in salita varia dai 30 ai 50, su pendenza non elevata (5-10%) ad impegno analogo a quello di una corsa media in pianura, o appena di poco superiore a causa della maggior sollecitazione muscolare. Dopo la salita sarebbe preferibile non fare di corsa la discesa per evitare le negative sollecitazioni muscolari dell impatto con il terreno. RISCALDAMENTO Questo aspetto tecnico è fondamentale per la buona riuscita della seduta di allenamento o la gara che si va ad affrontare. La struttura del riscaldamento varia in funzione del tipo di seduta che si ha in programma. Prima di un allenamento leggero, basato solamente sulla corsa lenta, è sufficiente fare degli esercizi per la mobilità delle articolazioni delle anche (circonduzioni del bacino e delle anche), delle caviglie (movimento di flessione e distensione ed anche circonduzioni) e del busto (torsioni e flessioni laterali). Per una seduta più impegnativa (corsa a ritmo medio, veloce, ripetute varie, gare) è importante aggiungere una fase di 15-30' di corsa a ritmo lento, che termina con alcuni allunghi leggeri (di metri), oppure con 5-10' in facile progressione. Dopo gli allunghi e prima della parte impegnativa della seduta si devono fare alcuni leggeri esercizi di stretching. Il riscaldamento prima di una maratona, è limitato solamente a degli esercizi di mobilità articolare e da 10' di corsa lenta. DEFATICAMENTO E' la fase che termina la seduta di allenamento, ed è utile per facilitare il ritorno alla fase di equilibrio delle funzioni fisiologiche ed organiche sollecitate con lo sforzo sostenuto. In funzione del tipo di allenamento svolto il defaticamento varia; dopo un allenamento di sola corsa lenta ci si può limitare a dei leggeri esercizi di stretching dei gruppi muscolari sollecitati. Dopo una seduta sostenuta (corsa a ritmo medio, veloce e ripetute varie, ecc.) si devono anche fare alcuni minuti di corsa a ritmo molto facile, meglio se su fondo morbido. STRETCHING E' la forma ideale di "ginnastica" necessaria per preparare i muscoli a sostenere una sollecitazione considerevole, oltre che per riportare gli stessi gruppi muscolari sollecitati alla loro lunghezza fisiologica. Lo stretching va fatto sia prima sia dopo la seduta di corsa. Lo stretching si basa sul fatto che un progressivo e controllato stiramento delle fibre muscolari consente ai fusi neuromuscolari (che controllano l'entità della contrazione e stiramento dei muscoli) di adeguarsi alla fase di stiramento, rilassando così le fibre muscolari che si allungano. Quanto maggiore è l'elasticità di un muscolo, tanto più elevata è la sua capacità lavorativa ed inoltre minore è il rischio d'infortunio. Con lo stretching si deve assumere una posizione che metta in tensione di allungamento il gruppo muscolare che si vuole "stirare". L'allungamento del muscolo in questione deve avvenire in maniera progressiva (5-10") e controllata, fino ad arrivare ad un livello di stiramento consistente ma mai fastidioso e doloroso. La posizione di allungamento dev'essere mantenuta per 20-30" circa e piuttosto che mantenere più a lungo la posizione, conviene ripetere l'esercizio.