Lecco, 16 maggio 2015

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1 Silvano DANZI Lo sviluppo delle componenti aerobiche Lecco, 16 maggio 2015

2 RESISTENZA 2 La resistenza è la capacità di resistere alla fatica in esercitazioni di durata e di opporsi all affaticamento affaticamento (HARRE) Richiede l efficienza: dei grandi sistemi (respiratorio e cardio circolatorio) L iterazione tra sistemi energetici (aerobico lattacido alattacido) Secondo i parametri fondamentali: della CAPACITA, della POTENZA. propri di ogni meccanismo secondo le richieste energetiche dell attività

3 3 LA RESISTENZA Dipende da diversi fattori fisiologici: L efficienza dei grandi sistemi (respiratorio e cardiaco-circolatorio) L efficienza del sistema nervoso e dell apparato muscolare La capacità volitiva ed emozionale

4 4 La resistenza GENERALE Coinvolge la quasi totalità dei distretti muscolari Dipende dall efficienza dei grandi sistemi È la capacità di eseguire per lungo tempo un esercizio sportivo che impegna molti distretti muscolari

5 5 La resistenza SPECIALE È limitata a un ristretto numero di settori corporei Dipende da substrati locali È la capacità di sopportare un carico specifico a intensità massimale per un tempo determinato

6 Rappresentazione schematica della resistenza specifica 6 Resistenza specifica Resistenza generale Efficienza muscolare Tecnica di corsa

7 7 differenza con i giovani africani Resistenza generale Resistenza generale Efficienza muscolare Efficienza muscolare Tecnica di corsa Resistenza SPECIFICA Resistenza SPECIFICA Tecnica di corsa

8 8 Capacità ORGANICHE TESTA TESTA Corsa (prestazione) FORZA TECNICA di corsa

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10 MODELLO fisiologico Per modello fisiologico (dell allenamento e della gara) è da intendere l approccio che parte dall analisi fisiologica dell attività da svolgere.

11 Le 3 intensità di corsa 11 Aerobica F.C. A B C Lattato 10 Km./h 30

12 DISTANZE vs intensità Aerobiche 13 1/2 maratona C 800 A B maratona

13 premessa FISIOLOGIA 1-15 tanto la dipendenza da un sistema energetico quanto l iterazione fra i vari sistemi, cambia in rapporto al variare della distanza percorsa ed in rapporto alla velocità di esecuzione Da Fisiologia dello Sport, E. Fox, 1982.

14 premessa FISIOLOGIA 2 - Per quanto non succeda mai che una ben precisa velocità - e soltanto quella abbia una determinata conseguenza sull organismo, certamente alcuni ambiti di intensità sono assai più utili di altri nel fare si che si determini un certo tipo di adattamento. Tali ambiti, inoltre, sono assai più ristretti quanto più è evoluto l atleta. Questo significa che un principiante può avere un miglioramento della sua soglia anche se corre a velocità sensibilmente più lente alla soglia anaerobica stessa, mentre chi si allena da anni può discostarsi assai meno. Arcelli- Dotti 16

15 MECCANISMO POTENZA CAPACITA 18 ANAEROBICO ALATTACIDO ANAEROBICO LATTACIDO AEROBICO

16 LA POTENZA Ventilazione polmonare Gittata cardiaca Trasporto periferico dell O 2 Capillarizzazione Differenza artero-venosa per O 2 Attività enzimatiche mitocondriache Numero dei mitocondri Caratteristiche delle fibre muscolari Volume ematico e percentuale degli eritrociti Fattori limitativi del meccanismo aerobico LA CAPACITA 19 Disponibilità di glucidi e lipidi

17 Fattori limitativi del meccanismo anaerobico lattacido 20 CAPACITA POTENZA Attività enzimatiche (latticodeidrogenasi) Concentrazione idrogenionica Attività enzimatiche Fosforilasi Esocinesi Latticodeidrogenasi Caratteristiche delle fibre muscolari

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20 16 agosto st. Moritz 3x(600/400/300/200) rec 3 30 / /58 4/41 7/ /56 7/42 6/ /55 7/41 4/26 9 2x300 rec /37 5 2x80 lanciati Matt Centrowitz 80m/9 0: 0: 38 appoggi Galen Rupp 80m/9 14: 39 appoggi

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24 ma Processo non CASUALE PREORDINATO Con VINCOLI Con IMPLICAZIONI metodologiche Che derivano da una sempre più appropriata determinazione dei molteplici fattori influenzanti la prestazione. 30

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26 Basate sulla CORSA METODICHE allenamento divisione strutturale Corsa CONTINUA Corsa interrotta da PAUSE 32 Altre Sviluppo FORZA varia. Tecnica corsa e/o ostacoli per le siepi. Sviluppo attraverso altri sport.

27 METODICHE allenamento divisione funzionale MEZZI articolo P.ENDRIZZI su Quaderni di atletica giovanile ORGANICI MUSCOLARI 36 AEROBICI ANAEROBICI TECNICI USO dei PIEDI

28 METODICHE allenamento mezzi AEROBICI 37 RESISTENZA corsa CONTINUA; corsa con VARIAZIONI; corsa in PROGRESSIONE; corsa a MODULI.

29 METODICHE allenamento mezzi AEROBICI POTENZA Volume totale pari o superiore alla distanza di cross (dipende dal mezzo). corsa CONTINUA; corsa MEDIA km min = dist. Cross km max = dist. cross + 50% corsa FRAZIONATA; Lunga: min = dist. Cross max = dist. cross + 30% es: 3x ; 2x x1000; 3000/2000/1000 Corta: min: dist. Cross 20% max= dist.cross es: 10x500; 5x1000; scaletta 2000/1000/500/500; piramide 500/1000/2000/1000/500; blocchi: 1200/ / /600. corsa INTERMITTENTE; esempi: 2x10x80 m rec. 25 e 10 2x10x150 m rec e 10 corsa in SALITA progressiva; Corsa in SALITA con variazioni CRONOSCALATA distanza di cross 15% (4/5 km); pendenza 7/9% 38

30 METODICHE allenamento 39 mezzi ANAEROBICI ALATTACIDI VELOCITA esempio: 10x60m (80m) rec 2 LATTACIDI Resistenza alla VELOCITA esempi: 4x300m rec 10 (potenza); 200/300/400/500 rec 8 (potenza); 10x400 rec3 (capacità)

31 METODICHE allenamento Esercitazioni ANALITICHE mezzi MUSCOLARI a carico naturale Balzi (esercitazioni a carattere speciale) Con sovraccarico 40 Esercitazioni GLOBALI Circuiti a carattere estensivo, Intensivo, Set (gruppi di esercizi che stimolano gli stessi gruppi musc.) Circuiti modificati SALITE Salite BREVI

32 METODICHE allenamento 41 mezzi per utilizzo corretto dei PIEDI esercitazioni PROPRIOCETT. Elasticità Piccoli ATTREZZI Piccoli ATTREZZI andature varie; rimbalzi funicella; bastoni e cerchi Over (ostacolini) esercitazioni e passaggi hs; siepi

33 METODICHE allenamento mezzi TECNICI 42 Andature TECNICHE corse TECNICHE Corse in ampiezza Corse in frequenza Vari tipi di corsa

34 METODICHE allenamento mezzi AEROBICI POTENZA corsa CONTINUA FARTEK; corsa MEDIA km min = dist. Cross km max = dist. cross + 50% corsa FRAZIONATA; Lunga: min = dist. Cross max = dist. cross + 30% es: 3x ; 2x x1000; 3000/2000/1000 Corta: min: dist. Cross 20% max= dist.cross es: 10x500; 5x1000; scaletta 2000/1000/500/500; piramide 500/1000/2000/1000/500; blocchi: 1200/ / /600. Pause: brevi (45 /1 ); medie (90 /2 ); lunghe (2 30 /3 30 ) Corsa in SALITA con variazioni CRONOSCALATA distanza di cross 15% (4/5 km); pendenza 7/9% Lavori MISTI in ambiente naturale 43

35 44 metodiche A carico NATURALE ed addestramento al lavoro con sovraccarico sviluppo elasticità - CIRCUITI (breve, medio, lungo, SET; a carattere intensivo o estensivo) PERCORSI modificati Intermittenza-Forza CRONOSCALATE COLLINARI Corsa sulla sabbia. Lavori a triangolo su percorsi naturali Lavori MISTI

36 Sono allenamenti che, in successione o in alternanza, prevedono esercitazioni o moduli di sviluppo della forza e delle varie qualità organiche. Strutturalmente possono svilupparsi: In due sedute programmate in due giorni consecutivi In due sedute previste nella stessa giornata Nella stessa seduta

37 VARIAZIONE corsa RECUPERO corsa

38 Veloce Lento Lento Veloce Lento Veloce Veloce Lento

39 PARAMETRI QUANTITA Esprime il volume dell allenamento: Km, tempo, numero di ripetute ripetizioni, QUALITA E la bontà dell allenamento. RECUPERO E il tempo che intercorre tra un lavoro e l altro. Attenti alle MODALITA. DENSITA Esprime il rapporto tra allenamenti pesanti e allenamenti di transizione.

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41 1 53 COLMARE le lacune ESALTARE le qualità

42 ALLENAMENTO GIOVANILE 54 Deve creare i presupposti organici, tecnici e mentali per far in modo che gli effetti dell allenamento in età evoluta siano maggiori, completi e piu efficaci. Non SPREMERE, ma CREARE, PREDISPORRE.

43 di CONSEGUENZA Non anticipare i tempi. non fare una semplice riduzione delle metodiche e dei carichi. MA sviluppare in modo completo tutte le caratteristiche e le qualità (resistenza, forza, velocità, capacità coordinative ) pur senza perdere di vista l orizzonte evolutivo dell atleta. 55

44 56 Capacità condizionali Capacità coordinative Capacità tecniche Mobilità articolare Multilateralità generale e specifica

45 57 Regime ANAEROBICO SOSTIENE Potenza Aerobica ELEVA Resistenza AEROBICA

46 2 58 Mantenendo e sviluppando la gioia di CORRERE. Con il giusto sostegno dei livelli di FORZA. Nella VARIETA dei mezzi e delle proposte. Non avere paura di lavorare sui VOLUMI.

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48 61 Multilateralita SPECIFICA (della corsa) - Metodologica (in allenamento) - Tecnica (sviluppo ampiezza e frequenza) - Agonistica: 400; 800; 1500; 3000; 2000 st. Tutte le distanze di corsa, dalle più corte (velocità), alle gare di mezzofondo, compreso gli ostacoli - Preparare la strada per le siepi.

49 63 Esperienza formativa indispensabile per plasmare le qualità del mezzofondista, per l incremento delle qualità muscolari ed organiche, per l interiorizzazione della giusta fatica Multilateralità specifica del mezzofondista: spaziare in tutte le distanze di corsa (con e senza hs) cadetti ed allievi - Incremento dei ritmi e dell azione elastica ed armonica della corsa. Indispensabile per spaziare in tutte le discipline della corsa

50 ERRORI piu comuni TROPPA CORSA a ritmi BLANDI Volumi giusti, ma manca la cura della velocità e dell intensità. Allenamento povero di varietà. Mancanza di metodiche nel piano di allenamento. Non si sviluppa la GIUSTA POTENZA aerobica; cioè quella che costruisce e non depaupera. Forza e tecnica che vengono trascurate. 64

51 ERRORI piu comuni 65 POCA CORSA con volumi bassi, intensità elevate, recuperi sempre molto lunghi. POCA COSTRUZIONE ORGANICA e MUSCOLARE NELLA DIREZIONE DELLA CORSA.

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53 71 MOLTO IMPORTANTE Deve essere una mentalità da acquisire SUBITO.

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55 73 CAMBIO di gestione Programmazione dell attività. Maggior specificità dell allenamento Si inizia il lavoro vero (cross di 6 km). Carichi (quantità ed intensità) che evolvono in base alle distanze. Comunque usare tempi di recupero e di intervallo tra i carichi non esasperati. Inizio specializzazione della distanza di gara.

56 74 Determinazione dei volumi di lavoro: QUANTITA Individualizzazione dei giusti ambiti di intensità: QUALITA QUALITA Scelta ed utilizzo delle singole metodiche Sviluppo nella pianificazione annuale Combinazioni tra metodiche Test e prove per valutare qualità dell atleta e processo allenante Aggiustamenti e correzioni della programmazione

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58 76 nei GIOVANI. La p. a. è la caratteristica più importante del mezzofondo La p.a. si valuta con test da campo che consentono di individuare la soglia anaerobica La p.a. si allena, principalmente, in due modi: Facendo prove ripetute di diversa lunghezza, con recuperi brevi e velocità intorno alla soglia anaerobica; Con prove ripetute riferite alla velocità di gara da raggiungere con una progressione nel tempo che segue due modalità: - Estensione dell intensità - Intensificazione del volume L approccio progressivo ai lavori di p.a. è bene che avvenga mantenendo alta la quantità dei chilometri di corsa

59 77 VOLUMI di LAVORO POTENZA AEROBICA Volume totale pari o superiore alla distanza di cross (dipende dal mezzo).

60 POTENZA Aerobica La Potenza Aerobica deve essere il parametro fondamentale dell allenamento per l alta correlazione con la prestazione In questa fascia di intensità si devono inserire tante proposte: tutti i lavori che rimangono poco sotto e poco sopra alla PA Occorre che l atleta al termine dell allenamento abbia ancora l energia per svolgere fino ad 1/3 in più di prove Aver chiaro che il lavoro di PA deve incidere attorno ad punto definito velocità di equilibrio.

61 POTENZA Aerobica Lo sviluppo della PA è la base per la costruzione della prestazione e per il sostegno dei mezzi di allenamento più spinti, finalizzanti e qualificanti ERRORE (assolutamente da evitare): esaltazione dei lavori di sintesi e di ripetute con alto intervento anaerobico senza l adeguato supporto della PA. Questo vale per tutte le distanze di corsa. La differenza è nella specificità della PA.

62 POTENZA Aerobica METODICHE per lo sviluppo con prove di PAC (potenza aerobica continua). Diverso carattere. Medio intensivo 8/10/14 km Medio estensivo 10/12/14 km

63 POTENZA Aerobica METODICHE per lo sviluppo con prove di PAC Diversi sviluppi Continuo Variato (1km +1km, ) Moduli 3km/ km/ km/ km/3 00 Blocchi con variazioni, per stimolare il versante cardiaco e rigenerare indirettamente l apparato muscolare (indurre una corretta azione meccanica) 4km +5x(1 f + 1-f) + 4km + 5x(1 f + 1-f) 81

64 POTENZA Aerobica METODICHE per lo sviluppo con prove di PAF (potenza aerobica frazionata). Le distanze dei lavori di PA sono formative se lunghe e sviluppate per distanze adeguate

65 POTENZA Aerobica METODICHE per lo sviluppo con prove MISTE. Fondo medio con prova finale lattacida 10 km + km finale PAF con ultime prove con alte intensità anaerobiche.

66 POTENZA Aerobica METODICHE per lo sviluppo con prove basate su MISCELAZIONI. 1 MEDIO 2 PAF 3 lattacido medio a moduli + 4x1000 rec x2000 rec 2 + 5x300 rec medio variato + 3x400 rec 5

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73 Silvano DANZI Lo sviluppo delle componenti aerobiche Lecco, 16 maggio 2015 GRAZIE dell attenzione

74 104 vel num lunghezza freq tempo # metri tempi m/s appoggi media media 20 falcate , ,00 5, ,59 3,50 5, ,00 5, ,56 3,56 5, ,10 5, ,67 3,31 5, ,70 5, ,64 3,26 5, ,90 5, ,56 3,39 5, ,80 5, ,56 3,40 5, ,80 5, ,56 3,40 5,65 max 18,90 5, ,67 3,56 5,17 min 18,00 5, ,56 3,26 5,65 media 18,47 5, ,59 3,40 5,49