POWER FITNESS IN CASA: ESEMPI DI PROGRAMMI DI ALLENAMENTO COL CARICO NATURALE Testo e disegni di Stelvio Beraldo

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1 POWER FITNESS IN CASA: ESEMPI DI PROGRAMMI DI ALLENAMENTO COL CARICO NATURALE Testo e disegni di Stelvio Beraldo 1- Caratteristiche del carico naturale come mezzo di allenamento 2- Schede esercizi per le gambe, glutei e addominali: - Scheda per 2 allenamenti settimanali (1 esempio) - Scheda per 2 allenamenti settimanali (2 esempio) - Scheda per 3 allenamenti settimanali (1 esempio) - Scheda per 3 allenamenti settimanali (2 esempio) Nota: - Per organizzare una scheda completa di allenamento (metodo ed esercizi) scegliere prima la metodologia più adatta alle proprie esigenze (Tono, Forza e Ipertrofia. Vedi PARAMETRI GENERALI DI LAVORO PER L'ALLENAMENTO MUSCOLARE). - Se l'obiettivo è semplicemente il miglioramento del tono muscolare ("rassodamento") si può scegliere la modalità esecutiva a "CIRCUITO". Questo permette un notevole risparmio di tempo senza che l'allenamento perda efficacia. - Nelle schede non sono presenti gli esercizi a carico naturale per i muscoli del torace, dorso, spalle e braccia (vedi gli esercizi). Caratteristiche del carico naturale come mezzo di allenamento - Il carico è determinato dal solo peso del corpo. Questo rende possibile la scelta tra una vastissima gamma di esercizi, essenzialmente per gli arti inferiori e addome. - Incide notevolmente sullo sviluppo delle capacità coordinative e della rapidità. - Non richiede particolari attrezzi di supporto. - Se applicato con progressività e gradualità riduce al minimo il rischio di traumi all'apparato locomotore. - Nell utilizzo degli esercizi a carico naturale, al contrario di come avviene a carico artificiale, risulta difficile utilizzare con precisione il peso ottimale in quanto è altrettanto difficile fare riferimento alla pre massimale eseguibile per una sola ripetizione. Pertanto alcuni esercizi potrebbero risultare poco efficaci. Inoltre, la standardizzazione del carico non permette di adottare stimoli allenanti utili oltre una certa soglia.

2 - Il carico può essere graduato utilizzando piccoli attrezzi come spessori, panche, piani a varia inclinazione, ecc., in modo da agire sia sull'escursione articolare che sull'impegno muscolare. Un ulteriore espediente è l esecuzione su un solo arto o l assunzione di varie posizioni delle leve corporee. - I parametri di lavoro sono gli stessi esposti per i vari tipi di forza. Nota: Non vengono riportati gli esercizi che coinvolgono le braccia, spalle, petto e dorso in quanto la gamma è molto limitata e tale da poter creare scompensi muscolari tra gruppi muscolari agonisti e antagonisti. SCHEDE ESERCIZI PER LE GAMBE, GLUTEI E ADDOMINALI SCHEDA PER 2 ALLENAMENTI SETTIMANALI (1 Esempio) Flessioni del bacino sul torace da dietro da e busto inclinato Inclinazioni laterali del busto da Salite su una panca Estensioni del fuori da Flessioni del torace sul bacino da le gambe da con i piedi su una panca SCHEDA PER 2 ALLENAMENTI SETTIMANALI (2 Esempio)

3 Piegate frontali Flesso-torsioni del torace sul bacino da indietro a gamba flessa da e busto inclinato fuori da decubito laterale fuori da eret ta Estensioni sugli avampiedi da Flessioni del bacino sul torace da le cosce da a gambe flesse SCHEDA PER 3 ALLENAMENTI SETTIMANALI (1 Esempio) indietro a gamba flessa da posizione quadrupedica Flessioni del bacino sul torace da Inclinazioni laterali del busto da

4 fuori da decubito laterale Sollevamenti del bacino da seduto a terra Torsioni del torace sul bacino da seduto Piegamenti su una gamba TERZA SEDUTA DI ALLENAMENTO Salite su una panca fuori da Flessioni del torace sul bacino da indietro a gamba flessa da posizione quadrupedica Flessioni del busto da decubito laterale col braccio su una panca SCHEDA PER 3 ALLENAMENTI SETTIMANALI (2 Esempio) Inclinazioni laterali del busto da Piegamenti su una gamba Flesso-torsioni del torace sul bacino da le gambe da con i piedi su una panca

5 Estensioni del Torsioni del bacino sul torace da indietro a gamba flessa da e busto inclinato fuori da decubito laterale TERZA SEDUTA DI ALLENAMENTO Flessioni del torace sul bacino da fuori da Flessioni del busto da decubito laterale col braccio su una panca Sollevamenti del bacino a gambe flesse da seduto a terra COME MIGLIORARE IL TONO MUSCOLARE CON ESERCIZI IN CIRCUITO (miglioramento estetico e "rassodamento")

6 ESERCIZI A CARICO NATURALE PER IL PETTO, DORSO, SPALLE E ARTI SUPERIORI Nota: Un sistematico utilizzo dell'esercizio di piegamento delle braccia, senza un adeguato compenso con un esercizio di trazione può determinare nel tempo seri squilibri muscolari e posturali. Infatti, il rafforzamento intensivo dei muscoli che antepongono la spalla e il braccio, soprattutto il Deltoide nei fasci anteriori e il Gran pettorale, ne determina anche un aumento del tono a riposo. Se a questo si somma anche un accorciamento degli stessi muscoli e un deficit di forza e tono dei muscoli antagonisti (retropositori delle spalle ed estensori del dorso), può determinarsi uno spostamento delle spalle per avantibasso (anteposizione) e l'accentuazione della curva dorsale (cifosi). Stelvio Beraldo Maestro di Sport