ALLENAMENTO AZZURRINA LOMBARDIA DEL MACHERIO (MI)

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1 ALLENAMENTO AZZURRINA LOMBARDIA DEL MACHERIO (MI) ALLENATORE Guido Cantamesse ASSISTENTi Nazareno Lombardi Carlo Grassi PREP. FISICO Cosimo De Milo ******************** ATTIVAZIONE TECNICA E FISICA 15 Andature generali e specifiche eseguite con la palla per esercizi di ball handlig (la seconda fila e le successive, partono quando le compagne della prima fila sono all altezza della ½ campo): Corsa avanti tutto campo; Corsa avanti e da ½ campo corsa all indietro; palla tic-tac tra le mani Corsa avanti tipo slalom fino a ½ campo e poi corsa avanti; palleggio dx sx Passo saltellato fino a ½ campo e poi corsa avanti; palla ruotata intorno alla vita Passo & stacco su sempre con la stessa gamba fino a ½ campo e poi corsa avanti; successivamente con l altra gamba; palla simulare il tiro Galoppo laterale con apertura e chiusura braccia fino a ½ campo in un verso e dopo la ½ campo nell altro verso; palla tenuta con una mano Carioca fino a ½ campo e poi corsa avanti; palla ruotata intorno testa e fianchi Spostamenti laterali zig-zag (tipo scivolamento difensivo ma avanzando frontalmente) stacco su una gamba ed apro lateralmente l anca e poi mi sposto come prima nella direzione opposta staccando su l altra gamba ed apro l anca; a ½ campo proseguiamo lo stesso tipo di spostamento avanzando dorsalmente; palla che avanza in palleggio e sullo slancio della gamba cambio mano Avanzare slanciando alternativamente su prima una gamba e poi l altra fino a ½ campo e poi corsa avanti; palla che sullo slancio viene ruotata intorno alla coscia Corsa avanti proponendo vari tipi di arresti inizialmente in bi podalico e successivamente in monopodalico. palla avanza in palleggio e sugli arresti non interrompere

2 LAVORO CON 2 MODULI 60 a) FISICO b) TECNICO e METABOLICO Divise in 2 gruppi che lavorano nei 2 moduli scambiando dopo 30 MODULO FISICO...30 Gruppo A - 30 di esercitazioni: POSTURE di FORZA durata 5 : Sfinge 15 X 2 Sfinge monopodalica 10 X 2 Sfinge con braccio in fuori 10 X 2 Sfinge laterale 10 dx + 10 sx X 2 Sfinge laterale con braccio in fuori 10 dx + 10 sx X 2 Correzioni e osservazioni Ricercare il mantenimento della postura corretta, controllare che la colonna mantenga le curve fisiologiche. Errori comuni: difficoltà a mantenere la posizione; scarsa tenuta del core ; BANDE ELASTICHE durata 5 : Squat Bipodalico 10 X 2 ripetizioni; Squat Monopodalico 5 dx e 5 sx X 2 ripetizioni (alternando gamba Dx e Sx);

3 RAPIDITA di piedi con STRISCE di GOMMA durata 5 : Lavoro dei piedi sulle strisce di gomma piuma, disposte in posizioni varie: I _ x 8 I _ VARIANTE: come sopra, con una compagna che mi passa la palla da basket; Lavori di STABILIZZAZIONE con Banda Elastica durata 5 : Lavori di stabilizzazione ( appoggi monopodalici 2 3 al max): 5 scivolamenti di due appoggi per gamba x 2 ripetizioni; 5 scivolamenti a "zig-zag" (1 Dx e 1 Sx) x 2 ripetizioni;

4 SPOSTAMENTI - durata 10 : : : ripetere per 4 volte Giocatrici disposte in un'unica fila. Partenza davanti ad una coppia di cinesini: Line Step frontale e sprintare verso la coppia di strisce successive, dove eseguo un Line Step laterale con il P.F. che passa la palla per qualche secondo; nuovamente sprinto in diagonale verso la coppia di strisce successive, dove eseguo un secondo ed ultimo Line Step laterale ; Sprint verso una seconda coppia di cinesini: Line Step frontale e sprint finale con arresto in bipodalico e poi in monopodalico; Correzioni e osservazioni Controllare che il baricentro sia sempre basso, con la postura corretta; appoggio sull avampiede, sguardo avanti e appoggi rapidi. Errori comuni: baricentro alto, busto curvo in avanti e sguardo basso (ai cinesini ed alle striscette); braccia lungo i fianchi; appoggio poco sull avampiede.

5 Gruppo B - 30 di esercitazioni: POSTURE di FORZA durata 5 : Sfinge 15 X 2 Sfinge monopodalica 10 X 2 Sfinge con braccio in fuori 10 X 2 Sfinge laterale 10 dx + 10 sx X 2 Sfinge laterale con braccio in fuori 10 dx + 10 sx X 2 Correzioni e osservazioni Ricercare il mantenimento della postura corretta, controllare che la colonna mantenga le curve fisiologiche. Errori comuni: difficoltà a mantenere la posizione; scarsa tenuta del core ; SPOSTAMENTI - durata 5 : : : ripetere per 4 volte Giocatrici disposte in un'unica fila. Partenza davanti ad una coppia di cinesini: Line Step frontale e sprintare verso la coppia di strisce successive, dove eseguo un Line Step laterale con il P.F. che passa la palla per qualche secondo; nuovamente sprinto in diagonale verso la coppia di strisce successive, dove eseguo un secondo ed ultimo Line Step laterale ; Sprint verso una seconda coppia di cinesini: Line Step frontale e sprint finale con arresto in bipodalico e poi in monopodalico;

6 Correzioni e osservazioni Controllare che il baricentro sia sempre basso, con la postura corretta; appoggio sull avampiede, sguardo avanti e appoggi rapidi. Errori comuni: baricentro alto, busto curvo in avanti e sguardo basso (ai cinesini ed alle striscette); braccia lungo i fianchi; appoggio poco sull avampiede. CIRCUITO 20 : (1) BANDE ELASTICHE : Lavori di Forza - arti inferiori: Squat Bipodalico 10 X 2 ripetizioni; Squat Monopodalico 5 dx e 5 sx X 2 ripetizioni (alternando gamba Dx e Sx); (2) PALLA ZAVORRATA : Lavori di Forza arti superiori: A coppie, passaggi della palla zavorrata a due mani petto ed a una mano - 12 X 2 ripetizioni; (3) FITTBALL & MANUBRI : Lavori di Forza - arti inferiori: Squat Bipodalico 15 X 2 ripetizioni; Squat Monopodalico 10 X 2 ripetizioni (alternando gamba Dx e Sx);

7 MODULO TECNICO (10 metabolico) TIRO - CONTINUITA DI TIRO Due file sul prolungamento del tiro libero con palla; la prima giocatrice senza palla G1 si smarca per ricevere oltre la linea dei 3p, incrociare in palleggio per concludere con Arresto e Tiro. Chi passa la palla G2 aspetta che si liberi la posizione per continuare con la stessa soluzione. La stessa continuità viene eseguita con le due file che partono in angolo e al centro per ricevere in posizione di ala e alternare partenza sul fondo e partenza sul centro. Obiettivi: partenza incrociata Arresto e Tiro Correzioni: ricevere correttamente con mani già pronte al tiro trasporto rapido per la partenza incrociata velocizzare l azione di A e T completare il gesto di tiro restando in equilibrio. 10 PASSAGGIO - TRE FILE RIBALTAMENTO E PASSAGGIO INTERNO Tre file come da diag. G1 passa in angolo a G3 per tagliare e scambiare con G2 che riceve e ribalta rapidamente. Con palla che cambia lato G3 taglia sotto per ricevere da G1 e concludere senza palleggio e usando correttamente piede perno e tabellone. Rotazione G1>G2>G3>G1 Obiettivi: tecnica dei passaggi perimetrali passaggio interno Correzioni: passaggi con mano esterna evitare passaggi lenti e prevedibili non anticipare il taglio evitare palleggio nella soluzione usare il tabellone sul tiro.

8 10 DIFESA 2 C 2 1/4 CAMPO (metabolico) Partenza come da diag. con circolazione della palla e accoppiamenti difensivi in fase dinamica; G1 ribalta passando la palla al Coach e si lavora in difesa per non subire tagli verso la palla. Si gioca fino al canestro da parte di una delle due coppie Obiettivi: difesa sui tagli adeguamenti lato opposto agonismo e attenzione su rimbalzi Correzioni: reattività dei piedi negli adeguamenti non subire taglio davanti contatto per tagliafuori su tiro N.B. DOPO 30 I DUE GRUPPI SNVERTONO SCAMBIANDO I MODULI GIOCO (20 metabolico) CONTROPIEDE - 4 C 2 TUTTO CAMPO IN CONTINUITA (metabolico) Divise in quartetti per giocare in continuità; le due nei serbatoi sprintano disinteressandosi della palla fino a 1/2 campo per dare profondità. Poi attaccare gli spazi trovando il vantaggio che permetta una conclusione libera. Si gioca in continuità con gara ai 15p Obiettivi: contropiede conclusioni rapide e semplici in situazioni di vantaggio Correzioni: passaggi in avanti sprintare senza palla velocizzare la conclusione muovere velocemente la palla evitando palleggi inutili

9 15 COLLABORAZIONI TUTTO CAMPO - 3 C 3 AD INVERTIRE ( 6+6 metabolico ) Divise in due squadre e disposte come da diagramma. Il terzetto che attacca (1-2-3 blu) poi recupera e difende. il terzetto che difende(1-2-3rosso) recuperata la palla fa partire il terzetto successivo (4-5-8 rosso). N.b. se c è canestro si riparte con rimessa dal fondo fatta da G8, se c è recupero con apertura su serbatoi laterali (G4 o G5). Si continua cosi! Gara ai 21p. Obiettivi: ricercare il contropiede verticalizzare appena possibile collaborazioni sia off. che dif. Correzioni: evitare palleggi inutili correre senza palla bilanciare in difesa per non subire contropiedi facili parlare per collaborare andare a rimbalzo in attacco. 15 COLLABORAZIONI TUTTO CAMPO - 5 C 5 C 5 TRE SQUADRE TUTTO CAMPO Divise in due squadre e disposte come da diagramma. Il quintetto che attacca (blu) si ferma, il terzetto che difende (rosa) riparte tutto campo contro terzo quintetto (azzurro). Così in continuità. N.b. se c è canestro si riparte con rimessa dal fondo, se c è recupero o rimbalzo velocizzare la ripartenza. Si continua cosi! Gara ai 21p. Obiettivi: giocare negli spazi collaborazioni sia off. che dif. Correzioni: evitare palleggi inutili attaccare gli spazi anche senza palla mantenere le spaziature parlare per collaborare andare a rimbalzo in attacco. DEFATICAMENTO 5 Camminare libere per il campo senza scarpe variando le andature: sulle punte, sui talloni, con rullata completa, camminando lateralmente, camminare all indietro.

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