Female Fitness: allenamento. Filippo Pagani

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1 Female Fitness: allenamento 1

2 FEMALE FITNESS ULTERIORI INFO SULL ALLENAMENTO Inizialmente seguire la scheda riportata nel corso con una intensità ancora più bassa come preparazione per : - - Imparare la corretta esecuzione degli esercizi - - Abituare gradualmente i muscoli al nuovo tipo di allenamento - - Essendo l intensità molto bassa in queste prime settimane, tagliare i recuperi da 3 minuti a 1 minuto e mezzo.!2

3 FEMALE FITNESS ULTERIORI INFO SULL ALLENAMENTO Aggiungere nelle prime 3 settimane 15 minuti di CAMMINATA (no corsa) sul tapiroulan in salita, mettere una pendenza elevata (5-6%) e una velocità bassa da permettere la camminata veloce 4-5 km/h, a fine allenamento. Finite le prime tre settimane tenete la stessa scheda per altre 4 settimane (mese 1) ma portate i minuti di recupero tra le serie a 3 e seguite TUTTO quello che abbiamo detto nel corso sull allenamento per il female fitness(discorso sull intensità fondamentale!).!3

4 SQUAT HIGH BAR ACCOSCIATO AFFONDI IN CAMMINATA CON MANUBRI * GAMBA ABDUCTOR MACHINE ALZATE LATERALI LAT MACHINE DIETRO LA NUCA CROCI AI CAVI BASSI TRICIPITI ALLA LAT MACHINE STACCHI GAMBE TESE PULLEY BASSO COMPLETO PULLOVER CON MANUBRIO SPINTE CON MANUBRI SU PANCA A 90 RACCOLTA GAMBE AL PETTO 3 * 15 CRUNCH ALLA LAT MACHINE OBLIQUI AI CAVI BASSI 3 * 20 * PARTE LEG EXTENSION GLUTEUS MACHINE 4

5 ULTERIORI SCHEDE DI ALLENAMENTO Le schede nelle prossime slide sono da seguire DOPO le prime tre settimane di preparazione e SUCCESSIVAMENTE alle quattro settimane della medesima scheda, non più preparazione ma MESE 1. A seguire quindi MESE 2, MESE 3, MESE 4, MESE 5 E MESE 6!5

6 SQUAT HIGH BAR ACCOSCIATO AFFONDI AL MULTIPOWER 1 GAMBA PER VOLTA * GAMBA ABDUCTOR MACHINE ALZATE LATERALI AI CAVI MONOLATERALI VERTICAL ROW SELLINO TUTTO BASSO PRESA LARGA CROCI SU PANCA INCLINATA A 45 PUSH DOWN CON CORDA STACCHI GAMBE TESE CON MANUBRI REMATORE CON BILANCIERE PULLOVER CON MANUBRIO MILITARY PRESS ADDOME ALLA SPALLIERA CRUNCH ALLA LAT MACHINE OBLIQUI CON MANUBRI 3 * 20 * PARTE CALF RAISE MACHINE GLUTEUS MACHINE 6

7 LEG PRESS, POSIZIONE DELLE GAMBE ALTA AFFONDI AL MULTIPOWER ALTERNATI * GAMBA ABDUCTOR MACHINE DELTS MACHINE PULLEY PRESA LARGA ALLO STERNO ALZATE FRONTALI A PALMO IN SU ALTERNATE PORTARE IL MANUBRIO DAVANTI AL VISO FRENCH PRESS BILANCIERE ANGOLATO STACCHI GAMBE TESE LAT MACHINE TRIANGOLO CURL BILANCIERE DRITTO PECK DECK PANCA A 90 ADDOME ALLA SBARRA ABDOMINAL MACHINE TORSIONI CON BASTONE 1 MINUTO NO STOP LEG EXTENSION SEATED CALF RAISE 7

8 SQUAT HIGH BAR ACCOSCIATO AFFONDI IN CAMMINATA CON BILANCIERE * GAMBA ABDUCTOR MACHINE PECTORAL MACHINE INVERSA LAT MACHINE DIETRO LA NUCA CON TRAZYBAR PECTORAL MACHINE DISTENSIONE MANUBRIO DIETRO LA NUCA HYPEREXTENSION ALLUNGAMENTO COMPLETO VERTICAL ROW SELLINO ALTO PRESA STRETTA PULLOVER CON BILANCIERE PRESS CON MANUBRIO IN PIEDI UN BRACCIO PER VOLTA ADDOME ALLA SBARRA CRUNCH ALLA LAT MACHINE CON TORSIONE TORSIONI CON BASTONE 2 MINUTI NO STOP LEG EXTENSION LEG CURL 8

9 SQUAT HIGH BAR ACCOSCIATO AFFONDI IN CAMMINATA CON MANUBRI * GAMBA STANDING ABDUCTOR MACHINE TIRATE AL MENTO DORSY BAR CROCI SU PANCA INCLINATA A 60 TRICIPITI AL CAVO ALTO UN BRACCIO ALLA VOLTA STACCHI RUMENI VERTICAL ROW SELLINO ALTO PRESA STRETTA PULLOVER CON MANUBRIO LENTO AVANTI BILANCIERE ADDOME ALLA SBARRA CRUNCH ALLA LAT MACHINE CON TORSIONE TORSIONI CON BASTONE 2 MINUTI E MEZZO NO STOP SISSY SQUAT GLUTEUS MACHINE 9

10 HACK SQUAT MACHINE AFFONDI CON MANUBRI UNA GAMBE PER VOLTA * GAMBA STANDING ABDUCTOR MACHINE ALZATE LATERALI A PALMO IN SU LAT MACHINE DIETRO LA NUCA CROCI AI CAVI BASSI TRICIPITI LAT MACHINE PRESA INVERSA STACCHI A GAMBE TESE LAT MACHINE PRESA INVERSA PULLOVER CON MANUBRIO MILITARY PRESS ADDOME ALLA SBARRA CRUNCH ALLA LAT MACHINE CON TORSIONE OBLIQUI ALL HYPEREXTENSION SQUAT HIGH BAR ACCOSCIATO POLPACCI ALLA PRESSA 10