SVILUPPARE LA POTENZA E imperativo rispettare I seguenti principi:

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1 SVILUPPARE LA POTENZA E imperativo rispettare I seguenti principi: LA FORZA DEVE ESSERE STIMOLATA, con ripetizioni medio basse e serie portate a cedimento muscolare. Ma non deve essere eccessivo per non cadere nel sovrallenamento. RECUPERO: l allenamento è distruttivo. I muscoli si potenziano nei giorni di riposo. Non bisogna allenarsi se non c è stato un adeguato recupero e fase di super compensazione. INTEGRATORI favoriscono più potenza in tempi più brevi. ALIMENTAZIONE ALIMENTAZIONE PER SVILUPPARE LA POTENZA PER UOMO E DONNA

2 COLAZIONE 1-2 uova bianchi d uovo Pane di segale (o altro cereale integrale) o fette biscottate o gallette con crema di arachidi o mandorle o anacardi. Un frutto Integratori: ASPARTIC ACID+ META MATTINO WHEY PRO oppure VEGAN PROTEIN oppure EXTRA PURE BEEF PROTEIN oppure MUSCLE GAINER. (da 15 a 50 g) Frutta secca PRANZO Un primo piatto (riso o pasta preferibilmente integrali) con pomodoro e/o vegetali. Carne o pesce o pollo o tacchino con insalata Integratori: CREATINE MAGNESIUM CHELATE (assumere l intera dose giornaliera) META POMERIGGIO Proposta 1: Pane di segale +Bresaola o prosciutto sgrassato Proposta 2 PROTEIN ENERGY BAR Frutta secca Un frutto CENA Un primo piatto (riso o pasta preferibilmente integrali) con pomodoro e/o vegetali. Carne o pesce o pollo o tacchino o un po di formaggio magro con insalata PRIMA DI DORMIRE Yogurt HIGH PROTEIN BAR Integratori: ASPARTIC ACID+ NOTE Ogni eccesso calorico si tramuta in grasso. Con l aumento della potenza si ipertrofizza di un pò anche la muscolatura. Mangiate la quantità di cibo che vi consente un buon aumento della potenza e un lentissimo aumento del peso senza ingrassare ( g al mese per le donne e g al mese per gli uomini). Allenamento e alimentazione vengono proposti come esempi indicativi. Prima di iniziare un programma di allenamento o dieta si consiglia di ascoltare il parere di un medico sportivo. DA SAPERE SULL ALLENAMENTO NOTE INTRODUTTIVE SULL ALLENAMENTO 1. Allenatevi non più di 3 giorni a settimana, possibilmente con un giorno di riposo tra un allenamento e l altro. 2. Limitare il riscaldamento a 2-3 serie (con carico progressivo) del primo esercizio del primo gruppo muscolare che allenate. Poi, ad ogni nuovo gruppo muscolare eseguire una sola serie di riscaldamento del primo esercizio. 3. Ogni serie dovrebbe essere eseguita fino a completo esaurimento muscolare (non si riesce più a sollevare il peso). 4. Non sollevate i pesi con slancio. Eseguiteli controllando bene il peso sia a salire che a scendere.

3 5. Scrivete il peso usato e le ripetizioni effettuate. L allenamento deve mostrare che state migliorando. 6. Se non migliorate controllate se portate davvero ogni serie a cedimento muscolare, mangiate e dormite a sufficienza e se state usando gli integratori. Se nonostante ciò non migliorate allora dove aumentare i giorni di riposo tra un allenamento e l altro. Ciò favorirà il recupero e darà modo ai muscoli di crescere. ALLENAMENTO PER UOMO ALLENAMENTO PER UOMO GIORNO 1 PETTORALI Serie Ripetizioni Riposo tra le serie Distensione su panca orizzontale NOTA: NELLE DISTEZIONI SU PANCA SOLO L ULTIMA SERIE E A ESAURIMENTO. ESEGUITE TUTTE LE RIPETIZIONI CHE POTETE, IDEALMENTE 3. SE RIUSCITE A FARNE 4 FATELE MA AUMENTATE IL PESO DI UN POCO LA PROSSIMA VOLTA. SE NE FATE 2 VA BENE. SE NE FATE UNA IL PESO E TROPPO PESANTE, NEL SEGUENTE ALLENAMENTO ALLEGGERITELO. Croce su panca inclinata (o Pectoral machine) DELTOIDI (SPALLE) Serie Ripetizioni Riposo tra le serie Distensioni seduti al multipower o macchina Aperture laterali con manubri (o macchina) Aperture con manubri corpo 90 o macchina TRICIPITI Serie Ripetizioni Riposo tra le serie Distensioni alle parallele (con peso aggiunto) Estensioni al lat machine ALLENAMENTO PER UOMO GIORNO 2

4 DORSALI Serie Ripetizioni Riposo tra le serie Stacco da terra NOTA: NELLO STACCO SOLO L ULTIMA SERIE E A ESAURIMENTO. IDEALMENTE 3 RIPETIZIONI. SE RIUSCITE A FARNE 4 Trazioni al lat machine (o alla sbarra con peso) Rematore al dorsey bar BICIPITI Serie Ripetizioni Riposo tra le serie Con bilanciere in piedi ADDOMINALI Serie Ripetizioni Riposo tra le serie Sollevamento gambe su panca declinata Sollevamento del busto con torsione ALLENAMENTO PER UOMO GIORNO 3 QUADRICIPITI Serie Ripetizioni Riposo tra le serie Squat NOTA: NELLO SQUAT SOLO L ULTIMA SERIE E A ESAURIMENTO. IDEALMENTE 3 RIPETIZIONI. SE RIUSCITE A FARNE 4 Leg estension Leg press BICIPITI FEMORALI Serie Ripetizioni Riposo tra le serie Leg curl alla macchina Panca hyperestension (a corpo libero) POLPACCI Serie Ripetizioni Riposo tra le serie Al calf machine Al leg press o alla donkey machine Allenamento e alimentazione vengono proposti come esempi indicativi. Prima di iniziare un programma di allenamento o dieta si consiglia di ascoltare il parere di un medico sportivo.

5 ALLENAMENTO PER DONNA ALLENAMENTO PER DONNA GIORNO 1 PETTORALI Serie Ripetizioni Riposo tra le serie Distensione su panca orizzontale NOTA: NELLE DISTEZIONI SU PANCA SOLO L ULTIMA SERIE E A ESAURIMENTO. ESEGUITE TUTTE LE RIPETIZIONI CHE POTETE, IDEALMENTE 3. SE RIUSCITE A FARNE 4 FATELE MA AUMENTATE IL PESO DI UN POCO LA PROSSIMA VOLTA. SE NE FATE 2 VA BENE. SE NE FATE UNA IL PESO E TROPPO PESANTE, NEL SEGUENTE ALLENAMENTO ALLEGGERITELO. Croce su panca inclinata (o Pectoral machine) DELTOIDI (SPALLE) Serie Ripetizioni Riposo tra le serie Distensioni seduti al multipower o macchina Aperture laterali con manubri (o macchina) TRICIPITI Serie Ripetizioni Riposo tra le serie Distensioni tra 2 panche 1- Estensioni schiena al cavo (pulley) alto ALLENAMENTO PER DONNA GIORNO 2 DORSALI Serie Ripetizioni Riposo tra le serie Stacco da terra NOTA: NELLO STACCO SOLO L ULTIMA SERIE E A ESAURIMENTO. IDEALMENTE 3 RIPETIZIONI. SE RIUSCITE A FARNE 4 Trazioni al lat machine (o alla sbarra con peso) BICIPITI Serie Ripetizioni Riposo tra le serie Con bilanciere in piedi 1- ADDOMINALI Serie Ripetizioni Riposo tra le serie Sollevamento gambe su panca declinata Sollevamento del busto con torsione ALLENAMENTO PER DONNA GIORNO 3

6 QUADRICIPITI Serie Ripetizioni Riposo tra le serie Squat NOTA: NELLO SQUAT SOLO L ULTIMA SERIE E A ESAURIMENTO. IDEALMENTE 3 RIPETIZIONI. SE RIUSCITE A FARNE 4 Affondi al multipower GLUTEI Serie Ripetizioni Riposo tra le serie Sollevamento a ponte con bilancere BICIPITI FEMORALI Serie Ripetizioni Riposo tra le serie Leg curl alla macchina Panca hyperestension (a corpo libero) POLPACCI Serie Ripetizioni Riposo tra le serie Al calf machine Al leg press o alla donkey machine Allenamento e alimentazione vengono proposti come esempi indicativi. Prima di iniziare un programma di allenamento o dieta si consiglia di ascoltare il parere di un medico sportivo. VITA AL TOP SRL P.IVA: TEL ATHOMIK