Preparazione. Masters. di Berend Breitenstein Tutte le foto per gentile concessione dell autore

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1 Preparazione Masters di Berend Breitenstein Tutte le foto per gentile concessione dell autore Questo è il primo di una serie di tre articoli sulla mia preparazione per la WNBF Pro Masters Cup 2008 nell Iowa, USA. Nella terza parte presenterò anche un resoconto della gara. 146 Olympian s News / MIND & BODY

2 per la WNBF Pro Cup 2008 Parte 1 La mia ultima gara era stata il WNBF Pro Mr. Universe 2004 che si era svolto alle Barbados. Pur avendo compiuto 40 anni il giorno prima della gara, non ho potuto gareggiare nella categoria Masters, semplicemente perché non esisteva una categoria per gli atleti di 40 anni e oltre. Comunque, uno degli obiettivi che mi ero posto per il bodybuilding era salire una volta sul palco dei WNBF Pro Masters World Championships. All inizio del gennaio 2008 ho deciso di trasformare in realtà questo sogno. Sapevo che mettermi in forma da gara non sarebbe stato facile. Per prepararmi a questa gara dovevo eseguire molti allenamenti impegnativi e seguire una dieta rigida. La Masters Pro Cup del 2008 era programmata per il 27 di settembre. Il primo passo per riuscire a gareggiare era creare una strategia di allenamento e di alimentazione che mi avrebbe portato nella mia forma migliore di sempre. Siccome non mi sono mai infortunato e ho mente e corpo in buona forma, ero fiducioso di riuscire a presentarmi al meglio il giorno della gara. FASE DI MASSA Gennaio-aprile 2008 Dal gennaio all aprile 2008 ho basato principalmente gli allenamenti sugli esercizi fondamentali con i pesi liberi per ogni gruppo muscolare. Inoltre, per ogni parte corporea ho eseguito 2-3 esercizi aggiuntivi (vedere l allenamento di esempio per il petto a pagina 148). Vista la varietà dei movimenti per ogni gruppo muscolare, ogni parte corporea era stimolata da angolazioni diverse. Ciò è importante per lo sviluppo ottimale di ogni parte corporea. Per i gruppi muscolari più grandi come gambe, petto, schiena e spalle, ho eseguito al massimo 12 serie per allenamento. Ho allenato i bicipiti e i tricipiti facendo non più di 8 serie per ciascuno, per i polpacci ho fatto 4-6 serie per allenamento. Ho allenato gli addominali solo occasionalmente, 1-2 volte la settimana. Puntavo a incrementare il carico totale di ogni esercizio per un certo numero di ripetizioni e anche a fare più ripetizioni con un certo carico. Questo metodo di allenamento pone costantemente uno stimolo intenso sui muscoli ed è eccellente per costruire tessuto muscolare massiccio, denso e compatto in tutto il corpo. Il range di ripetizioni delle serie era Il metodo di allenamento di base è stato il principio della piramide, che significa aumentare il carico a ogni serie riducendo al contempo le ripetizioni. Ogni tanto facevo delle ripetizioni di intensità con l aiuto di un compagno di allenamento. I periodi di riposo fra le serie erano di 1-3 minuti. Attaccavo ogni gruppo muscolare ogni 7-10 giorni. Questa frequenza di allenamento concede molto tempo di recupero a tutte le parti corporee. Ho svolto le attività aerobiche due volte la settimana, preferibilmente andando in palestra in bicicletta o utilizzando l Elypse Trainer subito dopo gli allenamenti con i pesi. Ogni sessione aerobica durava minuti ed era svolta a intensità Foto del 15/04/08, poco prima della fine del ciclo di massa. Olympian s News / MIND & BODY 147

3 Preparazione per la WNBF Pro Masters Cup 2008 medio-alta. L obiettivo principale dell aerobica durante questo primo periodo di preparazione alla gara era rafforzare il sistema cardiovascolare e mantenere attivo il metabolismo dei grassi. FASE DI MASSA Allenamento di esempio per il petto Esercizio Serie Rip. Metodo Distensione su panca * Piramide inclinata con bilanciere Aperture con manubri Piramide su panca piana Distensione su panca * Piramide con bilanciere Flessioni alle parallele Piramide senza carico aggiuntivo Note: Prima delle serie pesanti, sono consigliate 1-2 serie leggere di riscaldamento di ripetizioni. * = Ogni 3 o 4 allenamenti, nella terza serie sono eseguite 1-3 ripetizioni di intensità. Per quanto riguarda l alimentazione, mi sforzo di mangiare pulito, cioè niente cibo spazzatura: dolci, pizza e altri alimenti che non fanno bene a un bodybuilder che si prepara a una gara. Tuttavia, devo ammettere che ogni tanto mangio un pezzo di dolce, un po di cioccolata o gelato, però limito l assunzione di questi alimenti a una, massimo due, volte la settimana. In generale, la mia alimentazione consiste di alimenti ricchi di nutrienti, cioè alimenti che apportano grandi quantità di vitamine e minerali in proporzione al loro contenuto calorico. Poiché il mio metabolismo è molto sensibile all assunzione di carboidrati e il mio corpo deposita grasso molto facilmente se assumo più carboidrati di quelli necessari per i fabbisogni energetici, assumo il 40-50% delle calorie giornaliere sotto forma di carboidrati. So che durante il ciclo di massa alcuni bodybuilder assumono fino al 70% delle calorie dai carboidrati. Questo approccio non funziona con me. Perciò mantengo l assunzione di carboidrati medio-alta, anche durante il periodo di massa della preparazione alla gara. L assunzione proteica da gennaio ad aprile 2008 è stata circa 2 g per chilogrammo di peso corporeo. Assumere questa quantità del nutriente costruttore di muscolo durante il ciclo di massa è sufficiente per accertarsi che le proteine possano svolgere la loro funzione di costruzione di tessuti, senza che siano sprecate per produrre energia, visto che i fabbisogni calorici del corpo erano soddisfatti per il 40-50% dai carboidrati e per il 20-30% dai grassi. Gli integratori durante il ciclo di massa sono stati: proteine del siero in polvere assunte subito dopo gli allenamenti, polvere proteica mista come sostituto di pasto, tribulus terrestris per stimolare la secrezione di testosterone, multivitaminico-multiminerale. PERIODO DI DEFINIZIONE Maggio-luglio 2008 Il 1 maggio 2008 è iniziato il primo ciclo di definizione, che è durato fino al 31 luglio Come nei mesi precedenti, nell allenamento mi sono concentrato sull uso degli esercizi fondamentali con i pesi liberi. Tuttavia, dal 1 maggio ho inserito più movimenti di isolamento per ogni gruppo muscolare. Poiché eseguivo un numero maggiore di serie per ogni parte corporea, il volume di allenamento era maggiore. Per le gambe, il petto, la schiena e le spalle ho eseguito serie per ogni parte corporea. Per bicipiti e tricipiti facevo almeno 12 serie ciascuno, per gli addominali facevo 6-9 serie e per i polpacci 6 serie. Il range delle ripetizioni era 4-25 per serie. Ciò significa che, nella prima parte del ciclo di definizione, per alcuni esercizi scelti ho utilizzato carichi ancora più pesanti di quelli usati nel ciclo di massa da gennaio ad aprile L allenamento con carichi pesanti e molto pesanti era limitato a 1-2 serie di un solo esercizio per parte corporea. Usare carichi pesanti è importante per costruire muscoli densi e massicci, però bisogna ricordare che fare così aumenta il rischio di infortunio a legamenti, articolazioni e tendini. Ecco perché ho usato prevalentemente carichi medio-pesanti o leggeri, facendo ripetizioni (per le gambe anche 30) per serie. L esperienza mi dice che usare carichi moderati è molto efficace per costruire tessuto muscolare di grande qualità. Sicuramente, il rischio di infortunio ridotto grazie all esecuzione di serie con carichi che permettono di eseguire fino a 20 ripetizioni è un buon motivo per limitare l uso dei carichi pesanti a poche serie per ogni gruppo muscolare. Ciò è particolarmente vero per chi ha 40 anni o più. Complessivamente, l esecuzione di serie miste di 4-25 ripetizioni produce uno stimolo alla crescita eccellente sia per le fibre bianche a contrazione rapida sia per quelle rosse a contrazione lenta. Di conseguenza, il risultato è l ipertrofia ottimale del tessuto muscolare. Inoltre, per la costruzione muscolare ho trovato molto efficace fare una serie più leggera di ripetizioni subito dopo la serie più pesante per lo stesso esercizio, in cui sono eseguite 4-6 ripetizioni. Se provate questo approccio, mettete in conto un bruciore muscolare molto intenso e un pompaggio enorme nella parte corporea allenata. Nel corso della prima parte del ciclo di definizione, ogni gruppo muscolare è stato allenato ogni 5-7 giorni. Ciò rappresentava un incremento della frequenza di allenamento dei gruppi muscolari rispetto al periodo gennaio-aprile. A cominciare dal maggio 2008, ho inserito negli allenamenti anche un numero maggiore di metodi di allenamento per incrementare l intensità. I miei preferiti sono stati la piramide inversa, le serie con pausa breve (staggered), le superserie, le ripetizioni di intensità e la contrazione massima (peak contraction). Ognuno 148 Olympian s News / MIND & BODY

4 di questi principi rendeva l allenamento più intenso! Per accelerare la riduzione del grasso, eseguivo 3-4 sessioni aerobiche la settimana. Correre nel parco la mattina presto, prima di fare colazione, è stato particolarmente utile per sciogliere il grasso corporeo. In generale, programmavo le attività aerobiche (35-45 minuti per sessione) nei giorni di stacco dall allenamento con i pesi. In alternativa, facevo minuti di aerobica subito dopo l allenamento in palestra, usando preferibilmente l Elypse Trainer. In entrambi i casi le sessioni aerobiche erano eseguite a intensità medio-alta. A volte correvo la mattina e mi allenavo con i pesi nel pomeriggio. Foto del 15/04/08, poco prima della fine del ciclo di massa. Dipendeva da come mi sentivo quel giorno. Generalmente mi alzo presto, alle 4 o alle 5 del mattino. Mi piace allenarmi con i pesi o correre nel parco all alba. Con l inizio del periodo di definizione, ho inasprito il controllo sull alimentazione. Oltre ad allenarsi molto intensamente, è molto importante mangiare bene per mantenere attivo il processo di costruzione muscolare e per ridurre il livello di grasso corporeo sotto il 10%. Ho eliminato qualsiasi cibo spazzatura. Ho ridotto l assunzione di carboidrati a g al giorno, traendoli soprattutto da farina d avena, ortaggi, pasta integrale e un po di frutta fresca. La porzione più grande di carboidrati era assunta subito dopo l allenamento del mattino. Secondo il livello energetico e lo stato mentale e fisico, a pranzo mangiavo una o due manciate di pasta integrale. Se un certo giorno mi sentivo molto debole oppure eseguivo due allenamenti nella giornata (aerobica la mattina e pesi il pomeriggio oppure gambe la mattina e bicipiti nel pomeriggio), solitamente mangiavo la pasta nel pomeriggio. Però, quasi sempre a pranzo gli ortaggi erano l unica fonte di carboidrati in combinazione con pesce, pollame o manzo. L assunzione proteica rappresentava il 40-50% dell assunzione calorica giornaliera. I grassi soddisfacevano il 25-35% dei fabbisogni energetici giornalieri. Come integratori usavo polveri proteiche, vitamine, minerali, creatina, ossido di azoto, amminoacidi. Ogni tanto mangiavo una barretta ricca di proteine e povera di carboidrati come sostituto di pasto.

5 Preparazione per la WNBF Pro Masters Cup 2008 Poiché il mio corpo reagiva bene all allenamento intenso e alla dieta controllata e la riduzione del grasso corporeo era un processo continuo, dal maggio al luglio del 2008 ho deciso di non assumere i brucia grassi classici. Però prendevo la carnitina prima di correre al mattino, a stomaco vuoto, per ottimizzare il processo brucia grassi. PROGRAMMA DI ALLENAMENTO MAGGIO-LUGLIO 2008 Giorno 1: petto/tricipiti Giorno 2: gambe/bicipiti Giorno 3: riposo Giorno 4: spalle/polpacci Giorno 5: schiena/addominali Giorno 6: riposo Giorno 7: ricomincia dal giorno 1 Gruppo muscolare Esercizio Serie Rip. Metodo Petto Distensioni su panca inclinata con bilanciere Piramide Aperture con manubri su panca piana Piramide Distensioni su panca con bilanciere Piramide o Staggered Croci ai cavi Piramide e peak contraction Tricipiti Flessioni alle parallele o senza carico aggiuntivo con carico aggiuntivo Estensioni dietro la nuca con EZ-bar Piramide Distensioni su panca con presa stretta con EZ-bar Piramide Spinte in basso ai cavi Piramide e peak contraction Estensioni dietro la nuca a un braccio Piramide Quadricipiti Leg extension Piramide e peak contraction Squat frontali Piramide Posteriori delle cosce Leg curl da seduti Piramide Leg press Piramide Leg curl da distesi Piramide Adduttori Piramide Abduttori Piramide Bicipiti Curl con manubri su panca inclinata Piramide Curl con bilanciere EZ Piramide Curl ai cavi Piramide e peak contraction Curl di concentrazione Piramide e peak contraction 150 Olympian s News / MIND & BODY

6 PROGRAMMA DI ALLENAMENTO MAGGIO-LUGLIO 2008 Gruppo muscolare Esercizio Serie Rip. Metodo Addominali Sollevamenti delle gambe alla sbarra Senza carico aggiuntivo Sollevamenti delle gambe da distesi Senza carico aggiuntivo Crunch Senza carico aggiuntivo Spalle Sollevamenti laterali da seduti Piramide o Staggered Distensioni con bilanciere al collo Piramide o Piramide inversa o Staggered Tirate al mento Piramide Distensione con manubri da seduti Piramide Sollevamenti laterali piegati in avanti Piramide Scrollate alla macchina o con bilanciere Piramide Schiena Iperestensioni 2 25 Senza carico aggiuntivo Trazioni frontali alla lat machine (riscaldamento) Piramide Trazioni frontali alla sbarra con presa larga 4 (6)10-15 Senza carico aggiuntivo Rematore con bilanciere o Piramide Rematore al T-Bar Piramide Rematori con manubri a due braccia Piramide Pullover con EZ-Bar Piramide Trazioni alla lat machine al collo Piramide e peak contraction Iperestensioni 2 25 Senza carico aggiuntivo Addominali Sollevamenti delle gambe da distesi 2 25 Senza carico aggiuntivo Crunch 2 25 Senza carico aggiuntivo Sollevamenti delle gambe da distesi Senza carico aggiuntivo Note: Le gambe e i bicipiti erano allenati insieme in un allenamento oppure con l uso della split doppia, allenando gambe e addominali la mattina presto e bicipiti e polpacci nel pomeriggio. L allenamento delle gambe si divideva concentrandosi sui quadricipiti o sui posteriori delle cosce, alternando a ogni allenamento. Le serie staggered consistono di 3-4 serie distinte, riducendo il carico a ogni serie, le serie sono eseguite con poco o zero riposo fra di esse. Le croci ai cavi e le flessioni alle parallele erano allenate con superserie o con serie singole. Se erano usate le superserie, per le flessioni alle parallele era utilizzato carico aggiunto. Subito dopo l esecuzione di una serie di estensioni dei tricipiti con EZ-bar era eseguita una serie di distensioni su panca con presa stretta. Ciò significa non posare il carico dopo la serie di estensioni dei tricipiti e andare avanti, senza riposare, con le distensioni su panca con presa stretta. Gli adduttori e gli abduttori erano allenati in superserie. Gli esercizi per gli addominali nei giorni per gambe/bicipiti erano eseguiti usando le triserie, facendo una serie dopo l altra di ogni movimento, senza riposare. Dopo aver concluso la serie del terzo esercizio facevo un breve riposo e poi eseguivo altre due triserie. A volte ho eseguito i sollevamenti laterali piegati in avanti e le scrollate usando le superserie. Occasionalmente per le trazioni alla sbarra con presa larga usavo carico aggiuntivo, eseguendo meno di 10 ripetizioni in quelle serie. *Iperestensioni, sollevamenti delle gambe da distesi e crunch erano allenati dopo l allenamento della schiena usando il principio delle triserie. Per completare l allenamento degli addominali eseguivo 1-3 ripetizioni di intensità nella serie più pesante dell esercizio. + = se avevo a disposizione un aiutante, eseguivo 1-3 ripetizioni di intensità nella serie più pesante dell esercizio. Per le distensioni con bilanciere dietro il collo usavo i metodi della piramide e della piramide inversa. Se si decide di usare la piramide inversa, si comincia con il carico più pesante nella prima serie per poi ridurre il carico nelle serie successive, incrementando il numero delle ripetizioni in ogni serie. Accertatevi di riscaldarvi bene prima di fare la serie pesante. Secondo le sensazioni e il livello energetico, i giorni di riposo erano di stacco completo oppure facevo un po di attività aerobica leggera. Ogni tanto facevo due giorni di riposo fra gli allenamenti con i pesi, sempre guidato dalle mie percezioni. Facevo attività aerobica in uno dei due giorni di riposo. Olympian s News / MIND & BODY 151

7 Preparazione per la WNBF Pro Masters Cup 2008 PROGRAMMA ALIMENTARE maggio-luglio 2008 Esempio giornaliero 5.00 Sveglia Caffè, amminoacidi. ALLENAMENTO (dalle 6.00 alle 7.30) Subito dopo l allenamento: frullato proteico con acqua, 1 banana Colazione Frittelle di farina d avena: 6-7 cucchiai di farina d avena, 4 albumi, 1 tuorlo, 1-2 cucchiai di semi di girasole, a volte una manciata d uvetta. Mischiate gli ingredienti e cucinate in padella o su una griglia per waffle. Insieme alle frittelle servite frutta fresca, per esempio una mela. Integratori: multivitaminico/multiminerale, ossido di azoto Cena g di pollo, pesce o carne rossa, ortaggi, 2 cucchiai di olio di oliva, 2 cucchiai di aceto balsamico, spezie piccanti (chili, peperoncino) oppure g di formaggio stagionato, una manciata di frutta secca o 4-5 cucchiaini di burro d arachidi non zuccherato, ogni tanto 3-4 wafer di mais Pranzo g di petto di pollo, pesce o carne rossa, ortaggi, 2 cucchiai di olio di oliva, 2 cucchiai di aceto balsamico, spezie piccanti (chili, peperoncino), ogni tanto 1-2 manciate di pasta integrale. Alternativa rapida: 1 scatoletta di tonno al naturale (al posto del pollo o del manzo), ortaggi, 2 cucchiai di olio di oliva Spuntino 250 g di giuncata, 1-2 cucchiai di olio di semi di lino, una manciata piccola di uvetta Spuntino 3-4 budini di riso, 3-4 cucchiaini di burro d arachidi non zuccherato, una fetta di formaggio stagionato o un frullato proteico con acqua. Integratori: ossido di azoto. Questo era il primo di una serie di tre articoli sulla mia preparazione per la WNBF Pro Masters Cup La seconda parte sarà pubblicata nel prossimo numero di Olympian s news e presenterà la descrizione della strategia di allenamento e alimentazione per la seconda parte del ciclo di definizione. ALLENATEVI SODO! Berend Breitenstein è allenatore diplomato nel campo del bodybuilding ed inoltre laureato in Scienze dell alimentazione. È il presidente della World Natural Bodybuilding Federation tedesca. È autore del nuovo libro Bodybuilding per gli Hardgainer allenamento, alimentazione, rigenerazione, presto disponibile in lingua italiana. Per prenotarlo telefonare al oppure a ordini@olympian.it. PROSSIMA PUBBLICAZIONE BODYBUILDING PER GLI HARDGAINER di Berend Breitenstein Prenotatelo a soli 19,00 Bodybuilding! Cosa pensate quando sentite o leggete questa parola? Molto probabilmente, pensate a un corpo sviluppato simmetricamente con muscoli grossi e massicci e una percentuale di grasso corporeo bassa. I bodybuilder avanzati conoscono già gli effetti eccellenti prodotti dal bodybuilding naturale sulla scultura del fisico, sulla salute, sulla forza e sulla vitalità. Questo libro è una guida per guadagnare massa di qualità sulla struttura piccola di un hard gainer. Tuttavia, ogni atleta deve trovare il suo modo personale migliore per allenarsi, mangiare e recuperare che gli permetta di ottenere il progresso migliore nella costruzione del fisico. Ciò significa che dovete sperimentare per scoprire cosa funziona al meglio per voi. In questo libro troverete l esperienza dell autore, bodybuilder naturale per oltre 25 anni. Se integrate parte del contenuto di questo libro nella vostra routine di allenamento e nelle vostre abitudini alimentari otterrete dei buoni progressi. Per info e ordini: Olympian s News, Tel. 055/ Fax 055/ ordini@olympian.it