COME SVILUPPARE LA MASSA MUSCOLARE MAGRA E imperativo rispettare I seguenti principi:
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- Beatrice Mancuso
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1 COME SVILUPPARE LA MASSA MUSCOLARE MAGRA E imperativo rispettare I seguenti principi: I MUSCOLI DEVONO ESSERE STIMOLATI, con un allenamento intenso, serie portate a cedimento muscolare. Ma non deve essere eccessivo per non cadere nel sovrallenamento. RECUPERO: l allenamento è distruttivo. I muscoli crescono e si potenziano nei giorni di riposo. Non bisogna allenarsi se non c è stato un adeguato recupero e fase di super compensazione. INTEGRATORI: favoriscono più massa muscolare magra in tempi più brevi. ALIMENTAZIONE ALIMENTAZIONE PER INCREMENTARE LA MASSA MUSCOLARE MAGRA PER UOMO E DONNA
2 COLAZIONE Proposta uova bianchi d uovo Pane di segale (o altro cereale integrale) o fette biscottate o gallette con crema di arachidi o mandorle o anacardi. Un frutto Proposta 2 WHEY PRO oppure VEGAN PROTEIN oppure EXTRA PURE BEEF PROTEIN oppure MUSCLE GAINER. (da 15 a 50 g) Pane di segale (o altro cereale integrale) o fette biscottate o gallette con crema di arachidi o mandorle o anacardi. Un frutto Integratori: TESTO BOOSTER oppure ASPARTIC ACID+ META MATTINO WHEY PRO oppure VEGAN PROTEIN oppure EXTRA PURE BEEF PROTEIN oppure MUSCLE GAINER. (da 15 a 50 g) frutta secca PRANZO Un primo piatto (riso o pasta preferibilmente integrali) con pomodoro e/o vegetali. Carne o pesce o pollo o tacchino con insalata Integratori: CREATINE MAGNESIUM CHELATE (assumere l intera dose giornaliera) META POMERIGGIO Proposta 1: Pane di segale +Bresaola o prosciutto sgrassato Proposta 2 PROTEIN ENERGY BAR Frutta secca Un frutto CENA Un primo piatto (riso o pasta preferibilmente integrali) con pomodoro e/o vegetali. Carne o pesce o pollo o tacchino o un po di formaggio magro con insalata PRIMA DI DORMIRE Yogurt HIGH PROTEIN BAR Integratori: TESTO BOOSTER oppure ASPARTIC ACID+ NOTE Ogni eccesso calorico si tramuta in grasso. Mangiare quantità di cibo che consentono un lento graduale aumento dei muscoli ( g al mese al massimo). Allenamento e alimentazione vengono proposti come esempi indicativi. Prima di iniziare un programma di allenamento o dieta si consiglia di ascoltare il parere di un medico sportivo. DA SAPERE SULL ALLENAMENTO NOTE INTRODUTTIVE SULL ALLENAMENTO 1. Allenatevi non più di 3 giorni a settimana, possibilmente con un giorno di riposo tra un allenamento e l altro. 2. Limitare il riscaldamento a 2-3 serie (con carico progressivo) del primo esercizio del primo gruppo
3 muscolare che allenate. Poi, ad ogni nuovo gruppo muscolare eseguire una sola serie di riscaldamento del primo esercizio. 3. Ogni serie dovrebbe essere eseguita fino a completo esaurimento muscolare (non si riesce più a sollevare il peso). 4. Non sollevate i pesi con slancio. Eseguiteli controllando bene il peso sia a salire che a scendere. 5. Scrivete il peso usato e le ripetizioni effettuate. L allenamento deve mostrare che state migliorando. 6. Se non migliorate controllate se portate davvero ogni serie a cedimento muscolare, mangiate e dormite a sufficienza e se state usando gli integratori. Se nonostante ciò non migliorate allora dove aumentare i giorni di riposo tra un allenamento e l altro. Ciò favorirà il recupero e darà modo ai muscoli di crescere. ALLENAMENTO PER UOMO ALLENAMENTO PER UOMO GIORNO MINUTI PRIMA PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr) PETTORALI Serie Ripetizioni Riposo tra le serie Distensione su panca orizzontale Croce su panca (o ai cavi) Distensione su panca inclinata DELTOIDI (SPALLE) Serie Ripetizioni Riposo tra le serie Distensioni seduti al multipower o macchina Aperture laterali con manubri (o Aperture con manubri corpo 90 o macchina TRICIPITI Serie Ripetizioni Riposo tra le serie Estensioni supini con bilanciere angolato Distensioni alle parallele (o tra 2 panche) ALLENAMENTO PER UOMO GIORNO 2
4 30-40 MINUTI PRIMA PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr) ADDOMINALI Serie Ripetizioni Riposo tra le serie Sollevamento gambe su panca declinata Sollevamento del busto con torsione DORSALI Serie Ripetizioni Riposo tra le serie Pullover con manubrio di traverso su panca Trazioni al lat machine (o alla sbarra) Rematore con bilanciere (o con un manubrio) BICIPITI Serie Ripetizioni Riposo tra le serie Con 2 manubri seduto su panca Panca Scott con bilanciere (o ALLENAMENTO PER UOMO GIORNO MINUTI PRIMA PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr) QUADRICIPITI Serie Ripetizioni Riposo tra le serie Leg estension Squat (o Leg press) " Affondi al multipower BICIPITI FEMORALI Serie Ripetizioni Riposo tra le serie Leg curl alla macchina Stacco da terra a gambe tese POLPACCI Serie Ripetizioni Riposo tra le serie Al calf machine Al leg press Allenamento e alimentazione vengono proposti come esempi indicativi. Prima di iniziare un programma di allenamento o dieta si consiglia di ascoltare il parere di un medico sportivo. ALLENAMENTO PER DONNA ALLENAMENTO PER DONNA GIORNO 1
5 30-40 MINUTI PRIMA PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr) PETTORALI Serie Ripetizioni Riposo tra le serie Distensione su panca orizzontale (o inclinata) Croce su panca (o ai cavi) DELTOIDI (SPALLE) Serie Ripetizioni Riposo tra le serie Aperture laterali con manubri (o Distensioni seduti al multipower o macchina Aperture con manubri corpo 90 o macchina TRICIPITI Serie Ripetizioni Riposo tra le serie Estensioni sedute con bilanciere angolato 1- Distensione tra 2 panche 1- ALLENAMENTO PER DONNA GIORNO MINUTI PRIMA PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr) ADDOMINALI Serie Ripetizioni Riposo tra le serie Sollevamento gambe su panca declinata Sollevamento del busto con torsione DORSALI Serie Ripetizioni Riposo tra le serie Pullover con manubrio di traverso su panca Trazioni al lat machine (o alla sbarra) Rematore con bilanciere (o con un manubrio) BICIPITI Serie Ripetizioni Riposo tra le serie Con 2 manubri seduto su panca 1- Panca Scott con bilanciere (o 1- ALLENAMENTO PER DONNA GIORNO 3
6 30-40 MINUTI PRIMA PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr) QUADRICIPITI Serie Ripetizioni Riposo tra le serie Squat (o Leg press) " Affondi al multipower GLUTEI Serie Ripetizioni Riposo tra le serie Gluteo alla macchina (o sollevamenti a ponte) " BICIPITI FEMORALI Serie Ripetizioni Riposo tra le serie Leg curl alla macchina Stacco da terra a gambe tese POLPACCI Serie Ripetizioni Riposo tra le serie Al calf machine Al leg press Allenamento e alimentazione vengono proposti come esempi indicativi. Prima di iniziare un programma di allenamento o dieta si consiglia di ascoltare il parere di un medico sportivo. VITA AL TOP SRL P.IVA: TEL ATHOMIK
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