SQUADRA PALLAVOLO MASCHILE SERIE A2

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1 ORGANIZZAZIONE DI TRE TIPI DI SEDUTE CON SOVRACCARICO DURANTE L ANNO PER ATLETI DI ALTO LIVELLO SQUADRA PALLAVOLO MASCHILE SERIE A2

2 Il gruppo di lavoro formato da Franzò Prefetto Kalc Settin - Zappalà ha orientato il proprio lavoro verso alcune sedute pratiche in sala pesi cercando di attenersi alla programmazione prevista dal periodo e in linea con le moderne teorie metodologiche dell allenamento sportivo tenendo conto che gli atleti a cui ci si rivolge sono di livello evoluto e con già un buon livello di f max.

3 Gli allenamenti analizzati si riferiscono a due precisi periodi della periodizzazione annuale: PERIODO INTRODUTTIVO 03-10W PERIODO SPECIALE (Già di gara)11-18w 18W PERIODO AGONISTICO(propriamente detto)18-22w n serie sett freatt f espl fdin max fmax w w w w w w da Colli R.

4 Periodo fondamentale: W OBIETTIVO : sviluppo Fmax NUMERO SEDUTE MICROCICLO : 3 sedute a gg alterni STRUTTURA MESOCICLO: 3:1 Opp.. 2:1 N.TOTALE SERIE MICROCICLO FMAX:12 N.TOTALESERIE F DIN MAX:14 N.TOTALE SERIE FEXPL.:3 N.TOTALE SERIE FREACT.:1

5 Obiettivi : sviluppo forza max Periodo : settimana di lavoro MICROCICLO INTRODUTTIVO CIRCUITO 1 Seduta Settimanale (lunedì) ESERCIZIO Riscaldamento:10 cyclette souplesse opp.. a tema(intervallato).allungamento guidato e personalizzato.addominali 3 x 30(retto,obliqui, tenuta isometrica).dorsali hiperextension swissball 3 x 15, pelvici 2x20. 1) Pedana vibrante 5-10 x 1 f:35 Hz R: 3 3 X ESERCIZI X ROTATORI SPALLA 3 ex a scelta tra serie esercizi, in alternanza con la pedana vibro Serie da reps 1kg-15kg, 15kg, cavi Front Squat completo 2 x 10 10kg Leg extension isometrico ultimi 30 (chi ne ha necessità) Tenuta in posizione isometrica monopodalica 3-66 x ) ½ Squat di riscaldamento 2 x

6 ESERCIZIO 5) Squat parallelo 5 x % 1RM 30 Dopo 1 5 balzi concentrici su plinto 60-80cm(3serie).2x 6 skip rapidi ) Girate da sospensione 3 x Dopo skip bassi rapidi 1-0 6b) Lat machine a presa inversa 3 x 10 35kg-55kg 55kg Subito dopo gli skip della girata 1-1 7) ½ Squat bilanciere libero 3 serie x skip bassi rapidi 30 dopo ) Calf raise carico naturale 3 x Dopo 30 6 balzi muro reattivi 1-1

7 ESERCIZIO 1) Croci su panca inclinata 45 con manubrii 5 x Pull over 3 x 10 10kg Piena estensione avambraccio 30 Dopo 30 5lanci pm 2kg+ 5 lanci pm 1kg Alzate Arnold volley 3 x 10 10kg ) Bicipiti Alternato panca inclinable 2 x 10 Panca Alternato 5) 4 Way x 8 2 x 8 4-6kg

8 MICROCICLO INTRODUTTIVO Obiettivi : sviluppo forza max Periodo : settimana di lavoro CIRCUITO 2 Seduta Settimanale (mercoledì) ESERCIZIO 1) Pedana vibrante 5-10 x 1 f:35 Hz R: 3 3 X b ESERCIZI X ROTATORI SPALLA 3 ex a scelta tra serie esercizi, in alternanza con la pedana vibro Serie da reps 1kg-15kg, 15kg, cavi Front Squat completo 1 x 10 10kg Leg extension isometrico ultimi30 (Chi ne ha necessità) Tenuta in posizione isometrica monopodalica 3-66 x ) ½ Squat isometrico 3 x 6x

9 ESERCIZIO TEMP O 5) Squat parallelo 3 x % 1RM 30 Dopo skip bassi rapidi ) Girate da sospensione 3 x Dopo skip bassi rapidi 1-0 6b) Pulley basso 3 x 10 35kg-55kg 55kg Subito dopo gli skip della girata 1-1 7) Split bilanciere libero 3 serie x 6 rip 10 skip bassi rapidi 30 dopo ) Calf raise carico naturale 3 x Dopo 30 6 balzi muro reattivi 1-1

10 ESERCIZIO 1) Croci su panca inclinata 45 con manubrii 4 x Distensioni panca inclinata con cambio impugnatura 3x % 1 RM Pull over 3 x 10 10kg Piena estensione avambraccio 30 Dopo 30 5lanci pm 2kg+ 5 lanci pm 1kg ) Alzate Arnold volley 3 x 10 10kg ) Bicipiti 2 x 10 Panca Alternato 6) 4 Way x 8 1 x 8 4-6kg

11 MICROCICLO INTRODUTTIVO Obiettivi : sviluppo forza max Periodo : settimana di lavoro CIRCUITO 3a Seduta Settimanale (venerdì) ESERCIZIO 1) Pedana vibrante 5-10 x 1 f:35 Hz R: 3 3 X ESERCIZI X ROTATORI SPALLA 3 ex a scelta tra serie esercizi, in alternanza con la pedana vibro Serie da reps 1kg-15kg, 15kg, cavi Front Squat completo 2 x 10 10kg Leg extension isometrico ultimi30 (chi ne ha necessità) Tenuta in posizione isometrica monopodalica 3-66 x ) ½ Squat di riscaldamento 2 x

12 ESERCIZIO TEMP O 5) Squat parallelo 4 x % 1RM 30 Dopo 10 skip bassi rapidi ) Girate da sospensione 2 x 6-46 Dopo 30 6 skip bassi rapidi 1-0 6b) Lat machine a presa inversa 3 x 10 35kg-55kg 55kg Subito dopo gli skip della girata 1-1 7) ½ Squat bilanciere libero 2 serie x skip bassi rapidi 30 dopo ) Calf raise carico naturale 3 x Dopo 30 6 balzi muro reattivi 1-1

13 ESERCIZIO 1) Croci su panca inclinata 45 con manubrii 5 x Pull over 3 x 10 10kg Piena estensione avambraccio Alzate Arnold volley 3 x 10 10kg ) Bicipiti 2 x 10 Panca Alternato 5) 4 Way x 8 2 x 8 4-6kg

14 2 allenamenti settimanali Martedi e Giovedi Fase di avviamento durata circa 20 Mobilità art. Esercizi generali alla swiss ball Es. di propriocezione

15 MICROCICLO AGONISTICO Obiettivi : incremento (forza din max.+f.explosiva) Periodo : settimana 1 Seduta Settimanale (martedi) Nr serie 5 max 6 Dmax 2 Espl 1 Reatt ESERCIZIO 1) SQUAT parallelo 85% 1RM 3x X LAT MACHINE presa inversa 80% 1 rm 3x Stacco da terra quadra bar 60%-65% 65% 1 rm 3 x X 4) Panca romana 2 x 10 5) Girate 70% bw 2 x 6 6) Pull over 3 x 8-108

16 ESERCIZIO 6) Balzi su panca A carico naturale 3 x ) Trazioni Pulley 3 x ) Tricipiti 3 x ) propriocettiv a

17 ESERCIZIO Pressa Jump 50% 1rm 2 x 6 Saltelli ostacoli 20 Divaricate sagittali 20 kg 2 x x Spinta bilancere cambio impugnatura 30 % 1 rm 3 x x Squat monopodalico 2 x 6 Addome swiss ball 3 x 15 Spostamenti rapidi 20

18 Giovedi 2Fmax 8 Dmax 2 Espl 1 Reatt ESERCIZIO 1) ½ SQUAT 60%1RM 3X6 REMATORI manubrio 10 kg 3X10 STEP-UP 60% BW 2X6 4) SKIP BASSO 2X ) SQUAT PARALLELO 85% 1RM 2X6

19 ESERCIZIO 6) 7) PIEGAMENTI SULLE BRACCIA ALLA SWISS BALL STRAPPO 40% BW 3X10 3X4 8) SPOSTAMENTI RAPIDI LATERALI 15 9) 10) 11) SALTO A PIEDI PARI SU UN PLINTO CARICO NATURALE DISTENSIONI PANCA INCLINATA 50% 1 RM SALTI OSTACOLI 20 CM 2X8 3X10 2X6 1 DORSALI ALLA SWISS BALL 3X15

20 PERIODO: SETTIMANA OBIETTIVO : sviluppo F.Din.Max + F.Esplosiva NUMERO SEDUTE MICROCICLO : 2 sedute a gg alterni STRUTTURA MESOCICLO: 3:1 Opp. 2:1 N.TOTALE SERIE MICROCICLO FMAX:4 N.TOTALESERIE F. DIN. MAX:13 N.TOTALE SERIE F.EXPL.:2 N.TOTALE SERIE FREACT.:3

21 MICROCICLO AGONISTICO Obiettivi : incremento (forza din max.+ f.explosiva) Periodo : settimana di lavoro CIRCUITO 1 Seduta Settimanale (martedi) 1. Warm-up up: : cyclette 10 + stretching guidato 2. Addominali tenuta isometrica 3 x Lombari: iperextension su Swiss Ball 3 x 15 1) SQUAT parallelo 80%-85% 85% 1RM ESERCIZIO 4.Leg Leg-extensionextension isometrica ultimi 30 6 x 6 serie 5. Squat riscaldamento 2 x 10 3 x 2-0-X ½ Squat 60% - 65% 1 rm 4 x X PUSH PRESS 35%-40% 1 rm 5 x X 4) Slanci alternati 20% -25% 1rm 2 x 6 max esplosività

22 Esercizi sussidiari da inserire tra i recuperi gambe ESERCIZIO 1) Pull-over in panca 3 x 8 Lat machine avanti Presa inversa 4 x 8 Addominali Tenuta isometrica 3 serie x 40 4) Bicipiti alternati manubri 3 x 12

23 MICROCICLO AGONISTICO: (forza din max.+f.explosiva) 2 Seduta Settimanale (giovedi( giovedi) 1.Warm Warm-up: : cyclette 10 + stretching guidato 2.Addominali tenuta isometrica 3 x 40 3.Lombari: iperextension su Swiss Ball 3 x 15 1) SQUAT parallelo 85% 1RM ESERCIZIO 4.Leg Leg-extensionextension isometrica ultimi 30 6 x 6 serie 5. Squat riscaldamento 2 x 10 1 x X Alzate laterali manubri 2 x 10 Split Squat 40% 1 rm 3 x X 4) Addome su swiss ball 3 x 12 5) Step-up 2 x 8 0 x -1 6) Lombari 3 x 12