N. Durata Esercizi Descrizione Esercizi Avvertenze
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- Severina Alberti
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1 PROGRAMMA SETTIMANALE ALLENAMENTI ESTIVO PROPEDEUTICO ALLA PREPARAZIONE ATLETICA DI SETTEMBRE Preparatore atletico Cristina Marconi Programma base settimanale 1 #1 LUNEDI serie x (5 min.+3min.) Corsa sostenuta 5 minuti + Camminata 3 minuti (2) serie x 30 ripetizioni Salto della corda (2) serie x 20 ripetizioni Addominali frontali: Crunch (1) serie x 30 sec. Sedia a Muro (2) serie x 15 ripetizioni Spinte sulle punte: salita verticale (1) #2 MARTEDI serie x 30 ripetizioni Salto della corda (2) serie x 20 ripetizioni Sollevamento Gamba Destra (1) serie x 20 ripetizioni Sollevamento Gamba Sinistra (1) serie x 15 ripetizioni Sollevamento gamba esterna: gamba tesa e piede a martello (1) serie x 20 ripetizioni Piegamenti sulle braccia (1) #3 MERCOLEDI serie x (5 min.+3min.) Corsa sostenuta 5 minuti + Camminata 3 minuti (2) serie x 20 ripetizioni Addominali obliqui (alternando gamba destra e sinistra) (1) serie x 15 ripetizioni Adduttori: sollevamento gamba Destra verso l alto (1) serie x 15 ripetizioni Adduttori: sollevamento gamba Sinistra verso l alto (1) serie x 10 ripetizioni. Gamba slancio da sdraiati (alternando gamba destra e sinistra) (1)(3) (3) Esercizi caldamente consigliati alle atlete con problemi all articolazione del ginocchio, da fare anche tutti i giorni. #4 GIOVEDI serie x 30 ripetizioni Salto della corda (2) serie x 20 ripetizioni Dorsali: da posizione prona sollevamento braccio Destro e Sinistro (1)(3) serie x 30 ripetizioni Isometria: gomiti a terra il sedere non deve andare in alto (1) serie x 20 ripetizioni Sollevamento gamba Destra da posizione di quadrupedia (2) serie x 20 ripetizioni Sollevamento gamba Sinistra da posizione di quadrupedia (2) (3) Esercizi caldamente consigliati alle atlete con problemi all articolazione del ginocchio, da fare anche tutti i giorni. Incrementi da apportare ogni settimana all allenamento base: - Aggiungere n.1 ripetizione per i piegamenti sulle braccia - Aggiungere n.2 ripetizioni per i restanti esercizi - Aggiungere n.2 secondi per gli esercizi a tempo (tranne la corsa e la camminata) - Aggiungere n.30 secondi per la corsa. - La camminata non viene mai incrementata, rimane sempre invariata e pari a 3 minuti.
2 #NOTE IMPORTANTI 2 Osservazioni importanti: Il programma prevede attività 4/7gg ogni settimana a partire dal mese di luglio fino all inizio degli allenamenti a Settembre. Gli esercizi potranno essere fatti sia individualmente che insieme ad altre compagne (consigliato). Il programma prevede carichi di lavoro incrementali, con incremento settimanale, come segue: 1. Aggiungere n.1 ripetizione per i piegamenti sulle braccia 2. Aggiungere n.2 ripetizioni per i restanti esercizi 3. Aggiungere n.2 secondi per gli esercizi a tempo (tranne la corsa e la camminata) 4. Aggiungere n.30 secondi per la corsa. 5. La camminata non deve essere mai incrementata, rimane quindi sempre fissa e pari a n. 3 minuti. Esempio di incrementi nella Seconda settimana di allenamento: #1 - Lunedì serie x (5,30 min.+3min.) Corsa sostenuta 5 minuti e 30 secondi + Camminata 3 minuti serie x 32 ripetizioni Salto della corda: 32 salti ripetuti per 3 volte (=serie) serie x 22 ripetizioni Addominali frontali Crunch : 22 addominali ripetuti 3 volte serie x 32 sec. Sedia a Muro: 32 secondi di esercizio ripetuto per 2 volte serie x 16 ripetizioni Spinte sulle punte salita verticale: n.16 spinte ripetute 2 volte #2 Martedì serie x 32 ripetizioni Salto della corda serie x 22 ripetizioni Sollevamento gamba Destra serie x 22 ripetizioni Sollevamento gamba Sinistra serie x 17 ripetizioni Sollevamento gamba esterna: gamba tesa e piede a martello serie x 21 ripetizioni Piegamenti sulle braccia Esempio di incrementi nella Terza settimana di allenamento: #1 - Lunedì serie x (6 min.+3min.) Corsa sostenuta 6 minuti + Camminata 3 minuti serie x 34 ripetizioni Salto della corda: 32 salti ripetuti per 3 volte (=serie) serie x 24 ripetizioni Addominali frontali Crunch : 22 addominali ripetuti 3 volte serie x 34 sec. Sedia a Muro: 32 secondi di esercizio ripetuto per 2 volte serie x 17 ripetizioni Spinte sulle punte salita verticale: n.16 spinte ripetute 2 volte #2 Martedì serie x 34 ripetizioni Salto della corda serie x 24 ripetizioni Sollevamento gamba Destra serie x 24 ripetizioni Sollevamento gamba Sinistra serie x 19 ripetizioni Sollevamento gamba esterna: gamba tesa e piede a martello serie x 22 ripetizioni Piegamenti sulle braccia La preparazione atletica di Settembre inizierà dalla base della presente programmazione estiva, data come acquisita da tutte le atlete delle categorie Under16 ed Under14, il che significherà un autonomia atletica di circa 20 minuti! Il programma evidenzia anche quali attività fare, quali non fare e quali fare in abbondanza per le atlete con problemi all articolazione del ginocchio (v. Avvertenze ). Buon lavoro e buone vacanze.
3 PROGRAMMA SETTIMANALE ALLENAMENTI ESTIVO PROPEDEUTICO ALLA PREPARAZIONE ATLETICA DI SETTEMBRE Preparatore atletico Cristina Marconi Dimostrazioni esercizi 3 #1 Lunedì - Esercizio 1.3: Addominali Crunch #1 Lunedì - Esercizio 1.4: Sedia a muro Avvertenze: Il sedere non deve scendere al di sotto delle ginocchia. Le ginocchia non devono sporgere oltre le punte dei piedi. #1 Lunedì - Esercizio 1.5: Spinte verticali sulle punte dei piedi,
4 #2 Martedì - Esercizio 2.2: Sollevamento gambe Destra e Sinistra 4 Foto.1 Foto.2 Foto.3 Avvertenze: Gamba tesa (Foto.1 e Foto.2). Piede a martello e leggermente rivolto all esterno (Foto.4 e 5). #2 Martedì - Esercizio 2.4: Sollevamenti gamba esterna Attenzione: L Esercizio 2.4 deve essere svolto per entrambe gli arti inferiori (destro e sinistro), pertanto si farà una serie di 15 ripetizioni per la gamba destra e la stessa cosa per la gamba sinistra. In totale saranno 2 serie da 15 ripetizioni. #2 Martedì - Esercizio 2.5: Piegamenti sulle braccia
5 #3 Mercoledì - Esercizio 3.2: Addominali obliqui 5 #3 Mercoledì - Esercizio 3.3: Adduttori - sollevamento gambe Destra e Sinistra #3 Mercoledì - Esercizio 3.5: Gamba slancio da sdraiati
6 #4 Giovedì - Esercizio 4.2: Dorsali #4 Giovedì Esercizio 4.3: Isometria 6 #4 Giovedì - Esercizio 4.4: Sollevamento gambe Destra e Sinistra
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