Programmazione ciclo di lavoro Pre Campionato Under 16
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- Bonifacio Gori
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1 Programmazione ciclo di lavoro Pre Campionato Under 16 Prima settimana Test Corsa + corda stretching e MSN + muscolazione generale + allunghi Seconda settimana (in ogni seduta va effettuato un riscaldamento di 15 + esercitazioni con la corda, stretching e MSN) Terza settimana Quarta settimana Quinta settimana Sesta settimana Settima settimana Andature tecniche + Lavoro intermittente Circuito + rapidità Corsa + corda + stretching e MSN + andature tecniche + allenamento intermittente Andature tecniche + lavoro intermittente Policoncorrenza reattività + rapidità + salite Policoncorrenza + reattività + rapidità +salite Corsa +corda + stretching e MSN +muscolazione generale + allunghi Circuito Via della Repubblica, 111 1
2 1ª SETTIMANA Test Martedì 2 x 20 addominali 2 x 20 dorsali 2 x 30 glutei 2 x 15 tricipiti 2 serie ad esaurimento piegamenti sulle braccia. 3 serie ad esaurimento molleggi su un piede a gamba tesa. 1 per 10 affondi laterali 1 per 10 affondi sagittali 1 x 6 affondi laterali con traslazione (mt. 18) Andature tecniche: Skip con una gamba Skip con una gamba Corsa slanciata avanti a gambe tese (pinocchetto) Passo saltellato Passo stacco Tre passi stacco Corsa laterale Skip laterale incrociato Allenamento intermittente: 2 serie x 6 ripetizioni x 40 metri recupero 20 fra le ripetizioni e 3 tra le serie. Via della Repubblica, 111 2
3 Venerdì 2 x 30 addominali 2 x 30 dorsali 2 x 40 glutei 2 serie ad esaurimento piegamenti sulle braccia. 4 serie ad esaurimento molleggi su un piede gamba tesa. 2 per 8 affondi laterali 2 per 8 affondi sagittali 2 x 4 affondi laterali con traslazione (mt. 18) 2ª SETTIMANA Andature tecniche: Skip con una gamba Skip con una gamba Corsa slanciata avanti a gambe tese Passo saltellato Passo stacco Tre passi stacco Corsa laterale Skip laterale incrociato Allenamento intermittente: 3 serie x 6 ripetizioni x 40 metri recupero 20 fra le ripetizioni e 3 tra le serie. Martedì Via della Repubblica, 111 3
4 Circuito: 2 serie con recupero di 3 10 skip rapido + 60 metri di corsa 20 dorsali + 60 metri di corsa 10 affondi laterali + 60 metri di corsa 10 calciata dietro rapida +60 metri di corsa. 20 piegamenti sulle braccia + 60 metri di corsa 10 squat completi + 60 metri di corsa 10 skip basso rapido + 60 metri di corsa Andature tecniche Skip con una gamba Skip con una gamba Corsa slanciata avanti a gambe tese Passo saltellato Passo stacco Tre passi stacco Corsa laterale Skip laterale incrociato Allenamento intermittente: 3 serie x 6 ripetizioni x 60 metri recupero 20 fra le ripetizioni e 3 tra le serie. Venerdì Circuito: 2 serie con recupero di 3 10 skip rapido + 60 metri di corsa 20 dorsali + 60 metri di corsa 10 affondi laterali + 60 metri di corsa 10 calciata dietro rapida +60 metri di corsa Via della Repubblica, 111 4
5 20 piegamenti sulle braccia + 60 metri di corsa. 10 squat completi + 60 metri di corsa 10 skip basso rapido + 60 metri di corsa 3ª SETTIMANA 2 x 30 addominali 2 x 30 dorsali 2 x 40 glutei 2 x 12 tricipiti 2 serie ad esaurimento piegamenti sulle braccia. 2 x 2 serie ad esaurimento molleggi su un piede gamba tesa. 2 per 10 affondi laterali 2 per 10 affondi sagittali 2 x 6 affondi laterali con traslazione 2 per 10 camminata in accosciata 5 corsa + 2 serie da 50 molleggi su un piede + 2 serie x 30 di addominali + 2 serie piegamenti sulle braccia + 2 serie dorsali con palla medica + esercitazioni con corda: saltelli su due piedi, saltelli su un piede, saltelli alternati su un piede con passaggio alla corsa + stretching x 5 + esercizi di mobilizzazione del sistema nervoso (MSN) x 5 + esercizi con elastici per la spalla x 5. Circuito: 3 serie con recupero di 4 Prima serie 10 skip rapido + 60 metri di corsa 20 dorsali + 60 metri di corsa 10 affondi laterali + 60 metri di corsa 10 calciata dietro rapida +60 metri di corsa. Seconda serie 20 piegamenti sulle braccia + 60 metri di corsa Via della Repubblica, 111 5
6 10 squat completi + 60 metri di corsa 10 skip basso rapido + 60 metri di corsa 30 ripetizioni glutei + 60 metri di corsa 10 passi a camminata accosciata +60 metri di corsa 10 skip alto rapido + 60 metri di corsa Terza serie Passo stacco per un rettilineo + 60 metri di corsa 30 ripetizioni glutei + 60 metri di corsa 10 passi a camminata accosciata +60 metri di corsa Passo stacco per un rettilineo con altra gamba + 60 metri di corsa 4ª SETTIMANA 3 x 30 addominali 3 x 30 dorsali 3 x 40 glutei 3 serie ad esaurimento piegamenti sulle braccia. 3 x 2 serie ad esaurimento molleggi su un piede gamba tesa. 3 per 10 affondi laterali 3 per 10 affondi sagittali 3 x 6 affondi laterali con traslazione 3 per 10 camminata in accosciata 5 corsa + 2 serie da 50 molleggi su un piede + 2 serie x 30 di addominali + 2 serie piegamenti sulle braccia + 2 serie dorsali con palla medica + esercitazioni con corda: saltelli su due piedi, saltelli su un piede, saltelli alternati su un piede con passaggio alla corsa + stretching x 5 + esercizi di mobilizzazione del sistema nervoso (MSN) x 5 + esercizi con elastici per la spalla x 5. Via della Repubblica, 111 6
7 Circuito: 3 serie con recupero di 4 Prima serie 10 skip rapido + 60 metri di corsa 20 dorsali + 60 metri di corsa 10 affondi laterali + 60 metri di corsa 10 calciata dietro rapida +60 metri di corsa. Seconda serie 20 piegamenti sulle braccia + 60 metri di corsa 10 squat completi + 60 metri di corsa 10 skip basso rapido + 60 metri di corsa 30 ripetizioni glutei + 60 metri di corsa 10 passi a camminata accosciata +60 metri di corsa 10 skip alto rapido + 60 metri di corsa Terza serie Passo stacco per un rettilineo + 60 metri di corsa 30 ripetizioni glutei + 60 metri di corsa 10 passi a camminata accosciata +60 metri di corsa Passo stacco per un rettilineo con altra gamba + 60 metri di corsa 5ª SETTIMANA 3 x 30 addominali 3 x 30 dorsali 3 x 40 glutei 3 serie ad esaurimento piegamenti sulle braccia. 3 x 2 serie ad esaurimento molleggi su un piede gamba tesa. 3 per 10 affondi laterali 3 per 10 affondi sagittali Via della Repubblica, 111 7
8 3 x 6 affondi laterali con traslazione 3 per 10 camminata in accosciata 5 corsa + 2 serie da 50 molleggi su un piede + 2 serie x 30 di addominali + 2 serie piegamenti sulle braccia + 2 serie dorsali con palla medica + esercitazioni con corda: saltelli su due piedi, saltelli su un piede, saltelli alternati su un piede con passaggio alla corsa + stretching x 5 + esercizi di mobilizzazione del sistema nervoso (MSN) x 5 + esercizi con elastici per la spalla x 5; Policoncorrenza: 10 lanci dorsali e 10 lanci frontali con palla medica, Reattività: 6 x 6 passaggi ad ostacolo con saltelli a piedi pari e ginocchia tese Rapidità: 3 ripetizioni x 8 di: Skip a 90 Skip basso Recupero di 2 tra le ripetizioni. Salite: 2 serie x 4 ripetizioni x 30 metri recupero 2 tra le ripetizioni e 4 tra le serie. 6ª SETTIMANA 3 x 30 addominali 3 x 30 dorsali 3 x 40 glutei 3 serie ad esaurimento piegamenti sulle braccia. 3 x 2 serie ad esaurimento molleggi su un piede gamba tesa. 3 per 10 affondi laterali 3 per 10 affondi sagittali 3 x 6 affondi laterali con traslazione 3 per 10 camminata in accosciata Via della Repubblica, 111 8
9 5 corsa + 2 serie da 50 molleggi su un piede + 2 serie x 30 di addominali + 2 serie piegamenti sulle braccia + 2 serie dorsali con palla medica + esercitazioni con corda: saltelli su due piedi, saltelli su un piede, saltelli alternati su un piede con passaggio alla corsa + stretching x 5 + esercizi di mobilizzazione del sistema nervoso (MSN) x 5 + esercizi con elastici per la spalla x 5; Policoncorrenza: 10 lanci dorsali e 10 lanci frontali con palla medica, Reattività: 6x6 passaggi ad ostacolo con saltelli a piedi pari e ginocchia tese Rapidità: 3 ripetizioni x 8 di: Skip a 90 Skip basso Recupero di 2 tra le ripetizioni. Salite: 2 ripetizioni x ripetizioni x ripetizioni x ripetizioni x 40 metri recupero 2 tra le ripetizioni e 4 tra le serie. 7ª SETTIMANA 3 x 30 addominali 3 x 30 dorsali 3 x 40 glutei 3 serie ad esaurimento piegamenti sulle braccia. 3 x 2 serie ad esaurimento molleggi su un piede gamba tesa. 3 per 10 affondi laterali 3 per 10 affondi sagittali 3 x 6 affondi laterali con traslazione 3 per 10 camminata in accosciata Via della Repubblica, 111 9
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