Questo post è indirizzato a tutte le nostre atlete che tra una ventina di giorni si ritroveranno ad affrontare una nuova stagione agonistica.

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1 Questo post è indirizzato a tutte le nostre atlete che tra una ventina di giorni si ritroveranno ad affrontare una nuova stagione agonistica. Lo scopo chiaramente è quello di farle giungere al meglio fisicamente per poter così poi cominciare insieme una preparazione tecnica/specifica adatta al loro stato fisico e non rischiare quindi di incorrere eventualmente in infortuni o malesseri. E molto importante quindi curare bene la propria forma fisica e contestualmente seguire anche una sana alimentazione.

2 PROGRAMMA ATLETICO PRE RITIRO Il seguente programma di lavoro comprende 10 sedute di allenamento atletico da svolgersi a giorni alterni nelle settimane che precedono il raduno precampionato per la stagione agonistica Nei giorni in cui non viene svolto il lavoro sono consigliabili attività sportive alternative (beach volley, tennis, bici ecc... ). SEDUTA 1 - Lavoro generale in piscina - 4 vasche continue a stile - Andature sui 5-6 m. (skip, calciata dietro, frontali, laterali, all'indietro) con rec. in ritorno al passo x 10 Rip. - 4 vasche continue a rana - Corse speciali su 8m. con ritorno camminando (corsa laterale, incrociata, corsa dietro, camminata con affondo) x 10 Rip. - 4 vasche continue a dorso - Recupero x 3' - 4 vasche solo gambe (con tavoletta in mano) con pausa tra le vasche - 4 vasche solo braccia (con tavoletta tra le gambe) con pausa tra le vasche SEDUTA 2 - Lavoro di corsa continua in ambiente naturale o su tapis roulant - Corsa continua x 10' ad andatura media - 2^ come sopra - 3^ come sopra - Andature rapide sui 10m. ( kip, calciata dietro,calciata avanti ecc.) con recupero al passo sulla stessa distanza. Tot. 2 da 8 ripetizioni

3 SEDUTA 3 Lavoro di corsa e potenziamento generale - Core stabilithy con recupero pari al tempo di lavoro per un totale di 4 giri e recupero di 2' tra i giri 1- Tempo di lavoro 20 alternando ogni 5 gli arti 2- Tempo di lavoro Tempo di lavoro Tempo di lavoro 20 alternando 10 con sin e 10 dx 5- Tempo di lavoro 20 con fianco dx pausa 5 cambio fianco e tenuta 20 Lavoro di corsa - 1x8' ad andatura media - Recupero 2' - 1x8' come sopra - Recupero 2' - 1x8' - Recupero 2' Al termine addominali liberi 20 di lavoro e 20 di recupero 1x6'

4 SEDUTA 4 Seduta di potenziamento - Riscaldamento generale x 10' - Forza: affondi sul posto 6 x gamba (tot.12) + 5m. Skip + allungo non tirato 20m. TOT. 3 - Forza: affondi laterali sul posto x 6 gamba + 5m. Skip + allungo non tirato 20m. TOT. 3 - Forza: ½ squat sul posto x 10 ripetizioni + 5m. skip + allungo non tirato 20m. TOT. 3 - Core stabilithy: programma identico della seduta 3 ( giri completi) SEDUTA 5 Seduta di potenziamento + corsa - 10 Riscaldamento generale - Core stabilithy x 4 giri FORZA 6 x gamba x Affondi frontali sul posto (come seduta 4) + 5m.skip+20m allungo x un totale di 3 FORZA 6 x gamba x Affondi laterali sul posto+5m.skip+20m allungo x un totale di 3

5 FORZA - ½ squat sul posto x 10 ripetizioni + 5m. skip + allungo X 3 FORZA- Lavori con elastici classici per braccia e spalle (scegliere 3 esercizi e fare 2 x 8 rip. Per ogni esercizio) Corsa 2x6 ad andatura medio alta con recupero di 3 tra le SEDUTA 6 - Lavoro generale in piscina - 6 vasche continue a stile - Andature sui 5-6 m. (skip, calciata dietro, frontali, laterali, all'indietro) con rec. in ritorno al passo x 10 Rip. - 6 vasche continue a rana - Corse speciali su 8m. con ritorno camminando (corsa laterale, incrociata, corsa dietro, camminata con affondo ) x 10 Rip. - 6 vasche continue a dorso - Recupero x 3' - 6 vasche continue solo gambe (con tavoletta in mano) con pausa tra le vasche - 6 vasche continue solo braccia (con tavoletta tra le gambe) con pausa tra le vasche SEDUTA 7 - Lavoro di corsa - Corsa continua x 8' ad andatura lenta come riscaldamento - Corsa sostenuta x 100m. e recupero sul posto x 30 x 8 ripetizioni - Corsa sostenuta x 100m. e recupero sul posto x 30 x 8 ripetizioni - Andature rapide sui 10m. ( skip,calciata dietro,calciata avanti ecc. ) con recupero al passo sulla stessa distanza. Tot. 2 da 10 ripetizioni -Addominali liberi 20 tempo di lavoro e 20 tempo di recupero 2x5 rec. 2

6 SEDUTA 8 Seduta di potenziamento - Riscaldamento generale x 10' - Forza: affondi sul posto 8 x gamba (tot.12) + 5m. Skip + allungo non tirato 20m. TOT. 2 - Forza: affondi laterali sul posto x 8 gamba + 5m. Skip + allungo non tirato 20m. TOT. 2 - Forza: ½ squat sul posto x 13 ripetizioni + 5m. skip + allungo non tirato 20m. TOT. 3 - Core stabilithy: programma identico della seduta 3 con la variazione del tempo di tenuta che passa da 20 a 25 (totale 3 giri) FORZA- Lavori con elastici classici per braccia e spalle (scegliere 3 esercizi e fare 2 x 10 rip. Per ogni esercizio) SEDUTA 9 - Lavoro di corsa + forza con elastici - Corsa continua x 8' ad andatura lenta come riscaldamento - Corsa sostenuta x 100m. e recupero sul posto x 30 x 10 ripetizioni - Corsa sostenuta x 100m. e recupero sul posto x 30 x 10 ripetizioni - Andature rapide sui 10m. (skip, calciata dietro, calciata avanti ecc.) con recupero al passo sulla stessa distanza. Tot. 2 da 10 ripetizioni

7 -Addominali liberi 20 tempo di lavoro e 20 tempo di recupero 2x5 rec. 2 FORZA- Lavori con elastici classici per braccia e spalle (scegliere 4 esercizi e fare 2 x 10 rip. Per ogni esercizio) SEDUTA 10 Seduta di potenziamento - Riscaldamento generale x 10' - Forza: affondi sul posto 8 x gamba (tot.16) + 5m. Skip + allungo non tirato 20m. TOT. 3 - Forza: affondi laterali sul posto x 8 gamba + 5m. Skip + allungo non tirato 20m. TOT. 3 - Forza: ½ squat sul posto x 15 ripetizioni + 5m. skip + allungo non tirato 20m. TOT. 3 - Core stabilithy : programma identico della seduta 3 con la variazione del tempo di tenuta che passa da 20 a 25 ( totale 4 giri ) FORZA- Lavori con elastici classici per braccia e spalle (scegliere 4 esercizi e fare 2 x 10 rip. Per ogni esercizio)

8 RICORDATI CHE IL SEGUENTE PROGRAMMA NON E OBBLIGATORIO MA E NECESSARIO ANZI INDISPENSABILE PER AFFRONTARE AL MEGLIO LE FATICHE DEL LAVORO PRECAMPIONATO E PER PREVENIRE GLI INFORTUNI BUON LAVORO!!