In allegato troverai il programma di allenamento pre-campionato per affrontare al meglio la prossima stagione sportiva

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1 Carissimo collega, In allegato troverai il programma di allenamento pre-campionato per affrontare al meglio la prossima stagione sportiva E il primo ciclo funzionale del periodo di preparazione pre-campionato che ha lo scopo quello di abituare prima, ed aumentare successivamente in maniera progressiva la tua condizione fisiologica fino all inizio del campionato di calcio. Troverai un primo programma chiamato di mantenimento, assolutamente facoltativo, che potrai seguire se stai già allenandoti o se avrai intenzione di farlo già da lunedì 18 luglio. Successivamente inizierà, precisamente martedì 16 Agosto, il Programma di Preparazione Pre-campionato, da seguire con assoluta obbligatorietà, costanza, assiduità e serietà, in quanto fondamentale per prepararti al meglio sia al prossimo raduno, che al campionato che avrà inizio. Importante inoltre, è la continuità nell allenamento e soprattutto il rispetto della sequenza delle sedute proposte che potrai svolgere senza supervisione in qualsiasi ambiente naturale. Sono state, infatti, prefisse 4 sedute di allenamento a settimana, il lunedì, il martedì, il giovedì e il venerdì: qualora fossi impossibilitato ad eseguire una di queste sedute, potrai recuperarla nei giorni di riposo (il mercoledì, il sabato o la domenica). Ti prego di non variare o modificare, in alcun modo, le sequenze dei lavori atletici che ti sono stati proposti: solo nel caso dell insorgenza di persistenti stati di affaticamento, generale o locale, è opportuno contattare i Referenti Atletici Sezionali che provvederanno a ridurre i carichi di lavoro con sedute di allenamento aerobiche a bassa intensità (40 corsa lenta o corsa lenta frazionata di ). Come potrai ben notare, nel programma è stata fissata una data in cui proveremo tutti insieme il nostro stato di allenamento svolgendo lo yo-yo intermittent recovery test presso il polo. Ovviamente, ti invito già fin d ora ad un ridimensionamento più salubre ed equilibrato del tuo regime alimentare, in quanto esso è un punto cardine per lo stato di forma generale di uno sportivo. Sarà cura della Sezione, comunicarti durante il periodo estivo, alcune iniziative collettive, allenamenti di gruppo o l inizio del Polo Sezionale, per le quali sei caldamente invitato a partecipare, e nei quali avremo modo anche di seguirti e consigliarti. Per qualsiasi dubbio o delucidazione, ti invito a contattare i Referenti Atletici Sezionali: CARLO RAINALDI carlo.rainaldi@hotmail.it SAMUELE CATALANO

2 Programma allenamento Facoltativo MANTENIMENTO Lunedì 18 Luglio basso, calciata) 10 corsa lenta 10 corsa lenta 10 corsa lenta Mercoledì 20 luglio + 5 corsa lenta defaticante Venerdi 22 luglio 10 corsa lenta 15 corsa lenta 20 corsa lenta Lunedì 25 luglio + 5 corsa lenta defaticante Mercoledì 27 luglio 40 minuti corsa lenta (aumentare ritmo ultimi 5 )

3 Venerdì 29 luglio 10 volte 100 mt in 25 secondi con recupero fra uno e l altro di 25 di passo Recupero 2 in jogging 15 corsa lenta Lunedì 1 agosto 20 corsa lenta 25 corsa lenta Mercoledì 3 agosto 6 volte 400 mt in 2 minuti recupero fra un 400 e l altro di 2 minuti 20 corsa lenta defaticante Venerdì 5 agosto 3 allunghi in progressione di 80 mt - recupero di passo fra uno e l altro 7 volte 50 metri in 13/14 secondi recupero 15 secondi fra uno e l altro 2 jogging 7 volte 50 metri in 13/14 secondi recupero 15 secondi fra uno e l altro 5 defaticamento + addominali/flessioni a piacere Lunedì 8 agosto 5 allunghi sui 100 mt recupero di passo 35 corsa lenta, ultimi 10 in progressione

4 Mercoledì 10 agosto + 5 corsa lenta defaticante Addominali/flessioni a piacere Venerdì 12 agosto 4 volte 200 mt in 45/50 secondi recupero di passo fra una serie e l altra 4 volte 200 mt in 45/50 secondi recupero di passo fra una serie e l altra 4 volte 200 mt in 45/50 secondi recupero di passo fra una serie e l altra + 5 corsa lenta defaticante

5 Martedì16 Agosto minuti corsa continua molto lenta Mercoledì 17 Agosto minuti corsa continua molto lenta Giovedì 18 Agosto minuti corsa continua molto lenta 15 minuti corsa continua molto lenta Sabato 20 Agosto minuti corsa continua molto lenta Lunedì 22 Agosto volte 1000mt in 5 min/5min e 30sec recupero fra ogni 1000 mt 1min e 30 sec 5 corsa lenta defaticante Martedì 23 Agosto volte 2 minuti con corsa di media intensità recupero 1 e 30 5 minuti defaticamento + stretching Giovedì 25 Agosto minuti di corsa progressiva partendo con ritmo lento e finendo con media/alta intensità 4 minuti di recupero in jogging 10 minuti di corsa progressiva partendo con ritmo lento e finendo con media/alta intensità 5 corsa lenta defaticante

6 Venerdì 26 Agosto volte 50 mt in allungo progressivo recupero 12 secondi in jogging fra una serie e l altra 6 volte 80 mt in allungo progressivo recupero 16 secondi in jogging fra una serie e l altra 5 volte 100 mt in allungo progressivo recupero 20 secondi in jogging fra una serie e l altra 5 corsa lenta defaticante Lunedì 29 Agosto minuti corsa lenta/media intensità ogni minuto fare 10 secondi in allungo Recupero 3 minuti jogging 6 minuti corsa lenta/media intensità ogni minuto fare 10 secondi in allungo Recupero 3 minuti jogging 5 minuti corsa lenta/media intensità ogni minuto fare 10 secondi in allungo Recupero 3 minuti jogging Martedì 30 Agosto volte 400 mt da fare in 1 e50 /2 00 recupero fra una serie e l altra 2 di passo 15 minuti corsa lenta defaticante Giovedì 1 settembre volte 1000mt in 5 min/4 min e 50 sec recupero fra le serie di 1 e 30 5 volte 100 mt in 25sec recupero fra le serie 25 2 volte 1000mt in 5 min/4 min e 50 sec recupero fra le serie di 1 e 30 5 defaticamento + stretching Venerdì 2 settembre allunghi sui 100 mt da effettuare in progressione di velocità recupero di passo 10 minuti corsa media Addominali/flessioni a piacere

7 Lunedì 5 settembre minuti corsa lenta, ogni 30 effettuare 3 di sprint Recupero 3 di jogging 4 minuti corsa lenta, ogni 30 effettuare 5 di allungo Recupero 3 di jogging 4 minuti corsa lenta, ogni 30 effettuare 3 di sprint Recupero 3 di jogging + 5 defaticamento corsa lenta Martedì 6 settembre allunghi in progressione di velocità sugli 80 mt recupero di passo 8 volte 30 mt in sprint recupero 30 di passo fra una serie e l altra 5 recupero jogging/stretching 6 volte 30 mt in sprint recupero 30 di passo fra una serie e l altra 4 recupero jogging/stretching 5 volte 30 mt in sprint recupero 30 di passo fra una serie e l altra 5 defaticamento Giovedì 8 settembre allunghi sui 60 mt da effettuare in progressione di velocità recupero di passo 3 volte 1000 mt in 5 /4 e50 recupero 1 minuto fra una serie e l altra 5 volte 100 mt in allungo recupero 25 secondi fra una serie e l altra 10 defaticamento Venerdì 9 settembre volte 500 mt in 2 e50 /2 e40 reupero 2 30 fra una serie e l altra di passo 5 volte 500 mt in 2 e50 /2 e40 reupero 2 30 fra una serie e l altra di passo 10 defaticamento + stretching Lunedì 12 settembre allunghi sui 100 mt da effettuare in progressione di velocità recupero di passo 10 minuti corsa media Addominali/flessioni a piacere

8 Martedì 13 settembre 2016 PROVA GENERALE PRESSO IL POLO DI ALLENAMENTO DEL TEST YO-YO INT.RECOVERY Giovedì 15 settembre minuti corsa lenta/media ogni 3 minuti fare 1 minuto aumentando il ritmo di corsa da fare in progressione 5 jogging 12 minuti corsa lenta/media ogni 3 minuti fare 1 minuto aumentando il ritmo di corsa da fare in progressione 5 jogging Venerdì 16 settembre allunghi in progressione su 80 metri, gli ultimi 10 metri in sprint recupero di passo 5 volte 30 mt in sprint recupero 30 di passo fra una serie e l altra 3 recupero jogging/stretching 5 volte 40 mt in sprint recupero 40 di passo fra una serie e l altra 4 recupero jogging/stretching 5 volte 50 mt in sprint recupero 50 di passo fra una serie e l altra 5 recupero jogging/stretching 15 minuti defaticante corsa lenta continua + addominali/flessioni a piacere Lunedì 19 settembre minuti di corsa in progressione, partendo da corsa lenta e aumentando velocità gradualmente ogni minuto da ripetere 3 volte Recupero fra una serie e l altra 3 minuti di jogging 15 corsa lenta defaticante Martedì 20 settembre volte 100 metri in 22 recupero 22 fra una serie e l altra 10 volte 50 metri in 10 recupero 10 fra una serie e l altra 10 volte 100 metri in 22 recupero 22 fra una serie e l altra 5 corsa lenta defaticante + addominali/flessioni a piacere

9 Giovedì 22 settembre volte 400 metri in 1 e50 / 1 e40 recupero 2 min fra una serie e l altra 4 volte 400 metri in 1 e50 / 1 e40 recupero 2 min fra una serie e l altra 10 corsa lenta defaticante Venerdì 23 settembre allunghi in progressione su 80 metri recupero di passo 4 minuti facendo 30 secondi corsa lenta 20 secondi corsa media intensità. 10 secondi allungo/sprint ripetendo il tutto per 3 volte Recupero fra una serie e l altra 10 defaticante Lunedì 26 settembre volte 1000 mt a 4 50 /4 40 recupero 2 fra una serie e l altra 5 volte 100 mt in progressione recupero 20 secondi 10 defaticante Martedì 27 settembre allunghi sui 100 mt da effettuare in progressione di velocità recupero di passo 3 stretching 3 stretching 10 minuti corsa media 3 stretching Addominali/flessioni a piacere Giovedì 29 settembre /25 minuti corsa lenta defaticante SABATO 1 ottobre e DOMENICA 2 ottobre RADUNO ARBITRI Organo Tecnico Sezionale - Test atletici 40 mt - Yo-Yo test A fine settembre verrà inviato il programma di allenamento per OTTOBRE/NOVEMBRE