Tabelle di allenamento di 8 settimane, quindi con partenza il 27 agosto per preparare bene la Maratonina di Cremona
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- Ida Chiari
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1 Tabelle di allenamento di 8 settimane, quindi con partenza il 27 agosto per preparare bene la Maratonina di Cremona Obiettivo 1h al km 1 settimana-1h 45 Lunedì: PROGRESSIVO. 2 km di riscaldamento in piano tra 6.30 e 6.10 al km+ 4/5 km in piano tra 6.00 e 5.40 al km+ 2/3 km in piano tra 5.30 e 5.10 al km+ 1 km di defaticamento libero a sensazione. Martedì: Riposo. Mercoledì: INTERMITTENTE. 2/3 km di riscaldamento in piano tra 6.30 e 6.10 al km+3/4 allunghi senza forzare di 30 m con 30 sec di recupero al passo+ 7/8X 30 sec di corsa forte libera con 1min30 sec di recupero in corsa lenta (jogging) + 2 KM tra 5.10 e 5.00 al km + 1 km di defaticamento libero a sensazione. Giovedì riposo. Venerdì: LIPIDICO+ AL: 2 km di risc in piano tra 6.30 e 6.10 al km+ 6/8 km in piano tra 6.00 e 5.40 al km + 7/8 allunghi di 100 metri a sensazione (curare la tecnica di corsa) con 50 sec di recupero in corsa lenta ( jogging) + 1km di defaticamento libero a sensazione. Sabato riposo. Domenica: COLLINARE. 2/3 km di risc in piano tra 6.30 e 6.10 al km + 8/9 km di percorso collinare libero senza forzare troppo+ 2/3 km in piano a 5.00 al km + 1/2 km di defaticamento in piano libero a sensazione. 2 settimana-1h 45 Lunedì riposo. Martedì: PROGRESSIVO. 2 km di risc in piano tra 6.30 e 6.10 al km + 5/6 km in piano tra 6.00 e 5.40 al km + 3 km in piano tra 5.30 e 5.10 al km + 1 km di defaticamento a sensazione. Mercoledì riposo. Giovedì: INTERVAL TRAINING. 2/3 km di risc in piano tra 6.30 e 6.10 al km + 3/4 allunghi senza forzare di 30 m con 30 sec di+ rec al passo+ 4/5X 1km tra 4.45/4.30 al km con 2min 30 sec di recupero in corsa lenta (jogging) + 1 X 500 m in 2min 12 sec + 1 km di defaticamento libero asensazione. Venerdì LIPIDICO + AL : 2 km di risc in piano tra 6.30 e 6.10 al km + 6/8 km in piano tra 6.00 e 5.40 al km + 8/9 allunghi di 100 m a sensazione ( curare la tecnica di corsa) con 50 sec di rec in corsa lenta(jogging) + 1 km di defaticamento asensazione. Sabato riposo. Domenica LUNGO LENTO: 2/3 km di risc in piano tra 6.30 e 6.10 al km + 22/23 km in piano tra 5.50 e 5.30 al km + 1 km libero di spingere + 1/2 km di defaticamento piano libero a sensazione. 3 settimana-1h 45 Lunedì riposo. Martedì INTERMITTENTE: 2/3 km di riscaldamento in piano tra 6.30 e 6.10 al km + 3/4 Allunghi senza forzare di 30 m con 30 sec di rec al passo+ 8/9 X 30sec di corsa forte libera con 1min 20 sec di recupero in corsa lenta ( JOGGING) km tra 5.10 e 5.00 al km + 1 km di defaticamento libero a sensazione. Mercoledì riposo. Giovedì MEDIO: 2/3 km di risc in piano tra 6.30 e 6.10 al km + 6/7 km in piano tra 5.30 e 5.15 al km + 1 km di defaticamento. Venerdì LIPIDICO + AL: 2 km di risc tra 6.30 e 6.10 al km + 7/8 km in piano tra 6.00 e 5.40 al km + 9/10 allunghi di 100 m a sensazione (curare la tecnica di corsa) con 50 sec di rec in corsa lenta + 1 km di defaticamento. Sabato riposo. Domenica RIPETUTE LUNGHE: 2/3 km di riscaldamento tra 6.30 e 6.10 al km + 3 x ( 3 km in piano tra 5.05 e 4.55 al km alternato a 1km di rec 5.40 al km )+ 2 km a 5.40 al km + 1 km di defaticamento
2 4 settimana-1h 45 Lunedì riposo. Martedì PROGRESSIVO: 2 km di risc in piano tra 6.20 e 6.10 al km+ 5/6 km in piano tra 6.00 e 5.40 al km+ 3 km in piano tra 5.30 e 5.10 al km + 1 km di defaticamento libero a sensazione. Mercoledì riposo. Giovedì INTERVAL TRAINING. 2/3 km di risc in piano tra 6.30 e 6.10 al km+ 3/4 allunghi senza forzare di 30m con 30 sec di rec al passo + 5/6 x 1 km tra 4.45 e 4.35 al km con2min 30 sec di recupero in corsa lenta (jogging)+ 1x 500m in 2min 12 sec + 1 km di defaticamento libero a sensazione. Venerdì LIPIDICO+ AL: 2km di risc in piano tra 6.30 e 6.10 al km+ 7/8 km in piano tra 6.00 e 5.40 al km+ 9/10 allunghi di 100m a sensazione (curare la tecnica di corsa) con 50 sec di rec in corsa lenta (jogging) + 1km di defaticamento. Sabato riposo. Domenica COLLINARE. 2/3 km di risc in piano tra 6.30 e 6.10 al km +9/10 km di percorso collinare libero senza forzare troppo + 2/3 km in piano a 5.00 al km + 1/2 km di defaticamento libero a sensazione. 5 settimana-1h45 Lunedì riposo. Martedì INTERMITTENTE: 2/3 km di riscaldamento in piano tra 6.30 e 6.10 al km + 3/4 allunghi senza forzare di 30m con 30 sec di rec al passo+8/9x 45 sec di corsa forte libera con 1min 30 di recupero in corsa lenta (jogging)+ 3km tra 5.10 e 5.00 al km + 1 km di defaticamento. Mercoledì MEDIO: 2/3 km di risc tra 6.30 e 6.10 al km+ 7/8 km in piano tra 5.30 e 5.20 al km+ 1km di defaticamento libero a sensazione. Giovedì riposo. Venerdì LIPIDICO + AL: 2km di risc tra 6.30 e 6.10 al km+ 6/8 km tra 6.00 e 5.40 al km+ 6/7 allunghi di 120 m a sensazione ( curare la tecniica di corsa) con 1 min di rec in corsa lenta (jogging) + 1 km di defaticamento. Sabato riposo. Domenica LUNGO LENTO: 2/3 km di risc in piano tra 6.30 e 6.10 al km + 19/20 km in piano tra 5.50 e 5.30 al km + 1km libero di spingere+1/2 km di defaticamento libero a sensazione. 6 settimana- 1h 45min Lunedì riposo. Martedì PROGRESSIVO: 2km di riscaldamento in piano tra 6.30 e 6.10 al km + 5/6 km in piano tra 6.00 e 5.40 al km 4 km in piano tra 5.30 e 5.10 al km + 1 km do defaticamento a sensazione. Mercoledì riposo. Giovedì INTERVAL TRAINING: 2/3km di riscaldamento in piano tra 6.30 e 6.10 al km + 3/4 allunghi senza forzare di 30m con 30 sec di rec al passo+ 3x2 km tra 4.50 e 4.40 al km con 3 min di rec in corsa lenta (jogging) + 1X 500m in 2min e 10 sec + 1km di defaticamento libero a sensazione. Venerdì LIPIDICO + AL: 2 km di riscaldamento in piano tra 6.30 e 6.10 al km + 6/8 km in piano tra 6.00 e 5.40 al km + 5/6 allunghi di 150 m a sensazione ( curare la tecnica di corsa) con 1 min 10 sec di recupero in corsa lenta (jogging) + 1km di defaticamento. Sabato riposo. Domenica RIPETUTE LUNGHE: 2km di risc in piano tra 6.30 e 6.10 al km+3x(3.5 km in piano tra 5.05 e 4.55 al km al ternato a 1 km di rec a al km)+ 4/5 x 20 sec di corsa intensa libera alternati a 40 sec di rec in corsa lenta (jogging) + 1/2 km di defaticamento libero a sensazione. 7 settimana-1h 45 Lunedì riposo. Martedì FARTLEK: 2/3 Km di risc in piano tra 6.30 e 6.10 al km +3/4 allunghi senza forzare di 30 m con 30 sec di rec al passo+ 8/9 x 1min di corsa forte libera con 1 min 30 sec di rec in corsa lenta (jogging)+ 1 km di defaticamento libero a sensazione. Mercoledì. Giovedì MEDIO 2/3 km di risc in piano tra 6.30 e 6.10 al km + 8/9 km in piano tra 5.30 e 5.20 al km + 1 km di defaticamento libero a sensazione. Venerdì LIPIDICO 2 km di risc in piano tra 6.30 e 6.10 al km + 6/8 km in piano tra 6.00 e 5.40 al km + 1 km di defaticamento. Sabato riposo. Domenica RIPETUTE LUNGHE 2/3 KM di risc in piano tra 6.30 e 6.10 al km + 3x ( 4 km in piano tra 5.15 e 5.05 al km alternato a 1 km di rec a 5.40 al km )+ 3/4 x 20 sec di corsa intensa libera senza forzare troppo alternati a 40 sec di rec in corsa lenta (jogging ) + 1 /2 km di defaticamento libero a sensazione.
3 8 settimana-1h 45 Lunedì e martedì riposo precauzionale per smaltire eventuali acciacchi e per recuperare bene dal punto di vista muscolare. Mercoledì INTERVAL TRAINING 2 km di risc in piano tra 6.30 e 6.10 al km + 3/4 allunghi senza forzare di 30m con 30 sec di rec al passo+ 4 x 1 km tra 5.10 e 4.50 al km con 3 min di rec in corsa lenta (JOGGING)+ 1km di defaticamento libero a sensazione. Giovedì riposo. Venerdì LIPIDICO 2km di defaticamento in piano tra 6.30 e 6.10 alkm + 4 km in piano tra 6.00 e 5.40 al km+ 1 km di defaticamento libero a sensazione. Sabato riposo. Domenica MARATONINA DI CREMONA. Obiettivo 1h30 min ( 4.16 al km ) 1 settimana-1h 30 Lunedì riposo. Martedì PROGRESSIVO: 2 km di riscaldamento in piano tra 5.50 e 5.20 al km + 4/5 km in piano tra 5.10 e 4.50 al km + 3/4 km in piano tra 4.40 e 4.20 al km + 1 km di defaticamento libero a sensazione. Mercoledì LIPIDICO: 2 km di riscaldamento in piano tra 5.50 e 5.20 al km + 8/9 km in piano tra 5.10 e 5.00 al km + 1 km di defaticamento libero a sensazione. Giovedì FARTLEK: 2/3 km di riscaldamento in piano tra 5.50 e 5.20 al km + 4/5 allunghi senza forzare di 30 m con 30 sec di rec al passo+ 7/8 x 1 min di corsa forte libera con 1min30sec di recupero in corsa lenta (jogging) + 2 km tra 4.20 e 4.10 al km + 1 km di defaticamento libero a sensazione.venerdì LIPIDICO+AL: 2 km di riscaldamento in piano tra 5.50 e 5.20 al km+ 6/7 km in piano tra 5.10 e 5.00 al km+ 9/10 allunghi di 100 m a sensazione ( curare la tecnica di corsa ) con 45 sec di recupero in corsa lenta (jogging)+ 1 km di defaticamento libero a sensazione. Sabato ri poso. Domenica COLLINARE: 2/3 km di riscaldamento in piano tra 5.50 e 5.20 al km+ 9/10 km di percorso collinare libero senza forzare troppo+ 2/3 km in piano a 4.15 al km + 1/2 km di defaticamento in piano libero a sensazione 2 settimana-1h 30 Lunedì riposo. Martedì CORTO VELOCE: 2 km di riscaldamento in piano tra 5.50 e 5.20 al km+ 6 km in progressione ( 1 km in km in km in 4.00 al km) +2 km in piano tra 4.50 e 4.40 al km + 1km di defaticamento. Mercoledì LIPIDICO: 2 Km di riscaldamento in piano tra 5.50 e 5.20 al km + 9/10 km in piano tra 5.10 e 5.00 al km + 1 km di defaticamento. Giovedì INTERVAL TRAINING: 2/3 km di riscaldamento in piano tra 5.50 e 5.20 al km + 3/4 allunghi senza forzare di 30 m con 30 sec di rec al passo + 5/6 x 1 km tra 4.00 e 3.50 al km con 2min 30 sec di recupero in corsa lenta (jogging) + 1X500m in 1min 52 sec + 1km di defaticamento. Venerdì LIPIDICO + AL: 2 km di risc in piano tra 5.50 e 5.20 al km + 6/7 km in piano tra 5.10 e 5.00 al km+ 9/10 allunghi di 100m a sensazione ( curare la tecnica di corsa) con 45 sec di rec in corsa lenta (jogging) + 1km di defaticamento libero a sensazione. Sabato riposo. Domenica LUNGO LENTO: 2/3 km di risc in piano tra 5.50 e 5.20 al km+ 23/24 km in piano tra 5.00 e 4.45 al km + 1 km libero di spingere + 1/2 km di defaticamento libero a sensazione 3 settimana-1h 30 Lunedì riposo. Martedì PROGRESSIVO: 2 km di risc tra 5.50 e 5.20 al km + 4/5 km in piano tra 5.05 e 4.40 al km + 3/4 km in piano tra 4.35 e 4.15 al km + 1 km di defaticamento. Mercoledì LIPIDICO: 2 km di risc in piano tra 5.50 e 5.20 al km+ 9/10 km in piano tra 5.10 e 5.00 al km + 1 km di
4 defaticamento. Giovedì FARTLEK 2/3 km di risc in piano tra 5.50 e 5.20 al km + 4/5 allunghi senza forzare di 30 m con 30 sec di rec al passo + 8/9 x 1min di corsa forte libera con 1 min30 sec di rec in corsa lenta (JOGGING)+ 3 km tra 4.20 e 4.10 al km + 1km di defaticamento libero a sensazione. Venerdì LIPIDICO + AL: 2 km di risc in piano tra 5.50 e 5.20 al km + 6/7 km in piano tra 5.10 e 5.00 al km + 9/10 allunghi di 120 m a sensazione ( CURARE LA TECNICA DI CORSA ) con 55 sec di rec in corsa lenta (JOGGING) + 1 km di defaticamento. Sabato riposo. Domenica RIPETUTE LUNGHE : 2/3 km di risc tra 5.50 e 5.20 al km + 3 x ( 3 km in piano tra 4.20 e 4.10 al km alternati a 1 km di rec a 4.55 al km) + 2 KM A 4.40 al km + 1/2 km di defaticamento in pano libero a sensazione. 4 settimana- 1h 30 Lunedì riposo. Martedì CORTO VELOCE FRAZIONATO. 2 km di risc in piano tra 5.50 e 5.20 al km + 4 x 500m in 2min alternati a 500m in 2min 15 sec+ 2 km in piano tra 4.50 e 4.40 al km + 1km di defaticamento libero a sensazione. Mercoledì LIPIDICO: 2 km di risc in piano tra 5.50 e 5.20 al km+ 9/10 km in piano tra 5.10 e 5.00 al km+ 1km di defaticamento libero a sensazione. Giovedì INTERVAL TRAINING. 2/3 km di risc in piano tra 5.50 e 5.20 al km +3/4 allunghi senza forzare di 30mcon 30 sec di rec al passo + 6/7 x 1 km tra 4.00 e 3.50 al km con 2min 30 sec direc in corsa lenta ( jogging)+ 1x 500m1min 52 sec + 1 km di defaticamento libero a sensazione. Venerdì LIPIDICO + AL: 2 km di risc tra 5.50 e 5.20 al km+ 7/8 km in piano tra 5.10 e 5.00 al km + 9/10 allunghi di 120 m a sensazione (curare la tecnica di corsa) con 55 sec di rec in corsa lenta (jogging) + 1km di defaticamento. Sabato riposo. Domenica COLLINARE: 2/3 km di risc tra 5.50 e 5.20 al km +10/11 km di percorso collinare libero senza forzare troppo+ 2/3 km in piano a 4.15 al km + 1/2 km di defaticamento libero a sensazione. 5 settimana-1h 30 Lunedì riposo. Martedì PROGRESSIVO: 2 km di risc tra 5.50 e 5.20 al km+ 5/6 km in piano tra 5.05 e 4.45 al km + 3/4 km in piano tra 4.30 e 4.15 al km + 1 km di defaticamento. Mercoledì LIPIDICO: 2 km di riscaldamento tra 5,50 e 5.20 al km + 9/10 km tra 5.10 e 5.00 al km + 1 km di defaticamento. Giovedì FARTLEK: 2/3 km di risc in piano tra 5.50 e 5.20 al km + 4/5 allunghi senza forzare di 30m con 30 sec di rec al passo + 9/10x 1 min di corsa forte libera con 1 min 30 sec di rec in corsa lenta (jogging)+ 3 km tra 4.20 e 4.10 al km + 1km di defaticamento. Venerdì LIPIDICO + AL :2 km di risc tra 5.50 e 5.20 al km + 6/7 km in piano tra 5.10 e 5.00 al km+ 7/8 allunghi di 150 m a sensazione (curare la tecnica di corsa) con 1 min di rec in corsa lenta+ 1km di defaticamento. Sabato riposo. Domenica LUNGO LENTO. 2/3 km di risc tra 5.50 e 5.20 al km + 19/20 km in piano tra al km+ 1 km libero di spingere+ 1/2 km di defaticamento libero a sensazione. 6 settimana- 1h 30 Lunedì riposo. Martedì CORTO VELOCE: 2 km di riscaldamento in piano tra tra 5.50 e 5.20 al km + 6km in progressione ( 1 km a 4.15 al km + 2 km a 4.05 al km+ 3 km a 3.55 al km) + 2 km in piano tra 4.50 e 4.40 al km + 1 km di defaticamento libero a sensazione. Mercoledì LIPIDICO 2 Km di riscaldamento in piano tra 5,50 e 5.20 al km + 9/10 km in piano a 5.00 al km + 1 km di defaticamento. Giovedì INTERVAL TRAINING 2km di risc tra 5.50 e 5.20 al km+ 3/4 allunghi senza forzare di 30m con 30 sec di rec al passo+ 4x2 km tra 4.10 e 4.00 al km con 3 min di rec in corsa lenta + 1 x 500 m in 1min 50 sec + 1 km di defaticamento. Venerdì LIPIDICO + AL 2 km di risc tra 5.50 e 5.20 al km + 6/7 km in piano tra 5.10 e 5.00 al km + 8/9 allunghi di 150 m a sensazione ( curare la tecnica di corsa ) con 1 min di rec in corsa lenta + 1 km di defaticamento. Sabato riposo. Domenica RIPETUTE LUNGHE: 2 km di risc in piano tra 5.50 e 5.20 al km + 3 x ( 3.5 Km in piano tra
5 4.20 e 4.10 al km alternati a 1 km di rec a al km) + 5/6 X 20 sec di corsa intensa alternati a 40 sec di rec in corsa lenta + 2 km di defaticamento. 7 settimana -1h30 Lunedì riposo. Martedì PROGRESSIVO. 2 km di risc in piano tra 5.50 e 5.20 al km + 4/5 km in piano tra 5.05 e 4.45 al km + 2/3 km in piano tra 4.35 e 4.15 al km + 1 km di defaticamento. Mercoledì LIPIDICO 2 km di risc in piano tra 5.50 e 5.20 al km + 6/7 km in piano tra 5.10 e 5.00 al km + 1 km di defaticamento. Giovedì FARTLEK 2 km di risc in piano tra 5.50 e 5.20 al km + 4/5 allunghi senza forzare di 30 m con 30 sec di rec al passo + 9/10 x 1 di corsa forte libera con 1 min 15 sec di rec in corsa lenta (jogging) + 1 Km di defaticamento libero a sensazione. Venerdì LIPIDICO 2 km di risc in piano tra 5.50 e 5.20 al km + 6/7 km in piano tra 5.10 e 5.00 al km + 1 km di defaticamento. Sabato riposo. Domenica RIPETUTE LUNGHE 2 km di risc tra 5.50 e 5.20 al km + 3 x ( 4 km in piano tra 4.30 e 4.20 al km alternatoa 1 km di rec tra al km) + 3/4 X 20 sec di corsa intensa alternati a 40 sec di rec in corsa lenta + 2 km di defaticamento. 8 settimana- 1h30 Lunedì riposo. Martedì LIPIDICO 2 km in piano tra 5.50 e 5.20 al km + 4/5 km in piano tra 5.10 e 5.00 al km + 1km di defaticamento libero a sensazione. Mercoledì INTERVALTRAINING 2/3 km di risc in piano tra 5.50 e 5.20 al km + 3/4 allunghi senza forzare di 30 m con 30 sec di rec al passo + 4x 1km tra 4.20 e 4.10 al km con 3 min di rec in corsa lenta (jogging) + 1 Km di defaticamento. Giovedì riposo. Venerdì LIPIDICO 2 km di risc tra 5.50 e 5.20 al km + 4 km in piano tra 5.10 e 5.00 al km + 1Km di defaticamento. Sabato riposo. Domenica MARATONINA DI CREMONA Per qualsiasi chiarimento o lavori personalizzati rivolgersi a: Davide Alberichi Personal Fitness Trainer
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COMITATO REGIONALE ARBITRI CAMPANIA
COMITATO REGIONALE ARBITRI CAMPANIA SETTORE CALCIO A CINQUE Corso A. Lucci, 75-80142 - NAPOLI - 0815636128 (fax) 0815537631-0810060396 e-mail: c5.cracampania@gmail.com PROGRAMMA DI PREPARAZIONE PRE-CAMPIONATO
A.C. CHIEVO VERONA Primavera LA SETTIMANA TIPO. 2a parte 16 Aprile 2012
A.C. CHIEVO VERONA Primavera LA SETTIMANA TIPO 2a parte 16 Aprile 2012 STRUTTURA DELLA SETTIMANA TIPO Lunedì ALLENAMENTO ore 15-17 Martedì ALLENAMENTO ore 15-17 Mercoledì ALLENAMENTO ore 15-17 Giovedì