Tabelle di allenamento di 8 settimane, quindi con partenza il 27 agosto per preparare bene la Maratonina di Cremona

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1 Tabelle di allenamento di 8 settimane, quindi con partenza il 27 agosto per preparare bene la Maratonina di Cremona Obiettivo 1h al km 1 settimana-1h 45 Lunedì: PROGRESSIVO. 2 km di riscaldamento in piano tra 6.30 e 6.10 al km+ 4/5 km in piano tra 6.00 e 5.40 al km+ 2/3 km in piano tra 5.30 e 5.10 al km+ 1 km di defaticamento libero a sensazione. Martedì: Riposo. Mercoledì: INTERMITTENTE. 2/3 km di riscaldamento in piano tra 6.30 e 6.10 al km+3/4 allunghi senza forzare di 30 m con 30 sec di recupero al passo+ 7/8X 30 sec di corsa forte libera con 1min30 sec di recupero in corsa lenta (jogging) + 2 KM tra 5.10 e 5.00 al km + 1 km di defaticamento libero a sensazione. Giovedì riposo. Venerdì: LIPIDICO+ AL: 2 km di risc in piano tra 6.30 e 6.10 al km+ 6/8 km in piano tra 6.00 e 5.40 al km + 7/8 allunghi di 100 metri a sensazione (curare la tecnica di corsa) con 50 sec di recupero in corsa lenta ( jogging) + 1km di defaticamento libero a sensazione. Sabato riposo. Domenica: COLLINARE. 2/3 km di risc in piano tra 6.30 e 6.10 al km + 8/9 km di percorso collinare libero senza forzare troppo+ 2/3 km in piano a 5.00 al km + 1/2 km di defaticamento in piano libero a sensazione. 2 settimana-1h 45 Lunedì riposo. Martedì: PROGRESSIVO. 2 km di risc in piano tra 6.30 e 6.10 al km + 5/6 km in piano tra 6.00 e 5.40 al km + 3 km in piano tra 5.30 e 5.10 al km + 1 km di defaticamento a sensazione. Mercoledì riposo. Giovedì: INTERVAL TRAINING. 2/3 km di risc in piano tra 6.30 e 6.10 al km + 3/4 allunghi senza forzare di 30 m con 30 sec di+ rec al passo+ 4/5X 1km tra 4.45/4.30 al km con 2min 30 sec di recupero in corsa lenta (jogging) + 1 X 500 m in 2min 12 sec + 1 km di defaticamento libero asensazione. Venerdì LIPIDICO + AL : 2 km di risc in piano tra 6.30 e 6.10 al km + 6/8 km in piano tra 6.00 e 5.40 al km + 8/9 allunghi di 100 m a sensazione ( curare la tecnica di corsa) con 50 sec di rec in corsa lenta(jogging) + 1 km di defaticamento asensazione. Sabato riposo. Domenica LUNGO LENTO: 2/3 km di risc in piano tra 6.30 e 6.10 al km + 22/23 km in piano tra 5.50 e 5.30 al km + 1 km libero di spingere + 1/2 km di defaticamento piano libero a sensazione. 3 settimana-1h 45 Lunedì riposo. Martedì INTERMITTENTE: 2/3 km di riscaldamento in piano tra 6.30 e 6.10 al km + 3/4 Allunghi senza forzare di 30 m con 30 sec di rec al passo+ 8/9 X 30sec di corsa forte libera con 1min 20 sec di recupero in corsa lenta ( JOGGING) km tra 5.10 e 5.00 al km + 1 km di defaticamento libero a sensazione. Mercoledì riposo. Giovedì MEDIO: 2/3 km di risc in piano tra 6.30 e 6.10 al km + 6/7 km in piano tra 5.30 e 5.15 al km + 1 km di defaticamento. Venerdì LIPIDICO + AL: 2 km di risc tra 6.30 e 6.10 al km + 7/8 km in piano tra 6.00 e 5.40 al km + 9/10 allunghi di 100 m a sensazione (curare la tecnica di corsa) con 50 sec di rec in corsa lenta + 1 km di defaticamento. Sabato riposo. Domenica RIPETUTE LUNGHE: 2/3 km di riscaldamento tra 6.30 e 6.10 al km + 3 x ( 3 km in piano tra 5.05 e 4.55 al km alternato a 1km di rec 5.40 al km )+ 2 km a 5.40 al km + 1 km di defaticamento

2 4 settimana-1h 45 Lunedì riposo. Martedì PROGRESSIVO: 2 km di risc in piano tra 6.20 e 6.10 al km+ 5/6 km in piano tra 6.00 e 5.40 al km+ 3 km in piano tra 5.30 e 5.10 al km + 1 km di defaticamento libero a sensazione. Mercoledì riposo. Giovedì INTERVAL TRAINING. 2/3 km di risc in piano tra 6.30 e 6.10 al km+ 3/4 allunghi senza forzare di 30m con 30 sec di rec al passo + 5/6 x 1 km tra 4.45 e 4.35 al km con2min 30 sec di recupero in corsa lenta (jogging)+ 1x 500m in 2min 12 sec + 1 km di defaticamento libero a sensazione. Venerdì LIPIDICO+ AL: 2km di risc in piano tra 6.30 e 6.10 al km+ 7/8 km in piano tra 6.00 e 5.40 al km+ 9/10 allunghi di 100m a sensazione (curare la tecnica di corsa) con 50 sec di rec in corsa lenta (jogging) + 1km di defaticamento. Sabato riposo. Domenica COLLINARE. 2/3 km di risc in piano tra 6.30 e 6.10 al km +9/10 km di percorso collinare libero senza forzare troppo + 2/3 km in piano a 5.00 al km + 1/2 km di defaticamento libero a sensazione. 5 settimana-1h45 Lunedì riposo. Martedì INTERMITTENTE: 2/3 km di riscaldamento in piano tra 6.30 e 6.10 al km + 3/4 allunghi senza forzare di 30m con 30 sec di rec al passo+8/9x 45 sec di corsa forte libera con 1min 30 di recupero in corsa lenta (jogging)+ 3km tra 5.10 e 5.00 al km + 1 km di defaticamento. Mercoledì MEDIO: 2/3 km di risc tra 6.30 e 6.10 al km+ 7/8 km in piano tra 5.30 e 5.20 al km+ 1km di defaticamento libero a sensazione. Giovedì riposo. Venerdì LIPIDICO + AL: 2km di risc tra 6.30 e 6.10 al km+ 6/8 km tra 6.00 e 5.40 al km+ 6/7 allunghi di 120 m a sensazione ( curare la tecniica di corsa) con 1 min di rec in corsa lenta (jogging) + 1 km di defaticamento. Sabato riposo. Domenica LUNGO LENTO: 2/3 km di risc in piano tra 6.30 e 6.10 al km + 19/20 km in piano tra 5.50 e 5.30 al km + 1km libero di spingere+1/2 km di defaticamento libero a sensazione. 6 settimana- 1h 45min Lunedì riposo. Martedì PROGRESSIVO: 2km di riscaldamento in piano tra 6.30 e 6.10 al km + 5/6 km in piano tra 6.00 e 5.40 al km 4 km in piano tra 5.30 e 5.10 al km + 1 km do defaticamento a sensazione. Mercoledì riposo. Giovedì INTERVAL TRAINING: 2/3km di riscaldamento in piano tra 6.30 e 6.10 al km + 3/4 allunghi senza forzare di 30m con 30 sec di rec al passo+ 3x2 km tra 4.50 e 4.40 al km con 3 min di rec in corsa lenta (jogging) + 1X 500m in 2min e 10 sec + 1km di defaticamento libero a sensazione. Venerdì LIPIDICO + AL: 2 km di riscaldamento in piano tra 6.30 e 6.10 al km + 6/8 km in piano tra 6.00 e 5.40 al km + 5/6 allunghi di 150 m a sensazione ( curare la tecnica di corsa) con 1 min 10 sec di recupero in corsa lenta (jogging) + 1km di defaticamento. Sabato riposo. Domenica RIPETUTE LUNGHE: 2km di risc in piano tra 6.30 e 6.10 al km+3x(3.5 km in piano tra 5.05 e 4.55 al km al ternato a 1 km di rec a al km)+ 4/5 x 20 sec di corsa intensa libera alternati a 40 sec di rec in corsa lenta (jogging) + 1/2 km di defaticamento libero a sensazione. 7 settimana-1h 45 Lunedì riposo. Martedì FARTLEK: 2/3 Km di risc in piano tra 6.30 e 6.10 al km +3/4 allunghi senza forzare di 30 m con 30 sec di rec al passo+ 8/9 x 1min di corsa forte libera con 1 min 30 sec di rec in corsa lenta (jogging)+ 1 km di defaticamento libero a sensazione. Mercoledì. Giovedì MEDIO 2/3 km di risc in piano tra 6.30 e 6.10 al km + 8/9 km in piano tra 5.30 e 5.20 al km + 1 km di defaticamento libero a sensazione. Venerdì LIPIDICO 2 km di risc in piano tra 6.30 e 6.10 al km + 6/8 km in piano tra 6.00 e 5.40 al km + 1 km di defaticamento. Sabato riposo. Domenica RIPETUTE LUNGHE 2/3 KM di risc in piano tra 6.30 e 6.10 al km + 3x ( 4 km in piano tra 5.15 e 5.05 al km alternato a 1 km di rec a 5.40 al km )+ 3/4 x 20 sec di corsa intensa libera senza forzare troppo alternati a 40 sec di rec in corsa lenta (jogging ) + 1 /2 km di defaticamento libero a sensazione.

3 8 settimana-1h 45 Lunedì e martedì riposo precauzionale per smaltire eventuali acciacchi e per recuperare bene dal punto di vista muscolare. Mercoledì INTERVAL TRAINING 2 km di risc in piano tra 6.30 e 6.10 al km + 3/4 allunghi senza forzare di 30m con 30 sec di rec al passo+ 4 x 1 km tra 5.10 e 4.50 al km con 3 min di rec in corsa lenta (JOGGING)+ 1km di defaticamento libero a sensazione. Giovedì riposo. Venerdì LIPIDICO 2km di defaticamento in piano tra 6.30 e 6.10 alkm + 4 km in piano tra 6.00 e 5.40 al km+ 1 km di defaticamento libero a sensazione. Sabato riposo. Domenica MARATONINA DI CREMONA. Obiettivo 1h30 min ( 4.16 al km ) 1 settimana-1h 30 Lunedì riposo. Martedì PROGRESSIVO: 2 km di riscaldamento in piano tra 5.50 e 5.20 al km + 4/5 km in piano tra 5.10 e 4.50 al km + 3/4 km in piano tra 4.40 e 4.20 al km + 1 km di defaticamento libero a sensazione. Mercoledì LIPIDICO: 2 km di riscaldamento in piano tra 5.50 e 5.20 al km + 8/9 km in piano tra 5.10 e 5.00 al km + 1 km di defaticamento libero a sensazione. Giovedì FARTLEK: 2/3 km di riscaldamento in piano tra 5.50 e 5.20 al km + 4/5 allunghi senza forzare di 30 m con 30 sec di rec al passo+ 7/8 x 1 min di corsa forte libera con 1min30sec di recupero in corsa lenta (jogging) + 2 km tra 4.20 e 4.10 al km + 1 km di defaticamento libero a sensazione.venerdì LIPIDICO+AL: 2 km di riscaldamento in piano tra 5.50 e 5.20 al km+ 6/7 km in piano tra 5.10 e 5.00 al km+ 9/10 allunghi di 100 m a sensazione ( curare la tecnica di corsa ) con 45 sec di recupero in corsa lenta (jogging)+ 1 km di defaticamento libero a sensazione. Sabato ri poso. Domenica COLLINARE: 2/3 km di riscaldamento in piano tra 5.50 e 5.20 al km+ 9/10 km di percorso collinare libero senza forzare troppo+ 2/3 km in piano a 4.15 al km + 1/2 km di defaticamento in piano libero a sensazione 2 settimana-1h 30 Lunedì riposo. Martedì CORTO VELOCE: 2 km di riscaldamento in piano tra 5.50 e 5.20 al km+ 6 km in progressione ( 1 km in km in km in 4.00 al km) +2 km in piano tra 4.50 e 4.40 al km + 1km di defaticamento. Mercoledì LIPIDICO: 2 Km di riscaldamento in piano tra 5.50 e 5.20 al km + 9/10 km in piano tra 5.10 e 5.00 al km + 1 km di defaticamento. Giovedì INTERVAL TRAINING: 2/3 km di riscaldamento in piano tra 5.50 e 5.20 al km + 3/4 allunghi senza forzare di 30 m con 30 sec di rec al passo + 5/6 x 1 km tra 4.00 e 3.50 al km con 2min 30 sec di recupero in corsa lenta (jogging) + 1X500m in 1min 52 sec + 1km di defaticamento. Venerdì LIPIDICO + AL: 2 km di risc in piano tra 5.50 e 5.20 al km + 6/7 km in piano tra 5.10 e 5.00 al km+ 9/10 allunghi di 100m a sensazione ( curare la tecnica di corsa) con 45 sec di rec in corsa lenta (jogging) + 1km di defaticamento libero a sensazione. Sabato riposo. Domenica LUNGO LENTO: 2/3 km di risc in piano tra 5.50 e 5.20 al km+ 23/24 km in piano tra 5.00 e 4.45 al km + 1 km libero di spingere + 1/2 km di defaticamento libero a sensazione 3 settimana-1h 30 Lunedì riposo. Martedì PROGRESSIVO: 2 km di risc tra 5.50 e 5.20 al km + 4/5 km in piano tra 5.05 e 4.40 al km + 3/4 km in piano tra 4.35 e 4.15 al km + 1 km di defaticamento. Mercoledì LIPIDICO: 2 km di risc in piano tra 5.50 e 5.20 al km+ 9/10 km in piano tra 5.10 e 5.00 al km + 1 km di

4 defaticamento. Giovedì FARTLEK 2/3 km di risc in piano tra 5.50 e 5.20 al km + 4/5 allunghi senza forzare di 30 m con 30 sec di rec al passo + 8/9 x 1min di corsa forte libera con 1 min30 sec di rec in corsa lenta (JOGGING)+ 3 km tra 4.20 e 4.10 al km + 1km di defaticamento libero a sensazione. Venerdì LIPIDICO + AL: 2 km di risc in piano tra 5.50 e 5.20 al km + 6/7 km in piano tra 5.10 e 5.00 al km + 9/10 allunghi di 120 m a sensazione ( CURARE LA TECNICA DI CORSA ) con 55 sec di rec in corsa lenta (JOGGING) + 1 km di defaticamento. Sabato riposo. Domenica RIPETUTE LUNGHE : 2/3 km di risc tra 5.50 e 5.20 al km + 3 x ( 3 km in piano tra 4.20 e 4.10 al km alternati a 1 km di rec a 4.55 al km) + 2 KM A 4.40 al km + 1/2 km di defaticamento in pano libero a sensazione. 4 settimana- 1h 30 Lunedì riposo. Martedì CORTO VELOCE FRAZIONATO. 2 km di risc in piano tra 5.50 e 5.20 al km + 4 x 500m in 2min alternati a 500m in 2min 15 sec+ 2 km in piano tra 4.50 e 4.40 al km + 1km di defaticamento libero a sensazione. Mercoledì LIPIDICO: 2 km di risc in piano tra 5.50 e 5.20 al km+ 9/10 km in piano tra 5.10 e 5.00 al km+ 1km di defaticamento libero a sensazione. Giovedì INTERVAL TRAINING. 2/3 km di risc in piano tra 5.50 e 5.20 al km +3/4 allunghi senza forzare di 30mcon 30 sec di rec al passo + 6/7 x 1 km tra 4.00 e 3.50 al km con 2min 30 sec direc in corsa lenta ( jogging)+ 1x 500m1min 52 sec + 1 km di defaticamento libero a sensazione. Venerdì LIPIDICO + AL: 2 km di risc tra 5.50 e 5.20 al km+ 7/8 km in piano tra 5.10 e 5.00 al km + 9/10 allunghi di 120 m a sensazione (curare la tecnica di corsa) con 55 sec di rec in corsa lenta (jogging) + 1km di defaticamento. Sabato riposo. Domenica COLLINARE: 2/3 km di risc tra 5.50 e 5.20 al km +10/11 km di percorso collinare libero senza forzare troppo+ 2/3 km in piano a 4.15 al km + 1/2 km di defaticamento libero a sensazione. 5 settimana-1h 30 Lunedì riposo. Martedì PROGRESSIVO: 2 km di risc tra 5.50 e 5.20 al km+ 5/6 km in piano tra 5.05 e 4.45 al km + 3/4 km in piano tra 4.30 e 4.15 al km + 1 km di defaticamento. Mercoledì LIPIDICO: 2 km di riscaldamento tra 5,50 e 5.20 al km + 9/10 km tra 5.10 e 5.00 al km + 1 km di defaticamento. Giovedì FARTLEK: 2/3 km di risc in piano tra 5.50 e 5.20 al km + 4/5 allunghi senza forzare di 30m con 30 sec di rec al passo + 9/10x 1 min di corsa forte libera con 1 min 30 sec di rec in corsa lenta (jogging)+ 3 km tra 4.20 e 4.10 al km + 1km di defaticamento. Venerdì LIPIDICO + AL :2 km di risc tra 5.50 e 5.20 al km + 6/7 km in piano tra 5.10 e 5.00 al km+ 7/8 allunghi di 150 m a sensazione (curare la tecnica di corsa) con 1 min di rec in corsa lenta+ 1km di defaticamento. Sabato riposo. Domenica LUNGO LENTO. 2/3 km di risc tra 5.50 e 5.20 al km + 19/20 km in piano tra al km+ 1 km libero di spingere+ 1/2 km di defaticamento libero a sensazione. 6 settimana- 1h 30 Lunedì riposo. Martedì CORTO VELOCE: 2 km di riscaldamento in piano tra tra 5.50 e 5.20 al km + 6km in progressione ( 1 km a 4.15 al km + 2 km a 4.05 al km+ 3 km a 3.55 al km) + 2 km in piano tra 4.50 e 4.40 al km + 1 km di defaticamento libero a sensazione. Mercoledì LIPIDICO 2 Km di riscaldamento in piano tra 5,50 e 5.20 al km + 9/10 km in piano a 5.00 al km + 1 km di defaticamento. Giovedì INTERVAL TRAINING 2km di risc tra 5.50 e 5.20 al km+ 3/4 allunghi senza forzare di 30m con 30 sec di rec al passo+ 4x2 km tra 4.10 e 4.00 al km con 3 min di rec in corsa lenta + 1 x 500 m in 1min 50 sec + 1 km di defaticamento. Venerdì LIPIDICO + AL 2 km di risc tra 5.50 e 5.20 al km + 6/7 km in piano tra 5.10 e 5.00 al km + 8/9 allunghi di 150 m a sensazione ( curare la tecnica di corsa ) con 1 min di rec in corsa lenta + 1 km di defaticamento. Sabato riposo. Domenica RIPETUTE LUNGHE: 2 km di risc in piano tra 5.50 e 5.20 al km + 3 x ( 3.5 Km in piano tra

5 4.20 e 4.10 al km alternati a 1 km di rec a al km) + 5/6 X 20 sec di corsa intensa alternati a 40 sec di rec in corsa lenta + 2 km di defaticamento. 7 settimana -1h30 Lunedì riposo. Martedì PROGRESSIVO. 2 km di risc in piano tra 5.50 e 5.20 al km + 4/5 km in piano tra 5.05 e 4.45 al km + 2/3 km in piano tra 4.35 e 4.15 al km + 1 km di defaticamento. Mercoledì LIPIDICO 2 km di risc in piano tra 5.50 e 5.20 al km + 6/7 km in piano tra 5.10 e 5.00 al km + 1 km di defaticamento. Giovedì FARTLEK 2 km di risc in piano tra 5.50 e 5.20 al km + 4/5 allunghi senza forzare di 30 m con 30 sec di rec al passo + 9/10 x 1 di corsa forte libera con 1 min 15 sec di rec in corsa lenta (jogging) + 1 Km di defaticamento libero a sensazione. Venerdì LIPIDICO 2 km di risc in piano tra 5.50 e 5.20 al km + 6/7 km in piano tra 5.10 e 5.00 al km + 1 km di defaticamento. Sabato riposo. Domenica RIPETUTE LUNGHE 2 km di risc tra 5.50 e 5.20 al km + 3 x ( 4 km in piano tra 4.30 e 4.20 al km alternatoa 1 km di rec tra al km) + 3/4 X 20 sec di corsa intensa alternati a 40 sec di rec in corsa lenta + 2 km di defaticamento. 8 settimana- 1h30 Lunedì riposo. Martedì LIPIDICO 2 km in piano tra 5.50 e 5.20 al km + 4/5 km in piano tra 5.10 e 5.00 al km + 1km di defaticamento libero a sensazione. Mercoledì INTERVALTRAINING 2/3 km di risc in piano tra 5.50 e 5.20 al km + 3/4 allunghi senza forzare di 30 m con 30 sec di rec al passo + 4x 1km tra 4.20 e 4.10 al km con 3 min di rec in corsa lenta (jogging) + 1 Km di defaticamento. Giovedì riposo. Venerdì LIPIDICO 2 km di risc tra 5.50 e 5.20 al km + 4 km in piano tra 5.10 e 5.00 al km + 1Km di defaticamento. Sabato riposo. Domenica MARATONINA DI CREMONA Per qualsiasi chiarimento o lavori personalizzati rivolgersi a: Davide Alberichi Personal Fitness Trainer

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