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1 Cosimo Quaranta - Consulenza fisico-sportiva Francavilla Fontana (BR) Via Cavour,7 - Tel Durata: 6 settimane CONTENUTI Forza: isometrica Forza: concentrica - eccentrica Forza: pliometrica: per l incremento della FORZA RAPIDA (o VELOCE): o o o Forza esplosiva sollevamento e/o spostamento veloce di un carico (anche del corpo) in situazione di immobilità Forza esplosiva elastica azione pliometrica della muscolatura (salto in alto, balzi) alla max velocità. Nell azione pliometrica, ad una veloce azione eccentrica segue una rapidissima azione concentrica (inversione di movimento per permettere di utilizzare una ulteriore percentuale di forza espressa dalla componente elastica dei muscoli); Forza esplosiva elastica riflessa (stiffness) quando vi è azione pliometrica con movimenti articolari molto ridotti e rapidissimi (corsa, saltelli, appoggio e rapida spinta a terra del piede, skip combinati con cerchi e/o over) Forza: elastica: Preatletismo in generale con cura maniacale degli appoggi Resistenza Velocità Prevenzione: (core stabity stretching propriocettività) STRUMENTI: Per la Forza: tappeti, palloni, elastici, ostacoli 50 cm, over, cerchi, manubri e bilancieri Per la Resistenza: cronometro, rollina metrica, stereo, cd test, cardiofrequenzimetri Per la Velocità: cinesini, paletti, coni, cerchi Per la Prevenzione: tappetini, tavolette propriocettive, fitball

2 I settimana 1 ALLENAMENTO 10 corsa all direction 10 /15 Core Stability: Addominali Avanti - Ponte Isometrico (glutei e flessori) - Addominali Inversi - Ponte Dinamico (glutei e flessori) - Addominali Eccentrici (salita aiutandosi con le mani, discesa lentissima) - Ponte su talloni Isometrico (flessori) - Addominali Incrociati - Addominali Obliqui - Abdominal Plank - Lombari e spinali a terra - Abdominal Plank a Destra e Sinistra - Superman (dx e sx) Flessori Eccentrici con elastici o con resistenza a coppie Isometria Adduttori con palla 15 Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori 5 Stretching arti inferiori 30 Esercitazioni con Palla a Medio-Alta Intensità 30 Potenza e Capacità Aerobica: Leger test 4' con stretching e palleggi; 10 corsa all direction 10 /15 capillarizzazione

3 Cosimo Quaranta - Consulenza fisico-sportiva Francavilla Fontana (BR) Via Cavour,7 - Tel ALLENAMENTO 10 Propriocettività 15 Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori 5 Stretching arti inferiori 15 Circuito Forza Isometrica: o Calf isometrico su tavoletta o gradino o Squat 90 isometrico su tavolette o Adduttori con Palla o Ponte a Terra Isometrico su Fitball (Flessori) 5 Rapidità per Trasformazione Forza (3 circuiti di rapidità da fare 3 volte ciascuno rec 45 ) 30 Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensità 5 Capacità Aerobica

4 3 ALLENAMENTO 10 /15 Core Stability: Addominali Avanti - Ponte Isometrico (glutei e flessori) - Addominali Inversi - Ponte Dinamico (glutei e flessori) - Addominali Eccentrici (salita aiutandosi con le mani, discesa lentissima) - Ponte su talloni Isometrico (flessori) - Addominali Incrociati - Addominali Obliqui - Abdominal Plank - Lombari e spinali a terra - Abdominal Plank a Destra e Sinistra - Superman (dx e sx) Flessori Eccentrici con elastici o con resistenza a coppie Adduttori con palla Isometrici 15 Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare 5 Stretching arti inferiori 30 Esercitazioni con Palla svolte a Medio-Alta Intensità 30 Potenza e Capacità Aerobica: Leger test 10 corsa all direction 4' - stretching e palleggi

5 Cosimo Quaranta - Consulenza fisico-sportiva Francavilla Fontana (BR) Via Cavour,7 - Tel ALLENAMENTO 10 Propriocettività 15 Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare 5 Stretching arti inferiori 15 Circuito Forza Isometrica: o Calf isometrico su tavoletta o gradino o Squat 90 isometrico su tavolette o Adduttori con Palla o Ponte a Terra Isometrico su Fitball (Flessori) 5 Rapidità per Trasformazione Forza (3 circuiti di rapidità da fare 3 volte ciascuno rec 45 ) 30 Esercitazioni con Palla ad Alta Intensità 5 Capacità Aerobica (5 Corsa Lenta)

6 5 ALLENAMENTO 10 Riscaldamento con Mobilità Articolare 5 Stretching arti inferiori 40 2 gruppi: 1. 20' Leger test 15 mt con cardiofrequenzimetri per calcolo Fc Max 2. 20' Lavoro Tecnico Blando con palla 15 Esercitazioni Tattiche 15 Partita campo ridotto 6 ALLENAMENTO Amichevole

7 Cosimo Quaranta - Consulenza fisico-sportiva Francavilla Fontana (BR) Via Cavour,7 - Tel II settimana 7 ALLENAMENTO 10 /15 Core Stability: Addominali Avanti - Ponte Isometrico (glutei e flessori) - Addominali Inversi - Ponte Dinamico (glutei e flessori) - Addominali Eccentrici (salita aiutandosi con le mani, discesa lentissima) - Ponte su talloni Isometrico (flessori) - Addominali Incrociati - Addominali Obliqui - Abdominal Plank - Lombari e spinali a terra - Abdominal Plank a Destra e Sinistra - Superman (dx e sx) Flessori Eccentrici con elastici o con resistenza a coppie Isometria Adduttori con palla 15 Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori 5 Stretching arti inferiori 30 Esercitazioni con Palla Alta Intensità 25 Potenza Aerobica Corsa in Fc - 4 serie da 4' con Fc al 90% della Massimale, rec. 3'

8 8 ALLENAMENTO 20 Riscaldamento tattico con palla 10 Rapidità e Coordinazione (3 circuiti coordinativi da svolgere alla massima velocità) 20 Possesso Palla e Partite a Tema 30 Partita metà campo

9 Cosimo Quaranta - Consulenza fisico-sportiva Francavilla Fontana (BR) Via Cavour,7 - Tel ALLENAMENTO 10 Propriocettività 15 Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare 5 Stretching arti inferiori 15 Circuito Forza Concentrica: Calf concentrico 3 X 10 rec 45 Squat 90 su tavolette propriocettive 3 X 10 rec 45 Adduttori con Elastico o palla sgonfia 3 X 10 rec 45 Affondi Avanti su tavoletta propriocettiva 3 X 10 rec 45 Ponte a Terra su fitball (Flessori) 3 X 10 rec 45 5 Rapidità per Trasformazione Forza (3 circuiti di rapidità da fare 3 volte ciascuno rec 45 ) 20 Esercitazioni con Palla Alta Intensità

10 10 ALLENAMENTO 15 Riscaldamento con Mobilità Articolare 5 Stretching arti inferiori 10 Rapidità e Psicocinetica (3 circuiti con cambi di direzione e frenate in base a stimoli esterni visivi, tattili e uditivi da compiere 3 volte ciascuno rec 45 ) 60 Partita a tutto campo (3 tempi da 20')

11 Cosimo Quaranta - Consulenza fisico-sportiva Francavilla Fontana (BR) Via Cavour,7 - Tel ALLENAMENTO 10 /15 Core Stability: Addominali Avanti - Ponte Isometrico (glutei e flessori) - Addominali Inversi - Ponte Dinamico (glutei e flessori) - Addominali Eccentrici (salita aiutandosi con le mani, discesa lentissima) - Ponte su talloni Isometrico (flessori) - Addominali Incrociati - Addominali Obliqui - Abdominal Plank - Lombari e spinali a terra - Abdominal Plank a Destra e Sinistra - Superman (dx e sx) Flessori Eccentrici con elastici o con resistenza a coppie Isometria Adduttori con palla 15 Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori 5 Stretching arti inferiori 30 min Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensità 25 Potenza Aerobica Leger test 15 mt con varianti Corsa in Fc - 3 serie da 4' Fc al 90% della Massimale, rec. 3'

12 12 ALLENAMENTO 20 Riscaldamento tattico con palla 10 Rapidità e Coordinazione (3 circuiti coordinativi da svolgere alla massima velocità, 3x3 rec 30 ) 20 Possessi Palla e Partite a Tema 30 Partita metà campo

13 Cosimo Quaranta - Consulenza fisico-sportiva Francavilla Fontana (BR) Via Cavour,7 - Tel III settimama 13 ALLENAMENTO 10 Propriocettività 15 Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare 5 Stretching 15 Circuito Forza Concentrica Calf concentrico 3 X 10 rec 45 Squat 90 su tavolette propriocettive 3 X 10 rec 45 Adduttori con Elastico o palla sgonfia 3 X 10 rec 45 Affondi Avanti su tavoletta propriocettiva 3 X 10 rec 45 Ponte a Terra su fitball (Flessori) 3 X 10 rec 45 5 Rapidità per Trasformazione Forza (3 circuiti di rapidità da fare 3 volte ciascuno rec 45 ) 20 Esercitazioni con Palla Alta Intensità

14 14 ALLENAMENTO 15 Riscaldamento con Mobilità Articolare 5 Stretching 10 Rapidità e Psicocinetica (3 circuiti con cambi di direzione e frenate 3 volte ciascuno rec 45 ) 60 Partita a tutto campo (3 tempi da 20')

15 Cosimo Quaranta - Consulenza fisico-sportiva Francavilla Fontana (BR) Via Cavour,7 - Tel ALLENAMENTO 10 /15 Core Stability: Addominali Avanti - Ponte Isometrico (glutei e flessori) - Addominali Inversi - Ponte Dinamico (glutei e flessori) - Addominali Eccentrici (salita aiutandosi con le mani, discesa lentissima) - Ponte su talloni Isometrico (flessori) - Addominali Incrociati - Addominali Obliqui - Abdominal Plank - Lombari e spinali a terra - Abdominal Plank a Destra e Sinistra - Superman (dx e sx) Flessori Eccentrici con elastici o con resistenza a coppie Isometria Adduttori con palla 15 Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare 5 Stretching 30 Esercitazioni con Palla Alta Intensità 25 Potenza Aerobica Leger test Corsa in Fc - 3 serie da 4' Fc al 90% della Massimale, rec. 3' 16 ALLENAMENTO 90 Allenamento di scarico anche piscina

16 17 ALLENAMENTO 10 Propriocettività (Percorsi con Tavolette, Skimmy, Fitball ecc.) 15 Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare 5 Stretching 15 Circuito Forza Concentrica: o Calf concentrico 3 X 10 rec 45 o Squat 90 su tavolette propriocettive 3 X 10 rec 45 o Adduttori con Elastico o palla sgonfia 3 X 10 rec 45 o Affondi Avanti su tavoletta propriocettiva 3 X 10 rec 45 o Ponte a Terra su fitball (Flessori) 3 X 10 rec Rifinitura Tecnico-Tattica 18 ALLENAMENTO Amichevole

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