Teoria e metodologia dell allenamento. Il sistema delle capacità motorie La forza. Giorgio Visintin

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1 Teoria e metodologia dell allenamento Il sistema delle capacità motorie La forza Giorgio Visintin giorgiorenato.visintin@gmail.com

2 Le capacità condizionali: rapporti strutturali

3 Forza Capacità motoria che permette di vincere una resistenza o opporsi ad essa grazie alla contrazione muscolare La forza dipende da fattori strutturali e fattori nervosi 3

4 Forza: fattori strutturali Composizione in fibre (I tipo II tipo a - b) Sezione trasversa (Ipertrofia - Iperplasia?) 4

5 L ipertrofia Per ipertrofia si intende un incremento della sezione trasversa del muscolo dovuto prevalentemente ad un aumento delle miofibrille L ottimizzazione dell ipertrofia si ha con o Un carico di circa il 70% del massimale o Un tempo di contrazione all interno di ogni serie relativamente lungo (nell ordine di secondi) o Un recupero incompleto ( ) o Una velocità esecutiva lenta 24/04/2017 Giorgio Visintin - Allenamento: le capacità motorie 5

6 Ipertrofia: cause Aumento miofibrille Tessuto connettivo più spesso Vascolarizzazione Nuove fibre? (iperplasia?)

7 Ipertrofia ( (Fibrillare sarcoplasmatica) Atrofia Iperplasia 24/04/2017 Giorgio Visintin - Allenamento: le capacità motorie 7

8 Forza: fattori nervosi I fattori nervosi sono rappresentati dai comandi inviati dalla corteccia motoria ai muscoli Regolano il reclutamento, la sincronizzazione e la coordinazione delle unità motorie Coordinazione intramuscolare Coordinazione intermuscolare 8

9 Forza: fattori nervosi I fattori nervosi si incrementano con tensioni molto elevate > 70% I carichi sono massimali, i recuperi lunghi Nei bambini l incremento della forza (forza rapida) è legato particolarmente al miglioramento dei fattori nervosi 9

10 Adattamento nervoso e muscolare 10

11 Reclutamento ed ipertrofia nell aumento della forza Ultima fase Inizio attività Dopo poche settimane Scarso utilizzo del potenziale muscolare Miglioramento fattori nervosi Ipertrofia

12 Azione delle ripetizioni massime (RM) sulla massa muscolare Massa muscolare F.Max Fattori Nervosi F.Max Ipertrofia Res. Forza Fattori metabolici Numero RM 12

13 Piani di classificazione della forza Forza muscolare nell uomo Tipo di forza Tipo di lavoro muscolare Tipo di tensione muscolare Carattere Della tensione muscolare Massimale Superante Isotonica Esplosiva Veloce Cedente Isometrica Tonica Resistente Statico Combinato Auxotonica Eccentrica Concentrica Esplosivo- Tonica Esplosivoreattiva Fasica

14 Espressioni di base della forza Forza massima: tensione più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere con una contrazione volontaria Forza veloce (rapida - esplosiva): capacità del sistema neuromuscolare di superare resistenze con elevata velocità di contrazione (salti, lanci, scatti, arresti...) Forza resistente: capacità di un gruppo muscolare o dell intero organismo di opporsi alla fatica durante prestazioni di forza di una certa durata

15 Contrazione, tensione e fibre muscolari 24/04/

16 Andamento dell incremento della forza a seconda dell età

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18 24/04/2017 Giorgio Visintin - Allenamento: le capacità motorie 18

19 24/04/2017 Giorgio Visintin - Allenamento: le capacità motorie 19

20 L ALLENAMENTO DELLA FORZA

21 L allenamento della forza L allenamento della forza può essere indirizzato o Allo sviluppo dei fattori strutturali (Ipertrofia generale e selettiva) (F. Max) o All allenamento dei fattori nervosi (F. Max e rapida) o All allenamento delle componenti metaboliche (F. resistente) Giorgio Visintin - Metodologia dell'allenamento sportivo 22

22 L allenamento della forza: piani di classificazione Allenamento generale o specifico (forma degli esercizi fisici) Azione principale dell allenamento (Forza massima, veloce, resistente, combinata) o Nei giovani lo spettro è ampio per cui vengono allenate contemporaneamente più capacità di forza Tipo di contrazione muscolare (allenamento statico o dinamico: concentrico, eccentrico) Forma organizzativa (circuito, stazioni)

23 Allenamento generale della forza Obiettivo o Rafforzamento di gruppi muscolari fondamentali per il gesto o Rafforzamento di gruppi muscolari sinergici o Rafforzamento degli antagonisti o Rafforzamento di gruppi muscolari che non vengono sviluppati dal lavoro speciale (necessario per l equilibrio artromuscolare) Si realizza con o Esercizi generali (con struttura diversa dall attività di gara) o Esercizi speciali (ma con carichi maggiorati sensibilmente) Mezzi o Carico naturale, pesi liberi, macchine elastici, partner, sovraccarichi vari o freni all avanzamento (movimenti locomotori)

24 Allenamento speciale della forza Si realizza utilizzando forme di movimento uguali o molto simili al gesto di gara, con resistenze aumentate o diminuite (non superiori o inferiori al 10/20%, per non modificare eccessivamente la struttura dinamica dl gesto) Obiettivo o Migliorare, a seconda delle caratteristiche dell atleta, la componente forza (sovraccarichi o aumento delle resistenze) la componente velocità (diminuzione delle resistenze, facilitazione) Condizione essenziale o Controllo fine e ben stabilizzato della tecnica

25 Metodologia dell'allenamento della forza massima Requisiti di base Maturazione fisica Buona preparazione generale Buon equilibrio artromuscolare Condizioni Mezzi e metodi Indicazioni pratiche Tensioni muscolari da elevate a massime (oltre il 70%) Elevata rapidità di contrazione Durata ottimale della tensione Numero sufficiente di ripetizioni per serie o per allenamento Carichi dinamici superanti (concentrici) Carichi dinamici cedenti (eccentrici) Carichi isometrici Carichi isocinetici Carico preliminare con esercizi generali e specifici (di minore intensità) Almeno 48 ore di pausa tra le sedute, oppure lavoro su distretti muscolari diversi N.B. Tra le ripetizioni sono preferibili recuperi attivi

26 Allenamento della forza massima: raccomandazioni Partire da una costruzione muscolare generale Utilizzare le prime sedute per l apprendimento dei gesti tecnici specifici (con carichi bassi) Preparare l allenamento della forza con un adeguato riscaldamento o Generale (grandi sistemi) o Specifico (2/3 serie specifiche con carichi bassi) Effettuare il movimento per tutta l escursione articolare Sincronizzare il ritmo respiratorio con l esecuzione o Inspirare prima dello sforzo - Espirare mentre il movimento sta terminando o Evitare di forzare l inspirazione o Effettuare in apnea la fase del massimo sforzo muscolare Inserire esercizi di stretching prima, durante e dopo la seduta Ripetere le esercitazioni con frequenza adeguata, ricordando che 3 giorni dopo l ultimo stimolo la forza tende ad abbassarsi

27 LA FORZA RAPIDA

28 Struttura dell allenamento per la forza rapida Aumento del potenziale condizionale (Forza generale, Forza massima) Perfezionamento delle capacità coordinative Perfezionamento delle abilità tecniche N.B. L andamento dello sviluppo della forza rapida non è lineare: ha andamenti ciclici (assuefazione agli stimoli)

29 Tappe dell allenamento per la forza rapida Incremento della capacità di tollerare i carichi ed equilibrio artromuscolare (Forza generale, resistenza alla forza, mobilità articolare) Incremento della forza massima Costruzione della prestazione specifica di forza rapida N.B. Queste tappe vanno intese come compito prevalente, l allenamento è sempre comunque integrato

30 Metodologia dell'allenamento della forza rapida Requisiti di base Condizioni Mezzi e metodi Indicazioni pratiche Padronanza della tecnica Massima intensità esecutiva Freschezza fisica e nervosa Riscaldamento adeguato (ma non troppo lungo o troppo intenso) Esercizi specifici della disciplina durata delle esercitazioni scarsa Sforzi brevi (max 10-12") Recuperi adeguati Collocazione all inizio della seduta riscaldamento adeguato Frequenza bi/trisettimanali

31 Test valutazione forza esplosiva 24/04/2017 Giorgio Visintin - Allenamento: le capacità motorie 32

32 L ALLENAMENTO DELLA RESISTENZA ALLA FORZA

33 L allenamento generale di resistenza alla forza Rappresenta uno stadio preliminare dell allenamento speciale Obiettivi o Potenziamento dei distretti muscolari caratteristici dell attività di gara o Potenziamento della muscolatura di sostegno o Potenziamento di gruppi muscolari scarsamente sollecitati dall attività di gara (compensazione) Metodi o Circuit training Mezzi o Repertorio multilaterale di esercizi con sovraccarichi di tipo medio

34 L allenamento generale di resistenza alla forza (indicazioni pratiche) Numero di esercizi o Da 8 a 12 con caratteristiche multilaterali Tipologia o Esercizi con sovraccarichi (macchine, bilancieri, manubri, palle mediche, a coppie) Successione o Interessamento alternato di gruppi muscolari differenti senza eccessivo affaticamento locale

35 Metodologia dell'allenamento della resistenza alla forza Requisiti di base Sufficiente maturità psico-fisica Padronanza della tecnica esecutiva degli esercizi Condizioni Durata abbastanza lunga Livelli elevati di affaticamento Coinvolgimento di molti gruppi muscolari Cura della muscolatura di sostegno Mezzi e metodi Allenamento a circuito costituito da un insieme multilaterale di esercizi con sovraccarichi di tipo medio Indicazioni pratiche Resistenze medio alte Velocità da bassa a media Recuperi bassi Elevato numero di ripetizioni per serie

36 L allenamento della forza nei bambini Nei bambini uno sviluppo ottimale della forza interagisce positivamente con il miglioramento della coordinazione e l apprendimento delle abilità motorie Per ragioni biologiche (modesta funzione anabolica) lo sviluppo della forza non è accompagnato da un significativo incremento delle masse muscolari Questa capacità, pertanto, può (e deve) essere allenata agendo sui fattori nervosi Nell intero periodo che precede la pubertà (infanzia, fanciullezza) è da privilegiare l allenamento della forza rapida (collegato alla velocità)