16/08/2007 ALLENATORE E PREPARAZIONE FISICA ALLENATORE E PREPARAZIONE FISICA ALLENATORE E PREPARAZIONE FISICA

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1 Reggio Emilia 21 febbraio 2005 Corso allenatori di pallavolo 1 grado CAPACITA FISICHE: MODULAZIONE DELLA FORZA E MODALITA DI SVILUPPO ESERCITAZIONI PER LO SVILUPPO Partiamo (male ) con una domanda.. da..perchè è importante la preparazione fisica? Relatore prof. Gabriele Torcianti..OGNI MIGLIORAMENTO TECNICO E POSSIBILE SOLO GRAZIE AD UN MIGLIORAMENTO FISICO!!! Obiettivo primario dell allenatore: migliorare la performance di squadra e dei singoli!! indispensabile quindi lavorare sul FISICO degli atleti per potere raggiungere l obiettivo, che è primario a tutti i livelli! Il miglioramento delle capacità condizionali È un processo fisiologico normale, ma non sempre adeguato alle esigenze tecniche. Il miglioramento delle capacità condizionali specifico... È un processo condizionato e condizionante. Il miglioramento delle capacità condizionali specifico e precoce... È un processo importante per migliorare le performances nei giovani. PREPARAZIONE FISICA: Qualsiasi iattività i fisicai generale ospecifica, con o senza sovraccarico, atta a migliorare una o più capacità condizionali, specifiche o aspecifiche, migliorando in questo modo anche l indice di allenabilità dell atleta e della squadra. 1

2 Indice di allenabilità = carico di lavoro proposto capacità dell atleta di svolgere il lavoro per stabilire la capacità dell atleta devo valutare sia il volume che la qualità del lavoro svolto! la componente fisica è solo una delle voci che condizionano l atleta nella riuscita in allenamento, probabilmente una delle più importanti. Le altre componenti sono: Tecnica Motivazione Volontà Concentrazione Continuiamo (peggio!) con un altra domanda A quale tipo di preparazione fisica ambire per la propria squadra? Il riferimento generale per l organizzazione della preparazione fisica, è la performance alla quale OGGETTIVAMENTE è possibile ambire; ogni gruppo-squadra, ogni categoria di atleti ha quindi obiettivi differenti, perché diverse sono le condizioni fisiche, organizzative e motivazionali di partenza. Per rispondere alle esigenze di ogni gruppo, di ogni età e livello, dovremo essere in grado di avvalerci di varie modalità di intervento, dalle più semplici ed aspecifiche alle più complesse e specifiche. Tali modalità dovranno essere combinate a seconda delle esigenze. Primo obiettivo dell allenamento è RAGGIUNGERE UN BUON GRADO DI ALLENABILITA perfettamente inutile pensare ad una preparazione fisica specifica quando il mio livello di resistenza (allenabilità) non mi consente di completare un allenamento tecnico in modo utile!!! meglio avere una buona capacità di allenamento, NON fare pesi o comunque non avere uno spazio destinato al condizionamento, che avere uno spazio per la preparazione fisica con sovraccarico ma non essere sufficientemente condizionati per fare bene allenamento. se il numero e l intensità degli allenamenti non sono alti, NON è giustificato l inserimento di preparazione fisica aspecifica, preventiva e specifica per lo sviluppo della forza. LA PRIMA FORMA DI PREPARAZIONE FISICA E IL GIOCO!! Quando è necessario incrementare la qualità fisica in modo più preciso e specifico, si inseriscono esercitazioni aspecifiche, poi specifiche volte in particolare allo sviluppo della forza. Tipologie di lavoro in progressione: 1. condizionamento generale, cardiaco e muscolare mediante esercitazioni speciali. 2. condizionamento generale, cardiaco e muscolare mediante esercitazioni aspecifiche. 3. sviluppo forza preventiva. 4. sviluppo forza max e altre componenti di forza importanti per migliorare la prestazione. 2

3 L ALLENAMENTO E PREPARAZIONE FISICA! CONCEPIRE E STRUTTURARE L ALLENAMENTO LALLENAMENTO TECNICO COME COSA UNICA CON CONDIZIONAMENTO FISICO. LA PREPARAZIONE FISICA COMINCIA IL PRIMO MINUTO DEL PRIMO ALLENAMENTO SETTIMANALE E TERMINA L ULTIMO MINUTO DELL ULTIMO ALLENAMENTO! 1 condizionamento generale, cardiaco e muscolare mediante esercitazioni speciali. Le esercitazioni speciali hanno il grande vantaggio che, oltre a condizionare il fisico in modo specifico e migliorare l Indice di Allenabilità, consentono di lavorare (abbastanza bene) anche sulla tecnica. 2 condizionamento generale, cardiaco e muscolare mediante esercitazioni aspecifiche. 1.Circuit training 2.Interval training Possono essere costruiti per lo sviluppo di ogni capacità condizionale. Esempio resistenza: YOYO allenamento intermittente Esempio resistenza al salto: ZANINI Quelle presentate sono tipologie di lavoro che ben si adattano al lavoro sulla resistenza... Esistono varie forme di resistenza: generale e locale (più gruppi muscolari o uno solo). generale e specifica (aspetti di specificità). aerobica e anaerobica. alla forza alla forza rapida alla rapidità. La forma di resistenza di maggiore importanza è la RESISTENZA GENERALE Perché questo lavoro è importante? aumenta la capacità di prestazione fisica migliora la capacità di recupero (fondamentale nella pallavolo, dove ci sono sforzi brevi e massimali intervallati da pause lunghe) riduzione dei traumi aumento capacità di carico psichico rapidità di reazione e d azione costantemente elevate diminuzione di errori tecnici limitazione di comportamenti errati tatticamente dovuti alla stanchezza salute stabile Se raggiungiamo questi obiettivi abbiamo una squadra OK anche se non lavoriamo sulla forza con sovraccarico 3 sviluppo forza preventiva. lavoro con elastici lavoro con manubri 3

4 4. sviluppo forza max e altre componenti di forza importanti per migliorare la prestazione. Il lavoro sulla forza necessita di una ferrea progressività tecnico formativa e di una progressività di sviluppo dei vari tipi di forza con i giovani o con i principianti. Progressione di carico Progressione di difficoltà tecniche Terminato il lento processo di apprendimento delle posture corrette con esercizi propedeutici senza carico, il lavoro con sovraccarico potrebbe cominciare. I principianti o i giovani sono ora in grado di lavorare avvalendosi di tecniche che, una volta consolidate e affinate, permetteranno loro di raggiungere gli obiettivi fissati. Esercizio analitico senza carico Esercizio globale a carico massimale Squat a bilanciere libero Girata da terra Strappo Slancio Facciamo una pausa ricordandoci di quando si vinceva! Valori di forza max Maschi 20/25 anni Femmine 16/18 anni CAPACITA CONDIZIONALI RESISTENZA VELOCITA FORZA MOBILITA ARTICOLARE 4

5 QUALI SONO LE LE CAPACITA CONDIZIONALI PIU IMPORTANTI PER UN GIOCATORE DI PALLAVOLO? 1. FORZA 2. MOBILITA ARTICOLARE 3. VELOCITA 4. RESISTENZA FASI SENSIBILI Fase sensibile: periodo di sviluppo significativo, particolare e definito, di ogni capacità fisica. VELOCITA : 8\12 anni FORZA: a partire dalla pubertà RESISTENZA: sempre MOBILITA ARTICOLARE: fino alla pubertà PERIODIZZAZIONE ANNUALE: SVILUPPO DELLE CAPACITA FISICHE PERIODO DI PREPARAZIONE: resistenza generale e specifica, mobilità articolare, forza massima, rapidità di movimento. PERIODO AGONISTICO: forza esplosiva e veloce, rapidità, resistenza specifica. PERIODO DI TRANSIZIONE: forza massima, mobilità articolare. PERCHE MI ALLENO? PER MIGLIORARE LA PERFORMANCE! IN CHE MODO L ALLENAMENTO MIGLIORA LA MIA PERFORMANCE? 5

6 producendo specifiche forme di adattamento attuate dall organismo per predisporsi a richieste funzionali maggiori. STIMOLI E ADATTAMENTO NELLA PALLAVOLO Questo fenomeno, importantissimo, si chiama SUPERCOMPENSAZIONE La risposta sopercompensatoria si manifesta in modo specifico ed in tempi definiti. Gli stimoli allenanti sono i mezzi di lavoro. I parametri che determinano l adattamento funzionale sono: SOGLIA : limite minimo al quale uno stimolo comincia a determinare un adattamento DURATA : tempo di applicazione dello stimolo allenante DENSITA : rapporto tra tempo di lavoro e di recupero. La combinazione degli stimoli determina il carico di lavoro. PRINCIPI DEL CARICO FISICO Specificità: stimolo mirato (risposte organismo specifiche). Progressività: stimolo adeguato (rispetto alla crescita funzionale). Specificità: Progressività: Ripetizione e continuità: stimolo riproducibile. Alternanza: stimolo variato Alternanza: LA FORZA (secondo Harre) E LA CAPACITA MOTORIA CHE PERMETTE DI VINCERE OD OPPORSI AD UNA RESISTENZA ESTERNA ATTRAVERSO UNA TENSIONE DEL SISTEMA NEURO MUSCOLARE Forza massimale: è la forza più elevata che si riesce ad esprimere con una contrazione volontaria. Nella pallavolo rappresenta il fattore più importante della prevenzione dei sovraccarichi funzionali e presupposto delle espressioni specifiche. Forza rapida: è la capacità di superare resistenze con elevata velocità di contrazione. Espressione specifica Forza resistente: capacità di protrarre prestazioni di forza nel tempo. LA FORZA (secondo Kusnetsov) Forza statica: condizione isometrica Forza dinamica: varia la lunghezza del muscolo, si divide in: - forza eccentrica: il muscolo si allunga - forza concentrica: il muscolo si accorcia Si divide in: - esplosiva - veloce -lenta LA FORZA considerazioni metodologiche Il grado di maturazione biologica definisce il grado di tolleranza del carico di lavoro. La struttura antropometrica condiziona il grado di tolleranza al carico di lavoro e la meccanica esecutiva ottimale. Il lavoro deve garantire uno sviluppo di forza equilibrato e completo. Le esercitazioni che coinvolgono catene cinetiche complesse consentono uno sviluppo di forza ottimale. 6

7 1 stadio: ALGORITMO DELLA FORZA L algoritmo definisce le tappe di uno sviluppo di forza progressivo e funzionale. stadio: equilibrio artro-muscolare. - obiettivo: creare i presupposti per un equilibrato irrobustimento della struttura. presupposti:...rafforzamento generale privilegiando il tronco rispetto agli arti. apprendimento corretto delle tecniche. rispetto dei tempi di adattamento del tessuto tendineo nei confronti dei tempi di adattamento muscolare. ALGORITMO DELLA FORZA 2 stadio: aumento progressivo della quantità. 3 stadio: miglioramento dell espressione espressione dinamica massima della forza. 4 stadio: miglioramento della espressione rapida ed esplosiva della forza muscolare. 5 stadio: costruzione della prestazione di gara. (sintesi con elementi tecnico tattici) Spinte manubri Slancio con manubri Spinte manubri Girata con manubri in salto strappo squat squat Spinte su panca piana Spinte su panca piana Spinte su swiss ball Spinte su swiss ball 7

8 I PARAMETRI Quantità: Ripetizioni (singoli movimenti completi) Serie (sequenza di ripetizioni) Ripetizioni Serie Set (sequenza di serie) Carico complessivo (chilogrammi sollevati in una singola alzata moltiplicati per il numero della ripetizioni) I PARAMETRI Intensità: Intensità relativa (rapporto tra peso sollevato e 1RM) Intensità assoluta (rapporto tra il tot dei KG ed il numero delle ripetizioni eseguite) Rapidità del movimento Durata del recupero PRINCIPI DELL ALLENAMENTO DELLA FORZA 1.Definire il tipo di esercitazione (generale o specifica) 2.Definire l obiettivo principale (tipo di forza da allenare) 3.Definire i tipi di contrazione muscolare (caratteristiche del MODELLO DI PRESTAZIONE) 4.Definire la forma organizzativa (es. stazioni o circuito) I METODI Metodi a stazioni: - forma dinamica - forma statica - forma combinata Metodi a circuito - circuit training - power training I METODI A STAZIONI ORGANIZZATI IN FORMA DINAMICA Forma dinamica concentrica: - a resistenza costante (sforzi massimali, dinamici e ripetuti) - a resistenza variabile (piramidale, contrasto e alternanza dei carichi) Forma dinamica eccentrica Forma dinamica pliometrica Forma dinamica isocinetica CONTROLLO DELLE CAPACITA FISICHE: IL TEST E una valutazione del livello di sviluppo delle qualità fisiche espresso in valore assoluto oppure in rapporto al livello richiesto dal modello di prestazione. Caratteristiche: Oggettività Ripetibilità Specificità Standardizzazione 8

9 Tutto questo lavoro per arrivare.....ciao a tutti e grazie dell attenzione!!! 9