POTENZA E LA CAPACITA DI ESEGUIRE ESERCIZI DI FORZA ALLA MASSIMA VELOCITA

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1 POTENZA E LA CAPACITA DI ESEGUIRE ESERCIZI DI FORZA ALLA MASSIMA VELOCITA

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3 GRADO DI PERFETTIBILITA BUONO

4 FONTI ENERGETICHE ATP PC ANAEROBICHE ALATTACIDE

5 METODI PER LO SVILUPPO 1. DURATA DELLO SFORZO 6 8 SECONDI 2. INTENSITA 30% FORZA MAX VELOCITA MAX 3. DURATA PAUSA: DA 3 A 5 (ATTIVO)

6 PERIODO OTTIMALE PER LO SVILUPPO NEL CICLO: DA 15 A 18 ANNI NELLA SEDUTA ALL INIZIO DOPO LA MESSA IN AZIONE

7 PRINCIPI DA RISPETTARE 1. GRANDE INTENSITA DI LAVORO 2. BREVE DURATA DI LAVORO 3. CONGRUO RECUPERO 4. CONOSCENZA DEL GESTO 5. CONDIZIONI DI FRESCHEZZA FISICA

8 MOBILITA FLESSIBILITA E LA CAPACITA DI COMPIERE GESTI AMPI CON L UTILIZZO DELLA MASSIMA ESCURSIONE ARTICOLARE SIA IN FORMA ATTIVA CHE PASSIVA QUESTA QUALITA MIGLIORA L ECONOMIA DEL GESTO E FAVORISCE LA PRECISIONE

9 I FATTORI LIMITANTI LA FLESSIBILITA DIPENDONO DAL : 1. DI TIPO ANATOMICO 2. DALLE SUPERFICI ARTICOLARI 3. DALLA LORO FORMA, 4. DALLA CAPACITA DI ESTENSIONE DEI MUSCOLI, DEI TENDINI, DELLE FASCE TENDINEE E DELLE CAPSULE ARTICOLARI

10 CLASSIFICAZIONE LA FLESSIBILITA SI PUO DISTINGUERE IN TRE TIPI: ATTIVA QUANDO GLI AGONISTI ESTENDONO GLI ANTAGONISTI

11 PASSIVA DOVUTA ALL INERZIA, ALLA GRAVITA, AL PESO DEL CORPO, ALL AZIONE DI UN PARTNER O DI UN ATTREZZO MISTA DOVUTA ALL INTEGRAZIONE DELLE DUE FORZE ATTIVA E PASSIVA

12 FORME DI ALLENAMENTO 1. STRETCHING 2. SLANCI 3. FLESSIONE / SPINTA 4. MOLLEGGI

13 PERIODO OTTIMALE PER LO SVILUPPO: ANNI

14 LE CAPACITA CONDIZIONALI (9) LA FORZA IN BASE ALLE ESPRESSIONI DI LAVORO FORZA MASSIMALE FORZA VELOCE-RAPIDA FORZA RESISTENTE La massima forza possibile che può essere sviluppata dalla muscolatura con una contrazione volontaria. Va sviluppata dopo la pubertà La capacità del sistema neuromuscolare di opporsi o di vincere resistenze con un elevata capacità di contrazione. E obiettivo nella fascia di età 6-12 anni La capacità dell'organismo di ripetere prestazioni di forza per un periodo prolungato opponendosi alla fatica. Va sviluppata dopo la pubertà 37

15 LE CAPACITA CONDIZIONALI (10) LA FORZA NEL CALCIATORE Nell avviamento al calcio in età giovanile l aspetto forza ci interessa come forza veloce e forza resistente a carico degli arti inferiori, mentre per tutto il corpo e per un armonico sviluppo di esso punteremo sul potenziomento/irrobustimento generale a carico naturale o con piccoli attrezzi. La FORZA ha uno SVILUPPO insignificante fino a 11 anni, CRESCE notevolmente fino a 14/15 anni, per poi AUMENTARE in modo intenso dai 15 ai 18 anni. Fino a 14 anni non è identificabile un vero e proprio allenamento di forza, ma solo una preparazione generalizzata che preveda nel suo insieme anche stimoli per la forza veloce, unitamente alla rapidità di movimento. 38

16 LE CAPACITA CONDIZIONALI (11) LO SVILUPPO DELLA FORZA In soggetti di 8/11 anni è possibile migliorare la forza, in modo significativo, intervenendo solo su alcuni fattori che caratterizzano la capacità di forza, cioè quelli nervosi, ed in particolare il reclutamento delle fibre, la sincronizzazione e la coordinazione inter e intramuscolare, attraverso la gestualità tecnica. Da 12 a 14 anni si possono utilizzare esercitazioni a carico naturale, per migliorare la forza resistente e la forza veloce. Con soggetti tra i 14 e i 17 anni si dovranno privilegiare lavori basati sull incremento della forza veloce a carico naturale o con piccoli sovraccarichi. Saranno da evitare lavori con carichi aggiuntivi elevati. 39

17 LE CAPACITA CONDIZIONALI (12) L INCREMENTO DELLA FORZA sino a 7/8 anni inconsistente dagli 8 ai 13 anni buono dai 14 ai 17/18 anni notevole Il lavoro di forza deve essere sempre accompagnato da un appropriato lavoro di allungamento muscolare e di stimoli ad alta frequenza 40

18 LE CAPACITA CONDIZIONALI (14) COME SVILUPPARE LA FORZA VELOCE Metodo delle ripetizioni e delle serie (4-6 rip. in 8 max rec. 1 x 3-4 volte) Metodo dei percorsi (4 stazioni t.lav x 1-3-volte rec. 3-5 ) Metodo a staffetta Metodo ludico (giochi con rapidità di reazione-accelerazioni-sprint brevi) 42

19 LE CAPACITA CONDIZIONALI (15) COME SVILUPPARE LA FORZA RESISTENTE Circuit training di 5 stazioni con esercizi diversi: 1. addominali; 2. balzi alternati sui gradoni; 3. colpi di testa con pallone lanciato da un compagno; 4. guida della palla velocemente per 20 metri 5 volte (andata e ritorno); 5. lanci della palla medica da 3/5 Kg x 10 volte. 43

20 LE CAPACITA CONDIZIONALI (16) RAPIDITA VELOCITA RAPIDITÀ Capacità di effettuare azioni motorie in un tempo minimo (parametro di misura: tempo) VELOCITÀ Espressione particolare della rapidità nella quale il fattore tempo e intimamente legato al fattore spazio (parametro di misura spazio/tempo) La rapidità è strettamente dipendente dalla funzionalità delle vie nervose effettrici e dalla quantità di fibre bianche (veloci) presenti nei muscoli. 44

21 LE CAPACITA CONDIZIONALI (17) RAPIDITA VELOCITA Si possono evidenziare tre espressioni della rapidità (Zaciorskij 1974): CAPACITA DI REAZIONE capacità di attivare con immediatezza le reazioni motorie in risposta agli stimoli esterni - il periodo di maggior sviluppo si colloca tra i 7-8 ed i anni - RAPIDITA DEL SINGOLO MOVIMENTO capacità di eseguire, nel più breve tempo possibile, un gesto singolo ed isolato (movimento aciclico es. un fondamentale tecnico) - il periodo di maggior sviluppo si colloca tra i 7-8 ed i anni - MASSIMO FREQUENZA DEI MOVIMENTI capacità di effettuare, per un numero elevato di volte, uno stesso gesto in un determinato tempo (movimenti ciclici es. la corsa) - mostra il suo massimo incremento dai 9 agli 11 anni - 45

22 LE CAPACITA CONDIZIONALI (18) COME SVILUPPARE LA RAPIDITA es. che richiedono risposte immediate a segnali di vario tipo (sonori-visivi-tattili-ecc.) partenze da varie posizioni staffette e percorsi (con balzi - lanci - corse di vario tipo - ecc.) corse su distanze da pochi metri fino a 40m. piccoli giochi di movimento (cacciatori e lepri - lo scalpo - ecc.) bisogna fare attenzione a: utilizzare più mezzi possibile; l esecuzione degli esercizi deve essere eseguita alla max intensità (6-8 al max) con un numero limitato di ripetizioni; i tempi di recupero devono essere ottimali; 46

23 LE CAPACITA CONDIZIONALI (19) LA VELOCITA NEL CALCIO Capacità di eseguire in tempi minimi le abilità tecniche e tattiche del gioco e, in particolare, la rapidità di avanzamento nella corsa e quella di esecuzione di tutti i fondamentali. 47 VELOCITA CON LA PALLA tutte le forme di corsa veloce con guida della palla VELOCITÀ SPECIFICA ESERCITAZIONI esercizi tecnici da eseguire ricercando la massima velocità consentita dalle abilità tecniche del ragazzo (percorsi - slalom - staffette - ecc.) VELOCITA SENZA PALLA tutte le forme di corsa veloce senza palla necessarie per smarcarsi, aiutare i compagni, superare un avversario ESERCITAZIONI le esercitazioni devono prevedere sia corse con velocità lineare che con cambi di direzione (partenze da varie posizioni - staffette - percorsi ecc.)