De Agostini Scuola S.p.A. Novara. La forza

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1 La forza

2 La definizione di forza Per forza s intende la capacità dell apparato neuro- muscolare di vincere una resistenza esterna o contrapporsi ad essa con un impegno muscolare.

3 Come si classifica A seconda di come si contrae il muscolo: contrazione isometrica; contrazione concentrica; contrazione eccentrica.

4 La contrazione isometrica La contrazione isometrica è una contrazione statica: il muscolo si contrae ma non avviene spostamento di nessuna parte del corpo.

5 La contrazione concentrica La contrazione concentrica è una contrazione dinamica in accorciamento: le inserzioni del muscolo si avvicinano e determinano lo spostamento di parti del corpo. Il muscolo si accorcia avvicinando le sue estremità e si concentra verso il centro.

6 La contrazione eccentrica Una contrazione eccentrica è una contrazione dinamica in allungamento perché le due estremità opposte di un muscolo in contrazione si allontanano. Il muscolo agisce come un freno e si allunga pur in contrazione.

7 Come si classifica A seconda del tipo di tensione muscolare prodotta: forza massima forza veloce forza resistente

8 La forza massima La forza massima o massimale è la capacità del muscolo di esprimere la massima tensione possibile con una contrazione volontaria.

9 La forza veloce La forza veloce è la capacità di esprimere elevate tensioni muscolari nel minor tempo possibile. È anche chiamata forza esplosiva.

10 La forza resistente La forza resistente e la capacita di un gruppo muscolare o dell intero organismo di opporsi all insorgere della fatica nelle azioni in cui e richiesto un impegno muscolare prolungato e ripetuto.

11 Gli esercizi a corpo libero e con sovraccarico Gli esercizi a corpo libero o a carico naturale sfruttano semplicemente il peso del proprio corpo come resistenza da vincere. Negli esercizi con sovraccarichi al peso corporeo viene aggiunto un carico ulteriore, opportunamente scelto e graduato, per aumentare lo sforzo della contrazione muscolare.

12 L organizzazione degli esercizi Ripetizione: movimenti uguali eseguiti in successione. Serie: gruppi di ripetizioni che si eseguono per un certo numero di volte. Recupero: momento di pausa tra una serie e l altra che serve per recuperare le energie.

13 I giovani e la forza La forza aumenta con il crescere dell eta ed e in relazione con il sesso, con il peso e la statura. È bene utilizzare di preferenza gli esercizi a corpo libero e rimandare l allenamento con i sovraccarichi a non prima dei anni. Curare la qualita dell esecuzione piuttosto che la quantita controllando in particolare la posizione di partenza e la postura.

14 I principi dell allenamento della forza Curare il riscaldamento Mantenere la concentrazione sull esercizio e sui muscoli impegnati. Meglio più sedute brevi ma intense, invece che poche e prolungate. Curare la respirazione, evitando di trattenere il fiato. Ascoltare le sensazioni Interrompere l allenamento quando si è troppo stanchi. Effettuare esercizi di allungamento muscolare statico (stretching)al termine della seduta.

15 Schema riassuntivo: la forza