LA FORZA MUSCOLARE Definizione Da che cosa dipende Come si classifica forza massimale forza veloce

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1 LA FORZA MUSCOLARE Definizione La forza è la capacità che hanno i muscoli contraendosi di sviluppare una tensione utile a superare o a contrapporsi ad un carico esterno (definito come un oggetto da spostare, lanciare ) o interno (inteso come il proprio corpo da spostare). Viene utilizzata quasi ovunque e condiziona tutte le prestazioni motorie e sportive. Da che cosa dipende La forza dipende dal buon funzionamento dell'apparato neuromuscolare. Infatti è strettamente correlata: alla capacità che hanno le fibre muscolari di reagire all'impulso nervoso; alla quantità di fibre muscolari disponibili (ipertrofia) e alla qualità delle fibre muscolari (tipo I, tipo IIa, tipo IIb) che compongono la muscolatura e che sono coinvolte nel movimento (coordinazione intramuscolare); all'azione dei muscoli agonisti, antagonisti, sinergici e alla corretta tecnica esecutiva del gesto da eseguire (coordinazione extramuscolare). al grado di maturazione dei sistemi neuromuscolare e scheletrico (quindi dalla struttura fisica, altezza e peso; e ancora, i bambini, gli adulti e gli anziani hanno forza differente); al sesso (dall'adolescenza in avanti lo sviluppo muscolare dei ragazzi è maggiore rispetto alle ragazze che invece di sviluppare la forza tendono a stabilizzarla); Come si classifica Da un punto di vista fisiologico, la forza muscolare si può classificare in: forza massimale cioè la forza più elevata che un muscolo è in grado di esprimere (è strettamente correlata al volume del muscolo coinvolto ovvero quante fibre muscolari la contrazione può reclutare). Questo tipo di forza viene utilizzata nel sollevamento pesi; forza veloce (o potenza) cioè la capacità di produrre uno sforzo muscolare di intensità elevata nel più breve tempo possibile. Questo tipo di forza viene utilizzata nei lanci, nel salti negli sport dove è importante una rapida esecuzione del gesto tecnico (es. il servizio nel tennis, la schiacciata nella pallavolo ) ed è detta anche esplosiva, se riguarda il singolo movimento eseguito in una frazione di tempo; forza resistente cioè la capacità di produrre uno sforzo muscolare elevato per intensità per un tempo relativamente lungo. Questo tipo di forza viene utilizzata

2 nella canoa, nei tentativi di fuga nel ciclismo, nell'arrampicata sportiva...; Tipi di contrazione I muscoli per sviluppare forza devono contrarsi. I tipi di contrazione muscolare che si possono avere sono due, quelle dinamiche e quelle statiche. 1) Nelle contrazioni dinamiche, la tensione muscolare provoca uno spostamento che può verificarsi in due situazioni: Fase concentrica (o positiva) quando il muscolo si accorcia sviluppando tensione e quindi origine e inserzione tendono ad avvicinarsi. Ad esempio, il bicipite (muscolo agonista) con la sua contrazione sviluppa la forza necessaria a flettere l avambraccio sul braccio sollevando il manubrio. Fase eccentrica (o negativa) quando il muscolo si contrae sviluppando tensione nonostante sia in allungamento, e quindi, origine e inserzione tendono ad allontanarsi. Riprendendo lo stesso esempio, dopo la flessione dell avambraccio supponiamo di dover eseguire la distensione del braccio molto lentamente. Il movimento determina l allungamento del bicipite che comunque deve contrarsi per far si che la distensione non avvenga in modo brusco. Ciò accade anche quando si corre in discesa. Infatti nella corsa in discesa oltre ad eseguire i passi di corsa è necessario frenare per controllare la velocità ed evitare di cadere. Nell azione del frenare si tende a piegare le gambe, quindi, il quadricipite è in allungamento, ma nel frattempo deve sviluppare tensione contraendosi, altrimenti saremmo proiettati in avanti e cadremmo con molta facilità. La contrazione pliometrica è un tipo di contrazione dinamica di tipo esplosivo dove una contrazione concentrica è preceduta velocemente da una contrazione eccentrica; in tal modo si sfrutta oltre alla forza generata dalla contrazione concentrica anche l'energia elastica del muscolo immagazzinata nella precedente fase eccentrica. Un classico esempio è il salto preceduto da un piegamento delle gambe come ad esempio la schiacciata nella pallavolo dove l'atleta prima di saltare sotto rete compie due passi in avanti, quindi piega le gambe e poi salta. Nel piegamento delle gambe il quadricipite si allunga, immagazzina energia elastica, successivamente durante l esecuzione del salto le gambe si distendono grazie alla contrazione del quadricipite stesso. Il risultato è che si ottiene un salto di tipo esplosivo con una maggiore elevazione. 2) Le contrazioni statiche sono quelle isometriche (che avvengono a lunghezza muscolare costante) e si ottengono quando l'accorciamento del muscolo è impedito da un carico uguale alla tensione muscolare, oppure quando un carico è sostenuto in una posizione fissa dalla tensione del muscolo. La contrazione isometrica si ha quando il muscolo si contrae senza modificare la sua lunghezza (senza quindi spostare il carico). Supponiamo che si debba spingere una macchina di grossa cilindrata e che nonostante gli sforzi non avanzi nemmeno di un millimetro. La tensione muscolare generata non è sufficiente a vincere la resistenza del carico. Le braccia non compiono alcun movimento, ma la tensione muscolare è alta. Vuol dire che i muscoli mantengono la stessa lunghezza, cioè origine e inserzione conservano la medesima distanza pur essendoci la contrazione muscolare.

3 Metodi di allenamento La forza muscolare si può allenare sia a carico naturale, sia utilizzando dei sovraccarichi; a seconda del tipo di forza che si intende allenare (massimale, veloce, resistente), occorre variare alcuni elementi nella programmazione di lavoro e cioè: - carico di lavoro: peso da spostare o sollevare; - numero di esecuzioni dell'esercizio: numero di ripetizioni e di serie; - velocità di esecuzione: l'esecuzione veloce o lenta di un esercizio cambia notevolmente la sua intensità; - tempi di recupero: il riposo muscolare completo o incompleto gioca un ruolo fondamentale nell'allenamento. Forza massimale Per allenare la forza massimale si utilizzano carichi elevati, cioè allenamento con i pesi pari al 75-95% del carico massimo che un soggetto è in grado di sollevare. Un sistema tradizionale di allenamento della forza massimale è il cosiddetto metodo piramidale, così chiamato per via della struttura con cui sono organizzate le ripetizioni degli esercizi. Il sistema consiste nel proporre molte ripetizioni con carichi più bassi (la base della piramide, in genere si eseguono da 1 a 8 ripetizioni per ogni serie), per arrivare a svolgere una sola ripetizione con carico massimo, come mostra il grafico a lato. Il carico massimale è il carico che un soggetto riesce a sollevare una sola volta; viene definito anche 1 RM (cioè "Massima Ripetizione") e corrisponde al 100% del carico. Il carico submassimale è un carico inferiore a 1 RM. Se, per esempio, un soggetto il cui carico massimale è uguale a 100 chilogrammi solleva un peso di 80 chilogrammi, significa che ha utilizzato un carico submassimale corrispondente all'80% del massimale. Uno sport tipico che utilizza questo tipo di allenamento è il sollevamento pesi. Questo tipo di allenamento è sconsigliabile nell'età dello sviluppo perché può danneggiare il sistema muscolare, osseo e tendineo in formazione. Per questo motivo è opportuno che i ragazzi non superino l'80% del carico massimale, evitando di gravare sulle strutture in accrescimento, le quali giungono a piena maturazione intorno ai anni nei maschi e ai anni nelle femmine. I ragazzi che intendono comunque incrementare il livello di forza assoluta devono farlo sotto le direttive di personale esperto. Un'altra modalità per allenare la forza assoluta è l'isometria, nella quale il soggetto cerca di opporsi a una resistenza esterna o di spostare pesi che non sono spostabili; con questa metodica il muscolo effettua una contrazione isometrica, cioè sviluppa tensione senza movimento. In ambito scolastico ci si può avvicinare a questa metodica con semplici esercizi che, sfruttando la resistenza fissa di muri o pavimenti, consentono di sperimentare con-trazioni massime per qualche secondo.

4 Forza rapida Per allenare la forza rapida o potenza si utilizzano carichi medio-bassi (30-60% del proprio massimale). Si possono effettuare esercizi a carico naturale, come saltelli e balzi, ripetuti velocemente; oppure utilizzare i sovraccarichi, come manubri, cavigliere, pesi leggeri, palle mediche ecc., o, infine, svolgere una serie di esercizi ripetuti al massimo della velocità. Gli esercizi sono spesso organizzati in circuito (circuit-training), le serie sono poche (1 o 2), le ripetizioni non superano il numero di Un'altra metodica di allenamento della forza rapida è la pliometria, che utilizza esercizi di rimbalzo e salti verso il basso. In questo tipo di lavoro i muscoli vengono sollecitati dapprima con una contrazione eccentrica, per opporsi alla caduta verso il basso, seguita immediatamente da una contrazione concentrica, necessaria per eseguire il salto verso l'alto. Il passaggio da contrazione eccentrica a contrazione concentrica determina la contrazione pliometrica: i muscoli, in sostanza, vengono fatti contrarre quando ancora si trovano in situazione di stiramento. Forza resistente Per allenare la forza resistente si utilizzano esercitazioni lente e prolungate, con carichi medio-bassi (25-50% del proprio massimale). Anche nel caso della forza resistente si utilizza il lavoro in circuito (circuit-training), che può essere generale quando si alternano esercizi per i diversi distretti muscolari (addominali, dorsali, pettorali ecc.) e specifico quando riguarda i movimenti fondamentali di uno sport. Questo tipo di allenamento consente di incrementare la capacità di esprimere elevate tensioni per lungo tempo, migliora cioè la capacità di resistere, aiutando a mantenere più a lungo le proprie espressioni di forza anche in presenza dell'insorgere della fatica e del calo delle riserve energetiche. Il numero delle ripetizioni è relativamente alto (fino a 20), il numero delle serie varia da 3 a 4, il recupero tra una serie e l'altra è limitato (45"-1'), la velocità di esecuzione è limitata. Come si avrà modo di leggere in seguito, gli effetti dell'allenamento sulla forza possono essere semplicemente di tonificazione (carichi inferiori al 75% del massimale) o di sviluppo della massa muscolare (ipertrofia) (carichi superiori al 75% o vicini al massimale). Per esigenze scolastiche ci soffermiamo semplicemente ad esaminare il primo aspetto.

5 Lavoro di Tonificazione Che cosa s'intende esattamente quando si parla di "tonificazione"? Generalmente ci si riferisce a tutti quegli esercizi che contribuiscono a mantenere o migliorare il proprio tono muscolare, generale o specifico. Il tono muscolare corrisponde alla capacità di un muscolo di mantenere un certo grado di tensione all'interno delle sue fibre anche quando si trovano in uno stato di riposo. La leggera tensione conferisce ai muscoli un aspetto più armonioso e definito, ma soprattutto è molto importante per la contrazione: essa permette al muscolo stesso di reagire a uno stimolo nervoso in modo più veloce ed efficace. Quando i muscoli sono tonici, infatti, oltre a offrirci un aspetto estetico sicuramente più armonioso, migliorano il nostro stato di benessere generale; un buon tono muscolare infatti: - ottimizza la struttura e la risposta contrattile dei muscoli; - migliora la postura; - tutela l'apparato locomotore da possibili traumi; - conferisce maggior sostegno agli organi interni e ai visceri; - permette di svolgere più efficacemente le normali attività quotidiane; - aumenta il metabolismo basale; - aiuta ad avere un buon equilibrio psico-fisico. Riguardo alla postura, il lavoro di tonificazione facilita l'azione dei muscoli antigravitari (detti anche tonici); proprio il tono di questi muscoli situati nel collo, nel dorso, nel bacino e negli arti inferiori permette di contrastare la forza di gravità e di mantenere la stazione eretta. Alcuni paramorfismi sono dovuti a mancanza di tonicità addominale, dorsale o lombare: ecco perché è molto importante lavorare sia sulla tonicità generale sia su quella specifica dei distretti corporei che aiutano a mantenere una buona postura. Forza al maschile e al femminile Nei maschi e nelle femmine la forza si sviluppa in modo simile, senza marcate differenze, fino ai 12 anni. Negli anni successivi tale capacità motoria cresce maggior-mente nei maschi che, infatti, a 14 anni presentano, in media, un 4o% in più di forza assoluta nspet-to alle femmine. Mentre le ragazze raggiungono il massimo sviluppo della forza intorno ai anni, nei ragazzi la forza continua ad aumentare fino ai 25 anni, età in cui si stabilizza (vedi grafico): si tratta, quindi, di un'evoluzione lenta e progressiva. Se non viene allenata, la capacità di forza tende a decrescere. Studi recenti hanno dimostrato l'utilità dell'allenamento della forza velo-ce fin dalla fanciullezza. Attività ben adattate alle caratteristiche fisiche e psicologiche dei ragazzi, quali i salti, i lanci, la pratica dei giochi di gruppo - cioè tutti queleffetti dell'allenamento Un allenamento specifico della forza determina modificazioni nel muscolo a livello strutturale, nervoso e nella sua componente elastica. A livello nervoso l'allenamento alla forza provoca un aumento delle unità motorie coinvolte (motoneuroni) nel movimento e quindi un maggior reclutamento di miofibrille. A livello strutturale vi è un aumento della sezione trasversa del muscolo, dovuta all'incremento delle miofibrille coinvolte, del tessuto connettivo che le riveste e dei vasi sanguigni che le irrora; questa modificazione si chiama ipertrofia. Anche la componente elastica del muscolo migliora la sua efficienza attraverso l'allenamento.

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