UN MESOCICLO PER I DILETTANTI

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1 TABELLA DEL MESE UN MESOCICLO PER I DILETTANTI Una proposta per le squadre che si allenano di sera, tre volte alla settimana Categoria Interessata: Eccellenza Dosare i carichi per le categorie: Promozione Prima

2 PRIMA SETTIMANA PRIMA SEDUTA 3 SETTIMANE DI CARICO E UNA DI SCARICO Obiettivo principale: miglioramento della capacità e della potenza aerobica Obiettivo secondario: allenamento dell'agilità 5 di corsa continua in gruppo 5 di mobilità articolare arti inferiori e superiori 5 di streching di possesso palla con le mani 5 di possesso palla con i piedi 5 di partitella 3 tocchi 2 recupero Esercitazioni Tattiche per la fase di non possesso Oppure 3 serie x 5 ripetizioni Skip vari modi ( distanza da percorrere 7-10 mt) 10 con schema cross dalle fasce e tiro in porta ( tutto ad un ritmo normale) 2 recupero Capacità e potenza aerobica: 7 di corsa a intermittenza : 20 sec. Di corsa lenta 3-4 Recupero libero 7 di corsa a intermittenza: 30 sec. Di corsa lenta 3-4 Recupero libero 7 di corsa a intermittenza: 20 sec. Di corsa lenta partita metà campo

3 PRIMA SETTIMANA SECONDA SEDUTA Obiettivo principale: allenamento della capacità lattacida 5 in una metà campo con metà palloni rispetto al numero dei giocatori presenti. I giocatori liberi di correre in corsa continua si passano la palla 10 partitella con i piedi 3 tocchi seriex5 ripetizioni di skip vari modi (max frequenza; distanza max 5 mt) 3x30 mt allunghi velocità all 80% Capacità lattacida della resistenza: 2 x 99 mt (frazionati a 33 mt) a navetta 1,30 recupero libero alla fine dei 198 mt 2x5 skip vari modi 4 possesso palla metà campo esclusa area di rigore (la squadra che esegue 5 passaggi consecutivi ottiene un punto) 1,30 recupero libero 2x3 skip vari modi 2x200 mt (frazionati in 25 mt) di tira e molla 2 recupero libero alla fine delle 400 mt 4 possesso palla 5x15 metri slalom tra i birilli 3 di recupero Tira e molla si tratta di effettuare 200 mt alternando 25 mt corsa blanda a 25 mt di corsa alla massima velocità Navetta si tratta di effettuare 99 mt complessivi in andata e ritorno su un tratto in questo caso lungo 33 mt ( in questo caso 2 andate ed un ritorno) tattica 15 partita tema metà campo escluse fasce laterali (campo ridotto) 15 di tiri in porta vari modi 15 partita finale metà campo

4 SECONDA SETTIMANA PRIMA SEDUTA Obiettivo principale: miglioramento della capacità e della potenza aerobica Obiettivo secondario: allenamento della forza degli arti sup. e inferiori 5 nella metà campo con metà palloni rispetto il numero dei giocatori. I giocatori liberi di correre in corsa continua si passano la palla 5 come sopra l allenatore da indicazioni ogni minuto su come passarsi la palla ( con il piede dx, dopo una finta, dopo essersi alzata la palla ecc.ecc.) 3x10 rip. esercizi per arti superiori (flessioni varie maniera) 2x10 rip. addominali vario tipo (20 di lavoro, 30 di recupero) 3x5 corsa in avanti balzata lateralmente (varie maniere, alternata o pie pari) 15 Tattica 15 di schema per il cross sulle fasce con tiro in porta ( ritmo blando) 15 partitella finale metà campo Capacità e potenza aerobica: 10 di fartlek (variando 30 corsa lenta e 1 di corsa veloce all 80%) 5 recupero libero 10 fartlek (variando 1 in corsa lenta e 1 in corsa veloce all 80%)

5 SECONDA SEDUTA Obiettivo principale: allenamento della capacità lattacida 5 di corsa continua 5 possesso palla con le mani 5 di partitella con i piedi 1 tocco campo ridotto 50x40mt 5 di partitella con i piedi 2 tocchi 5 di partitella con i piedi 3 tocchi 2 recupero libero Capacità lattacida della resistenza: 2 x 250 mt (frazionati a 50 mt) a navetta 2x5 skip vari modi 2x200 mt(frazionati a 50 mt) a navetta 1,30 recupero libero 2x3 skip vari modi 2x200 tira e molla (12,5 mt di scatto e 12,5 mt in corsa lenta) 2 recupero libero alla fine delle 400 mt 2x5x20 metri in scatto, superando nella direzione di corsa 4 ostacoli bassi tattica 15 partita tema metà campo escluse fasce laterali (campo ridotto) 15 di tiri in porta vari modi 15 partita finale metà campo

6 TERZA SETTIMANA PRIMA SEDUTA Obiettivo principale: miglioramento della capacità e della potenza aerobica Obiettivo secondario: allenamento dell agilità 5 di corsa continua in gruppo 5 di mobilità articolare arti inferiori e superiori 5 di streching di tecnica per lo stop (a coppie) 5 di tecnica per la trasmissione (a coppie) 5 di partitella 3 tocchi 2 recupero Esercitazioni Tattiche per la fase di non possesso Oppure 3 serie x 5 ripetizioni Skip vari modi ( distanza da percorrere 7-10 mt) 10 con schema cross dalle fasce e tiro in porta ( tutto ad un ritmo normale) 2 recupero Capacità e potenza aerobica: 8 di corsa a intermittenza 20 sec. Di corsa lenta 3-4 Recupero libero 7 di corsa a intermittenza 30 sec. Di corsa lenta 3-4 Recupero libero 8 di corsa a intermittenza 20 sec. Di corsa lenta recupero 15 partita metà campo

7 SECONDA SEDUTA Obiettivo principale: allenamento della capacità lattacida 5 di corsa continua 5 possesso palla con le mani 5 di partitella con le mani goal di testa campo 50x40 5 di partitella con i piedi 2 tocchi 50x40 5 di possesso palla campo ridotto 50x40 mt 2 recupero libero Capacità lattacida della resistenza: 2 x 250 mt (frazionati a 50 mt) a navetta 2x5 skip vari modi 2x99 mt(frazionati a 30 mt) a navetta 1,30 recupero libero 2x3 skip vari modi Ripetute 2 x 5 rip. 50 mt ( pausa 25 tra ripetute e 1,30 tra serie) 2x200 tira e molla (12,5 mt di scatto e 12,5 mt in corsa lenta) 2 recupero libero alla fine delle 400 mt 1x5x20 metri in scatto, superando nella direzione di corsa 4 ostacoli bassi tattica 15 partita tema (campo 50x40 mt) 15 di tiri in porta vari modi 15 partita finale metà campo

8 SCARICO QUARTA SETTIMANA PRIMA SEDUTA Obiettivo principale: miglioramento della capacità e della potenza aerobica Obiettivo secondario: allenamento della forza degli arti sup. e inferiori 5 nella metà campo con metà palloni rispetto il numero dei giocatori. I giocatori liberi di correre in corsa continua si passano la palla 5 come sopra l allenatore da indicazioni ogni minuto su come passarsi la palla ( con il piede dx, dopo una finta, dopo essersi alzata la palla ecc.ecc.) 15 Tattica 15 di schema per il cross sulle fasce con tiro in porta ( ritmo blando) Capacità e potenza aerobica: 9 di fartlek (variando 30 corsa lenta e 1 di corsa all 80%) 4 recupero libero 9 fartlek (variando 1 in corsa lenta e 1 in corsa all 80%) 25 partitina finale metà campo

9 SECONDA SEDUTA Obiettivo principale: allenamento della capacità lattacida 5 di corsa continua 5 possesso palla con le mani 5 di partitella con i piedi 1 tocco campo ridotto 50x40mt 5 di partitella con i piedi 2 tocchi campo ridotto 50x40mt 5 di partitella con i piedi 3 tocchi campo ridotto 50x40mt 2 recupero libero Capacità lattacida della resistenza: 1 x 200 mt (frazionati a 50 mt) a navetta 2x5 skip vari modi 2x150 mt(frazionati a 50 mt) a navetta 2x3 skip vari modi 1x300 mt ( un giro di campo) tira e molla ( 10 mt scatto 20 metri di recupero) 2 recupero libero 2x5x20 metri in scatto, superando nella direzione di corsa 4 ostacoli bassi tattica 15 partita tema metà campo escluse fasce laterali (campo ridotto) 20 di tiri in porta vari modi 20 partita finale metà campo

10 ATTUAZIONE DEGLI ALLENAMENTI Ci soffermiamo soltanto brevemente sull attuazione pratica dell allenamento, in quanto essa è di fatto l argomento di un altro manuale. Ci limitiamo ad osservare che l allenatore deve sempre essere presente di persona e guidare attivamente la successione dei vari momenti allenanti, anche quando il lavoro di atletica viene svolto dal preparatore atletico. Questo non solo per stimolare e controllare i giocatori ( anche se spesso può risultare opportuna sollecitazione per i soggetti che, pur avendo la possibilità di attuare il lavoro ad una intensità più elevata, dimostrino di impegnarsi scarsamente), ma soprattutto per adattare le esercitazioni alle necessità occasionali che si possono incontrare. Per fare un esempio, uno schema che si pensava dovesse richiedere 20 minuti, per vari motivi potrebbe prolungarsi anche per un tempo doppio: ecco che l allenatore deve ridurre gli altri tempi di lavoro o addirittura eliminare una parte di lavoro previsto. Per condurre una seduta di allenamento in modo controllato e consequenziale e per avere la possibilità di annotare ogni osservazione che possa successivamente tornare utile per migliorare l esercitazione, l allenatore deve sempre portare con se: 1. un buon cronometro 2. un taccuino 3. una penna 4. un fischietto 5. un programma della seduta

11 Un punto importante da sottolineare è che ogni allenamento proposto produce effetti differenziati in ciascun giocatore; l allenamento più vantaggioso per ognuno è quello che prevede la quantità di esercizi e l intensità a lui più confacenti, cioè un allenamento individualizzato. L individualizzazione può essere realizzata, proponendo ai singoli giocatori un numero diverso di ripetizioni di un esercizio. Dividere i giocatori in gruppi per ogni tipo di lavoro può rappresentare una via di mezzo tra l allenamento uguale per tutti e l individuazione e può essere spesso un compromesso vantaggioso. Ciao a presto Marco Mirisola Direttore di e.mail: tuttipossonoallenare(at)libero.it

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